Артқы клиника Үзіліссіз ораза. Көптеген адамдар үшін күні бойы ораза ұстау, содан кейін жақсы кешкі ас - ораза күні үшін ең жақсы стратегия. Жылдам уақытта аз мөлшерде калория мөлшері 500-600 калорияны құрайды. 500 калориялы бір тағам өте маңызды болуы мүмкін, бірақ калорияларды кешкі ас, түскі және таңғы асқа қарағанда көбірек таратуға тырыссаңыз, шағын тағамдарға ие бола аласыз. Дегенмен, ерлер мен әйелдердің көпшілігі аз мөлшерде жеу қысқа уақытқа ғана аштықты емдейтінін және күннің қалған бөлігінде аштықты күшейтетінін біледі. Сондықтан ораза күндері тамақ ішуден бас тартқан дұрыс және толыққанды пайдалы тағам болғанша калорияңызды үнемдегеніңіз жөн.
Көптеген адамдар үшін жеңіл болудан басқа, үзіліссіз ораза салмақ жоғалту үшін де тиімдірек, өйткені сіз ұзақ уақыт ораза ұстайсыз. 5:2 диетасында салмақ жоғалтуға әсер ететін факторларды зерттеген сауалнама мұны дәлелдеді. Сауалнамамыздың талдауы ораза күні 20 сағаттан астам ораза ұстау 16 сағаттан аз ашығуға қарағанда салмақ жоғалтуға әкелетінін анықтады. Мұның неліктен болуы мүмкін екендігі туралы көптеген ғылыми түсініктемелер бар. Эль Пасо хиропракторы докторы Алекс Хименес таңғы уақыттан бері болған тамақтанудың осы әдісін түсіндіреді және түсінік береді.
Соңғы уақытта қоғамда үзіліссіз оразаның (IF) артықшылықтары туралы көп талқылау болды. Пол Джаминет оның метаболизмдегі рөлін, сондай-ақ иммундық жүйені көтерудегі рөлін атап өтеді. Ол өзінің «Денсаулық диетасы» романында IF артық салмақтан арылғысы келетіндерге және басқа артықшылықтарға қалай көмектесетінін талқылайды.
Үзіліссіз ораза - бұл ораза мен тамақтану уақыттары арасында айналым жасайтын тамақтану үлгісі. Онда қандай тағамдарды жеу керектігі туралы ештеңе айтылмайды, оның орнына сіз оларды қашан жеу керек. Ораза ұстаудың көптеген әртүрлі әдістері бар, олардың барлығы күндер мен апталарды тамақтану аралықтары мен ораза аралығына бөледі.
Көптеген адамдар ораза ұстайды; күнделікті, олар ұйықтап жатқанда. Ораза ұстау көбінесе оны созу сияқты оңай. Ораза кезінде тамақ ішуге рұқсат етілмесе де, суды, кофені, шайды және басқа да калориясыз сусындарды ішуге болады. Үзіліссіз ораза ұстаудың кейбір түрлері аз мөлшерде калориясы төмен тағамдарды жеуге мүмкіндік береді. Қоспаларды қабылдау әдетте ораза кезінде рұқсат етіледі, егер оларда калория болмаса.
Эволюциялық тұрғыдан алғанда, үзіліссіз ораза әдеттегі жағдай болуы мүмкін. Мейрамханалар, азық-түлік дүкендері немесе ыңғайлы дүкендер болған жоқ, тамақ бүгінгідей оңай қол жетімді немесе оңай қол жетімді емес еді. Сондай-ақ бүгінгі әлемде сағаттар, түскі үзілістер, бағдарламалар немесе құрылыс пен күнделікті жұмыс түрі болған жоқ. Бұл біздің палео ата-бабаларымыздың жеңіл тамақтанатын немесе тамақтанбаған күндері болған болуы мүмкін және тамақтану арасында тұрақты түрде 12-16 сағат ауысқан болуы мүмкін.
Сондықтан үзіліссіз ораза біздің мұрамыздың бір бөлігі болып табылады және ол белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін болса да, бұл барлық адамдар үшін қолайлы стратегия деп есептелмейді. Неліктен? Өйткені кортизол деңгейі оразаға байланысты көтерілуі мүмкін. Кортизолдың әсерлерінің бірі қандағы глюкозаны жоғарылатады. Қандағы глюкозаны реттеу қиындықтары бар адамда ораза ұстау оларды нашарлатуы мүмкін.
Бұл көптеген пациенттерде қайта-қайта байқалды. Көптеген науқастарда қандағы қанттың теңгерімсіздігі бар. Және бұл әдетте «қандағы қанттың жоғарылауы» немесе «қандағы қанттың төмендігі» сияқты қарапайым емес. Оларда жиі екеуінің комбинациясы (реактивті гипогликемия) немесе біртүрлі қандағы қант үлгілері болады, олар сырттан қарағанда мағынасы жоқ. Бұл адамдар қазір стандартты американдық диетаны жемейді. Олардың көпшілігі палео типті немесе төмен көмірсутекті диетада. Дегенмен, олардың қандағы қант мәселесі бар.
Мұндай жағдайларда кортизолдың реттелуінің бұзылуы әрдайым дерлік кінәлі болып табылады. Бұл науқастар ораза ұстауға тырысқан сайын, олардың қандағы қантты басқаруы нашарлайды. 90-шы жылдардағы және тіпті төмен 100-ші жылдардағы қандағы қант көрсеткіштері төмен көмірсутекті, палео-типті диетаны тұтынғанына қарамастан, ораза кезінде тіркелетіні жиі байқалды.
Сондықтан қандағы қантты реттеу мәселелері бар адамдарға үзіліссіз ораза жиі ұсынылмайды. Оның орнына, олар әр 2-3 сағат сайын тамақтануды ұсынады. Бұл күн ішінде тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және кортизол мен эпинефрин және норадреналин сияқты басқа стресс гормондарының қатысуын болдырмайды. Ораза ұстаған және қандағы қанттың жоғары көрсеткіштерін сезінген пациенттер осылайша тамақтануға ауысқанда, олардың қандағы қант саны әрдайым дерлік асығады.
Эволюциялық көзқараста әр 2-3 сағат сайын тамақтанудың «қалыпты» екендігі туралы даулы көзқарас бар. Бірақ бірде-біреуі көлікте көлік жүргізбейді немесе Facebook-те түнгі 2:00-ге дейін тұрмайды. Бұл ережелер жиынтығы емес, дегенмен палео үлгісі бізді бағыттау үшін бар. Бұл сондай-ақ денсаулық сақтау мәселесінде «бір өлшем барлығына сәйкес келетін» көзқарас жоқ екенін еске салуы керек. Табысты терапия оларды шешуге және негізгі механизмдерді анықтауға байланысты.
Біздің ақпаратымыздың көлемі широпротикамен және жұлын жарақаттарымен және жағдайымен шектеледі. Тақырып бойынша сұрақтарды талқылау үшін, д-р Хименеске хабарласыңыз немесе бізбен хабарласыңыз 915-850-0900 .
Доктор Алекс Хименес
Қосымша тақырыптар: Wellness
Жалпы денсаулығы мен денсаулығы денеде дұрыс ақыл-ой мен физикалық теңгерімді ұстап тұру үшін маңызды. Теңгерімді тамақтанудан, сондай-ақ жаттығулар мен жаттығуларға қатысудан үнемі сау уақытты ұдайы ұйықтауға, ең жақсы денсаулық пен денсаулық туралы кеңестерге сүйене отырып, жалпы жақсылықты сақтауға көмектеседі. Көптеген жеміс-жидектер мен көкөністерді тамақтандыру адамдардың денсаулығына көмектесу үшін ұзақ жолға жетуі мүмкін.
Үзіліссіз аштық диета емес, бірақ диеталық бағдарлама, ол майдың жоғалуын және бұлшықеттердің дамуын дәстүрлі тамақтану кестелерімен салыстырғанда жеделдетуге тиіс. Бұл ең алдымен ғылыми қоғамдастықтан алға жылжиды, дегенмен, салмақты жоғалтқан кезде бұлшықетке жету үшін үзіліссіз оразаны бекітетін ешқандай ғылыми зерттеулер жоқ (ақпанның 2014).
Метаболиялық шектеу кезінде үзіліссіз аштық салмақ азайтуға әкелуі мүмкін. Жақында өткізілген шолуда (Varady, 2011) және жақында өткізілген рандомизацияланған клиникалық зерттеулерде (Harvie және т.б., 2011) көптеген жазушылар үзілістен кейінгі аштық пен күнделікті калориялық шектеу салмақ пен семіз адамдардағы салмақ жоғалтуды жоғарылатуда бірдей тиімді деп қорытындылады. Бүгінгі күнде күшті, бұлшық ет мөлшерін және функцияны сақтауды талап ететін спортшылармен ешқандай зерттеу жүргізілмеді.
