Артқы клиникалық диеталар. Кез келген тірі организм тұтынатын тағамның жиынтығы. Диета сөзі денсаулықты сақтау немесе салмақты басқару үшін арнайы тамақтануды пайдалану болып табылады. Азық-түлік адамдарды сау болу үшін қажетті қуат пен қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Сапалы көкөністерді, жемістерді, тұтас дәнді өнімдерді және майсыз етті қоса алғанда, әртүрлі пайдалы тағамдарды жеу арқылы дене тиімді жұмыс істеуі үшін қажетті ақуыздармен, көмірсулармен, майлармен, витаминдермен және минералдармен толықтыра алады.
Дұрыс тамақтану денсаулыққа байланысты әртүрлі проблемалардың, яғни қатерлі ісік түрлерінің, жүрек ауруларының, жоғары қан қысымының және 2 типті қант диабетінің алдын алу және бақылау үшін ең жақсы нәрселердің бірі болып табылады. Доктор Алекс Хименес тағамдық мысалдарды ұсынады және осы мақалалар сериясында теңдестірілген тамақтанудың маңыздылығын сипаттайды. Сонымен қатар, доктор Хименес физикалық белсенділікпен үйлесетін дұрыс диета адамдарға дұрыс салмаққа жетуге және сақтауға, жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардың даму қаупін азайтуға және сайып келгенде жалпы денсаулық пен сауықтыруға қалай көмектесетінін атап көрсетеді.
Кептірілген жемістерді жеуді ұнататын адамдарға қызмет ету мөлшерін білу қант пен калорияны төмендетуге көмектесе ала ма?
Кептірілген жемістер
Мүкжидек, құрма, мейіз және қара өрік сияқты кептірілген жемістер өте жақсы, өйткені олар ұзақ уақытқа созылады және талшықтардың, минералдардың және витаминдердің пайдалы көздері болып табылады. Дегенмен, кептірілген жемістерде бір порцияда көбірек қант пен калория бар, өйткені олар сусызданған кезде көлемін жоғалтады, бұл көбірек тұтынуға мүмкіндік береді. Сондықтан тағамның мөлшері артық тамақтанбау үшін маңызды.
Қызмет көрсету өлшемі
Жемістер табиғи сусыздандыру үшін дегидраторларда кептіріледі немесе күнге қалдырылады. Судың көп бөлігі жоғалып кеткеннен кейін олар дайын болады. Судың жоғалуы олардың физикалық мөлшерін азайтады, бұл адамдарға көбірек тамақтануға мүмкіндік береді, қант пен калорияны тұтынуды арттырады. Мысалы, бір өлшеуіш шыныаяққа шамамен 30 жүзім сыяды, бірақ 250 мейіз сусызданғаннан кейін бір шыныаяқты толтыра алады. Жаңа піскен және кептірілген жемістерге арналған тағамдық ақпарат.
Отыз мейізде 47 калория және 10 грамнан аз қант бар.
Жүзімнің табиғи қант құрамы әртүрлі, сондықтан әртүрлі түрлер тағамдық құндылықты бағалауға жатады.
Кейбір жемістер, мысалы, мүкжидек, өте тартымды болуы мүмкін, сондықтан кептіру кезінде қант немесе жеміс шырындары қосылады.
Қолдану тәсілдері
Жаңа піскен жемістер белгілі бір витаминдерде жоғары болуы мүмкін, бірақ кептіру кезінде минералды және талшықтар сақталады. Кептірілген жемістер жан-жақты және пайдалы, теңдестірілген диетаның бір бөлігі болуы мүмкін, оған мыналар кіреді:
Trail Mix
араластыру кептірілген жемістер, жаңғақтар және тұқымдар.
Бөлім өлшемін бақылау.
сұлы
Толық және пайдалы таңғы ас үшін кептірілген жемістердің кішкене порциясымен сұлы майын жеңіл тәттілендіріңіз.
Салаттар
Қараңғы, жапырақты жасылдарды, жаңа алма кесектерін, кептірілген мүкжидектерді немесе мейіздерді және ірімшіктерді лақтырыңыз.
Негізгі курс
Кептірілген жемістерді дәмді тағамдарға ингредиент ретінде пайдаланыңыз.
Протеин бар алмастырғыштары
Мейіз, кептірілген көкжидек, алма чипсы және кептірілген өрік жаңа піскен жемістерге қарағанда ыңғайлы және ұзаққа созылады, бұл оларды ақуыз барлары болмаған кезде тамаша етеді.
