Созылмалы ауырсынуға арналған 5 ең жақсы жаттығу

Егер сізде фибромиалгия болса, сіз оның тудыруы мүмкін созылмалы ауырсыну мен қаттылықпен өмір сүрудің қандай екенін білесіз. Дәрі-дәрмек пен терапия симптомдарды бақылаудың кілті болғанымен, физикалық белсенділікті қосу өмір сүру сапасын айтарлықтай жақсартады.

«Қозғалуға тырысыңыз - бұл менің пациенттерге арналған ұраным», - дейді Маура Дейли Иверсен, PT, DPT, SD, MPH, Американдық физиотерапия қауымдастығының өкілі. «Сіз неғұрлым аз қозғалсаңыз, соғұрлым ауырсыну мен шаршауды сезінесіз». Жаттығулар жақсы ұйықтауға және ауырсынуды емдеуге деген қажеттілікті азайтуға, сондай-ақ көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі: «Көбінесе фибромиалгия ауруы депрессияға әкеледі», - деп қосады Иверсен. «Жаттығу - бұл екі жағдайды басқарудың тамаша, сау тәсілі».

Міне, талшықтарға қолайлы бес жаттығу, сонымен қатар жеңілдетуге және азырақ ауыруға көмектесетін кеңестер мен амалдар: (Кез келген бағдарламаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.)

Жаяу

Бұл жеңіл аэробты жаттығулардың тамаша түрі, ол емдік артықшылықтардың тізімін береді: бұлшық еттерді сау ұстау үшін оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді, төзімділікті қалпына келтіруге көмектеседі, энергияны арттырады және қаттылық пен ауырсынуды азайтады. Шын мәнінде, жан-жақты зерттеу шолуы төмен әсер ететін аэробика FMS белгілерін жақсарту үшін ең тиімді екенін көрсетті. Велосипедпен жүру - тағы бір жақсы нұсқа: «Алға-артқа қозғалыс релаксацияға көмектеседі», - деп қосады Иверсен, ол сонымен бірге Солтүстік-Шығыс университетінің Був колледжінің физиотерапия кафедрасын басқарады. денсаулықҒылымдар.

Аэробты жаттығулардың басқа тиімді түрлеріне қыздырылған бассейнде жүзу және су аэробикасы (жылы су бұлшық еттерді босаңсытады, ал судың қалқымалылығы қозғалысқа көмектеседі, ал суық су бұлшықеттерді шиеленістіруі мүмкін) және эллиптикалық жаттықтырғышты (ол төменірек) пайдалануды қамтиды. қарағанда әсер етеді жүгіру жолы).

Талшықтарға қолайлы кеңес: Ұзақ созылу емес, қысқа жарылыс жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ұзағырақ жаттығуды қысқа бөліктерге бөлу денсаулыққа бірдей пайда әкеледі және фибросы бар адамдар үшін соңғы стратегия ең жақсы: «Егер сіздің мақсатыңыз 30 минут жүру болса, күніне үш 10 минуттық серуендеуден бастаңыз», - дейді Иверсен. . «Соңғы серуенді тым кеш қалдырмаңыз; шаршау ең жаманы сол кезде». Сарапшылар әдетте аптасына үш-төрт рет қатарынан емес күндерде аэробика жаттығуларын жасауды ұсынады. Сізді жолда жүруге, серуендеу немесе жаттығу тобына қосылуға ынталандыру үшін Iversen қосады.

Созылу

Мұны икемділікті арттыруға, қатайған бұлшықеттерді босатуға және қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесу үшін күніне кемінде бір рет жасаңыз; олардың комбинациясы күнделікті қозғалыстарды жеңілдетуге көмектеседі, мысалы, иығыңыздың үстінен қарау немесе телефонның үстіңгі сөресіндегі банкаға қол созу. қойма. Жаттығу кезінде созылу жаттығуларға жақсы шыдауға көмектеседі.

Талшықтарға қолайлы кеңес: Жылыту үшін емес, салқындату үшін созыңыз. Созылу үшін ең жақсы уақыт - жеңіл қыздыру жаттығуларынан кейін, дейді Иверсен; суық бұлшықеттерді созуға тырысып, өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін. Бұлшықеттің аздап созылуын сезінгенше өзіңізді орналастырудан бастаңыз, содан кейін максималды пайда алу үшін созуды толық минут бойы ұстаңыз.

