Бұлшықетті қалпына келтіруге арналған қоспалар: Хиропрактикалық артқы клиника

Жаттығуды қалпына келтіру жаттығу сияқты маңызды. Бұлшықетті қалыпты деңгейден итеру бұлшықет тінінде кішкентай жыртылады. Бұл бұлшықет өсуін тудыратын қалпына келтіру процесі. Қалпына келтіруге рұқсат етілмеген бұлшықеттер өспейді немесе бұлшықет массасына ие болмайды, бұлшық ет күші азайып, жаттығуды қиындатады және денсаулық мақсатына жетуге кедергі келтіруі мүмкін. Дене жарақат алу қаупін азайту үшін бұлшықеттерді қалпына келтіруге уақыт қажет. Қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру шамадан тыс жүктемеге байланысты бұлшықеттердің бұзылуын және жарақаттарды азайтады. Бұлшықетті қалпына келтіруге арналған қоспалар емдеу процесін жылдамдатады.

Бұлшықетті қалпына келтіруге арналған қоспалар

Қосымшаларды қабылдаудың себептері зақымдалған бұлшықеттерді тезірек сауықтыру, жарақаттарды қалпына келтіруге көмектесу, бұлшықет ауырсынуын азайту, бұлшықет шаршауын азайту және қалпына келтіру кезінде бұлшықет жасушаларын энергиямен қамтамасыз ету қабілетін қамтиды.

• Кейбір қоспалар қолдау немесе жақсарту арқылы жұмыс істейді бұлшықет ақуызының синтезі.
• Ақуыз синтезі - бұлшықет жасушаларының көбірек ақуыз жасау процесі.
• Протеин бұлшық еттердің құрылыс материалы болып табылады.
• Ақуыз синтезінің жоғарылауы денеге қолдануға көбірек блоктар береді.
• Басқа қоспалар бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
• Бұлшықеттердің ауыруы жиі кездеседі.
• Жаттығудан кейін көп ұзамай пайда болатын ауырсыну әдетте сүт қышқылының жиналуынан болады.
• Денеге сүт қышқылынан тезірек құтылуға көмектесетін қоспалар бар.
• Кешіктірілген бұлшықет ауруы немесе ұзаққа созылатын DOMS бар.
• Кейбір қоспалар ауырған бұлшықеттердің екі түріне де әсер етеді.

Қосымша түрлері

Қалпына келтіру қоспаларының түрі адамға және олардың мақсаттарына байланысты. Мұнда бірнеше ескеру қажет.

Протеин қосымшасы

• Протеин бұлшықетті қалпына келтіруге арналған ең пайдалы қосымша болып табылады.
• Бұл қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықетті тезірек және тиімдірек қалпына келтіруге көмектеседі.
• Жеке адамның рационында ақуыздың жетіспеуі маңызды.
• Сарысу ақуызы ең танымал, себебі ол маңызды аминқышқылдарын қамтиды.
• Басқа опцияларға соя, жұмыртқа, күріш, қарасора, және бұршақ.

Тармақталған тізбекті амин қышқылы - BCAA

• The организм белгілі бір аминқышқылдарын жасайды; жасай алмайтындары бар.
• A BCAA қосымша қалпына келтіруге көмектесетін осы маңызды аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді.
• Бұл қоспа бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді, ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі және бұлшықеттердің шаршауын азайтады.

Май қышқылы

• Май қышқылдары энергиямен қамтамасыз етеді, сонымен қатар қабынуды азайтады.
• A орташа тізбекті триглицерид – MCT май қышқылы сүт қышқылының жиналуын азайтуға көмектеседі.
• Омега-3 май қышқылы бұлшықеттердің шаршауын және бұлшықет ауырсынуын азайтады және жарақаттан қорғайды.
• Май қышқылды қоспалар сапасын сақтау үшін қараңғы, салқын жерде сақталуы керек.

Креатин

• Креатинге айналады креатинфосфаты, дене оны энергия үшін пайдаланады.
• Кейбір зерттеулер креатинді қосымша қабылдау бұлшықетті қалпына келтіруге және қалпына келтіру кезінде бұлшықет күшін арттыруға көмектесетінін анықтады.