Ораза ұстаудың уақытша тәсілі және ғылыми қолдау
Күнделікті тамақтану үшін күнделікті жалғыз тамақты өткізіп жіберуден үзіліссіз аштыққа арналған көптеген ұсынылған әдістер бар. Бұл диеталардың көпшілігі веб-беттер, блогтар және жаттығулар мен диеталық энтузиастар шығарған кітаптар арқылы жігерлендіреді.
Осы уақытқа дейін, спорттық қоғамдастыққа үзіліссіз ауытқуды бағдарланған маркетингке қарамастан, спортшылардағы дене құрамына және өнімділігіне үзіліссіз оразаның әсерін зерттейтін бірнеше жақсы бақыланатын, ғылыми зерттеулер бар. Қазіргі уақытта үзілістен кейінгі аштықтың денсаулыққа пайдасы бар ғылыми дәлелдердің басым көпшілігі жануарлар зерттеулерінен (Longo және Mattson, 2014) пайда болды және үзілістен кейінгі аштықтың қалаусыз әсері мұсылман спортшыларының Рамазан айында пайда болды (шолу: (Chaouachi et al. 2009), сондай-ақ жалпы спорттық қоғамдастыққа аудару мүмкіндігі шектелген, жануарларда табылған шағымдарды растау үшін көп адам зерттеулері жүргізілді, көптеген зерттеулер белгілі бір ауру немесе жағдайға шалдыққан науқастармен (мысалы, ревматоидті артрит, гипертония, семіздік) емес, салауатты, жігерлі адамдарға қарағанда.
Стратегиялардағы ұқсастықтар
Әртүрлі үзіліссіз аштық тәсілдері олардың айырмашылықтарына ерекше назар аударады (және, демек, артықшылығы бар), бірақ көптеген ұқсастықтар бар. Калориялық бақылаудың артықшылықтарының бірі - бұл адамдарға мүмкіндік береді. «Аппетитпен» «қобалжу» немесе тіпті «қажет» дегенмен (Ganley 1989) байланыстырудың орнына, «аштық» теориялық тұрғыдан «жетістік» немесе «мақтаныш» деп жаңадан байланыстырылуы мүмкін немесе жай ғана босатылады.
Шынында да, қандай да бір әдіспен, адам денесі мен ақыл-жаңа тағам кестесіне (Longo және Mattson, 3) бейімделетін шамамен 6-2014 аптасында өткір өту кезеңі бар. Бұл кезең өте ыңғайсыз болуы мүмкін, өйткені шектелген тамақтану қарқынды аштықпен, шағымданудан, тұрақтылық жоғалтудан, либидо жоғалтуымен және басқа жағымсыз жанама әсерлермен (Диркс және Лиувенэнх ХНУМХ; Джонстон ХНУМХ; Хейбренн, Смит және т.б., 2006 ). Дене үйренген кезде, аштық деңгейі төмендеуі мүмкін және бағдарлама басталғанға қарағанда айырмашылығы әлдеқайда қолайлы болуы мүмкін. Калориялық шектеу диеталарындағы жоғары көңіл-күй мен азық-түлік азық-түлігі (Wing және т.б., 2007), бірақ бәрі емес (мысалы, Heilbronn, Smith, et al., 2005).
Үздіксіз аштық салмақ жоғалту бағдарламасы емес; тек калория шектелген болса, біреу салмағын жоғалтады. Дегенмен, үзіліссіз аштық салмақ жоғалтуға қол жеткізу үшін жалпы калориялардың тұтынылуын шектеудің бір жолы болғанымен (Varady, HNUMX, Harvie et al., 2009), осы күнге дейін спортшыларға бұлшықет мөлшері мен күші. Нақты айтқанда, үзіліссіз калориялық шектеудің болуына қатысты қайшы пікірлер бар. күнделікті калориялардың шектелуі бұлшық ет массасының ең көп болуын қамтамасыз етеді (Varady, 2011, Джонстоун, 2011).
Барлық осы көзқарастар тағамдық құндылықтың құндылығына назар аударады. Тамшуыр, май, ақуыз, витаминдер және минералдар тәрізді қоректік заттар денсаулығы үшін өте маңызды болып табылады, себебі ораза ұстау кезінде қоректік заттар тұтынылмайды, өйткені олар жылдамдығын бұзғанда өте маңызды. Сонымен қатар, судың көп мөлшерін ішіп, гидратта болуды және аштықты жеңілдетуді ұсынды. Дәлме тамақтанудан Джон Берарди («Қосымша ақпарат» бөлімін қараңыз) жасыл ұнтақтарды, жасыл шайды және тармақталған тізбекті аминқышқылдарды жылдамдатуға мүмкіндік береді, бірақ бұл қоспалардың аппетитке, энергия деңгейіне, бұлшық синтезіне / бұзылуына немесе жалпы артықшылығына қалай әсер ететіндігі белгісіз. үзіліссіз аштық.
Жаттығу және үзіліссіз ораза
Кез-келген үзіліссіз ораза тәсілдері бірнеше себептер бойынша спорттық жетістіктерге зиян тигізуі мүмкін. Ең алдымен жаттығуларға жақын жерде тамақтану оңтайлы өнімділік, емдеу және бұлшықет пайдасы үшін өте маңызды (Арагон және Шененфельд, 2013). Екіншіден, үлкен аппетит сезіміне қол жетімді болғанда (Hawks and Gas, t 1998) қол жетімді болғанда артық тамақтану әлеуетін арттыру үшін қосымша талаптарға тыйым салуы мүмкін. Егер қатайтқан кезде жаттығулар жасасаңыз, майланған майдың өртеніп кетуіне жиі сенетін болсаңыз да, ащы күйде аэробты жаттығуларды орындау ұсынылмайды (шолу: (Schoenfeld 2011)). Шындығында:
Көмірсулардан кейінгі аэробты жаттығуларды орындау майдың тотығуына кедергі болмайды (Febbraio және басқалар, 2000; p Bock et al., 2008),
Аэробтық жаттығуларды ораза ұстау да бұлшықет массасының азаюына ықпал етеді, өйткені бұлшықет отынға жағылады (Лимон және Муллин, 1980),
Ашық күйде жаттығу жиі оңтайлы жаттығуларға әкелмейді. Керісінше, оңай қол жетімді энергиямен қамтамасыз ету оңтайлы өнімділікке мүмкіндік береді, ол көп мөлшерде калорияларды өртейді және үлкен жетістіктерге әкеледі (Loy et al., 1986, Schabort және т.б., 1999),
Ашық күйде жаттығу күйі статикалық және динамикалық теңгерімді азайтады және зиян келтіру қаупін арттырады (Johnson және Leck, 2010).
Аштықтан қорғанған мемлекетте қарсылыққа дайындалудың әсерін салатын зерттеулер аз болады, бірақ дәл осы ұстанымдардың дұрыс екендігі болжанады.
Орнатылған кезеңде жаттығу кезінде үзіліссіз аштыққа кемінде 5 грамм BCAA-ды жұмсауды ұсынады. Бұл талапты дәлелдейтін ешқандай дәлел жоқ, бірақ сіздің қаныңыздағы BCAA-дың бұл жолы теориялық түрде жаттығу кезінде бұлшық ет ақуызын сақтауға көмектесуі мүмкін. Бір зерттеуде, аштықта жаттығу алдындағы BCAA инфузиясы, бір адамның жиынтығында өнімділікті жоғарылата алмады (Varnier et al., 1994). Сіз жаттығулардан кейінгі адвокаттардан толық тамақтануды жоспарлап отырсыз да, бағдарламаңызды жоспарлауға кеңес бересіз, бірақ олар алдын-ала тамақтану үшін маңыздылығын жоққа шығарады.
Көріп отырғаныңыздай, барлық диеталық бағдарламаларда «ораза» және «тамақтану» кезеңдерін бөлудің жиі тақырыбы бар. Бұл диеталардың ең көп нұсқалары бар ең жақсы әдіс жоқ болғандықтан. Сонымен қатар, ораза ұстауға тырысқан кейбір адамдар табысты болып табылатын техниканы табу үшін қазіргі заманғы гибридтерді қолданады.
Ең бастысы, жүкті әйелдерді, емшек сүтімен ауыратын, қант диабеті бар адамдарға немесе қан қантының тығыз реттелуін қалайтын басқа адамдарға үзіліссіз тамақтану ұсынылмайды. Сонымен қатар, салмағы аз, өте ескі немесе өте жас қатысушыларды зерттеу жүргізілген жоқ.
Біздің ақпаратымыздың көлемі широпротикамен және жұлын жарақаттарымен және жағдайымен шектеледі. Тақырып бойынша сұрақтарды талқылау үшін, д-р Хименеске хабарласыңыз немесе бізбен хабарласыңыз 915-850-0900 .
