Волейбол күшіне арналған жаттығу

Волейбол – ойыншылардың аяқтарында жылдам болуын талап ететін динамикалық ойын. Ойыншылар әртүрлі позицияларға/позицияларға жылдам ауысып, кез келген бағытта жылдам қозғалыстар жасап, допқа жетуі керек. Волейбол жаттығулары күшті дамытуға және ойындар арқылы жарылған кезде қауіпсіз позицияларды сақтауға бағытталған. Көптеген ойыншылар қуатты ұлғайту және берік негіз орнату үшін жаттығу бағдарламаларына қарсылық жаттығуларын қосады.

Волейбол күшіне арналған жаттығу

Жан-жақты волейбол жаттығулары ойыншыларға дененің оңтайлы денсаулығын нығайтуға және сақтауға көмектеседі.

Қайырлы таң

• Бұл жаттығу бөксенің күші, сіңірдің күші және тік секіруді жақсарту үшін өте қолайлы.
• 10 қайталаудың үш жиынтығын жасау ұсынылады.

Бір аяқты римдік өлі көтеру

• Бұл волейбол жаттығуы жамбас және бөкселерді жұмыс істейді.
• Тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі және секіру күшін арттырады.
• 10 қайталаудың үш жиынтығын жасау ұсынылады.

Бұралу

• Бұл волейбол жаттығулары жарақат алу қаупін азайту үшін аяқтарды қалыптастырады және тобықтарды тұрақтандырады.
• Бұл бір аяқпен секіруге де көмектеседі.
• 16 қайталаудың үш жиынтығын жасау ұсынылады, 8 солға - 8 оңға.

Гантель жұлу

• Гантельді жұлып алу секіру механиктерінің қуатын дамытуға көмектеседі және жарылғыштығын жақсартады.
• 8 қайталаудың үш жиынтығын жасау ұсынылады.

Бицепті үстіңгі жағына бұру

• Бұл жаттығу иықтың алдын алуға көмектеседі жарақаттар.
• Шабуылшылар спикингті күшейтетін қайталама бұлшықеттерді дамыту.
• 8 қайталаудың үш жиынтығын жасау ұсынылады.

Медициналық доп лақтыру

• Орындауға болатын тағы бір ұсынылатын қарсылық жаттығулары - бұл медициналық допты лақтыру.
• Мақсат - дәрілік допты күшпен төмен лақтыру; доп секіреді, қағып алыңыз және қайталаңыз.
• 6-10 қайталаудың екі-төрт жиынтығын жасау ұсынылады.

Баспадан үстіңгі жағына кері соққы

• Қарсыласу жолағы арқылы жасауға болатын ұсынылатын жаттығу.
• Жаттығу көп орынды қажет етпейді, сондықтан оны кез келген жерде дерлік орындауға болады.
• 10-15 қайталаудың екі-үш жиынтығын жасау ұсынылады.

Жаттығуларды/жаттығуларды/жаттығуларды әлдеқайда қызықты ету үшін әртүрлі фитнес бағдарламасын жасай алатын кәсіби жаттықтырушымен кеңесу ұсынылады.

---

Дене құрамы

---

Аэробты және қарсылық жаттығуларының өзара әрекеттесуі

Дене жаттығулардың әртүрлі түрлеріне әртүрлі бейімделеді. Аэробты және қарсылық жаттығуларының әрқайсысы денеге әртүрлі тәсілдермен бейімделуді айтады. Екеуі де салауатты дене құрамы үшін маңызды және оны біріктіріп жасағанда, ол ретінде белгілі қатар оқу. Аэробика майды жоғалту үшін жақсы, қарсылық жаттығулары дененің күні бойы жұмыс істеуін қамтамасыз ететін бұлшықетті қалыптастырады. Дегенмен, аэробты және төзімділік бейімделуіне қатысатын молекулалық механизмдер, егер тиісті түрде жоспарланбаса, бір-біріне кедергі келтіруі мүмкін. Кез келген ықтимал кедергілерді азайту және аэробтық/қарсылық артықшылықтарын барынша арттыру үшін екі қадам:

тамақтандыру

• Қарсылық жаттығуларынан бұлшықеттердің бейімделуі үшін жеткілікті ақуызды қабылдау өте маңызды.
• Бір мезгілде жаттығулардан кейін бұлшықет ақуызының синтезін ынталандырады.
• Жаттығулардан кейін кем дегенде 25 г ішіңіз жоғары сапалы ақуыз күш пен гипертрофияны жақсартуға қол жеткізу.

қалпына келтіру

• Бір күнде аэробты және қарсылық жаттығуларын орындаған кезде, қалпына келтіруді барынша арттыру сеанстар арасындағы уақыт.
• Екеуі 6 сағат немесе одан аз уақыт бөлінгенде, күш пен аэробтық фитнестің өсуі төмен болады.
• Сеанстар арасындағы жиырма төрт сағат, әсіресе төзімділікке басымдық берілсе, ұсынылатын уақыт.

Әдебиеттер тізімі

Камера, Донни М және т.б. «Белокты қабылдау бір мезгілде жаттығулардан кейін миофибриллярлық ақуыз синтезін арттырады». Спорт және жаттығулардағы медицина және ғылым т. 47,1 (2015 ж.): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M et al. «Үсті спортшыларда иық жарақаттарының алдын алу: ғылыми негізделген көзқарас». Бразилиялық физиотерапия журналы том. 19,5 (2015 ж.): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Перейра, Ана және т.б. «Жас волейболшы қыздардың жарылғыш күшін оқыту стратегиясы». Медицина (Каунас, Литва) т. 51,2 (2015 ж.): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Рамирес-Кампилло, Родриго және т.б. «Плиометриялық секіру жаттығуларының волейболшылардың тік секіру биіктігіне әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақтың мета-талдауымен жүйелі шолу». Спорт ғылымы және медицина журналы том. 19,3 489-499. 13 тамыз 2020 ж

Семинати, Елена және Альберто Энрико Минетти. «Волейбол жаттығуларында/жаттығуларында шамадан тыс қолдану: иық пен омыртқаға байланысты жарақаттарға шолу». Еуропалық спорт ғылымының журналы том. 13,6 (2013 ж.): 732-43. doi: 10.1080/17461391.2013.773090

Сильва, Ана Филипа және т.б. «Волейболшылардағы плиометриялық жаттығулардың әсері: жүйелі шолу». Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтау халықаралық журналы т. 16,16 2960. 17 тамыз 2019 ж., doi:10.3390/ijerph16162960

Вильяреал, Деннис Т және т.б. «Аэробты немесе қарсылық жаттығулары немесе екеуі де, диеталық семіздікпен ауыратын егде жастағы адамдарда». Жаңа Англия медицина журналы том. 376,20 (2017 ж.): 1943-1955 жж. doi: 10.1056/NEJMoa1616338