Артқа клиникасының ұйқы гигиенасы хиропрактикалық тобы. Ұйқының тамаша ортасы салқын, тыныш және қараңғы. Дегенмен, зерттеулер үздіксіз ұйқыны бөлмедегі ыңғайсыз температура, жарық және шуылдар үзуі мүмкін екенін көрсетті. Ұйқының дұрыс гигиенасы бойынша мамандар сізге көрінетін сағатты жылжытудан немесе жасырудан басқа, ыңғайлы матрацты, жастықтарды және төсек-орындарды таңдауды ұсынуы мүмкін. Бұл ұйықтап жатқан адамның ұйықтауға тырысқанда уақыттың өтуіне назар аударуына жол бермейді. Доктор Алекс Хименес ұйқы гигиенасын күндізгі сергектікпен жоғарылату үшін ұйқының тиісті сапасына жету үшін жиі қажет болатын әртүрлі әдеттер ретінде сипаттайды.
Ұйқы адамның психикалық және физикалық денсаулығы мен әл-ауқаты үшін өте маңызды, өйткені ол дененің табиғи сауығу және қалпына келтіру функцияларында маңызды рөл атқарады. Сондықтан ұйқының ең маңызды шарасы - қалыпты ұйқы режимін сақтау. Доктор Хименестің айтуынша, төсек алдында ауыр тағамдар, төсек алдында кофеин немесе алкоголь, тіпті ауырсыну мен ыңғайсыздықпен бірге болатын дұрыс емес ұйықтау позалары көптеген адамдардың ұйқы сапасына кедергі келтіруі мүмкін жиі нашар ұйқы гигиенасы тәжірибесі болуы мүмкін. Сондықтан ұйқы және ұйқы гигиенасы туралы әртүрлі мақалалар ұйқыны және жалпы денсаулықты жақсартуға пайдалы түсінік беруге көмектеседі.
Арқа ауруы бар адамдар үшін тізенің арасында немесе астында жастықпен ұйықтау ұйқы кезінде жеңілдік әкелуі мүмкін бе?
Аяқтың арасына жастық қойып ұйықтау
Медициналық провайдерлер жүктілікке немесе грыжа және сіатика сияқты жағдайларға байланысты арқа ауруы бар адамдарға аяқтарының арасында жастықпен ұйықтауды ұсынуы мүмкін. Аяқтардың арасында жастықпен ұйықтау арқа мен жамбас ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі, себебі бұл позиция жамбас пен омыртқаның теңдігін сақтауға көмектеседі. Омыртқаның дұрыс теңестірілуі арқадағы стресс пен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Артықшылықтары
Тізе арасындағы жастықпен ұйықтаудың кейбір ықтимал артықшылықтары.
Арқа және жамбас ауырсынуын азайтыңыз
Бүйір жағында ұйықтап жатқанда, омыртқа, иық және жамбас позициясын сақтау үшін бұралуы мүмкін, себебі ауырлық орталығы көтеріліп, тұрақсыздықты тудырады. (Густаво Десузарт және т.б., 2015 ж) Тізе арасына жастық қою тұрақтылықты сақтауға және арқа мен жамбас ауруын азайтуға көмектеседі. (Густаво Десузарт және т.б., 2015 ж) Жастық үстіңгі жағындағы аяқты сәл көтеру арқылы жамбастың жағдайын бейтараптандырады. Бұл төменгі арқа мен жамбас буындарына қысымды төмендетеді, бұл ауырсынуды азайтуға және ұйқыны жақсартуға мүмкіндік береді.
Сиатика белгілерін азайтыңыз
Сиатикалық жүйке ауруы төменгі арқадағы сығылған жұлын нервінің тамырына байланысты төменгі арқадан бір аяққа қарай қозғалады. (Американдық ортопедиялық хирургтар академиясы, 2021 ж) Тізе арасына жастық қойып ұйықтау симптомдар мен сезімдерді азайтуға көмектеседі. Аяқтар арасындағы жастық ұйқы кезінде арқаны бұрмауға, омыртқаны айналдыруға немесе жамбастың еңкейтуіне жол бермейді.
Герниялық диск белгілерін азайтыңыз
Жарық дискі омыртқаның нервтеріне қысым жасауы мүмкін, бұл ауырсыну мен ұйқышылдыққа әкеледі. (Пенн медицинасы. 2024) Бүйірден ұйықтау грыжадағы ауырсынуды күшейтуі мүмкін; дегенмен, тізе арасына жастық қою жамбасты бейтарап күйде ұстайды және омыртқаның айналуына жол бермейді. Тізе астындағы жастықпен арқада ұйықтау да дискідегі қысымды азайтуға көмектеседі. (Орталық Флорида университеті. Н.Д)
Позаны жақсарту
Отырғанда немесе тұрғанда дұрыс позаны сақтау жүйке-бұлшықет жүйесінің денсаулығы мен жарақаттардың алдын алу үшін маңызды. Ұйқы кезінде дұрыс туралау позаны жақсартуға көмектеседі (Даг Кэри және т.б., 2021). Бір зерттеуге сәйкес, адамдар уақытының жартысынан көбін бүйірлік қалыппен ұйықтаумен өткізеді. (Эйвинд Шжелдеруп Скарпсно және т.б., 2017 ж) Жоғарғы аяқпен бүйірде ұйықтау жиі алға қарай құлап, жамбасты алға қарай еңкейтеді, бұл жамбас пен омыртқаның дәнекер тіндеріне қосымша қысым жасайды. Бұл позиция дененің табиғи сәйкестігін бұзады. (Даг Кэри және т.б., 2021) Тізе арасына жастық қою үстіңгі аяқты көтеру арқылы ұйықтау жағдайын жақсартады және алға жылжуды болдырмайды. (Рочестер университетінің медициналық орталығы. 2024)
Артық салмақ буындарға қысымның жоғарылауына әкеледі.
Ауырлық центрінің айтарлықтай өзгеруі.
Гормоналды өзгерістер дәнекер тіндерді босаңсытады.