Жарақатқа қарсы медициналық хиропрактикалық және функционалдық медицина клиникасында біздің тәжірибеміз сауықтыру және тамақтану, созылмалы ауырсыну, жеке жарақат, автокөлік апатынан кейінгі күтім, жұмыс жарақаттары, арқа жарақаты, бел ауруы, мойын ауруы, мигрень, бас аурулары, спорттық жарақаттар, ауыр сіатика, Сколиоз, күрделі грыжа дискілері, фибромиалгия, созылмалы ауырсыну, күрделі жарақаттар, стрессті басқару, функционалдық медицина емдеуі және ауқымды күтім хаттамалары. Зерттеу әдістері мен толық сауықтыру бағдарламалары арқылы жақсарту мақсаттарына жету және жақсартылған денені құру үшін сізге не көмектесетініне назар аударамыз.
Көмірсуы аз тамақтану стилін қолданатын немесе балама ұнды қолданып көргісі келетін адамдар үшін бадам ұнын қосу олардың сауықтыру сапарында көмектесе ала ма?
Бадам ұн
Бадам ұны мен бадам ұны белгілі бір рецепттердегі бидай өнімдеріне глютенсіз балама болып табылады. Олар бадамды ұнтақтау арқылы жасалады және оларды дайын күйде сатып алуға немесе үйде тағамдық процессор немесе ұнтақтағышпен жасауға болады. Басқа глютенсіз ұнға қарағанда ұнның құрамында ақуыз жоғары және крахмал аз.
Бадам ұны және бадам ұны
Ұн ағартылған бадамнан жасалған, яғни қабығы жойылған. Бадам ұны тұтас немесе ағартылған бадаммен жасалады. Екеуінің консистенциясы бидай ұнына қарағанда жүгері ұнына көбірек ұқсайды. Оларды әдетте бір-бірінің орнына қолдануға болады, дегенмен ағартылған ұнды пайдалану неғұрлым тазартылған, аз дәнді нәтиже береді. Өте жақсы бадам ұны торттарды пісіруге өте ыңғайлы, бірақ үйде жасау қиын. Оны азық-түлік дүкендерінен табуға немесе онлайн тапсырыс беруге болады.
Көмірсулар мен калориялар
Жарты кесе коммерциялық дайындалған ұнның құрамында шамамен:
Бадам ұнының гликемиялық индексі 1-ден аз, бұл қандағы глюкоза деңгейін көтеруге аз әсер етуі керек дегенді білдіреді.
Толық бидай ұнының жоғары гликемиялық индексі 71, күріш ұны 98.
Бадам ұнын қолдану
Ол глютенсіз жылдам дайындау үшін ұсынылады нан рецепттер, мысалы, глютенсіз:
ашытқы
Асқабақ наны
құймақ
Кейбір торт рецептері
Жеке адамдарға бадам ұнына бейімделген рецепттен бастау ұсынылады, содан кейін оны өздері жасайды. Бір кесе бидай ұнының салмағы шамамен 3 унция, ал бір кесе бадам ұнының салмағы шамамен 4 унция. Бұл нан өнімдеріне айтарлықтай өзгеріс әкеледі. Ұн тағамға қоректік заттарды қосу үшін пайдалы.
Бадам тамағы
Бадам ұнын полента немесе асшаяндар мен жарма сияқты ұнтақ түрінде пісіруге болады.
Печеньелерді бадам ұнымен глютенсіз жасауға болады.
Бадамнан жасалған печенье жасауға болады, бірақ рецептке назар аударыңыз.
Бадам ұнын балықты және басқа да қуырылған тағамдарды нан пісіру үшін қолдануға болады, бірақ күйіп қалмас үшін оны күту керек.
Бадам ұны бидай ұны сияқты дамыған клейковина құрылымы бар шынайы қамырды қажет ететін нандарға ұсынылмайды.
Ұндағы клейковинаның құрылымын қамтамасыз ету үшін бадам ұнын пісіргенде көбірек жұмыртқа қажет.
Бидай ұны үшін бадам ұнын ауыстыру үшін рецепттерді бейімдеу көптеген сынақтар мен қателерді қажет ететін қиындық болуы мүмкін.
Сезімталдық
Бадам - ағаш жаңғағы, ең көп таралған сегіз тағамдық аллергияның бірі. (Ұлыбританиядағы анафилаксия. 2023) Жержаңғақ ағаш жаңғағы болмаса да, жержаңғақ аллергиясы бар көптеген адамдарда бадам аллергиясы болуы мүмкін.
Өзіндік жасау
Оны араластырғышта немесе тағамдық процессорда жасауға болады.
Оны тым ұзақ ұнтақтамауға тырысу керек, әйтпесе ол бадам майына айналады, оны да қолдануға болады.
Бірте-бірте аздап қосып, тағамға ұнтақталғанша импульс жасаңыз.
Пайдаланылмаған ұнды дереу тоңазытқышта немесе мұздатқышта сақтаңыз, себебі ол қалдырылған жағдайда тез күйіп кетеді.
Бадам сөреде тұрақты, ал бадам ұны олай емес, сондықтан рецепт үшін қажет нәрсені ғана ұнтақтау ұсынылады.
