Мұқият тамақтану Салауатты тағам байланысы: Артқы клиника

Ақылмен тамақтану адамның не және қалай жейтініне назар аударуды, дененің табиғи аштық пен қанағаттану белгілерін білуге ​​көмектесуді қамтиды. Бұл процесс адамдарға өздерінің аштық себептерін білуге ​​және құмарлықты азайтуға, порция мөлшерін бақылауға және ұзақ мерзімді дұрыс тамақтану әдеттерін дамытуға көмектеседі.

Түсіністікпен тамақтану

Денеге жанармай құю кезінде тәжірибеден ләззат алу үшін үзіліссіз тамақ пен жеңіл тағамдарды асығу оңай. Ұнайды медитация, адамдар не жеп жатқанына, оның иісіне, дәміне және сезілетін дене сезімдеріне назар аударады. Бұл тамақ немесе тіскебасар кезінде ақыл мен денені тексеру тәсілі. Саналы тамақтану адаммен қарым-қатынас жасайды:

• Тамақтармен.
• Аштық деңгейі.
• Оның рас екенін анықтаңыз:
• Физиологиялық аштық.
• Гедоникалық аштық – эмоционалды, күйзеліс, шартты, мерекелік және т.б.

артықшылықтары

Жеке адамдарға барлығын қосудың қажеті жоқ, бірақ денсаулықты жақсарту үшін денені баяулатудың және баптаудың кейбір принциптерін қабылдай алады.. Артықшылықтары мыналарды қамтиды:

Жақсырақ ас қорыту

• Тамақты баяулатып, дұрыс шайнау ас қорытуды жеңілдетеді.

Жақсартылған тамақтану

• Фаст-фудтар жалқаулық пен ісіну сезімін тудыруы мүмкін.
• Қоректік заттарға бай тағамдарды жеу көбірек қуат береді.
• Жақсартылған тамақтану иммундық жүйенің денсаулығын жақсартуды білдіреді.
• Сауаттылық дұрыс таңдау жасауды күшейтеді.

Тамақтан кейінгі қанағаттану

• Тамақты аяқтауға асығу толықтық пен қанағат сезімін тудыратын дәм мен текстура факторларынан ләззат алмауды білдіреді.
• Ақыл мен денені тамақ пен жеңіл тағамдарға шынымен қанағаттануға үйрету стрессті азайтуға және аз құмарлыққа әкеледі.

Салауатты тамақтану қарым-қатынасы

• Дене отын мен қоректену үшін физиологиялық тұрғыдан тамақ қажет.
• Адамдар сонымен бірге тәжірибе мен естеліктермен байланысты тағамға эмоционалды байланыстарды дамытады.
• Азық-түлік қатынастарындағы барлық аспектілер мен әсерлерді қарастыру адамдарға өздерінің үйренген мінез-құлықтары, қабылдаулары, эмоциялары және ақыл-ойлары туралы көбірек білуге ​​мүмкіндік береді.
• Мінез-құлықтарды анықтайды бұл пайдалы емес, сондықтан адам оларды жақсарту үшін жұмыс істей алады.

Жақсартылған кардиометаболикалық денсаулық

Ақылмен немесе интуитивті тамақтану жақсарады:

• Жүкті әйелдердегі қант деңгейі.
• Постменопаузадағы әйелдердегі қабыну маркерлері.
• Артық салмағы бар ересектердегі липидтер мен қан қысымы.