Жамбас немесе арқа ауруы бар жүкті әйелдерге ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдету үшін жиі тізелерінің арасында жастықпен ұйықтау ұсынылады. Дәрігерлер сол жақта жату екінші және үшінші триместрде ұйықтаудың ең жақсы позициясы екендігімен келіседі. Бұл позиция ана мен нәресте үшін оңтайлы қан ағынын қамтамасыз етеді және бүйректің жұмысына көмектеседі. (Стэнфорд медицинасы, 2024 ж) Тізе арасына жастық қою буындардағы қысымды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар сол жақ жату күйін сақтауға көмектеседі. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Стэнфорд медицинасы, 2024 ж) Іш пен белді қолдайтын үлкенірек босануға арналған жастықтар көбірек жайлылықты қамтамасыз етеді.
туралы медициналық провайдермен кеңесіңіз ұйықтау Сізге сәйкес келетінін білу үшін тізенің арасына жастық қойыңыз.
Диск грыжасының себебі неде?
Әдебиеттер тізімі
Десузарт, Г., Матос, Р., Мело, Ф. және Филгейрас, Э. (2015). Ұйықтау жағдайының физикалық белсенді қарт адамдардағы арқа ауырсынуына әсері: бақыланатын пилоттық зерттеу. Жұмыс (Оқу, Масса), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Кэри, Д., Жак, А., Бриффа, К. (2021). Ұйқы позасы, ояту омыртқа симптомдары және ұйқы сапасы арасындағы қарым-қатынасты зерттеу: көлденең қималық зерттеу. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Еркін өмір сүретін акселерометр жазбаларына негізделген ұйқы позициялары және түнгі дене қозғалысы: демографиялық, өмір салты және ұйқысыздық белгілерімен байланыс. Ұйқының табиғаты мен ғылымы, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Акупунктурамен емдеу ұйқысыздық, ұйқы мәселелері және/немесе бұзылулармен айналысатын немесе бастан кешіретін адамдарға көмектесе ала ма?
Ұйқысыздыққа арналған акупунктура
Акупунктура - денедегі акупунктура деп аталатын белгілі бір нүктелерге стерильді, бір реттік, жіңішке инелерді енгізуді қамтитын тұтас медицина түрі. Созылмалы ауырсыну және жүрек айнуы сияқты әртүрлі жағдайлардың симптомдарын жеңілдету үшін әр инені басқа аймаққа енгізеді. (Джонс Хопкинс медицинасы. 2024) Жақында жүргізілген зерттеулер ұйқысыздыққа арналған акупунктураны зерттеп, оның тиімді балама болуы мүмкін екенін анықтады. (Минминг Чжан және т.б., 2019 ж)
ұйқысыздық
Ұйқысыздық адамның ұйықтап қалуына немесе ұйықтап қалуына себеп болады. Ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдар ойлағаннан ерте оянады және оянғаннан кейін қайта ұйықтау қиынға соғады. Ұйқының бұзылуы өте кең таралған, адамдардың шамамен 10% бір сәтте оны бастан кешіреді. (Эндрю Д. Кристал және т.б., 2019 ж)
Ұйқысыздық әртүрлі денсаулық мәселелерін тудыруы мүмкін, ал адамдарда көңіл-күйдің өзгеруі, ашуланшақтық, шаршау және есте сақтау, импульсті бақылау және шоғырлану проблемалары пайда болуы мүмкін. (Эндрю Д. Кристал және т.б., 2019 ж)
Ұйқысыздық жүрек жеткіліксіздігі, инфаркт және басқа да созылмалы денсаулық жағдайларының қаупін арттырады. (Минминг Чжан және т.б., 2019 ж)
артықшылықтары
Ұйқысыздыққа арналған акупунктураны қолдану бойынша зерттеулер оның кейбір нейротрансмиттерлерге әсерінен ұйқыны жақсартуы мүмкін екенін анықтады. Бір шолу ұйқы-ояну цикліне қатысатын арнайы нейротрансмиттерлерге акупунктураның оң әсерін тигізетінін атап өтті. (Кайцун Чжао 2013 ж) Нейротрансмиттерлерге мыналар жатады:
Норэфинефрин
Оянуға және сергек болуға көмектеседі.
Мелатонин
Денені тыныштандыруға және ұйқыға дайындалуға көмектесетін гормон.
Гамма-аминомай қышқылы – ГАМҚ
Дененің ұйықтап кетуіне және ұйықтап кетуіне көмектеседі.
Дегенмен, акупунктураның ұйқысыздыққа пайдасын растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
шарттары
Кейбір жағдайлар ұйқысыздықты тудыруы мүмкін, соның ішінде:
Көңіл-күйдің бұзылуы
Созылмалы ауырсыну
Басқа ұйқының бұзылуы
Акупунктура бұл бұзылулардың әсерін азайтуға көмектеседі.
ауру
Акупунктура кейбір химиялық заттарға әсер ететіндіктен, бұл ауырсынуды емдеудің дәлелденген қосымша емі.
Инелер эндорфиндер, динорфиндер және энцефалиндер сияқты химиялық заттарды жақсартады.
Акупунктура сонымен қатар стресс гормондары болып табылатын кортикостероидтарды шығарады.
Бұл химиялық заттардың әрқайсысы ауырсыну белгілерінде рөл атқарады.
Зерттеулер мазасыздықпен ауыратын адамдар симптомдарды азайтуға көмектесу үшін акупунктураны да пайдалана алатынын анықтады. (Мэйсуан Ли және т.б., 2019 ж)
Ұйқының апноэы
Ұйқыдағы апноэ - бұл адамның түнде уақытша тыныс алуын тоқтататын ұйқының тыныс алуының бұзылуы.
Мұрын қуысы, мұрын, ауыз немесе тамақ бұлшықеттері тым босаңсыған.
Акупунктура бұлшықеттерді ынталандыруға көмектеседі және апноэдың алдын алады.
Деректер акупунктураның апноэ-гипопноэ индексіне әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді, адамның ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтату және басталу саны. (Ляояо Ван және т.б., 2020 ж)
сессия
Адамдар инелерді енгізу аймағында ауырсынуды және аз ғана қысымды сезінбеуі керек.
Егер ауырсыну болса, бұл инелер дұрыс жерге салынбағандықтан болуы мүмкін.
Алмас бұрын инемен емдеу, адамдарға денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесу ұсынылады. Олар оның қалай көмектесетіні және адамның денсаулығына, негізгі жағдайларына және ауру тарихына байланысты болуы мүмкін кез келген жанама әсерлер туралы кеңес бере алады. Тазартылғаннан кейін олар лицензиясы бар акупунктуристке кеңес бере алады.