Дүкен сатып алынды
Денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінің көпшілігі бадам ұнын сатады, ал көптеген супермаркеттер оны жинайды, өйткені ол танымал глютенсіз өнімге айналды. Қаптамадағы ұн мен ұн да ашылғаннан кейін күйіп кетеді және ашылғаннан кейін тоңазытқышта немесе мұздатқышта сақталуы керек.
Ұлыбританиядағы анафилаксия. (2023). Аллергия фактілері (Анафилаксия Ұлыбритания) Ауыр аллергиясы бар адамдар үшін жарқын болашақ, Мәселе. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Аткинсон, Ф.С., Бренд-Миллер, Дж.К., Фостер-Пауэлл, К., Буйкен, А.Э. және Голецке, Дж. (2021). Гликемиялық индекс пен гликемиялық жүктеме мәндерінің халықаралық кестелері 2021: жүйелі шолу. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Жұмыртқаны алмастырғыштарды немесе алмастырғыштарды қолдану жұмыртқа аллергиясы бар адамдар үшін қауіпсіз бола ала ма?
Ауыстыру және алмастыру
Жеке адамдар жапсырманы мұқият оқымайынша, екеуі де қауіпсіз деп ойламауы керек.
Жұмыртқа алмастырғыштарында жұмыртқа болуы мүмкін.
Жұмыртқаны алмастыратын өнімдер жұмыртқасыз болуы мүмкін.
Іздеу баламалар олардың жоқтығына көз жеткізу үшін вегетариандық немесе жұмыртқасыз таңбаланған.
Ауыстырғыштардың құрамында жұмыртқа болуы мүмкін
Азық-түлік дүкендеріндегі сүт өнімдеріне арналған сұйық жұмыртқа алмастырғыштар жұмыртқадан жасалады. Төмендегілердің барлығында жұмыртқа бар және жұмыртқа аллергиясы бар адамдар үшін қауіпсіз емес:
Картон қораптағы сұйық жұмыртқа алмастырғыштар
Жұмыртқалар
Жұмыртқаның ақ ұнтағы өнімдері
Ауыстыру - қауіпсіз балама
Құрамында жұмыртқасы жоқ арнайы алмастырғыш өнімдер бар.
Олар вегетариандық жұмыртқа алмастырғыштарымен белгіленген.
Олар әдетте ұнтақ түрінде сатылады.
Олар пісіруге пайдалы.
Оларды киш сияқты тағамдардағы жұмыртқаны алмастыру ретінде пайдалануға болмайды.
Ауыстыру немесе ауыстыру ретінде сатылатын өнімді сатып алмас бұрын оның толығымен тегін екеніне көз жеткізу үшін әрқашан жапсырмадағы ингредиенттерді тексеріңіз.
Бұл өнімдерде соя, сүт немесе басқа тағамдық аллергендер болуы мүмкін.
Вегетариандық – жұмыртқа мен сүтті қамтитын жануарлардан алынатын өнімдер жоқ.
Вегетариандық – жұмыртқа болуы мүмкін, өйткені олар ет емес, жануарлардан алынатын өнім.
Жұмыртқа қосылған тағамдардан хабарсыз
Торттар, нандар, кондитерлік өнімдер, кеспе, крекер және жарма сияқты басқа тағам өнімдерінде жасырылған жұмыртқалардан хабардар болыңыз.
«Азық-түлік аллергендерін таңбалау және тұтынушылардың құқықтарын қорғау туралы» федералды заң ингредиент ретінде жұмыртқасы бар барлық оралған тамақ өнімдерін талап етеді. жапсырмада жұмыртқа сөзін көрсету керек. (АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы. 2022)
Өнімде жұмыртқа бар екенін көрсететін басқа ингредиенттер мыналарды қамтиды:
«Көптеген жемістер мен көкөністерді алу қиынға соғатын адамдар үшін жасыл ұнтақ қоспаларын қосу теңдестірілген диета үшін қоректік заттардың деңгейін жоғарылатуы мүмкін бе?»
Жасыл ұнтақ қоспалары
Күнделікті қоректік заттардың қажеттіліктерін толық, өңделмеген тағамдар арқылы қанағаттандыру қолжетімділік шектеулі болғанда немесе басқа себептермен әрқашан қанағаттандырыла бермейді. Жасыл ұнтақ қоспасы олқылықтарды толтырудың тамаша тәсілі болып табылады. Жасыл ұнтақ қоспалары витаминді, минералды және талшықты тұтынуды арттыруға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесетін күнделікті қосымша болып табылады. Жасыл ұнтақтарды суда сүйікті сусынмен немесе смузимен араластыру немесе рецепт бойынша пісіру оңай. Олар көмектесе алады:
Энергияны арттыру
Иммундық жүйені нәрлендіріңіз
Ас қорытуды жақсарту
Психикалық айқындылыққа ықпал ету
Салауатты қандағы қант деңгейіне үлес қосыңыз
Созылмалы аурудың қаупін азайтыңыз
Бауыр мен бүйректің оңтайлы жұмысын ынталандыру
Олар не?