Цитрулин малаты

• citrulline азот оксидіне айналатын қарбызда кездесетін маңызды емес амин қышқылы.
• Азот оксиді қан тамырларын ашуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
• Бұл оттегі мен қоректік заттардың бұлшықетке тезірек жетуіне мүмкіндік береді, қалпына келтіру процесін жылдамдатады.
• Цитрулин сонымен қатар ақуыз синтезіне көмектесетін басқа амин қышқылы L-аргининнің биожетімділігін жақсартады.

магний

• Магний бұлшықеттердің босаңсуына көмектесу арқылы бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі.
• Денеде магний жеткіліксіз болған кезде бұлшықет спазмы ықтималдығы жоғары.
• Магний сау бұлшықет жиырылуын қолдауға көмектеседі.

Тарт шие шырыны сығындысы

• Бұл сығынды бұлшықеттегі қабынуды азайту арқылы жұмыс істейді.
• Қабыну қалыпты, бірақ тым көп бұлшықет ауырсынуын және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
• бір оқу шие шырыны жаттығулардан кейінгі бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектесетінін анықтады.

Қосымша жоспар

Адам үшін ең тиімді қосымша жоспарды таңдағаннан кейін келесі қадам оларды қабылдау кестесін жасау болып табылады.

• Бұлшықет қалпына келтіру қосымшасын пайдаланған кезде, не болуы мүмкін жаттығу алдындағы қосымша немесе жаттығудан кейінгі қосымша.
• Белгілі бір қоспаны қабылдаудың ұсынылатын уақыты түріне негізделген.
• Жеке адамдар өз дәрігерімен сөйлесуі керек және а диетолог кез келген жаңа қоспалар режимін бастамас бұрын.
• Бұл денсаулық пен медициналық жағдайларды ескере отырып, қоспалардың қауіпсіз болуын қамтамасыз етуге және жағымсыз жанама әсерлерді азайтуға көмектеседі.

---

Қалпына келтіру кезіндегі тамақтану

---

Әдебиеттер тізімі

Кук, М.Б., Рыбалка, Е., Уильямс, А.Д. т.б. Креатин қоспасы сау адамдарда эксцентрлік индукциялық бұлшықет зақымдануынан кейін бұлшықет күшін қалпына келтіруді жақсартады. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

ДиНиколантонио, Джеймс Дж және т.б. «Субклиникалық магний тапшылығы: жүрек-қан тамырлары ауруларының және қоғамдық денсаулық дағдарысының негізгі драйвері». Ашық жүрек том. 5,1 e000668. 13 қаңтар 2018 ж., doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Гоу, Льюис А және т.б. «Цитрулин малатының қоспасы мен жаттығулардың тиімділігіне сыни шолу». Еуропалық қолданбалы физиология журналы т. 121,12 (2021 ж.): 3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6

Куел, Керри С және т.б. «Жүгіру кезінде бұлшықет ауырсынуын азайтудағы шие шырынын тиімділігі: рандомизацияланған бақыланатын сынақ». Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы том. 7 17. 7 мамыр. 2010, doi: 10.1186/1550-2783-7-17

Витале, Кеннет Си және т.б. «Спортшылардағы шие шырыны: әдебиетке шолу және түсініктеме». Ағымдағы спорттық медицина есептері том. 16,4 (2017 ж.): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Вайнерт, Дэн Дж. «Тамақтану және бұлшықет ақуызының синтезі: сипаттамалық шолу». Канадалық хиропротикалық қауымдастығының журналы том. 53,3 (2009): 186-93.

Вольф, Роберт Р. «Адамдардағы тармақталған тізбекті аминқышқылдары және бұлшықет ақуызының синтезі: аңыз немесе шындық?». Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы том. 14 30. 22 тамыз 2017 ж., doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Чжан, Шихай және т.б. «Тармақталған тізбекті аминқышқылдарының жаңа метаболикалық және физиологиялық функциялары: шолу». Жануарлар туралы ғылым және биотехнология журналы том. 8 10. 23 қаңтар 2017 ж., doi:10.1186/s40104-016-0139-z