Чжан, М., Чжао, Дж., Ли, X., Чен, X., Си, Дж., Мэн, Л. және Гао, X. (2019). Ұйқысыздыққа арналған акупунктураның тиімділігі мен қауіпсіздігі: Жүйелі шолу хаттамасы. Медицина, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Кристал, AD, Prather, AA және Ashbrook, LH (2019). Ұйқысыздықты бағалау және басқару: жаңарту. Әлемдік психиатрия: Дүниежүзілік психиатриялық қауымдастығының (WPA) ресми журналы, 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Патил, С., Сен, С., Брал, М., Редди, С., Брэдли, К.К., Корнетт, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). Ауырсынуды басқарудағы акупунктураның рөлі. Ағымдағы ауырсыну және бас ауруы туралы есептер, 20 (4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Ли, М., Син, Х., Яо, Л., Ли, Х., Хэ, В., Ван, М., Ли, Х., Ван, Х., Сюн, Ы., Ян, П., Лу, З., Чжоу, Б., Ян, Х. және Янг, К. (2019). Мазасыздықты емдеуге арналған акупунктура, жүйелі шолуларға шолу. Медицинадағы қосымша терапия, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Ван, Л., Сю, Дж., Жан, Ю. және Пэй, Дж. (2020). Ересектердегі обструктивті ұйқы апноэына (OSA) арналған акупунктура: жүйелі шолу және мета-талдау. BioMed Research international, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Чан, MWC, Ву, XY, Ву, JCY, Вонг, SYS және Чунг, VCH (2017). Акупунктураның қауіпсіздігі: жүйелі шолуларға шолу. Ғылыми есептер, 7(1), 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0
Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). Акупунктура терапиясы кезіндегі жағымсыз әсерлердің жиілігі - көп орталықты зерттеу. Медицинадағы қосымша терапия, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Операциядан кейін қалпына келген немесе ауру немесе жарақат алған адамдар әлсіздікке, қозғалыс ауқымының төмендеуіне немесе ауырсынуға байланысты ұйқының ұтқырлығын уақытша жоғалтуға және қалыпты қозғала алмауға әкелетін әлсіреген бұлшықеттер мен төзімділікті сезінуі мүмкін. Қалыпты функционалдық ұтқырлыққа оралуға көмектесу үшін олар физиотерапиядан пайда көре ала ма?
Ұйқыдағы мобильділік
Жарақаттан, аурудан немесе хирургиялық сауығудан ауруханаға жатқызылған немесе үйіне кеткен адамдар үшін физиотерапевт функционалдық ұтқырлықтың әртүрлі салаларын бағалайды. Бұл трансферлерді қамтиды - отырудан тұруға, жүру және ұйықтау мобильділігі. Ұйқыдағы ұтқырлық - төсекте жатқанда белгілі бір қозғалыстарды орындау мүмкіндігі. Терапевт ұйықтау немесе төсек мобильділігін бағалай алады және қозғалыстарды жақсарту үшін стратегиялар мен жаттығуларды ұсына алады. (О'Салливан, SB, Schmitz, TJ 2016) Терапевт қозғалуға көмектесу үшін төсек үстіндегі трапеция немесе жылжымалы тақта сияқты арнайы құрылғыларды жеке пайдалануы мүмкін.
Бұл қозғалыстардың барлығы әртүрлі бұлшықет топтарында күшті қажет етеді. Ұйқыдағы ұтқырлықтағы жеке қозғалыстарды тексере отырып, терапевт әлсіз болуы мүмкін және ұтқырлықты қалыпқа келтіру үшін мақсатты жаттығулар мен созылуларды қажет ететін белгілі бір бұлшықет топтарын жасай алады. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) Дәрігерлік амбулаторияға немесе реабилитациялық аймаққа терапевтке баратын адамдар емдеу үстелінде ұйықтау ұтқырлығы бойынша жеке жұмыс жасай алады. Емдеу үстеліндегі бірдей қозғалыстарды төсекте жасауға болады.
маңыздылық
Дене қозғалуға арналған.
Төсегінде ыңғайлы қозғала алмайтын адамдар үшін дененің пайдаланбау атрофиясы немесе бұлшықет күшін жоғалтуы мүмкін, бұл қиындықтардың артуына әкелуі мүмкін. Қозғала алмау, әсіресе қатты күйзеліске ұшыраған және/немесе ұзақ уақыт бойы бір қалыпта қалатын адамдар үшін қысым жарасына әкелуі мүмкін. Терінің денсаулығы нашарлай бастайды, бұл арнайы күтімді қажет ететін ауыр жараларға әкеледі. Төсекте қозғала білу қысым жарасының алдын алуға көмектеседі. (Сураджит Бхаттачарья, ҚР Мишра. 2015)
жетілдіру
Физиотерапевт бұлшықет топтарын нығайту және ұйқының ұтқырлығын жақсарту үшін арнайы жаттығуларды тағайындай алады. Бұлшықеттерге мыналар жатады:
Иық және айналмалы манжет бұлшықеттері.
Қолдардағы трицепс және бицепс.
Жамбастың бөксе бұлшықеттері.
бицепсы бедер
Төрт бұлшықет
Балтыр бұлшықеттері
Төсектің айналасында денені жылжытқанда иық, қол, жамбас және аяқтар бірге жұмыс істейді.
Әртүрлі жаттығулар
Төсек қозғалысын жақсарту үшін физиотерапия жаттығулары мыналарды қамтуы мүмкін:
Физиотерапевттер осы қозғалыстар мен функцияларды бағалауға және тағайындауға үйретілген дене қозғалысын жақсарту үшін емдеу. (О'Салливан, SB, Schmitz, TJ 2016) Сәйкес дене дайындығын сақтау дененің белсенді және қозғалмалы болуына көмектеседі. Физиотерапевт тағайындаған ұтқырлық жаттығуларын орындау дұрыс бұлшықет топтарының дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді және физиотерапевтпен жұмыс істеу жаттығулардың жағдайға дұрыстығын және дұрыс орындалуын қамтамасыз етеді.