Жасыл ұнтақ қоспалары витаминдердің, минералдардың, талшықтардың, антиоксиданттардың, фитохимиялық заттардың және басқа да биоактивті қосылыстардың формалары болып табылады.
Олар ингредиенттерді ыңғайлы қоспаға біріктіру үшін жемістерден, көкөністерден, шөптерден және балдырлардан алынған. (Джулиа Лоренцони және т.б., 2019 ж)
Қоректік заттар
Жасыл ұнтақтардың көпшілігі ингредиенттер комбинациясынан тұратындықтан, қоректік заттардың тығыздығы жоғары. Жасыл ұнтақ қоспаларын витаминді және минералды өнім деп санауға болады. Олар әдетте мыналарды қамтиды:
А, С және К дәрумендері
темір
магний
кальций
антиоксиданттар
Витаминдер мен минералдардың ұсынылатын күнделікті тұтынуы өнімге қол жетімділігі шектеулі немесе диетасын қосымша қоректік заттармен толықтырғысы келетін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
энергия
Жемістер мен көкөністерде кездесетін фитохимиялық заттар энергия деңгейін жақсартады. Олардың физикалық өнімділікке және төзімділікке әсері туралы зерттеулер оң нәтижелерге әкелді. Зерттеушілер жасыл ұнтақтағылар сияқты фитонутриенттер энергияны арттыруға, ептілікті жақсартуға, шаршауды қабылдауды азайтуға, есте сақтауды жақсартуға және қалпына келтіру уақытын қысқартуға көмектесетінін анықтады. (Николас Монжотин және т.б., 2022)
Асқорытудың денсаулықтары
Жасыл ұнтақтар еритін және ерімейтін талшықтарға бай, олар тамақтан кейін толық және қанағаттануға ықпал етеді және сау ас қорыту және тұрақты ішек қозғалысы үшін маңызды. Талшыққа бай тағамдарды жеу қандағы қантты оңтайлы бақылаумен және ішек микробиотасының әртүрлілігін жақсартумен байланысты. Бұл факторлар сау дене салмағын сақтау және созылмалы аурудың, мысалы, 2 типті қант диабетінің қаупін азайту үшін маңызды. (Томас М. Барбер және т.б., 2020) Фитохимиялық заттар, соның ішінде флавоноидтар, IBS-мен байланысты газға, кебулерге, іш қатуға және диареяға емдік әсерлері бар екендігі көрсетілген. Басқа фитонутриенттер ойық жаралы колиттің кейбір белгілерін азайтатыны көрсетілген. (Николас Монжотин және т.б., 2022)
Иммундық жүйенің қызметі
Қосымша жасыл ұнтақ қоспалары сау иммундық жүйені сақтауға және азайтуға қабілеттілігін көрсетті қабыну антиоксиданттық құрамы бойынша. Құрамында теңіз балдырлары немесе балдырлар бар жасыл ұнтақтар қабынуды азайтатын және жасушалардың тотығу зақымдалуын болдырмайтын антиоксиданттық қасиеттері бар фитохимиялық және полиқанықпаған май қышқылдарына бай. (Агнешка Яворовска, Ализа Муртаза 2022 ж) Рандомизацияланған сынақ жемістер, жидек және көкөніс ұнтағы концентратының қоспасы жемістер мен көкөністерде кездесетін фитохимиялық заттарға жататын тотығуды азайтып, қабынуды азайтатынын анықтады.(Манфред Лампрехт және т.б., 2013 ж)
Детоксикация
Бауыр мен бүйрек табиғи детоксикацияның негізгі органдары болып табылады. Бауыр ағзаға тұтынылған тағамдардан қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі және бүйрек арқылы қалдықтар мен токсиндерді шығарады. (Ұлттық медицина кітапханасы. 2016) Өсімдіктер бауыр мен бүйректі бос радикалдардың зақымдануынан және тотығу стрессінен қорғайтын антиоксиданттар мен фитохимиялық заттарға бай. (Yong-Song Guan және т.б., 2015 ж) Жасыл ұнтақ қоспалары осы өсімдіктерден жасалған. Жасыл ұнтақтарды ішкен кезде сұйықтықты тұтыну табиғи түрде артады, өйткені жасыл ұнтақтың стандартты порциясы 8-12 унция сумен араласады.
Аралас, араластырылған немесе коктейль түрінде жасалған ұнтақ жасыл – антиоксиданттардың, витаминдердің, минералдардың және басқа қоректік заттардың күнделікті дозасын алудың ыңғайлы және тиімді жолы.