Доктор Алекс Хименес
Қосымша тақырыптар: Wellness
Жалпы денсаулығы мен денсаулығы денеде дұрыс ақыл-ой мен физикалық теңгерімді ұстап тұру үшін маңызды. Теңгерімді тамақтанудан, сондай-ақ жаттығулар мен жаттығуларға қатысудан үнемі сау уақытты ұдайы ұйықтауға, ең жақсы денсаулық пен денсаулық туралы кеңестерге сүйене отырып, жалпы жақсылықты сақтауға көмектеседі. Көптеген жеміс-жидектер мен көкөністерді тамақтандыру адамдардың денсаулығына көмектесу үшін ұзақ жолға жетуі мүмкін.
Дегенмен, шындық уақыттың бұрмалану үрдісіне ие болса да, диета мен жаттығулар үрдісі ғылымға негізделген. Артықшылықтар шамадан тыс. Қауіп-қатерлер төмендетілген. Сонымен қатар ғылым маркетингке артқы орынды алады.
Адамдарға қарапайым иллюзия үшін үзіліссіз оразаның пайда болу үрдісінен әлдеқайда асықпауы қажет. Аптасына 24 сағатқа дейін тамақтанудан үзіліс жасайтын адвокаттар денсаулықты және денсаулықты жақсартудың қауіпсіз әрі тиімді әдісі деп атап көрсетеді. Бұл хабар кешіктірмей көбірек құлаққа қол жеткізді.
«Қазір біз ораза ұстаудың маңызды кезеңіндеміз, - дейді Брэд Пилон, кездейсоқ ораза ұстау және» Eat Stop Eat «романының авторы. «Бұл өте танымал болды».
Орнықты үзіліс: фактілерді біліңіз
Мүмкін, бұл тренді аймағына айналады деп Пилонға нұсқайды. Егер бірдеңе қызықты болса, қысқа мерзімде ғана танымал бола тұрса да, бірнеше мәселе әдетте орын алады. Біреудің айтуы бойынша, тамақтану сарапшылары мен көптеген дәрігерлер қол-аяғыңызды қолынан босату үрдісіне ие. Мәселен, клиенттер мен олардың пациенттері, егер олар даниялық евангелисттердің шамадан тыс болып жатқандығы туралы мәлімдемелерден қорғалса, ораза ұстаудың артықшылықтарынан айырылып қалуы мүмкін.
Тағы бір алаңдаушылық, үзіліссіз ораза ұстаушылар, мүмкін, байқаусызда, экстремалды мінез-құлыққа, мысалы, буынға жол береді. Бұл «тез диета» немесе тіпті «5: 2 диетасы» туралы көптеген жаңа мақалалармен бірге жүретін фотосуреттерде жиі көрсетіледі. Олар жиі адамдарға гамбургерлер, француз картоптары және т.б. торт. Егер сіз аптасына екі күн ораза ұстасаңыз, сіз қалған бес күн ішінде көп тұтына аласыз.
Сонымен, ораза ұстаушылардың көпшілігін айтуға болмайды. Олар үзіліссіз ораза ұстайды: уақыттың көп бөлігін жеуге, ұзақ уақыт бойы ештеңе жеп, содан кейін ғана (мүмкін, аптасына бір рет, алдын-ала белгілі бір «шабуыл күні» жағдайында) риза болыңыз. Зерттеу бар, олар ақылмен денсаулығының пайдасын сақтау үшін бекітеді.
Шын мәнінде, ораза ұстаудың денсаулыққа пайдалы екендігін қолдау үшін үлкен зерттеу жұмыстары бар, бірақ олардың көбісі адамдар емес, жануарларға қатысты. Дегенмен, нәтижелер нәтижелі болды. Ораза ұстау Ұлттық ауру институтының аға тергеушісі, АҚШ ұлттық денсаулық институттарының бөлігі Марк Матцон негізіндегі аурулардың биомаркерттерін жақсартуға, стрессті азайтуға және есте сақтау мен оқыту функцияларын сақтауға көрсетілді. Маттсон кеміргіштердегі жүрек-тамыр жүйесі мен мидағы үзіліссіз аштықтың денсаулық артықшылықтарын зерттеді, сондай-ақ «адам денесінің салмақты индекстерінің ассортименті бойынша» адамның «жақсы басқарылатыны» үшін белгілі (J Nutr Biochem 2005; 16: 129- 37).
Ораза ұстаудың физиологиялық артықшылықтарын неге ұсынатыны туралы бірнеше теория бар, дейді Матцон. «Біз көп зерттеген және зерттеуге арналған эксперименттер жасағанымыз - бұл ораза кезінде клеткалардың жұмсақ штамм болғаны туралы гипотеза», - дейді ол. «Олар стресске қосымша стресстермен күресу және ауруға қарсы тұру қабілетін арттыру арқылы бейімделе алады».
«Стресс» термині теріс мағынада жиі қолданылғанымен, дене мен ақылға салық салу артықшылыққа ие. Жаттығулардың, атап айтқанда бұлшықеттер мен жүрек-қан тамырларының жүйесіне назар аударыңыз. Денсаулығыңызды қалпына келтіру уақытын берсеңіз, ол күшейе түседі. «Жасушалардың жаттығу қысымына қалай әсер ететіні және ұяшықтардың үзіліссіз ораза ұстау әрекеттерінің арасында айтарлықтай ұқсастық бар», - дейді Маттсон.
Қосымша зерттеулер: үзіліссіз ораза
Матцон үзіліссіз аштық пен калориялық шектеу туралы бірнеше қосымша зерттеуге үлес қосты. Бір қалыпты демікпесі бар семіздік ересектер баламалы күндердегі қалыпты калориялардың тек 20% -ын ғана пайдаланады (Free Radical Bio Med 2007; 42: 665-74). Диетаға қатысқандар сегіз айдың ішінде дене салмағының 8 пайызын жоғалтты. Олар сондай-ақ тотығу стресстері мен қабыну белгілерінің төмендеуін және бірнеше көрсеткіштер мен демікпемен байланысты симптомдардың жақсаруын анықтады.
Бір зерттеуде Маттсон мен әріптестер жас семіз әйел арасындағы үзіліссіз және үзіліссіз энергия шектеулеріне және түрлі биомаркерліктерге (сүт безі қатерлі ісігі, қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары сияқты жағдайларға) әсерін зерттеді (Int rheumatoid arthritis 2011; 35: 714- 27). Олар салмақ жоғалту, инсулин сезімталдығы және басқа да сауықтыру биомаркерттерін жақсарту үшін анықтады, бұл шектеу үздіксіз шектеу ретінде тиімді болды.
Мэтсон сондай-ақ нейрондарға ораза ұстаудың қорғаныштық артықшылықтарын зерттеді. Егер сіз 10-16 сағат бойы жеуіңіз керек болса, денеңіздің энергиясы барады және кетон деп аталатын май қышқылдары қанға жіберіледі. Жадты және оқуды қорғау үшін көрсетіліп отырғандай, миттағы ауру процестері, сондай-ақ Маттон.
Бірақ, мүмкін, денсаулық сақтаудың артықшылықтарын тудыратын аштық, себебі калорияларды тұтынудың жалпы төмендеуі (егер, басқаша айтқанда, сіз көп емес күндерден асып кетпесеңіз, бұл калориялық артық пайда әкелуі мүмкін). тапшылыққа қарағанда). Солтүстік Каролинадағы Дюрем Университетінің Дьюк Университетінің медицина орталығының урология және патология кафедрасының доценті Стивен Фредлендтің айтуынша, тышқандар қатерлі ісігі сияқты ауруларды бәсеңдетуге тура келеді.
Фелидланд және оның әріптестері протеинді простатикалық қатерлі ісіктердің өсуіне әсер ететін факторларға қатысты зерттеуде (Prostate Cancer Prostatic Dis 2010, 13), «Тағамдық жеткіліксіз тамақтанудың жеткіліксіз тамақтануы, тамақтанбаудың жеткіліксіздігі, жалғыз тәжірибелік әдіс болып табылады. : 350-5). Зерттеуден кейін тышқандар аптасына екі рет 24 сағат бойы ораза ұстап, бірақ еркін жағдайда жеуге рұқсат етілген. Күндерде тышқандар үстінде. Олар салмағын жоғалтпады. Өтемдік порционалды қолдану арқылы үзіліссіз аштық «тінтіректің жақсаруын арттырмады, сонымен қатар ісіктің дамуына кедергі жасамады», - деп қорытындылады зерттеу.
Денсаулықты жақсарту үшін тұтынылатын калорияның барлығын азайту арқылы салмақты ұстау керек, бұл калориялар тұтынылғанына көңіл бөлмей, Freedland-ды көрсетеді. «Егер сіз аптасына екі күн тамақ ішпесеңіз және тағы бес күнді тамақтандыратын болсаңыз, онда салмақ жоғалтады. Бұл салмақты жоғалтудың бір жолы », - дейді ол. «Мен бұл аптаның жеті күнін айтарлықтай азайтқаннан гөрі жақсы жұмыс істейтініне сенімді емеспін».