Бхаттачарья, С. және Мишра, ҚР (2015). Қысым жаралары: қазіргі түсінік және емдеудің жаңа әдістері. Үнді пластикалық хирургия журналы: Үндістанның пластикалық хирургтар қауымдастығының ресми басылымы, 48(1), 4-16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Адамдар өмірінің үштен бірін ұйықтау немесе демалумен өткізеді. Әр адамның өз ұйықтау орны бар. Дегенмен, ұйқының барлық позициялары денеге, әсіресе омыртқаға ыңғайлы және қолдау көрсете бермейді. Бүйірінде ұйықтайтын немесе арқадағы ауырсынуды сезінетін адамдар арқасымен ұйықтауға көшуді қарастыруы мүмкін. Ұйқыдағы қолайлы позицияларды өзгерту мүмкін емес болып көрінуі мүмкін, бірақ арқада ұйықтауды үйрену аздап жаттығу және бейімделу кезеңі арқылы мүмкін болады.
Арқада ұйықтауды үйрену
Бүйірлік ұйықтаудан кейін артқы ұйықтау екінші ең көп таралған позиция болып табылады. Асқазан немесе бүйірлік ұйықтайтын адамдар:
Артқы жағында ұйықтауды үйрену ұсынылады, өйткені оның денсаулыққа пайдасы осы мәселелердің барлығын және т.б. шешуі мүмкін.
Бұл ұйықтау позициясын бейімдеу омыртқаның дұрыс сәйкестігін сақтауға көмектеседі.
Шиеленісті бас ауруымен оятуды жеңілдетеді.
Синус проблемаларын жеңілдетіңіз.
Табиғи ұйықтайтын адамдар емес адамдар жаңа ұйықтау жағдайына бейімделуге мәжбүрлеу қаншалықты қиын екенін түсінеді. Ақыл мен денені құлап, арқаңызда ұйықтап қалуға, нәтижесінде сау демалуға мүмкіндік беретін әдістер бар. Оларға мыналар жатады:
Тізе астындағы жастық
Бұл тізе астына тірек жастық қоюға көмектесуі мүмкін.
Тізе сәл бүгіліп, ыңғайлы болуы керек.
Мойын мен омыртқаның жайлы сезінуін және біркелкі екенін тексеріңіз.
Қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.
Арқаның астындағы жастық
Бастапқыда артқы ұйқыға ауысу арқадағы ыңғайсыздықты арттыруы мүмкін.
Төменгі арқаның астына жастық қою көмектеседі.
Тым үлкен немесе қалың жастықты пайдалану қосымша ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
Ненің жақсы жұмыс істейтінін және дұрыс екенін табу үшін бірнеше түрлі жастықтарды қолданып көріңіз.
Жастық қоршау
Бұл жеке тұлғалар белсенді ұйықтаушылар Ұйқыға кеткеннен кейін көп ұзамай бүйіріне немесе асқазанына айналдыруға бейім, орта мен жамбастың айналасына жастық қоюға болады.
Дененің айналасындағы жастықтардың кішкене тосқауылдары арқада ұйықтауды үйренуге көмектеседі.
Жастықтар дененің айналуын болдырмайды.
Жастықтарды дененің екі жағына жақын қою ұсынылады.
Жастықтарды қоршау ретінде пайдалану денені түні бойы бейтарап күйде ұстауға мәжбүр етеді.
Оң жастықта ұйықтау
Адамдар дұрыс ұйықтайтын жастықты қолданып жатқанына көз жеткізгісі келеді.
Сапалы жастық омыртқаның туралануын қолдаудан басқа, мойынға да қолдау көрсетеді.
Артқы жағындағы ұйықтауға ұсынылатын жастық басын бесікке салып, оның көтеріліп тұруын қамтамасыз етуі керек.
Тым жалпақ немесе тым қалың жастық бастың денемен біркелкі болмауына әкелуі мүмкін:
Мойынның және дененің жоғарғы бөлігіндегі ауырсыну
Шектеулі ауа ағыны, бұл сізді қорылдатуға немесе ұйқыдағы апноэға әкелуі мүмкін.
Қышқылдық рефлюкс және күйдіргі сияқты ас қорыту проблемалары.
Арқада ұйықтауды үйренуге көмектесетін жад көбікінен жасалған жастықты қарастырыңыз.
Қалыңдық пен құшақтау сезімі арқада тұруға көмектеседі және байқаусызда аударылып кетпейді.
Оң матраста ұйықтау
Артқы жағындағы оң ұйықтау тәжірибесі дұрыс матрацтан басталады. Таңдау үшін көптеген матрац түрлері бар. Материалдарды, қаттылық деңгейін және өлшемін ескеру ұсынылады. Арқада ыңғайлы ұйықтау үшін қаттылық деңгейі маңызды.
Омыртқаның орналасуын қарастырыңыз.
Мақсат - омыртқаны мүмкіндігінше түзу ұстау, бұл дұрыс қаттылықпен қол жеткізіледі.
Тым қатты матрац иық пен жамбас аймағында қажетсіз қысым мен кернеу тудырады.
Тым жұмсақ матрац жамбастың батып кетуіне әкеліп соғады, омыртқаның түзілуін бұзады және арқа ауырсыну белгілерін тудырады.
Орташа қатты матрас ұсынылады.
Жад көбігі - арқада ұйықтауды үйренудің тамаша нұсқасы.
Жад көбігі дененің табиғи қисығын бекітеді және ұйқы кезінде денені құшақтайды, бұл кездейсоқ бүйіріңізге немесе асқазаныңызға айналып кетпеуге көмектеседі.
Біріктірілген гелі бар жадты көбікті матрацтар денені түні бойы сергек ұстау үшін салқындату мен желдетуді қамтамасыз ете алады.
A орташа беріктігі бар жадты көбік матрасы жамбас пен жамбас айналасындағы дұрыс жастықшамен дененің түзу болуына көз жеткізеді.
