Денені созу негіздері

 Созылу негіздері: Созылу бұлшықеттерді икемді, күшті, сау және оңтайлы физикалық өнімділікті сақтай отырып, денеге пайда әкеледі. Кез келген басқа пәндер сияқты дұрыс созылу дұрыс форманы, дұрыс техниканы және үнемі жаттығуды қажет етеді. Бұрыштар дәл болуы керек; дене дұрыс жылдамдықпен қозғалуы және дұрыс позаны сақтауы керек. Бұлшықеттің созылуы мен ұзаруына байланысты буынды мүмкіндігінше аз жылжыту керек.

Созылу негіздері

Созылу сау әдетке айналатын күнделікті әрекетке айналуы керек. Бұлшықеттер күнделікті/түнгі иілу, бұру, жету, тасымалдау және көтеру жұмыстарынан жиі күтімді қажет етеді. Бұл әсіресе тұрақты ауырсынумен, ауырсынумен, ауырсынумен және тығыз, шиеленісті және кернеулі бұлшықеттермен проблемалармен айналысатын адамдарға қатысты. Дене күйзеліске ұшыраған кезде жүрек соғу жиілігі артады, ал жеке адамдар бейім қатайтыңыз. Созылу артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• Стресстен құтылу.
• Бұлшықеттегі қан ағымының жоғарылауы.
• Дене икемділігінің жоғарылауы.
• Буындардың толық қозғалыс ауқымында қозғалуына көмектеседі.
• Дене жаттығуларындағы өнімділікті жақсартады.
• Ауырсынуды, ауырсынуды және ауырсынуды азайтады.
• Жарақаттың алдын алу.
• Позаны жақсартады.
• Ұйқыны жақсартады.
• Денені жаттығулар мен әрекеттерге дайындайды.
• Психикалық денсаулықты жақсартады.

Адам табиғаты - ең аз қарсылық жолын қабылдау, бұл денені икемді және жайлы сезінеді. Бұл адамдар созылуды қажетсіз немесе тым ауыр деп санайтын жалпы себеп. Алайда, созылу негіздерін сақтау қажет, өйткені абайсызда немесе нашар созылу басқа бұлшықеттер мен буындарға теріс әсер етіп, жарақаттарды/жағдайларды нашарлатуы мүмкін. 

нұсқаулар

Қауіпсіз созылу үшін a дұрыс қыздыру, дұрыс бұлшықеттер мен буындарды жұмыс істеп, баяу созыңыз. Нұсқаулар созылуды қауіпсіз, тиімдірек етеді және дененің хабардарлығын арттырады.

Жылыту

• Бұлшықеттерді жылыту қан ағымын арттырады.
• Дене жаттығулары/жаттығулар алдында бұлшықеттерді жылыту жарақаттардың алдын алу және тиімділікті арттыру үшін өте маңызды.
• Суық бұлшықеттерді созу a шамадан тыс созылуды болдырмайтын рефлекс, нәтижесінде бұлшықеттердің қысқаруы және тартылуы.
• Салауатты қыздыру мыналардан тұруы керек жеңіл кардио және динамикалық созылулар негізгі бұлшықет топтары үшін.
• Динамикалық созылу ұзақ уақыт бойы созылуды емес, қозғалыстың толық ауқымы арқылы позицияларға кіруді және одан шығуды қамтиды.
• Динамикалық созылуларды 2-3 қайталау үшін 4-6 секундта ұстау ұсынылады.

Баяу алыңыз

• Тым жылдам созылу денені бұлшық ет жыртылып немесе жарақаттанып жатыр деп ойлауы мүмкін.
• Бұлшықетті қорғау үшін ол қысқарады, бұл оның толық созылуына жол бермейді.
• Сондықтан дұрыс техниканы сақтау керек.
• Дұрыс емес бағытта бірнеше градус сау созылу мен жарақатқа әкелетін бірлескен капсуланы тарту арасындағы айырмашылықты білдіруі мүмкін.

---

Дене құрамы

---

Бұлшықетті қалпына келтіру

Физикалық белсенділікпен, жаттығумен немесе жұмыспен айналысқанда бұлшықет жасушаларында микроскопиялық көз жасы пайда болады. Дененің күйзелісі мен шаршауынан гормондар мен ферменттер деңгейі өзгеріп, қабыну күшейеді. Бұл майдың жоғалуына көмектеседі, метаболизмді арттырады, күш пен бұлшықеттің өсуін арттырады. Дегенмен, бұл артықшылықтар дұрыс қалпына келтірумен ғана болады. Қалпына келтірудің әртүрлі түрлеріне мыналар жатады:

Дереу қалпына келтіру

• Бұл физикалық қозғалыстар арасындағы жылдам сәттер.
• Мысалы, жүгіру кезінде әрбір қадам арасындағы уақыт.

Қысқа мерзімді қалпына келтіру

• Бұл әрекеттер немесе жаттығулар жиынтығы арасындағы уақыт.
• Мысалы, ауыр жұмысты орындау арасындағы демалыс кезеңдері немесе спринт интервалдары.

Жаттығуларды қалпына келтіру

• Бұл бір жаттығудың немесе жұмыстың аяқталуы мен келесісі басталуының арасындағы уақыт.

Барлығына сәйкес келетін өлшем жоқ, өйткені әр адамның денесі әртүрлі; жаттықтырушымен немесе фитнес-сарапшымен кеңесіп, дұрыс деп санайтын тәжірибені жасау ұсынылады.

• Кейбір адамдар үшін 24 сағат жеткілікті.
• Басқаларға толық қалпына келу үшін 48 немесе 72 сағат қажет болуы мүмкін.
• Қалпына келтіруге әсер ететін басқа факторлар:
• жас
• Фитнес деңгейі
• Жұмыс/жаттығу қарқындылығы
• диета
• ұйықтау

Әдебиеттер тізімі

Бем, Дэвид Дж және Анис Чауачи. «Статикалық және динамикалық созудың өнімділікке өткір әсерін шолу». Еуропалық қолданбалы физиология журналы том. 111,11 (2011 ж.): 2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR et al. «Созылу эффектілері: жоғары қарқынды және орташа ұзақтыққа қарсы. төмен қарқынды және ұзақ мерзімді». Халықаралық спорттық медицина журналы т. 37,3 (2016 ж.): 239-44. doi: 10.1055/s-0035-1548946

Хотта, Казуки және т.б. «Бұлшық еттердің күнделікті созылуы қан ағымын, эндотелий функциясын, капиллярлықты, қан тамырларының көлемін және қартайған қаңқа бұлшықеттеріндегі байланыстарды жақсартады». Физиология журналы том. 596,10 (2018 ж.): 1903-1917 жж. doi: 10.1113/JP275459

Катаура, Сатоши және т.б. «Статикалық созудың әртүрлі қарқындылығының икемділікке және бұлшықеттің изометриялық күшіне өткір әсері». Күш пен кондицияны зерттеу журналы том. 31,12 (2017 ж.): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752