Адамдар да ораза ұстау немесе басқа денсаулық трендтерін сипаттайтын кең аудиториялар үшін жазылған кітаптарға күмәндануы керек », - дейді ол. Тұтыну нарығына арналған романды жазудың бір мақсаты, ең алдымен, сіз қанша көшірмені сатуға болар еді. Авторлар фактілерді және олардың әсерін елемей, дәлелдемелерді ұсынуға бейім. «Сіз кітап жасаған кезде ол көп нәрсені айналдырады».
Біздің ақпаратымыздың көлемі широпротикамен және жұлын жарақаттарымен және жағдайымен шектеледі. Тақырып бойынша сұрақтарды талқылау үшін, д-р Хименеске хабарласыңыз немесе бізбен хабарласыңыз 915-850-0900 .
Доктор Алекс Хименес
Қосымша тақырыптар: Wellness
Жалпы денсаулығы мен денсаулығы денеде дұрыс ақыл-ой мен физикалық теңгерімді ұстап тұру үшін маңызды. Теңгерімді тамақтанудан, сондай-ақ жаттығулар мен жаттығуларға қатысудан үнемі сау уақытты ұдайы ұйықтауға, ең жақсы денсаулық пен денсаулық туралы кеңестерге сүйене отырып, жалпы жақсылықты сақтауға көмектеседі. Көптеген жеміс-жидектер мен көкөністерді тамақтандыру адамдардың денсаулығына көмектесу үшін ұзақ жолға жетуі мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, әдеттегі калория тұтынуды әдетте 30-дан 40 пайызға дейін азайту көптеген жануарлардың, соның ішінде жеміс шыбындарының, нематодтардың және кеміргіштердің өмір сүру ұзақтығын үштен бір немесе одан да көп ұзартады. Бірақ қазылар алқасы приматтар мен жеке адамдардағы калорияларды шектеуге келгенде сыртта қалады.
Кейбір зерттеулер аз тамақтанатын приматтардың ұзағырақ өмір сүретінін болжағанымен, зерттеулер маймылдардың кейбір түрлерінде шектеу орташа өмір сүру ұзақтығын ұзартпайды деген қорытындыға келді. Деректердің бір бөлігі азық-түлікті тұтынуды шектеу егде жастағы адамдарда жиі кездесетін аурулардың қаупін азайтады және зерттеу шектеулер адамдарға ұзағырақ өмір сүруге көмектеспейді деген қорытындыға келсе де, жақсы денсаулықта өмір сүру кезеңін ұзартады деген идеяны растайды.
Әрдайым аш болмай, сол артықшылықтарды талап ете алатын адам болса ғой. Соңғы жылдары зерттеушілер калорияны үздіксіз шектеудің перспективалы нұсқасы ретінде үзіліссіз ораза деп аталатын стратегияға шоғырланды.
Үзіліссіз ораза, соның ішінде тұрақты көп күндік оразадан бастап тамақты немесе аптаның белгілі бір күндерінде 2 күнді өткізіп жіберуге дейінгі барлық нәрселер, үздіксіз калория шектеуі уәде еткен денсаулыққа бірдей артықшылықтар беруі мүмкін. Үзіліссіз ораза ұстау идеясы адамдарға ұнайды, өйткені біреуге тамақтанудың қуанышынан бас тартудың қажеті жоқ. Зерттеулер кеміргіштердің егеуқұйрықтар әр сәт сайын әдеттегіден аз калория тұтынатын тағамды жегенше өмір сүретінін көрсетеді.
2003 жылы Ұлттық қартаю институтының нейроғылыми зертханасының жетекшісі Марк Мэттсон бақылайтын тінтуірге жасалған талдауда тұрақты түрде ораза ұстайтын тышқандар калория мөлшерінің тұрақты шектелуіне ұшыраған тышқандарға қарағанда кейбір өлшемдер бойынша сауырақ болды; Мысалы, олардың қанындағы глюкоза мен инсулин деңгейі төмендеген, бұл инсулинге сезімталдықтың жоғарылауын және қант диабетінің қаупін төмендетті.
Алғашқы оразалар
Діндер оразаның жанға пайдалы екенін бұрыннан мәлімдеген, бірақ оның денеге пайдасы 1900 жылдардың басына дейін кеңінен белгілі болған жоқ, дәрігерлер оны қант диабеті, семіздік және эпилепсия сияқты әртүрлі ауруларды емдеуге ұсына бастады.
Корнелл университетінің диетологы Клайв Маккейден кейін калорияларды шектеу бойынша байланысты зерттеулер 1930 жылдары басталды, ерте жаста күнделікті қатаң диетаға ұшыраған егеуқұйрықтар ұзақ өмір сүретінін және олар тамақ жейтін жануарлармен салыстырғанда егде тартқанда қатерлі ісік пен басқа ауруларды дамыту ықтималдығы аз екенін анықтады. қалауы бойынша. Калорияны шектеу және мерзімді ораза туралы зерттеулер 1945 жылы қиылысады, ол кезде Чикаго университетінің ғалымдары бір күндік тамақтандыру егеуқұйрықтардың өмір сүру ұзақтығын Маккей эксперименттеріндегі жаттығулар сияқты ұзартатынын хабарлады. Сонымен қатар, үзіліссіз ораза ұстау «өлімге әкелетін бұзылулардың дамуын кешіктіретін сияқты» деп жазды Чикаго зерттеушілері.
Алдағы онжылдықтарда қартаюға қарсы диеталарды зерттеу антибиотиктердің үздіксіз дамуы және коронарлық артерияны айналып өту операциясы сияқты күшті клиникалық жетістіктерге көшті. Дегенмен, зерттеушілер үзік-үзік ораза кейінгі өмірде дегенеративті ми ауруларының қаупін азайтады деген идеяға да қарсылық білдірді. Мэттсон және оның әріптестері ораза нейрондарды кем дегенде кеміргіштерде зиянды стресстің бірнеше түрінен қорғайтынын көрсетті. Ең алғашқы зерттеулердің арасында күндізгі тамақтандыру егеуқұйрықтардың миын қартайған сайын жасайтынын көрсетті, бұл жасушалардың төзімділігіне ұқсас зақым келтіреді. Кеміргіштерді зерттеу барысында оның командасы ораза ұстау Альцгеймер белгілерін еліктеу үшін генетикалық түрде жасалған тышқандардың когнитивті құлдырауын бәсеңдететінін, Паркинсон ауруының тышқан үлгісіндегі мотор тапшылығын басатынын және инсульттің зақымдануынан қорғайтынын анықтады. 55 жастағы зерттеуші, Ph.D. биология бойынша медициналық дәрежесі болмаса да, 700-ден астам пост жазған немесе бірлескен авторлық еткен.
Мэттсон үзік-үзік ораза ішінара молекулярлық зақымға қарсы мобильді қорғанысты үнемі арттыратын қалыпты стресстің бір түрі ретінде жұмыс істейді деп санайды. Мысалы, мезгіл-мезгіл ораза ұстау жасушадағы басқа молекулалардың дұрыс жиналуына жол бермейтін «шаперон ақуыздарының» дәрежесін арттырады. Сонымен қатар, ораза ұстайтын тышқандарда жүйке нервтерінің өлуіне жол бермейтін мидың нейротрофиялық факторы (BDNF) жоғары дәрежеде болады. BDNF деңгейінің төмендігі Альцгеймер ауруымен байланысты, дегенмен бұл нәтижелер себеп пен салдарды көрсете ме, жоқ па әлі белгісіз. Ораза сонымен қатар зақымдалған молекулаларды, аутофагияны, соның ішінде Паркинсон, Альцгеймер және басқа да неврологиялық аурулармен байланысты жасушаларды жоятын жүйенің бір түрін күшейтеді.
Үзіліссіз ораза ұстаудың негізгі әсерлерінің бірі дененің қандағы глюкозаны реттейтін гормонға инсулинге сезімталдығын арттыру болып табылады. Инсулинге сезімталдық және семіздік қант диабетімен және жүрек жеткіліксіздігімен байланысты; Адамдар мен ұзақ өмір сүретін жануарларда инсулин әдеттен тыс төмен болады, өйткені олардың жасушалары эндокриндік жүйеге сезімтал және сондықтан оны азырақ қажет етеді. Ла-Джолладағы (Калифорния штаты) Салк биологиялық зерттеулер институтында жақында жүргізілген зерттеу күніне 2 сағат майлы тағамдарды жеп, кейін әр күннің қалған бөлігінде ораза ұстаған тышқандар семіздікке ұшырамағанын немесе инсулин деңгейінің қауіпті жоғары екенін көрсетті.
Мерзімді ораза ұстау калорияны үздіксіз шектеу сияқты денсаулыққа пайдалы әсерлерді ұсына алады және азайып бара жатқанда аздап тойлауға мүмкіндік береді деген идея адамдардың көбеюіне көндірді, дейді Мэриленд университетінің генетика профессоры Стив Маунт. жетпіс жылдан астам үзіліссіз ораза туралы Yahoo пікірталас тобын басқарды. 2004 жылдан бері аптасына үш күн ораза ұстаған Маунт «Үздіксіз ораза – бұл панацея емес – салмақ жоғалту әрқашан қиын», - деп қосады. «Бірақ тұжырымдаманың [оның калорияларды шектеу ретінде жасушалардағы бірдей сигналдық жолдарды белсендіретіні] мағынасы бар. .”