Арқада ұйықтауға жаттықтыру
Әдебиеттер тізімі
Андерсон, Ngaire H және т.б. «Кеш жүктілік кезіндегі ұйқыға кету позициясының туу салмағының төмендеуімен байланысы: жеке қатысушы деректерінің мета-талдауының қайталама талдауы». JAMA желісі ашық том. 2,10 e1912614. 2 қазан 2019 ж., doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Десузарт, Густаво және т.б. «Физикалық белсенді қарт адамдарда ұйықтау жағдайының арқадағы ауырсынуға әсері: бақыланатын пилоттық зерттеу». Жұмыс (Оқу, Масса) том. 53,2 (2015 ж.): 235-40. doi: 10.3233/WOR-152243
Хан, Башир Ахмад және т.б. «Түнгі гастроэзофагеальды рефлюкстің симптоматикалық пациенттерінде ұйқы кезінде төсек басын көтерудің әсері». Гастроэнтерология және гепатология журналы том. 27,6 (2012 ж.): 1078-82. doi: 10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. «Рефлюкс эпизодтары қашан симптоматикалық болып табылады?». Өңеш аурулары: Халықаралық өңеш аурулары қоғамының ресми журналы т. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup және т.б. «Еркін өмір сүретін акселерометр жазбаларына негізделген ұйқы позициялары және түнгі дене қозғалысы: демографиялық, өмір салты және ұйқысыздық белгілерімен байланыс». Ұйқы табиғаты мен ғылымы том. 9 267-275. 1 қараша 2017 ж., doi:10.2147/NSS.S145777
Сурдеа-Блага, Теодора және т.б. «Тағам және гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы». Ағымдағы дәрілік химия том. 26,19 (2019 ж.): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Жеке адамдар жаттығуға тым құмар болуы мүмкін. Дегенмен, үнемі жаттығу Дене демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт жұмсамай, спортшылар мен фитнес әуесқойларына физикалық және психикалық әсер етіп, шамадан тыс жаттығу синдромына әкелуі мүмкін. Шамадан тыс жаттығулар спорттық физикалық өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін, ол ұзаққа созылуы мүмкін, кейде қалпына келтіру үшін бірнеше апта немесе ай қажет. Шамадан тыс жаттығуларды басқаруды үйренбеген адамдар жарақаттар мен жиі аурулар мен инфекцияларға ұшырауы мүмкін. Психологиялық әсерлер де көңіл-күйдің жағымсыз өзгеруіне әкелуі мүмкін. Жарақат пен/немесе күйіп қалудың алдын алу үшін белгілерді және қалай қысқартуға болатынын біліңіз.
Шамадан тыс жаттығу синдромы
Спортшылар мен фитнес әуесқойлары ең жоғары нәтижеге жету үшін әдетте орташадан ұзағырақ және қиын жаттығулар жасайды. Тіпті жаттығуды енді бастаған адамдар да өздеріне не болатынын анықтауға тырысып, шектеулерін итермелей алады. Бұл мыналарды ескеруді білдіреді:
Жаттығудың психикалық жағы.
Мотивацияны қалай алуға және сақтауға болады.
Теңдестірілген кардио және күш жаттығуларымен қауіпсіз және тиімді бағдарламаны қалай орнатуға болады.
Істер кедергі болған кезде жаттығуларды өткізіп жіберуден қалай аулақ болуға болады.
Тым көп жаттығу - көптеген жаңадан бастағандар қателесіп, жарақат алу қаупін тудырады.
Шамадан тыс жаттығу синдромы - бұл дененің өтуі және сезінуі:
Шамадан тыс шаршау.
Физикалық өнімділік мәселелері.
Көңіл-күй өзгереді.
Ұйқының бұзылуы.
Денеге демалуға жеткілікті уақыт бермей, тым көп және/немесе тым ауыр жаттығуларға немесе жаттығуларға байланысты басқа мәселелер.
Шамадан тыс жаттығулар әдетте жарысқа немесе іс-шараға дайындалу кезінде дененің қалпына келу қабілетінен тыс жаттығатын спортшылар арасында жиі кездеседі. Спортшылар мен әуесқойларға арналған кондиционер жұмыс пен қалпына келтіру арасындағы теңгерімді талап етеді.
Белгілер мен белгілер
Іздеу керек бірнеше белгілер бар, олардың жиі кездесетін белгілері:
Жеңіл бұлшықет немесе буын ауруы, жалпы ауырсыну және ауырсыну.
Жаттығу қабілетінің, қарқындылығының немесе өнімділігінің төмендеуі.
Энергия тапшылығы, үнемі шаршау және/немесе қажу.
Мидың тұман.
Ұйқысыздық.
Тәбеттің төмендеуі немесе салмақ жоғалуы.
Спортқа немесе жаттығуға деген ынтаның жоғалуы.
Тұрақты емес жүрек соғу жиілігі немесе жүрек ырғағы.
Жарақаттардың жоғарылауы.
Бас ауруларының жоғарылауы.
Депрессия, мазасыздану немесе тітіркену.
Жыныстық дисфункция немесе жыныстық белсенділіктің төмендеуі.
Суық тию мен жұлдырудың жоғарылауымен иммунитетті төмендетіңіз.
Шамадан тыс жаттығулардың алдын алу
Шамадан тыс жаттығу қаупі бар-жоғын болжау қиын болуы мүмкін, өйткені әр адам әртүрлі жаттығуларға әртүрлі жауап береді.
Адамдар жаттығуларын әр түрлі етіп, демалу үшін тиісті уақытты жоспарлауы керек.
Тым қатты жаттығады деп есептейтін адамдар шамадан тыс жаттығу синдромының алдын алу үшін келесі стратегияларды қолдануы керек.
Психикалық және көңіл-күйдегі өзгерістерді ескеріңіз
Шамадан тыс жаттығуларды объективті түрде тексеру үшін әдістер бар.
Біреуі жеке адамның психикалық жағдайындағы өзгерістерге байланысты психологиялық белгілер мен белгілерді ескеру индикатор бола алады.
Жаттығуларға, физикалық белсенділіктерге және спортқа деген жағымды сезімдердің төмендеуі.
Депрессия, ашулану, шаршау және тітіркену сияқты жағымсыз эмоциялардың жоғарылауы бірнеше күн қарқынды жаттығулардан кейін пайда болуы мүмкін.
Егер бұл сезімдер мен эмоциялар пайда бола бастаса, демалудың немесе қарқындылықты төмендетудің уақыты келді.
Тренинг журналы
Дененің күнделікті қалай сезінетінін жазатын жаттығу журналы.
Бұл адамдарға төмендеу үрдістерін және ынтаның төмендеуін байқауға көмектеседі.
Бұл адамдарға өз денесінің сигналдарын тыңдауға және қажет болғанда демалуға үйренуге көмектеседі.
Жүрек соғу жиілігін бақылау
Тағы бір нұсқа - уақыт өткен сайын жүрек соғу жиілігінің өзгеруін қадағалау.