Азық-түлікті тұтыну Денсаулық

• Электрониканы тастап, тек тамақтану үшін уақыт пен кеңістікті бөліңіз.
• Өзіңіз демалатын жерде тамақтаныңыз.
• Көлікте, жұмыс кезінде компьютер алдында немесе телефонда тамақ ішу болмайды тамақтану процесіне толық көңіл бөліңіз және нәтижесінде адамның көбірек жеуге немесе пайдалы емес тағамдарды жеуге әкелуі мүмкін.
• Тамақты бастамас бұрын отырыңыз және бірнеше терең тыныс алыңыз.
• Егер эмоциялар асқынып кетсе және тамақтануға бағытталған болса, олар арқылы жеуге емес, сол эмоцияларды мойындауға және білдіруге болатынын көріңіз.
• Бұл ас қорыту процесіне көмектеседі және тағамнан барынша пайда алуға көмектеседі.
• А жей беріңіз түстер палитрасы, әртүрлі тұзды, тәтті, ащы және умами/тәтті дәмдерді таңдап, тағамды барлық сезімдеріңізбен қабылдаңыз.
• Тамақта әртүрлі дәмді жемеу денсаулыққа зиян келтіретін нәрсені жоғалту сезімін тудыруы мүмкін.
• Басқалармен бірге тамақтаныңыз, өйткені тағамды бөлісу барлық қатысушыны байытады және тұтынылатын тағам мөлшеріне емес, тәжірибеге назар аударуға көмектеседі.
• Мұқият шайнаңыз, өйткені ас қорыту ауыз қуысында басталады, тамақты ыдырату үшін сілекейде ферменттер бөлінеді.
• Тамақты дұрыс шайнамау және оны кішірейту ас қорытуды және басқа ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
• Денеңізді тыңдаңыз және қашан жеткілікті болғаныңызды немесе одан да көп нәрсені қалайтыныңызды біліңіз.
• Басқа порцияны алу алдында бес минут күту дененің аштық пен толықтық белгілеріне бейімделуіне көмектеседі.

---

Ақылмен тамақтаныңыз

---

Әдебиеттер тізімі

Черпак, Кристин Э. «Ақылмен тамақтану: Стресс-Ас қорыту-Зейін триадасының асқазан-ішек және ас қорыту қызметін қалай модуляциялайтыны және жақсартатыны туралы шолу». Интегративті медицина (Encinitas, Калифорния) том. 18,4 (2019 ж.): 48-53.

Espel-Huynh, HM және т.б. «Гедоникалық аштық құрылымына және оны азық-түлік шкаласының күшімен өлшеуге сипаттамалық шолу». Семіздік туралы ғылым және тәжірибе том. 4,3 238-249. 28 ақпан 2018 ж., doi:10.1002/osp4.161

Гридер, Ханна С және т.б. «Ақылмен тамақтану және/немесе интуитивті тамақтану тәсілдерінің диетаны тұтынуға әсері: жүйелі шолу». Тағамтану және диетология академиясының журналы т. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi: 10.1016/j.jand.2020.10.019

Хендриксон, Келси Л және Эрин Б Расмуссен. «Ақылмен тамақтану жасөспірімдер мен ересектердің импульсивті тағам таңдауын азайтады». Денсаулық психологиясы: Денсаулық психологиясы бөлімінің ресми журналы, Американдық психологиялық қауымдастықтың том. 36,3 (2017 ж.): 226-235. doi: 10.1037/hea0000440

Морилло Сарто, Гектор және т.б. «Бастапқы медициналық көмек көрсету мекемелерінде артық салмақтан немесе семіздіктен зардап шегетін науқастарда эмоционалды тамақтануды азайту үшін саналы тамақтану бағдарламасының тиімділігі: кластерлік рандомизацияланған сынақ хаттамасы». BMJ ашық том. 9,11 e031327. 21 қараша 2019 ж., doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

Нельсон, Джозеф Б. «Ақылмен тамақтану: тамақ ішкен кезде болу өнері». Қант диабетінің спектрі: Американдық қант диабеті қауымдастығының басылымы том. 30,3 (2017 ж.): 171-174. doi: 10.2337/ds17-0015

Уоррен, Джанет М және т.б. «Тамақтану тәртібін өзгертудегі ақыл-ойдың, мұқият тамақтанудың және интуитивті тамақтанудың рөлі туралы құрылымдық әдебиеттерге шолу: тиімділік және онымен байланысты әлеуетті механизмдер». Тамақтану зерттеулеріне шолулар том. 30,2 (2017 ж.): 272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154