Қосымша зерттеулер әлі де қажет
Үзіліссіз ораза ұстауға деген толқудың артуына қарамастан, ғалымдар бірнеше күшті клиникалық сынақтар жүргізді және оның адамдарға ұзақ мерзімді әсері әлі белгісіз. 1956 жылы зерттеу нәтижелерін бағалаудың авторы болған Луизиана штатындағы дәрігер Джеймс Б. Джонсон 2006 жылы испандық зерттеу біршама жарық түсіреді дейді. Зерттеу барысында 60 ерлер мен әйелдер 3 жыл бойы кезек-кезек ораза ұстап, ауызашарды тойлаған. 60 қатысушы емханада жатып, алтауы қайтыс болды. Осы уақытта 60 ораза ұстамаған қарт 219 күн емделіп, 13-і қайтыс болды.
2007 жылы Джонсон, Мэттсон және олардың әріптестері 2 апта бойы тағы бір күн ораза ұстаған тоғыз артық салмағы бар астматиктердің демікпе симптомдарының және қабынудың әртүрлі белгілерінің жылдам, айтарлықтай жеңілдегенін көрсететін клиникалық зерттеу жариялады.
Осы перспективалы нәтижелерден бас тарта отырып, үзіліссіз ораза туралы әдебиетте бірнеше қызыл жалаулар да бар. 2011 жылы егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеу ұзақ мерзімді үзіліссіз аштық жасушаларды зақымдауы мүмкін қосылыстардың тіндердің деңгейін және қандағы қантты жоғарылататынын көрсетеді. 2010 жылы жүргізілген зерттеуде жүректің қатты ұлпасы, кейіннен органның қан айдау қабілетін тездетеді, кейде ораза ұстайтын егеуқұйрықтармен дамыды.
Кейбір салмақ жоғалту мамандары оразаға күмәнмен қарайды, оның аштық сезімін және өтемақылық шағудың ықтимал қауіптерін айтады. Шынында да, калорияны шектеуге арналған соңғы приматтық зерттеу – өмір сүру ұзақтығын ұзарта алмаған – адамдардың тамақтану тәсілін өзгерту кезінде сақ болу қажеттігін көрсетеді.
Дегенмен, эволюциялық тұрғыдан алғанда, күніне үш рет тамақтану - бұл ерекше заманауи өнертабыс. Біздің ата-бабаларымыздың азық-түлік қорларының құбылмалылығы аштық пен дұрыс тамақтанбауды айтпағанда, ораза ұстауға әкелді. Дегенмен, Мэттсон мидың оқу және жадыға қатысатын аймақтары гендер үшін таңдалған қысым деп санайды, бұл тамақ табу және тірі қалу ықтималдығын арттырды. Үзіліссіз ораза ұстау, егер ол дұрыс болса, ақылды және дана жол болуы мүмкін.
Біздің ақпаратымыздың көлемі широпротикамен және жұлын жарақаттарымен және жағдайымен шектеледі. Тақырып бойынша сұрақтарды талқылау үшін, д-р Хименеске хабарласыңыз немесе бізбен хабарласыңыз 915-850-0900 .
Доктор Алекс Хименес
Қосымша тақырыптар: Wellness
Жалпы денсаулығы мен денсаулығы денеде дұрыс ақыл-ой мен физикалық теңгерімді ұстап тұру үшін маңызды. Теңгерімді тамақтанудан, сондай-ақ жаттығулар мен жаттығуларға қатысудан үнемі сау уақытты ұдайы ұйықтауға, ең жақсы денсаулық пен денсаулық туралы кеңестерге сүйене отырып, жалпы жақсылықты сақтауға көмектеседі. Көптеген жеміс-жидектер мен көкөністерді тамақтандыру адамдардың денсаулығына көмектесу үшін ұзақ жолға жетуі мүмкін.
Көптеген адамдар үшін күні бойы ораза ұстап, сосын жақсы кешкі ас - бұл жылдам күн үшін ең жақсы стратегия. Жылдам уақыттағы шағын калория мөлшері 500-600 калориядан тұрады. Жалғыз 500 калориялы тағам өте маңызды болуы мүмкін, бірақ сіз калорияларыңызды кешкі, түскі ас және таңғы асқа қарағанда таратуға тырыссаңыз, шағын тағамдарға ие боласыз.
Көптеген ерлер мен әйелдер аз мөлшерде азық-түлікті азық-түлікпен азық-түлікпен азықтандыруды қысқа уақытқа ғана емдейді және күннің қалған күндерінде оларды аштыққа айналдырады деп күтеді, сондықтан күнделікті тез тамақтанудан аулақ болыңыз және калорияларды сақтамайынша сау тамақтану керек.
Көптеген адамдар үшін оңай болмаудан басқа, бұрын тамақ ішуді күту салмақ жоғалту үшін тиімдірек болады, өйткені сіз ұзақ уақыт бойы ораза ұстай аласыз. 5: 2 диетасындағы салмағының жоғалуына әсер ететін факторларға сұрақ қою дәлелденді. Біздің сауалдамамыздың талдауына қарағанда, жылдам күнде 20 сағатқа ораза ұстау 16 сағаттан азырақ уақытқа қарағанда жылдамырақ салмақ жоғалтуға әкелді. Неге бұл мүмкін болатын ғылыми түсіндірулер көп.
Кейбір тағамдар сіз 4 сағаттағы төменгі нүктеге аздаған табуға болады. Кішкентай сусын немесе азық-түлік тағамдары жауапты болуы мүмкін. Егер жылдам күнде жақсы ұйықтамайтын проблемалар туындаса, кейбір калорияларды сақтау шешім болуы мүмкін.
Сіз мұнда ережелерді жасайсыз: Күнделікті ораза ұстау сізді қанағаттандырмаса, осы кеңесті ұстану қажет деп ойламаңыз. Сіз кішкене таңғы асты жақсы көретіндігіңізді, түскі асты өткізіп, кешкі асты қабылдағаныңызды білуі мүмкін. Немесе сіз таңғы асты өткізіп, түскі ас және түскі асты таңдасаңыз болады. Немесе, мүмкін, үлкен түскі ас және жылдам күнделікті тағамдар сізді жақсы көреді. Тамақтану тәсілімен бірге сіз үшін жақсы жұмыс істейтіндер - ең жақсы жауап.
Терезеңді тамақтану кезеңі: Егер сіз тамақ жауып тұрған терезеге ұстанатын болсаңыз, мысалы, 16: 8, сізге тамақ ішу керек болған кезде түсінесіз: тамақ ішу терезесінде. Бірақ сол терезе басталуы және аяқталуы керек болғанда таңдау керек. Теориялық тұрғыдан, сіз қазіргі уақытта 16: 8 жоспарын орындап жүрсеңіз, терезе 4 сағатта ашылып, соңғы жарты түн ортасында аяқталуы мүмкін. Дегенмен, оны қалдыру дұрыс болмас еді. Себебі біздің денелеріміз күннің соңында жөндеу және демалу режиміне көшуді жоспарлайды: күннің соңында тамақтану өз денелеріміздің гормондарының ырғақтарына кедергі келтіреді және біздің денсаулығымызға әсер етуі мүмкін. Май жоғалтуы біздің денсаулығымызды әртүрлі жолмен бәсеңдететініне немесе әсер етпейтініне белгісіз, бірақ көп нәрсені түсінгенше түнде кешкі уақытта тамақтанбауға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңіздің тағамды сіңіріп, түнгі жөндеуге дайындалу процесін бастауға мүмкіндік береді. Дегенмен, әрдайым, ол сіз үшін жұмыс істейді және одан кейін тамақтануға немесе артық көруге тура келсе, онда сіз істеуіңіз керек.
Не күнде тез тамақтануға болады?
Жылдам күнде калорияларға арналған жәрдемақыны қалай алуға болады?
1) Жоғары ақуыздық тағамдарды таңдаңыз, бұл сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге мүмкіндік береді. Ақуыз калорияларда жоғары болғандықтан, сіздің 500 калорияңызға көп мөлшерде ие бола алмайсыз, бірақ сіздің ақуызды көмірдің көзін жасай аласыз.
2) Төменгі калориялы көкөністермен табақшаңызды толтырыңыз: олар ішіңізді толтырады, жақсылап дәмін татады және сізді жақсы етеді. Оларды буға пісіріңіз, шай қайнатыңыз, шай қайнатыңыз немесе дәмді тағам дайындау үшін дәмдеуіштерді немесе хош иістерді қосыңыз. Немесе оларды үлкен салатқа айналдырыңыз.