Тыныштық кезінде жүрек соғу жиілігін және жаттығу кезінде нақты жаттығулардың қарқындылығын бақылаңыз және оны жазып алыңыз.
Егер жүрек соғу жиілігі тыныштықта немесе белгілі бір қарқындылықта жоғарыласа, бұл әсіресе симптомдар дамыған жағдайда қауіп көрсеткіші болуы мүмкін.
Күнделікті таңертеңгі жүрек соғу жиілігін қадағалаңыз.
Адамдар оянғаннан кейін бірден импульсті 60 секундқа қолмен қабылдай алады.
Жеке адамдар жүрек соғу жиілігін бақылау құралын немесе фитнес диапазонын пайдалана алады.
Нормадан кез келген елеулі жоғарылау дененің толық қалпына келмегенін көрсетуі мүмкін.
емдеу
Демалыс және қалпына келтіру
Жаттығуды азайтыңыз немесе тоқтатыңыз және ақыл мен денеге бірнеше күн демалуға мүмкіндік беріңіз.
Шамадан тыс жаттығулар туралы зерттеулер толық тынығу негізгі ем екенін көрсетеді.
Қосымша демалыс күндерін алыңыз
Жаңа нәрсені бастау әдетте денені ауыртады.
Ауырсынуға дайын болыңыз және қажет болғанда қосымша демалыс күндерін алыңыз.
Дене күн сайын немесе тіпті аптадан аптаға бірдей қуат деңгейлеріне ие болмайды.
Жаттықтырушымен кеңесіңіз
Қауіпсіз жұмысты неден бастау керектігін немесе қалай жақындау керектігін білмейсіз.
Бұл физикалық және медициналық тарихты, фитнес деңгейін және мақсаттарды қарай алатын кәсіби маманмен кездесу уақыты.
Олар нақты қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін теңшелген бағдарламаны жасай алады.
Тамақтану және ылғалдандыру
Дененің оңтайлы ылғалдануын H2O/судың көп мөлшерімен және сусындар, көкөністер мен жемістермен қамтамасыз етіңіз.
Дұрыс ылғалдандыру қалпына келтірудің де, алдын алудың да кілті болып табылады.
Белок пен көмірсулардың жеткілікті мөлшері бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал етеді.
Көмірсулар төзімділік үшін маңызды, ал ақуыз бұлшықет күші мен күші үшін маңызды.
Спорттық хиропрактикалық массаж
Зерттеулер көрсеткендей, спорттық массаж бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі және кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын / DOMS жақсартады.
Массаж бұлшықеттерді бос және икемді етеді және тез қалпына келтіру үшін қан айналымын арттырады.
Релаксация әдістері
Терең тыныс алу және прогрессивті бұлшықет релаксация жаттығулары сияқты стрессті азайту әдістері демалыс пен қалпына келтіруді жақсартады.
Шамадан тыс жаттығу синдромынан толық қалпына келтіру адамның денсаулық жағдайына және шамадан тыс жаттығулардың қанша уақытқа созылғанына байланысты бірнеше апта немесе одан да көп уақыт алуы мүмкін. Дәрігер жеке тұлғаларды физиотерапевтке немесе спорттық широпрактор, денені жоғарғы пішінге қайтару үшін жеке қалпына келтіру жоспарын жасай алатын адам.
Әскери дайындық және хиропрактика
Әдебиеттер тізімі
Белл, Г В. «Су спортының массаж терапиясы». Спорттық медицинадағы клиникалар т. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi: 10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Каррард, Джастин және т.б. «Тренинг синдромын диагностикалау: ауқымды шолу». Спорт Денсаулық т. 14,5 (2022 ж.): 665-673. doi: 10.1177/19417381211044739
Дэвис, Холли Луиза және т.б. «Спорттық массаждың өнімділікке және қалпына келтіруге әсері: жүйелі шолу және мета-талдау». BMJ ашық спорт және жаттығу медицинасы том. 6,1 e000614. 7 мамыр. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Грандоу, Клементин және т.б. «Қарсыласу жаттығуларындағы шамадан тыс жаттығулардың белгілері: халықаралық көлденең зерттеу». Халықаралық спорттық физиология және өнімділік журналы том. 16,1 (2021 ж.): 80-89. doi: 10.1123/ijspp.2019-0825
Мизен, Ромен және т.б. «Шаршау мен шамадан тыс жаттығулардағы мидың нейротрансмиттерлері». Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм = Physiologie applique, nutrition et metabolisme том. 32,5 (2007): 857-64. doi: 10.1139/H07-080
Пелусо, Марко Аурелио Монтейро және Лаура Хелена Сильвейра Герра де Андраде. «Дене белсенділігі және психикалық денсаулық: жаттығулар мен көңіл-күй арасындағы байланыс». Клиникалар (Сан-Паулу, Бразилия) том. 60,1 (2005): 61-70. doi: 10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee және т.б. «Массаж механизмдері және өнімділікке, бұлшықеттерді қалпына келтіруге және жарақаттың алдын алуға әсері». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 35,3 (2005): 235-56. doi: 10.2165/00007256-200535030-00004
Төменгі аяқ қатты сезіммен және тоқтамайтын ауырсынумен ұстағанда, диванға немесе төсекке жату және бұлшықетті ұстау қиын болуы мүмкін. Аяқты жылжытуға тырысқанда, ол сал сезінеді. Түнгі аяқтың спазмы, бұлшықет спазмы немесе деп аталады Чарли жылқылары, бір немесе бірнеше аяқ бұлшықеттері еріксіз тартылған кезде пайда болады. Аяқтың қысылуы кезінде адамдар ояу немесе ұйықтап кетуі мүмкін. Хиропрактикалық емдеу, декомпрессия, және массаж терапиясы симптомдарды жеңілдетуге, бұлшықеттерді созуға және босаңсуға, функция мен денсаулықты қалпына келтіруге көмектеседі.
Түнгі аяқтың спазмы
Түнгі аяқтың спазмы көбінесе гастроцемиус/балтыр бұлшықетіне әсер етеді. Дегенмен, олар жамбастың / квадрицепстің алдыңғы жағындағы және санның / жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерге де әсер етуі мүмкін.
Көбінесе бұлшық ет 10 минуттан аз уақыт ішінде босаңсытады.