Емдік диета: қабынумен күресу, сауықтыру
Әдебиеттер тізімі
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Жеміс-көкөніс концентратының қоспасы және жүрек-қан тамырлары денсаулығы: Қоғамдық денсаулық сақтау тұрғысынан жүйелі шолу. Клиникалық медицина журналы, 8(11), 1914 ж. doi.org/10.3390/jcm8111914
Монжотин, Н., Амиот, М.Дж., Флюрентин, Дж., Морел, Дж.М. және Райнал, С. (2022). Фитутриенттердің адам денсаулығын сақтаудағы пайдасы туралы клиникалық дәлелдер. Nutrients, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Барбер, ТМ, Кабиш, С., Пфайффер, AFH, & Weickert, MO (2020). Диеталық талшықтың денсаулыққа тигізетін пайдасы. Қоректік заттар, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Теңіз балдырынан алынған липидтер - әлеуетті қабынуға қарсы агент: шолу. Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Шырын ұнтағы концентратымен толықтыру және жаттығулар тотығу мен қабынуды азайтады және семіз әйелдердегі микроциркуляцияны жақсартады: рандомизацияланған бақыланатын сынақ деректері. Британдық тамақтану журналы, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Интернет]. Кельн, Германия: Денсаулық сақтаудағы сапа мен тиімділік институты (IQWiG); 2006-. Бауыр қалай жұмыс істейді? 2009 17 қыркүйек [2016 жылғы 22 тамызда жаңартылды]. Қолжетімді: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Бауыр ауруларына арналған қосымша және балама терапия 2014. Дәлелдерге негізделген қосымша және баламалы медицина: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Жылдам пайдалы тағамдарды іздейтін адамдар үшін диетаға күнбағыс тұқымын қосу денсаулыққа пайдасын бере ала ма?
Күнбағыс тұқымдары
Күнбағыс тұқымдары – күнбағыс өсімдігінің жемісі. Олардың құрамында иммундық жүйенің денсаулығын, жүрек денсаулығын және т.б. сақтауға көмектесетін антиоксиданттар, витаминдер және минералдар бар екені анықталды. Үнемі тағамдар ретінде бір уыс алу немесе салаттарға, сұлы жармасына, пісірілген тағамдарға, тунец салатына, макарон өнімдеріне және көкөніс қоспаларына қосу энергия деңгейін арттыруға, қабынуды азайтуға және жалпы дене денсаулығын қолдауға көмектеседі.
Тұқымдағы Е дәруменінің жоғары құндылығы флавоноидтармен және әртүрлі өсімдік қосылыстарымен біріктіріліп, қабынуды азайтуға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, тұқымдарды аптасына кемінде бес рет жеу қабынуды азайтады және белгілі бір аурулардың даму қаупін азайтады. (Rui Jiang және т.б., 2006)
жүрек Денсаулық
Оларда полиқанықпаған және бір қанықпаған майлар сияқты пайдалы майлар көп.
Өсімдік стеролдары немесе күнбағыс тұқымдарындағы табиғи қосылыстар холестеринді төмендететін қасиеттері үшін ұсынылады. (Висконсин денсаулық университеті. 2023)
Деректер күнбағыс пен басқа да тұқымдарды тұтыну жүрек аурулары, жоғары қан қысымы және жоғары холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді.
энергия
Тұқымда В дәрумені, селен және ақуыз бар, олар күні бойы денені қуаттандыруға көмектеседі.
Бұл қоректік заттар қан айналымын, оттегінің жеткізілуін және тағамның энергияға айналуын қолдайды.
Иммундық жүйені қолдау
Күнбағыс тұқымдарында организмнің вирустар мен бактериялардан табиғи қорғаныс қабілетіне көмектесетін мырыш және селен сияқты минералдар мен қоректік заттар бар.
Бұл минералдар сияқты артықшылықтарға аударылады иммундық жасушаларды қолдау, қабынуды азайту, инфекциядан қорғау және иммунитеттің жалпы жоғарылауы.
тамақтандыру
Жеке адамдарға тағамдық артықшылықтарды алу үшін күнбағыс тұқымын көп тұтынудың қажеті жоқ. Ішінде пайдалы майлардың, антиоксиданттардың және басқа да қоректік заттардың жан-жақты қоспасы бар. Тұзсыз қуырылған күнбағыс тұқымының 1 унция бөлігінің ішінде: (АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. 2018)
Калория - 165
Көмірсулар – 7 грамм
Талшық - 3 грамм
Қант - 1 грамм
ақуыз – 5.5 грамм
Жалпы май - 14 грамм
Натрий - 1 миллиграмм
темір - 1 миллиграмм
Е дәрумені - 7.5 миллиграмм
мырыш - 1.5 миллиграмм
Фолий қышқылы - 67 микрограмм
Әйелдер денсаулығы
Әйелдердің ұрпақты болу денсаулығына келетін болсақ, тұқымдар қолдауға көмектесе алатын аспектілер бар.