3) Көмірсуларын минималды ұстаңыз: олар калориялармен толтырылады және тез қайтадан аштық сезінесіз. Құрамында картоп, тәтті картоп, пастернипс, күріш, макарон өнімдері, нан, кейбір жемістер (банан, жүзім, қауын, қара жүзім, мейіз, құрма және басқа да кептірілген жемістер), астық жармасы, жеміс шырыны, жүгері қант, бал немесе басқа да сироптерді қоса алғанда, ештеңе жоқ.
4) Майдан қорықпаңыз: калорияда май жоғары болса да, бұл толық сезінуге мүмкіндік береді. Күнделікті жылдам тамақ өнімдеріндегі майдың аз мөлшерін де қамту керек.
Қыздарға арналған 500 калориясының ұсынылған калориясына қарамастан; Балаларға арналған 600 калория соншалықты қатал емес, егер аз мөлшерде асып кетсеңіз немесе өте аз болса, сіздің рецептіңіздің жоғары калориялы ингредиенттерін өлшеуге немесе өлшеуге, сондай-ақ калория мазмұнына үйренуге тура келеді.
Қиын емес күндерде қалай жеуге болады?
Жедел уақыттарда сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені тегін тамақтандыруға болады. Дегенмен, әрине, сіз салмағын жоғалтқыңыз келсе, мүмкін, сіз өзіңізді қиялдай аласыз. Және таңқаларлық көрінуі мүмкін, сіздің аппетитіңіз жылдамдығымен емес, жылдамдығымен азайтылады. Сіз тез арада өткен күннен кейін аштыққа тап болмайсыз. Егер сіз оны ұнатпайтын болсаңыз, көп қажеті жоқ! Ашылмаған күнді пайдаланбай тұрып аштыққа дейін күте тұрыңыз.
Сіздің талғамыңыз өзгеруі мүмкін, сондықтан сіз тәтті, қант тамағы үшін өзіңізге қажеттілікті сезінбеңіз. Аштықты жақсырақ түсініп, азық-түлік өнімдерін аз тауып, кешкі уақытты күтіп, тамақтануға болатын уақыт туралы алаңдамай-ақ күте аласыз.
Мұндай өзгерістер бірден болмайды. Күндеріңіздің қалауыңыз әртүрлі болуы мүмкін. Ашық болғаныңызда, тез тамақтанатын күндерің көп екенін байқайсыз. Көптеген адамдар мұны алғашқы күндерде сезінеді. Бұл жағдай орын алса, алаңдатпаңыз, тек ораза ұстап тұру керек. 6 аптасында ораза ұстағаннан кейін сіз ешқандай салмақты жоғалтпайсыз, ал егер сіз әлі де пісіруге қатысты мәселелерді шешіп жатсаңыз, ауытқу немесе өзгерістер енгізу стратегиясын өзгертуді ойлаңыз.
Сіз тез емес күндерде қалыпты тамақтануды жоспарлауыңыз керек. Уақыт өтпелі оразаның рахатының бірі сіз өзіңіздің салмағыңызды бақылап, дұрыс жолмен өмір сүру арқылы азық-түлік туралы алаңдаушылықты көп уақытты жұмсауыңызға болады. Кейбір адамдар салмақ азайтуды жылдамдату үшін олардың жылдам емес уақыттарында калорияларын шектейді. Бұл қысқа мерзімді перспективада жұмыс істей алады, бірақ ұзақ мерзімді перспективада фантастикалық идея емес. Егер сіздің қалыпты тамақтану күндеріңіз болмаса, сүйікті тағамыңыздан айырылып, «диета сарқылуы» мүмкін.
Біздің ақпаратымыздың көлемі широпротикамен және жұлын жарақаттарымен және жағдайымен шектеледі. Тақырып бойынша сұрақтарды талқылау үшін, д-р Хименеске хабарласыңыз немесе бізбен хабарласыңыз 915-850-0900 .
Доктор Алекс Хименес
Қосымша тақырыптар: Wellness
Жалпы денсаулығы мен денсаулығы денеде дұрыс ақыл-ой мен физикалық теңгерімді ұстап тұру үшін маңызды. Теңгерімді тамақтанудан, сондай-ақ жаттығулар мен жаттығуларға қатысудан үнемі сау уақытты ұдайы ұйықтауға, ең жақсы денсаулық пен денсаулық туралы кеңестерге сүйене отырып, жалпы жақсылықты сақтауға көмектеседі. Көптеген жеміс-жидектер мен көкөністерді тамақтандыру адамдардың денсаулығына көмектесу үшін ұзақ жолға жетуі мүмкін.
Төменде сіз ең танымал бес әдісті және олардың жұмыс істеу негіздерін табасыз. Есіңізде болсын, үзіліссіз ораза барлық адамдарға жарамайды. Кез келген денсаулық жағдайы бар адамдар әдеттегі режимді өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесуі керек. Жеке мақсаттар мен өмір салты ораза ұстау әдісін таңдау кезінде ескерілетін негізгі факторлар екенін ескеріңіз.
Leangains
Ең қолайлысы: дене майын жоғалтқысы келетін және бұлшық еттерін арттырғысы келетін арнайы спортзалға барушылар.
Оның жұмыс істеу тәсілі: Күн сайын 14 (қыздар) және 16 (ерлер) сағат ораза ұстаңыз, содан кейін қалған сегізден он сағатқа дейін «тамақтандырыңыз». Бұл кезеңде сіз калорияларды тұтынбайсыз. Бірақ калориясыз тәттілендіргіштерге қара кофе, диеталық поп және қантсыз сағыз рұқсат етіледі. (Кофеге бір тамшы сүт құйсаңыз да зиян тигізбейді.) Тәжірибешілер түні бойы және таңға дейін ораза ұстауды жеңілдетеді. Оянғаннан кейін олар әдетте оянғаннан кейін шамамен алты сағаттан кейін оразаны ашады. Терезе уақытын тұрақты сақтау өте маңызды, дегенмен бұл кесте кез келген адамның өмір салтына икемді. Ағзадағы гормондар жұмыстан шығып, бағдарламаға қосылуды қиындатады, әйтпесе, дейді Берхан.
Тамақтандыру терезесінде нені және қашан жейтініңіз жаттығуды орындау уақытына байланысты. Жаттығу күндерінде көмірсулар майға қарағанда маңыздырақ. Демалыс күндері майдың мөлшері жоғары болуы керек. Протеинді тұтыну күнделікті жеткілікті жоғары болуы керек, бірақ ол мақсаттарға, жынысқа, жасқа, дене майына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді. Бағдарламаңызға қарамастан, тұтынылатын калорияның басым көпшілігін тұтас тағамдар құрауы керек. Бірақ тамақ ішуге уақыт болмаған кезде, протеинді коктейль немесе тағамды алмастыратын бар жеткілікті (мөлшерде).
артықшылықтары: Көптеген адамдар үшін бұл бағдарламаның ерекшелігі - көптеген күндерде тамақтану жиілігі маңызды емес. Сіз шынымен сегіз сағаттық «тамақтану» кезеңінде қажет болған кезде жей аласыз. Осыған қарамастан, ерлер мен әйелдердің көпшілігі оны үш тағамға дейін бұзады (өйткені біз әдетте осылай жеуге бағдарламаланғанбыз).
кемшіліктері: Тамақтану кезінде икемділік бар болса да, Leangains-те не жеуге болатыны туралы нақты нұсқаулар бар, әсіресе жаттығу кезінде. Қатаң тамақтану жоспары және тағамды жоспарлау бағдарламаны ұстануды біршама қиындатады.
Eat Stop Eat
Ең қолайлысы: сау тамақтанушылар қосымша қуат іздейді.
Оның жұмыс істеу тәсілі:�Аптасына екі рет 24 сағат ораза ұстаңыз. Негізін қалаушы Брэд Пилон 24 сағаттық ораза кезінде тамақ ішпейді, бірақ газдалған сусындарды ішуге болады. Сосын ораза біткен соң тамаққа қайтасың. «Ораза ұстамағандай әрекет ет», - дейді Пилон. «Бүгінгі кейбір адамдар оразаны әдеттегі тамақ уақытында үлкен тамақпен аяқтауы керек, ал басқалары күндізгі тағамдармен оразаны аяқтайды. Уақыт сіз үшін жақсы жұмыс істейді және бағдарламаңыз өзгерген сайын уақытыңызды түзетіңіз », - дейді ол.
Негізгі негіздеме? Eat Stop Eat бағдарламасына сәйкес жеуге болатын нәрсені шектемей, осылайша тамақтану калория тұтынуды азайтуы мүмкін. Тұрақты жаттығулар мен қарсылық жаттығулары салмақ жоғалту немесе дене құрамын жақсарту мақсат болса, осы стратегияда табысқа жету үшін маңызды екенін атап өткен жөн.
артықшылықтары: 24 сағат тамақсыз ұзақ уақыт болып көрінгенімен, тамаша жаңалық - бұл бағдарлама серпімді. Бастапқыда барлығына немесе ештеңеге барудың қажеті жоқ. Бірінші күні тамақсыз жүріңіз және денеңіздің бейімделуіне көмектесу үшін уақыт өте келе ораза уақытын біртіндеп арттырыңыз. Пилон оразаны бос емес кезде және сізде тамақ ішу міндеті жоқ бір күнде (мысалы, жұмыс түскі ас немесе бақытты сағат) бастауды ұсынады.