Аяқ пен аймақ кейін ауырып, нәзік сезінуі мүмкін.
Түнде балтырдың жиі тартылуы ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Түнгі аяқтың спазмы әйелдер мен егде жастағы адамдарда жиі кездеседі.
Себептер
Белгілі нақты себептер/себептер жоқ, бұл көптеген жағдайларды идиопатиялық етеді. Дегенмен, тәуекелді арттыратын белгілі факторлар бар. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
Ұзақ отыру және позиция
Ұзақ уақыт бойы аяқты айқастырып немесе саусақтарды қаратып отыру балтыр бұлшықеттерін қысқартады/тартады, бұл құрысуды тудыруы мүмкін.
Ұзақ тұру және қалып
Ұзақ уақыт бойы тұрған адамдар стресске ұшыраған бұлшықеттерден түнгі құрысуларды бастан кешіреді.
Бұлшықеттердің шамадан тыс кернеуі
Тым көп жаттығулар шамадан тыс жұмыс істейтін бұлшықетті тудыруы мүмкін және құрысуларға ықпал етуі мүмкін.
Бұлшықеттер дұрыс жұмыс істеуі үшін үнемі созылуы керек.
Ұзақ уақыт бойы физикалық белсенділіктің болмауы бұлшықеттерді әлсіретіп, оларды жарақатқа бейім етеді.
Сіңірлерді қысқарту
Бұлшықеттер мен сүйектерді байланыстыратын сіңірлер уақыт өте табиғи түрде қысқарады.
Созылусыз бұл құрысуға әкелуі мүмкін.
Құрысулар ұйықтап жатқан кездегі аяқтың орналасуына байланысты болуы мүмкін, аяқтар мен саусақтар денеден алысқа созылады. табанды бүгу.
Бұл балтыр бұлшықеттерін қысқартады, бұл оларды құрысуларға бейім етеді.
Түнде аяқтардағы құрысулар ауыр медициналық жағдайдың белгісі емес, бірақ олар келесі жағдайлармен байланысты:
Тірек-қимыл аппаратының бұзылуы.
Құрылымдық мәселелер - жалпақ аяқтар немесе омыртқаның стенозы.
Қант диабеті сияқты метаболикалық бұзылулар.
Жүктілік.
Дәрілер - статиндер және диуретиктер.
Неврологиялық бұзылулар, мысалы, моторлы нейрон ауруы немесе перифериялық нейропатия.
Нейродегенеративті бұзылыстар.
Бауыр, бүйрек және қалқанша безінің аурулары.
Жүрек-тамыр аурулары.
Хиропрактика және физикалық терапия
Хиропрактика, массаж және физиотерапиямен оңалту жарақат пен жағдайдың ауырлығына байланысты. Хиропрактикалық емдеу жоспары мыналарды қамтуы мүмкін:
Балтыр бұлшықетінің созылуы.
Мақсатты созылу жаттығулары.
Прогрессивті балтырды созу жаттығулары – тұрақты созылу және икемділік бағдарламасы қозғалыс ауқымын арттырады және болашақта балтыр жарақаттарының алдын алады.
Көбік прокат – көбік роликпен жұмсақ өзін-өзі уқалау спазмды азайтуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
Перкуссиялық массаж.
Бұлшықетті күшейту жаттығулары бұлшықет күші мен үйлестіруді қалыптастырады, болашақта жарақаттанудың алдын алады.
Үйдегі терапия мыналарды қамтуы мүмкін:
Ылғалдануды сақтау
Сұйықтық бұлшықеттердің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді.
Адамдарға ауа-райына, жасына, белсенділік деңгейіне және дәрі-дәрмектерге байланысты қанша сұйықтық ішетінін реттеу қажет болуы мүмкін.
Ұйықтау жағдайын өзгерту
Адамдар аяқтары төмен қараған күйде ұйықтаудан аулақ болу керек.
Зақымдалған бұлшықеттерге массаж жасау оларды босаңсуға көмектеседі.
Бұлшық еттерді жайлап илеу және босату үшін бір немесе екі қолды немесе массаждық пистолетті пайдаланыңыз.
Созылу
Әртүрлі созылулар емдеуді сақтайды, бұлшықеттерді босаңсуға және бұлшықеттерді қайта жаттықтыруға көмектеседі.
Стационарлық цикл
Бірнеше минуттық жеңіл педаль тебу төсекке дейін аяқтың бұлшықеттерін босатуға көмектеседі.
Өкшемен жүру
Бұл балтырдың екінші жағындағы бұлшықеттерді белсендіріп, бұзаулардың босаңсуына мүмкіндік береді.
Қолдау көрсететін аяқ киім
Нашар аяқ киім аяқтар мен аяқтардағы нервтер мен бұлшықеттермен байланысты мәселелерді күшейтуі мүмкін.
Ортопедия көмектесуі мүмкін.
Жылулық қолдану
Жылу тығыз бұлшықеттерді тыныштандырады және аймаққа қан ағынын арттырады.
Зардап шеккен аймаққа ыстық сүлгіні, су бөтелкесін, жылыту жастықшасын немесе бұлшықетке арналған жергілікті кремді жағыңыз.
Жылы ванна немесе душ (бар болса, душқа арналған массаж параметрі) де көмектесе алады.
Sciatica құпиялары ашылды
Әдебиеттер тізімі
Аллен, Ричард И және Карл А Кирби. «Түнгі аяқтың құрысулары». Американдық отбасылық дәрігер том. 86,4 (2012 ж.): 350-5.
Butler, JV et al. «Егде жастағы адамдарда түнгі аяқтың спазмы». Дипломнан кейінгі медициналық журнал т. 78,924 2002 (596 ж.): 8-10.1136. doi: 78.924.596/pmj.XNUMX
Гаррисон, Скотт Р және т.б. «Скелеттік бұлшықет спазмы үшін магний». Жүйелі шолулардың Cochrane дерекқоры том. 2012,9 CD009402. 12 қыркүйек 2012 ж., doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatomy, Sciatic Neve. [2023 жылы 4 мамырда жаңартылды]. Ішінде: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 жылдың қаңтар-. Қолжетімді: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk482431/
Ханда, Джуничи және т.б. «Түнгі аяқтың спазмы және бел омыртқасының стенозы: қоғамдастықтағы көлденең зерттеу». Жалпы медицина халықаралық журналы том. 15 7985-7993. 1 қараша 2022 жыл, doi:10.2147/IJGM.S383425
Хусу Д, Чан К.В. Gastrocnemius штаммы. [2022 жылдың 22 тамызында жаңартылды]. Ішінде: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 жылдың қаңтар-. Қолжетімді: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk534766/
Жаз мезгілі жақындаған сайын, күннің ыстығы денені жеңіл жеуге немесе мүлдем тамақтанбауға итермелейді. Түнгі аштық сол кезде басталады. Адамдар ұйықтай алмайды, өйткені олардың асқазандары дірілдейді. Қандай себеп болмасын, денеге қайта оралу үшін тамақ керек ұйықтау. Мәселе ненің жылдам, дәмді екенін анықтау. сау, және ұйқыны жақсартуға көмектеседі, өйткені кейбір тағамдарда ұйқыны жақсартатын қосылыстар бар.