Тұқымдағы Е витаминінің, фолий қышқылының, фосфордың және пайдалы майлардың бай мөлшері ұрықтың дамуы мен ана денсаулығы үшін өте маңызды.
Күнбағыс тұқымын тағамға қосудың басқа әдістері мыналарды қамтиды:
Оларды тауық етіне немесе тунец салатына себіңіз.
Салаттың үстіңгі жағы.
Жарма мен сұлы жармасы үшін үстіңгі жағы.
Оларды печенье сияқты нан пісіруге арналған қамырға араластырыңыз.
Оларды үйдегі немесе азық-түлік дүкеніне қосу із қоспасы.
Ет немесе балық үшін ұн жабыны үшін тұқымдарды ұнтақтау.
Оларды көкөніс тағамдарына, кастрюльге, қуырылған қуыруға және макаронға себіңіз.
Күнбағыс майы жержаңғақ немесе басқа жаңғақ майларына балама болуы мүмкін.
Спорт жарақатын қалпына келтіру
Әдебиеттер тізімі
Аделеке, Б.С. және Бабалола, О.О. (2020). Майлы дақыл күнбағыс (Helianthus annuus) тағам көзі ретінде: Тағамдық және денсаулыққа пайдасы. Тамақтану және тамақтану, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Петрару, А., Урсачи, Ф. және Амарией, С. (2021). Күнбағыс дәндерінің, майдың және торттың тағамдық қасиеттерін бағалау. Күнбағыс майлы торттарды функционалдық ингредиент ретінде пайдалану перспективасы. Өсімдіктер (Базель, Швейцария), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Цзян, Р., Джейкобс, Д.Р., кіші, Майер-Дэвис, Э., Скло, М., Херрингтон, Д., Дженни, Н.С., Кронмал, Р., Барр, Р.Г. (2006). Атеросклерозды көп ұлтты зерттеуде жаңғақтар мен тұқымдарды тұтыну және қабыну маркерлері. Американдық эпидемиология журналы, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Салауатты өмір салтын өзгертуге тырысатын адамдар үшін диетаға ақуыз барларын қосу денсаулық мақсаттарына жетуге көмектесе ала ма?
Протеин бар
Протеин барлары тәбетті тежеуге және салмағын жоғалтқысы келетін адамдар үшін жоғары майлы, натрийлі тағамдарға тоймауға көмектесетін тамақтану арасында жылдам қуат береді. Олар сондай-ақ бұлшықет массасын ұлғайтуға тырысатын спортшылар сияқты жеке адамдар үшін калория тұтынуды арттыра алады. Протеин барлары қоспалар, калориялар, майлар, қанттар және басқа ингредиенттер сияқты факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Жапсырмаларды мұқият оқып шығу керек; әйтпесе, бар пайдалы, қоректік шағын тағамнан немесе жеңіл тағамдардан гөрі кәмпит бар болуы мүмкін. Күн сайын қанша ақуыз қажет екенін түсіну маңызды және оның мөлшері жеке факторларға байланысты өзгереді.
Қанша ақуыз қажет
Ақуыз дененің көптеген функциялары үшін өте маңызды, бірақ дене бұл макронутриентті шығара алмайды және ол тағамнан келуі керек. Тағамдық ақуыз ас қорыту кезінде ыдырайды және аминқышқылдары деп аталатын қосылыстар түзіледі:
Бұл дене бұлшықеттер мен мүшелерді құру және ұстау үшін пайдаланатын құрылыс материалдары.
Ол қанның, дәнекер тіннің, антиденелердің, ферменттердің және шаштың өндірісі үшін өте маңызды. (Марта Лонни және т.б., 2018 ж)
Протеин бұлшықетті құру үшін қажет болғандықтан, спортшыларға немесе физикалық қиын жұмысы бар адамдарға көбірек тамақтану ұсынылады.
Бодибилдерлер бұлшықет өсуін қолдау үшін қарапайым адамға қарағанда көбірек ақуызды жейді.
Протеин калькуляторы
A АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің калькуляторы жынысына, жасына, белсенділік деңгейіне және басқа да факторларға негізделген күнделікті ақуыз қажеттілігін және басқа қоректік заттардың ұсынылған мөлшерін анықтауға көмектеседі.