Тағы бір бонус? Ешқандай «тыйым салынған тағамдар» жоқ және калорияларды санау, тағамды өлшеу немесе диетаны шектеу жоқ, бұл оны ұстануды біршама жеңілдетеді. Айтпақшы, бұл бәрі үшін тегін емес. Пилон: «Сіз әлі де ересек адам сияқты жеуіңіз керек», - дейді. Мұның бәрі модерацияға қатысты: сіз өзіңіз қалаған нәрсені жей аласыз, бірақ көп емес. (Туған күнге арналған торттың бір бөлігі жарайды, бірақ ол барлық торт емес дейді.)
кемшіліктері: 24 сағат бойы калориясыз жүру кейбіреулер үшін өте қиын болуы мүмкін, әсіресе бастапқыда. Көптеген адамдар бас ауруы, шаршау немесе ашуланшақтық немесе мазасыздық сияқты тітіркендіргіш белгілерді алға тарта отырып, ұзақ уақытты тамақсыз жылжытумен күреседі (бірақ бұл жанама әсерлер уақыт өте азаяды). Ораза уақыты оразадан кейін ішуді де азғыруы мүмкін. Бұл оңай түзетіледі, бірақ ол көп өзін-өзі бақылауды талап етеді және бүгінгі күні көптеген адамдарға бұл жетіспейді.
Жауынгер диетасы
Ең жақсысы: ережелерді сақтауды ұнататын адамдар. Берілген.
Оның жұмыс істеу тәсілі: Жаттығудағы жауынгерлер күн сайын шамамен 20 сағат ораза ұстауды және әр кеш сайын бір үлкен тамақты жеуді күте алады. Сіз сол тағамды жеген кезде және сіз жейтін барлық нәрсе де осы әдіс үшін кілт болып табылады. Мұндағы доктрина денені тәуліктік ырғақтармен синхрондау үшін қажет қоректік заттармен қамтамасыз етуге негізделген және біздің түрлер «түнгі тамақтануға бағдарламаланған түнде тамақтанатындар».
Жауынгер диетасының ораза кезеңі шынымен де «аз тамақтану» туралы. 20 сағаттық ораза кезінде қажет болса, шикі жемістердің немесе көкөністердің бірнеше порциясын, жаңа шырындарды және ақуыздың бірнеше порциясын жеуге болады. Бұл төзімділікті арттыруға, энергияны арттыруға және майдың жағылуын ынталандыруға арналған симпатикалық жүйке жүйесінің «күрес немесе ұшу» реакциясын барынша арттыруы керек.
Хофмеклер «артық тамақтану» фазасы ретінде сипаттайтын төрт сағаттық тамақтану терезесі түнде Парасимпатикалық жүйке жүйесінің денені қалпына келтіруге, тыныштандыруға, релаксацияға және тамақтануға көмектесу қабілетін арттыру үшін, сонымен бірге денеге тамақты пайдалануға мүмкіндік береді. қалпына келтіру және өсу үшін сіңірілетін қоректік заттар. Түнде тамақтану гормондардың денеде өндірілуіне және Хофмеклерге негізделген майды жағуға көмектесуі мүмкін. Азық-түлік топтарын тамақтандыру тәртібі де маңызды. Хофмелкер көкөністерден, майлардан және ақуыздардан бастауды мәлімдейді. Тек егер сіз әлі аш болсаңыз, сол топтарды аяқтағаннан кейін бірнеше көмірсуларды жеуге болады.
артықшылықтары: Көптеген адамдар бұл диетаға ұмтылды, өйткені «ораза» кезеңі әлі де бірнеше кішкене тағамдарды тұтынуға мүмкіндік береді, бұл оны жеңілдетуі мүмкін. Әдістеме түсіндіргендей (және осы Warrior Diet веб-сайтының «табыс тарихы» бөлімі қолдайды), көптеген мамандар энергия деңгейінің жоғарылауы мен майдың азаюы туралы хабарлайды.
кемшіліктері: 20-дан астам сағат бойы тамақсыз жүрмей, бірнеше жеңіл тағамдар жеу өте жақсы болса да, нені (және қашан) тұтыну керектігі туралы нұсқауларды ұзақ мерзімді сақтау қиын болуы мүмкін. Тамақтану бағдарламасы мен кесте қоғамдық жиындарға кедергі келтіруі мүмкін. Сонымен қатар, түнде бір рет тамақ ішу, не жеуге болатыны туралы нұсқауларды орындай отырып және қандай тәртіппен жеу дөрекі болуы мүмкін. Бұл әсіресе кешкі уақытта үлкен тағамдарды жеуді жөн көрмейтін адамдар үшін қиын.
Май жоғалту мәңгі
Ең жақсысы: фитнес күндерін жақсы көретін спортзалға барушылар.
Оның жұмыс істеу тәсілі: Бұрын тізімделген IF диеталарына толығымен риза емессіз бе? Бұл әдіс Жауынгер диетасының, Eat Stop Eat және Leangains-тің ең жақсы бағыттарын алады және олардың барлығын бір стратегияға біріктіреді. Сонымен қатар, сіз апта сайын бір алдау күнін аласыз, одан кейін 36 сағаттық ораза (кейбіреулер үшін бұл оңай болмауы мүмкін). Осыдан кейін жеті күндік циклдің қалған бөлігі бұрын талқыланған әртүрлі хаттамалар арасында бөлінеді.
Romaniello және Go сіздің ең қарбалас күндеріңіз үшін максималды ораза ұстауды ұсынады, бұл сізге өнімді болуға көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Жоспар сонымен қатар қатысушыларға барынша оңай жолмен май жоғалтуға көмектесу үшін жаттығу бағдарламаларын (ауыр атлетика және еркін салмақпен) қамтиды.
артықшылықтары: Құрылтайшылардың айтуынша, бәрі күнделікті техникалық ораза ұстаған кезде, біз тамақ ішпейтін сағаттарда, көпшілігіміз мұны кездейсоқ жасаймыз, бұл оның пайдасын алуды қиындатады. Fat Loss Forever жеті күндік ораза бағдарламасын ұсынады, онда дене осы кестеге үйреніп, ораза уақытында максималды пайда алуға болады. (Сонымен қатар, сіз толық алдау күнін аласыз. Оны кім жақсы көрмейді?)
кемшіліктері: Екінші жағынан, алдау уақытын дұрыс жолмен өңдеу қиынға соғатын болса, бұл әдіс сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Сонымен қатар, кесте күн сайын өзгеріп отырады және бағдарлама нақты болғандықтан, бұл әдісті ұстану біршама шатасуы мүмкін. (Дегенмен, бағдарлама күнтізбемен бірге келмейді, ол күн сайын ораза ұстау мен жаттығудың жолын елестетеді, бұл оны жеңілдетуі мүмкін.)
Баламалы күндік диета немесе балама күндік ораза
Ең жақсысы: Арнайы салмақ мақсаты бар тәртіпті диета ұстаушылар.
Оның жұмыс істеу тәсілі: Бұл қарапайым: бір күні өте аз тамақтаныңыз, ал келесі күні әдеттегідей тамақтаныңыз. Көмірсуы аз күндерде бұл әдеттегі тұтынудың бестен бір калориясын білдіреді. Тікелей «ораза» (немесе «төмен») күні ретінде 2,000 немесе 2,500 калорияны (әйелдер де, ерлер үшін де) пайдалану 400-ден 500 калорияға дейін болуы керек. Жазушылар бұл құралды «аз калориялы» күндерде қанша калория жеуге болатындығын анықтау үшін пайдалана алады.
«Төмен» күндерді ұстануды жеңілдету үшін Джонсон тағамды алмастыратын коктейльдерді таңдауды ұсынады. Олар қоректік заттармен нығайтылған және оларды тамаққа бөлудің орнына жұтып қоюға болады. Дегенмен, тағамды алмастыратын коктейльдерді диетаның алғашқы екі аптасында ғана қолдану керек, содан кейін сіз «төмен» күндерде нақты тағамды жеуге кірісуіңіз керек. Келесі күні әдеттегідей тамақтаныңыз. Шайыңыз және қайталаңыз! (Ескертпе: егер жаттығу сіздің күн тәртібіңіздің бір бөлігі болса, калориясы аз күндерде жаттығу залына бару қиынға соғуы мүмкін. Осы уақыттарда кез келген жаттығуларды ұстамды жақта ұстау немесе терлеуді үнемдеу ақылды болуы мүмкін. әдеттегі калория күндері.)
артықшылықтары: Бұл әдіс салмақты азайтуға арналған, сондықтан егер бұл сіздің басты мақсатыңыз болса, бұл сізге жақсырақ қарау үшін болуы мүмкін. Калорияларды азайтатын адамдар аптасына шамамен екі жарым фунтқа азаяды.