Күшті жаттығулар

Бұл трюк жеңіл салмақты қолдану (1-3 фунттан бастаңыз, дейді Иверсен) және тонусын жақсарту және бұлшықеттерді күшейту үшін баяу және дәл көтеру - күшті бұлшықеттер әлсіз бұлшықеттерге қарағанда аз күш жұмсайды, бұл оларды аз шаршатады. Сонымен қатар, зерттеулер күш жаттығуларының депрессияны емдеуге көмектесетінін, тіпті кейбір дәрі-дәрмектерді де көрсетеді. Әр негізгі аймақты - аяқтар, кеуде, иық, арқа, қол және абс-ті аптасына екі-үш рет, олардың арасында кемінде 1 күн үзіліс жасауды мақсат етіңіз. Сегіз қайталауға ыңғайлы көтеруге болатын салмақпен бастаңыз, содан кейін оны біртіндеп 10 және 12 қайталауға дейін көтеріңіз. Салмақты 12 рет, қатарынан екі сеанс көтере алсаңыз, сіз салмақты аздап арттыруға дайынсыз (және сегіз қайталаудан қайта бастаңыз).

Талшықтарға қолайлы кеңес: Қозғалыс ауқымын қысқартыңыз. Бицепті бұйралауды алайық, мысалы: Қолды иыққа көтергенде (концентрлік фаза) және оны қайтадан жамбасқа түсіргенде (экцентрлік фаза) бұл қозғалыстың екі бөлігі бар. Бұл екінші бөлік проблема болуы мүмкін - тым төмен түсу фибромиалгиясы бар адамдар үшін ыңғайсыздықты тудыруы және ауырсынуды күшейтуі мүмкін, дейді Иверсен. Зерттеулер көрсеткендей, бұл фазаны қысқарту бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі.

Йога

Жақында жарияланған зерттеуге сәйкес, Хатха түрін қолдану - позалардың, тыныс алудың және медитацияның жұмсақ үйлесімі фибромиалгиясы бар әйелдердегі созылмалы ауырсынудың физикалық және психологиялық белгілерін азайтады. Зерттеу журналы. Қатысушылар айтарлықтай аз ауырсыну туралы хабарлады; олар да өз жағдайын көбірек қабылдап, дәрменсіздігі азырақ және көңілдірек сезінді.

Йога сонымен қатар төзімділік пен энергияны дамытуға көмектеседі және ұйқы мен зейінді жақсартады. Тафтс медициналық орталығының жақында жүргізген зерттеуіне сәйкес, сіз баяу және әдемі түрде бірқатар қозғалыстарды орындайтын Тай чи фиброздық ауырсынуды және басқа белгілерді жеңілдетуге көмектесетіні көрсетілген, мүмкін созылудан да жақсы.

Талшықтарға қолайлы кеңес: Стресті азайту үшін қозғалыстарды өзгертіңіз. Егер белгілі бір позиция ауырса, оны аздап ауыртпалықпен алу үшін оны түзетуге болады, дейді Иверсен. «Мысалы, төмен қараған итпен, білектерге қысым фибромиалгиясы бар адам үшін ауыр болуы мүмкін, сондықтан оның орнына білектерге демалыңыз». Ал тізеңізді толықтай созу туралы алаңдамаңыз, ол қосады - егер сіз негізгі позицияға кіре алсаңыз және сол позицияда ыңғайлы болсаңыз, бұл маңызды. Әсіресе жаңадан бастаушылар үшін сіздің қажеттіліктеріңізді түсінетін нұсқаушыны табу маңызды - физиотерапевттен немесе дәрігерден ұсыныстар сұраңыз.

Күнделікті әрекеттер

Дұрыс, зерттеулер балаларыңызбен ойнау, еден сүрту, бау-бақша өсіру және күнделікті өмірде жасайтын басқа да нәрселер фитнесті арттыруға және симптомдарды азайтуға әсер ететінін көрсетеді.

Талшықтарға қолайлы кеңес: Ауырсынуды жақсырақ басқару үшін күніңізді жоспарлаңыз. «Күні бойына үй жұмыстарының тізімін таратыңыз, таңертең қиынырақ жұмыстарды жасаңыз», - дейді Иверсен. Өзіңізге үзіліс беріңіз: егер сіз балаларыңызбен ойнағыңыз келсе, бірақ қиналып жатсаңыз, еңкейіп жүгірмеу үшін олармен бірге еденге шығыңыз. Қолдарыңыз бен тізелеріңіздегі едендерді тазаламаңыз; орнына жеңіл сүрткіш алыңыз. Ал сізге демалу керек кезде, оны алыңыз.

Scoop.it арқылы алынған: www.prevention.com

Фибромиалгиямен жаттығу өмір сүру сапасын жақсартады және ауырсынуды азайтады. Созылмалы ауырсыну жағдайы ретінде симптомдар жиі нашарлатып, әлсіретуі мүмкін. Дегенмен, тұрақты емдеумен қатар тиісті жаттығу тәртібін ұстану жеке адамға қолайсыздықты айтарлықтай азайтуға көмектеседі.

Қосымша ақпарат алу үшін д-р Хименеске хабарласыңыз немесе бізбен байланысыңыз 915-850-0900 .