Ақуыздың идеалды тұтынуы жеке отырыстарда қанша жейтінін ескереді. Орташа адамға әр тағамда 25-35 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. (Эмили Арентсон-Лантц және т.б., 2015 ж)
Дереккөздер
Диеталық ақуыздың ең бай көздеріне мыналар жатады:
Ет
Құс еті
Балықтар мен ұлулар
жұмыртқа
Сүт және басқа сүт өнімдері
Өсімдік көздеріне мыналар жатады:
Атбас бұршақтар
бұршақ
жаңғақтар
тұқым
бүкіл астық
Бұл теңдестірілген диетаға оңай қосылатын тағамдар, сондықтан күнделікті көп мөлшерде әртүрлі жеу ұсынылған ақуыз мөлшеріне тең болады. Ұсыныстар - қаныққан майлар мен өңделген көмірсулар мен қоректік заттарға бай тағамдарды ұстану. Дегенмен, тым көп ақуызды жеу бүйрек проблемаларын тудыруы мүмкін. Сондықтан бүйрек ауруларына бейім адамдарға ақуызды шамадан тыс тұтынуды сақтықпен қабылдау ұсынылады. (Камяр Калантар-Заде, Холли М. Крамер, Денис Фуке. 2020)
Нені іздеу керек
Протеин барларын диетаға тамақ арасында жеңіл тағам ретінде, толық тамақтануға уақыт болмаған кезде алып кететін опция ретінде немесе салмақ жоғалту немесе салмақ қосу стратегиясының бөлігі ретінде қосу жеке адамдарға қажет. ең пайдалы нұсқаларды таңдау үшін әр түрлі жолақтардағы ингредиенттерді оқып, түсіну. Кейбір жалпы нұсқауларды ескеру қажет:
Ақуыз мөлшері
Тамақ арасында немесе тамақтан кейінжаттығуға арналған тағамдар, кем дегенде 20 грамм ақуызы бар жолақты іздеңіз.
Тамақты алмастыратын барларда кем дегенде 30 грамм ақуыз болуы керек.
Протеин әдетте сүт немесе өсімдік көздерінен алынады.
Ең көп таралған жұмыртқа, сүт, күріш, сарысу, соя, бұршақ және кендір жатады.
Аллергиясы немесе сезімталдығы бар адамдар жеуге қауіпсіз белок түрінен тұратын жолақты таңдауы керек.
Калория
Тамақ арасында жеуге болатын бар үшін шамамен 220-дан 250 калорияға дейін ұсыныстар бар.
Толық тағамды алмастыратын ақуыз барында 300-ден 400-ге дейін калория болуы мүмкін.
май
Оннан 15 граммға дейін жалпы май және екі граммнан көп емес қаныққан май өте қолайлы.
Жартылай гидрленген майларда кездесетін зиянды транс майларынан аулақ болыңыз.
талшықты
Талшық толтырады, сондықтан талшық неғұрлым көп болса, келесі тағамдарға немесе тамаққа дейін аштықты қанағаттандыру ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.
Құрамында барларды таңдау ұсынылады үш-бес граммнан астам талшық.
қант
Кейбір протеин барларында қант кәмпиттері сияқты көп болады.
Кейбіреулерінде 30 грамм қант қосылған.
Оңтайлы мөлшер шамамен бес грамм немесе одан аз.
Эритрит, сорбит және мальтитол сияқты жасанды тәттілендіргіштер жақсы нұсқа емес, өйткені олар ісіну мен газды тудыруы мүмкін.
Ең тиімді түрін анықтау үшін диетологпен жұмыс істеу ұсынылады, осылайша олар денсаулық мақсаттарына қол жеткізу және сақтау үшін жеке адамның диетасына енгізілуі мүмкін.
Тамақтану негіздері
Әдебиеттер тізімі
Лонни, М., Хукер, Э., Брунстром, Дж.М., Корфе, БМ, Грин, МА, Уотсон, AW, Уильямс, Е.А., Стивенсон, ЭДЖ, Пенсон, С., және Джонстон, AM (2018). Өмірге арналған протеин: Оңтайлы ақуызды тұтынуды шолу, тұрақты диеталық көздер және қартаю ересектеріндегі аппетитке әсері. Қоректік заттар, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Жүктіліктің ерте және кеш кезеңдерінде сау жүкті әйелдердің ақуызға қажеттілігі қазіргі ұсыныстардан жоғары. Тамақтану журналы, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Арентсон-Лантц, Э., Клэрмонт, С., Паддон-Джонс, Д., Тремблей, А. және Эланго, Р. (2015). Протеин: фокустағы қоректік зат. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм = Physiologie appliquee, nutrition and metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Калантар-Заде, К., Крамер, Х.М. және Фуке, Д. (2020). Ақуызға бай диета бүйрек денсаулығына зиянды: тыйымды босатады. Нефрология, диализ, трансплантация: Еуропалық диализ және трансплантация қауымдастығының ресми басылымы – Еуропалық бүйрек қауымдастығы, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Дене бұлшықетті қалыптастыру үшін бір тағамға қанша ақуызды пайдалана алады? Күнделікті ақуызды бөлуге әсер ету. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Салауаттылықты сақтауды немесе антиоксиданттарды арттыру, қатерлі ісіктен қорғау, иммундық жүйені қолдау және басқа да денсаулыққа пайдасы сияқты сауықтыру саяхатын бастауды қалайтын адамдар үшін пияз қосу жалпы денсаулықты жақсартудың қоректік тәсілі бола ала ма?