кемшіліктері: Бұл әдісті орындау өте қарапайым болғанымен, оны «қалыпты» күнде ішу оңай болуы мүмкін. Жолда қалудың ең жақсы жолы - тамақтануды жоспарлау. Сонда сіз ішпен жүретін немесе жеуге болатын буфетке түспейсіз.
Біздің ақпаратымыздың көлемі широпротикамен және жұлын жарақаттарымен және жағдайымен шектеледі. Тақырып бойынша сұрақтарды талқылау үшін, д-р Хименеске хабарласыңыз немесе бізбен хабарласыңыз 915-850-0900 .
Доктор Алекс Хименес
Қосымша тақырыптар: Wellness
Жалпы денсаулығы мен денсаулығы денеде дұрыс ақыл-ой мен физикалық теңгерімді ұстап тұру үшін маңызды. Теңгерімді тамақтанудан, сондай-ақ жаттығулар мен жаттығуларға қатысудан үнемі сау уақытты ұдайы ұйықтауға, ең жақсы денсаулық пен денсаулық туралы кеңестерге сүйене отырып, жалпы жақсылықты сақтауға көмектеседі. Көптеген жеміс-жидектер мен көкөністерді тамақтандыру адамдардың денсаулығына көмектесу үшін ұзақ жолға жетуі мүмкін.
Үзіліссіз ораза - денсаулық пен саулықтың ең ежелгі құпияларының бірі. Өйткені ол бүкіл тарихта қолданылған. Үзіліссіз ораза ұстау құпия болып саналады, өйткені бұл әдет бұрыннан ұмытылған.
Бірақ қазір көптеген адамдар бұл диеталық араласуды қайта ашады. Егер ол дұрыс жасалса, оның артықшылығы болуы мүмкін, соның ішінде: екінші типті қант диабетін қалпына келтіру, салмақты азайту, үлкен энергия және басқа да көптеген нәрселер. Бұл бастаушы нұсқаулықта сіз денедегі үзіліссіз оразаның функциясын біле аласыз.
Үзіліссіз ораза қалай жұмыс істейді?
Негізінде, ораза денеге артық дене майын жағуға мүмкіндік береді. Бұл адамдар үшін кәдімгі нәрсе екенін және адамдар одан денсаулыққа теріс әсер етпеу үшін дамығанын түсіну керек. Дене майы - бұл жинақталған тамақ энергиясы. Егер сіз тағамды тұтынбасаңыз, сіздің денеңіз энергия үшін өзінің майын «жейді».
Өмірдің бәрі тепе-теңдікте. Жақсылық пен жамандық. Инь және Ян. Дәл солай ораза ұстауға және жұтуға да қатысты. Ақыр соңында, ораза - тамақтанудың екінші жағы. Тамақ ішпесеңіз, ораза ұстайсыз. Мұнда қалай жұмыс істейді:
Біз тамақтанғаннан кейін, тамақ энергиясы бірден пайдалануға болатын энергиядан көбірек тұтынылады. Энергияның бір бөлігі кейінірек пайдалану үшін сақталуы керек. Инсулин - тамақ энергиясын сақтауға қатысатын гормон.
Инсулин тағамды тұтынған кезде көтеріледі, бұл артық энергияны екі түрлі жолмен сақтауға көмектеседі. Қанттарды гликоген деп аталатын тізбектерге қосуға және бауырда сақтауға болады. Сақтау орны шектеулі; және бауыр глюкозаны майға айналдыра бастайды, содан кейін қол жеткізіледі. Бұл процедура Де-Ново липогенезі деп аталады.
Жаңадан пайда болған майдың бір бөлігі бауырда сақталады, бірақ оның көп бөлігі денедегі қосымша май шөгінділеріне экспортталады. Бұл күрделі процедура болса да, жасалуы мүмкін майдың жалпы мөлшеріне ешқандай шектеулер жоқ. Сондықтан біздің денемізде екі қосымша тамақ энергиясын сақтау жүйесі бар. Біреуі оңай қол жетімді, бірақ сақтау аймағы шектеулі (гликоген), ал екіншісіне қол жеткізу қиынырақ, бірақ сақтау орны шексіз (дене майы).
Біз тамақ ішпеген кезде (ораза тұтқанда) әдіс керісінше жүреді. Инсулин деңгейі төмендейді, бұл денеге жинақталған энергияны жағуды бастау туралы сигнал береді, өйткені тамақ арқылы артық болмайды. Қандағы глюкоза төмендейді, сондықтан дене энергияны жағу үшін қантты тартуы керек.
Гликоген - ең оңай қол жетімді энергия ресурсы. Ол жасушаларға қуат беру үшін ыдырайды. Бұл денені 24-36 сағат бойы қуаттандыруға жеткілікті қуат береді. Осыдан кейін сіздің жүйеңіз энергия алу үшін майды ыдырай бастайды.
Сонымен, дене шын мәнінде екі күйде болады: тамақтанған (инсулин жоғары) күй және аштық (инсулин төмендеген) күй. Біз тамақ энергиясын сақтаймыз, немесе ол тамақ энергиясын жағады. Бұл бір немесе басқа. Сонда ораза мен тамақтану теңдестірілген болса, артық салмақ болмайды.
Егер біз төсектен тұрған сәтте тамақ іше бастасақ және ұйқыға кеткенше тоқтамасақ, біз барлық дерлік уақытымызды тамақтандыру жағдайында өткіземіз. Уақыт өте келе салмақ қосамыз. Біз денемізге біраз уақыт рұқсат бермедік.
Тепе-теңдікті қалпына келтіру немесе салмақ жоғалту үшін бізге азық-түлік энергиясын (ораза ұстау) жұмсайтын уақытты көбейту керек. Негізінде, ораза денеге жинақталған энергияны пайдалануға мүмкіндік береді. Өйткені, ол сол үшін бар. Түсіну керек нәрсе - бұл жерде ештеңе жоқ. Біздің денеміз осылай жасалған. Мысық, иттер, арыстандар мен аюлар осылай істейді. Адамдардың істегені солай.
Егер сіз жиі айтатындай үнемі тамақтанатын болсаңыз, сіздің денеңіз дене майын күйдірмей, түсетін тағам энергиясын пайдаланады. Ол тек сізде сақталады. Тұтынатын ештеңе болмаған кезде, оны сіздің денеңіз біраз уақытқа сақтайды. Сізге тепе-теңдік жетіспейді. Сізге ораза жетіспейді.
Ораза - бұл аштық емес
Оразаның аштықтан маңызды айырмашылығы бар. Бақылау. Аштық - тамақтың еріксіз жетіспеуі. Бұл әдейі жасалған да, бақыланатын да емес. Ораза, керісінше, рухани денсаулық немесе басқа факторлар үшін тамақты өз еркімен бас тарту болып табылады.
Азық-түлік оңай қол жетімді, бірақ сіз оны жеуге болмайды. Бұл кез келген уақыт кезеңіне, бірнеше сағаттан күндерге немесе тіпті апталарға дейін болуы мүмкін. Сіз оразаны бастайсыз және оны өз қалауыңыз бойынша аяқтауыңыз мүмкін. Сіз оразаны кез келген себеппен немесе мүлдем себепсіз бастай аласыз немесе тоқтата аласыз.
Оразаның әдеттегі ұзақтығы жоқ, өйткені бұл тек жұтылудың болмауы. Сіз тамақ ішпесеңіз де, сіз ораза ұстайсыз. Мысалы, келесі күні таңғы ас пен кешкі ас арасында шамамен 12-14 сағаттық ораза ұстауға болады. Осы тұрғыдан алғанда, оразаны өмірдің бір бөлігі деп түсіну керек.
Ораза - қалыпты, қалыпты өмірдің бір бөлігі ғана. Бұл елестетуге болатын ең көне және ең күшті диеталық араласу болуы мүмкін. Әйтеуір, біз оның күшін ұмытып, әлеуетін төмендеттік.
Біздің ақпаратымыздың көлемі широпротикамен және жұлын жарақаттарымен және жағдайымен шектеледі. Тақырып бойынша сұрақтарды талқылау үшін, д-р Хименеске хабарласыңыз немесе бізбен хабарласыңыз 915-850-0900 .
Доктор Алекс Хименес
Қосымша тақырыптар: Wellness
Жалпы денсаулығы мен денсаулығы денеде дұрыс ақыл-ой мен физикалық теңгерімді ұстап тұру үшін маңызды. Теңгерімді тамақтанудан, сондай-ақ жаттығулар мен жаттығуларға қатысудан үнемі сау уақытты ұдайы ұйықтауға, ең жақсы денсаулық пен денсаулық туралы кеңестерге сүйене отырып, жалпы жақсылықты сақтауға көмектеседі. Көптеген жеміс-жидектер мен көкөністерді тамақтандыру адамдардың денсаулығына көмектесу үшін ұзақ жолға жетуі мүмкін.
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