Пияз
Пияз - сарымсақ, пияз, пияз және шалот сияқты қоректік көкөністер. Ең көп таралған түрлері - қызыл, ақ, сары және испан пияздары. Оларда бар саңырауқұлаққа қарсы, бактерияға қарсы, қабынуға қарсы, және басқа да пайдалы қасиеттер.
Олар қай жолмен дайындалса да, пісірген кезде тағамдық құндылығын жоғалтады.
Олардың құрамында флавоноидтар, глутатион, селен қосылыстары, Е дәрумені және С дәрумені бар.
Пиязды таңдағанда, мінсіз немесе түсі өзгермейтін, қатты және құрғақ, қағаз тәрізді қабығы бар пиязды іздеңіз.
артықшылықтары
Олардың құрамында фитохимиялық заттар бар – өсімдіктер зиянды бактериялармен, вирустармен және саңырауқұлақтармен күресу үшін өндіретін қосылыстар. Бұл фитохимиялық заттар тұтынылған кезде денсаулыққа пайда әкеледі және келесі қасиеттерді қамтамасыз етеді: (Синь-Син Чжао және т.б., 2021 ж)
Олардың дәмі әртүрлі және тәтті, ащы және қышқыл болуы мүмкін.
Әртүрлі сорттар ауылшаруашылық тәжірибесімен біріктірілген пияздың дәмдік профиліне ықпал етеді.
Пияздың көптеген сорттары бар.
Ең кең таралған және кең таралған қызыл, ақ, сары және испан тілдері.
Басқа түрлерге циполлини, інжу және Видалия жатады.
Шикі немесе пісірілген
Олар шикі немесе пісірілген түрде жеуге пайдалы, оларды пісіру олардың санын азайтады тиосульфинаттар – микробқа қарсы, саңырауқұлаққа қарсы және антибиотикалық қасиеттерді қамтамасыз ететін қосылыстар.
Пиязды қайнату және қуыру қоректік құндылықты жоғалтуға әкелетіні дәлелденді.
Денсаулыққа пайдасын азайтатын басқа дайындау әдістеріне қуыру, бумен пісіру және микротолқынды пеште пісіру жатады.
Пиязды пісіру флавоноидтардың деңгейін жоғарылататыны көрсетілген.
Кептірілген, ұнтақталған пиязды тұтыну тағамның қоректік құндылығын қамтамасыз етеді, әсіресе ұнтақ мұздатылған кезде кептірілген болса. (Дамини Котари және т.б., 2020 ж)
Пиязда пестицидтердің қалдықтары, ауыр металдар, микробтық ластану және нитраттардың жиналуы болуы мүмкін. Пияздың қайдан келетінін білу пестицидтерді дұрыс қолданбағанын немесе олар өсірілген топырақтың ауыр металдармен байылмағанын қамтамасыз етуге көмектеседі. Мүмкіндігінше, фермерлер базарлары сияқты ашық егіншілік тәжірибесі бар беделді көздерден сатып алыңыз. (Синь-Син Чжао және т.б., 2021 ж)
Тиімді түрде зарарсыздандырылмаған орталарда табылған пияз зиянды бактериялардың өсу қаупін арттырады.
Escherichia ластануын болдырмау үшін. coli немесе E. coli, сальмонелла және көгеру үшін алдын ала туралған пиязды сатып алғанша, тұтас пиязды сатып алып, оларды үйде кесу қауіпсіз. (Синь-Син Чжао және т.б., 2021 ж)
Қатты сезінетін, көгерген немесе түссіз дақтары жоқ және құрғақ қағаз тәрізді терісі барларды таңдаңыз.
Бетінде немесе қабаттарында ақ немесе қара дақтар сияқты көгеру белгілерін көрсететіндерден және жасыл өсінділері барлардан аулақ болыңыз, бұл пияз әлі де жеуге жарамды, бірақ ұзаққа созылмайды.
Гипертониялық диета
Әдебиеттер тізімі
Чжао, ХХ, Лин, ФДЖ, Ли, Х., Ли, ХБ, Ву, ДТ, Гэн, Ф., Ма, В., Ван, Ю., Миао, БХ және Ган, RY (2021). Пияздың (Allium cepa L.) биоактивті қосылыстар, денсаулық функциялары және қауіпсіздік мәселелерінің соңғы жетістіктері. Тамақтанудағы шекаралар, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA және Milner, JA (2015). Сарымсақ және пияз: олардың қатерлі ісікке қарсы қасиеттері. Қатерлі ісіктің алдын алу бойынша зерттеулер (Филадельфия, Па.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Котари, Д., Ли, ВД және Ким, SK (2020). Allium флавонолдары: денсаулыққа пайдасы, молекулалық мақсаттары және биожетімділігі. Антиоксиданттар (Базель, Швейцария), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