Түнгі нәрлі тағамдар
Түнгі тағамдарды қажет ететін бірнеше себептер бар және пайдалы тағамдар келесі күні қосымша қоректік заттарды алудың жақсы жолы болуы мүмкін. 200 калориядан төмен қоректік заттарға бай тағамдардың болуы жақсы. Түнгі жеңіл тағамдарды үнемі жейтін адамдар ұйқыны жақсартатын және ұйқыға кедергі келтірмейтін тағамдар дайындағаны жөн. Жоспарлау - сау ұйқыны қолдауға және аштықты қанағаттандыруға көмектесетін тағамдарды таңдаудың кілті.
Қарастырылатын тағамдар
Асқабақ тұқымдары
Асқабақтың құрамында ұйқыға ықпал ететін триптофан бар.
Сондай-ақ оларда маңызды қоректік заттар мырыш, фосфор, калий, селен және магний бар.
Олар қабынуға байланысты аурулармен күресуге көмектеседі.
банандар
Банандар диетаның пайдалы көзі болып табылады мелатонина.
Бірде оқу, банан жеген адамдар тамақтанғаннан кейін екі сағаттан кейін қан сарысуындағы мелатонин деңгейі жоғарылаған.
Бананның құрамындағы калий бұлшықет құрысуларының алдын алуға көмектеседі, бұл кейбір адамдар ұйықтауға тырысқан кездегі проблема.
Шыны сүт
Жылы немесе суық, ұйықтар алдында бір стақан сүт ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Сүт ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерді қамтиды.
Триптофан сияқты ұйқыны тудыратын аминқышқылдары сүтте де кездеседі.
Сүт сүті ұйқыға көмектесетін сүттің жалғыз түрі емес.
Соя сүті мелатониннің де, триптофанның да жақсы көзі болып табылады.
Жаңғақтардан жасалған өсімдік негізіндегі сүт тұтас жаңғақтар сияқты артықшылықтарды бере алады.
Сүт және жарма
Адамдар таңғы асқа жарманы сақтай алады, бірақ ол ұйқыны жақсарту үшін пайдалы түнгі тағамдар жасай алады.
Бір зерттеу бұл табылды жоғары гликемиялық көмірсулар көптеген жүгері негізіндегі дәнді дақылдарда ұйықтар алдында ұйықтауға кететін уақытты азайтты.
Бөлшек мөлшерін шектеңіз, өйткені бүкіл тағамдар 300 калориядан төмен болуы керек, әсіресе күйдіргі бар адамдар үшін, өйткені ауыр тағам мәселені ушықтыруы мүмкін.
Сүт өнімдерінің құрамында кальций бар, ол ұйқы гормоны мелатонинді тікелей өндіретін және ағзадағы табиғи босаңсытқыш болып табылатын минерал.
Жержаңғақ майы және желе сэндвичі
Жержаңғақ майы сияқты тағамдардың құрамында амин қышқылы бар триптофан, ол ұйқышылдыққа ықпал ететін мелатонинге айналады.
Нан және желе сияқты көмірсулар триптофанның миға қолжетімді болуына көмектеседі.
Толық дәнді нан және қосымша тамақтану үшін қант қосылмаған табиғи жержаңғақ майы опциясы.
Жеміс қосылған йогурт
Жидектер, туралған жаңғақтар және бал қосылған кәдімгі йогурт.
Йогурт кальцийдің сау көзімен қамтамасыз етеді, ол жақсы ұйқымен байланысты.
Жапсырмаларды оқып шығуды ұмытпаңыз, өйткені кейбір сорттарда қант қосылған.
Жемістер мен жаңғақтар
Жемістер мен жаңғақтар аштық пен шаршаған кезде өте жақсы.
Олар дәрумендер, минералдар, ақуыз, күрделі көмірсулар, пайдалы майлар және талшықты қоса алғанда, қоректік артықшылықтарды қамтамасыз етеді.
Олар нәрлендіреді, қанағаттануды қамтамасыз етеді және денені ұйықтауға көмектеседі.
Бір уыс бадам, банан және пекан қосылған алма немесе бірнеше грек жаңғағы бар алмұрт.
Банан кесектеріне бір шай қасық жержаңғақ майы немесе алма тілімдерін бадам майына батырыңыз.
Егер бадам майы батыру үшін тым қалың болса, 1-2 ас қасық микротолқынды пешке батыруға жеткілікті жұмсақ болғанша 30 секундқа қойыңыз.
Попкорн
Попкорн - калориясы төмен тамаша тағамдар.
Үш кесе ауамен пісірілген попкорнның құрамында 100 калориядан аз және шамамен 4 грамм талшық бар.
Қытырлақ және төмен калориялы нәрсеге, жаңа піскен көкөністерге және суға батыруға құмар.
Шикі сәбіз, брокколи гүлдері, қияр кесектері, балдыркөк, кәді, бұрыш және жүзім қызанақтарының кез келген комбинациясы қарныңызды тойдыруы мүмкін.
Дәмді қарапайым майсыз сүзбе, грек йогурты немесе гумуспен жақсартыңыз.
Түркия сэндвичі
Сэндвич жегіңіз келсе, белок пен күрделі көмірсулардың қосындысы, мысалы, күркетауық және қызанақ, салат жапырақтары және майонез бен қыша қосылған тұтас дәнді нан.
Ас қорытуға жеткілікті уақыт беріңіз, өйткені тым толық болу ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Гумустың негізгі ингредиенті болып табылатын ноқаттың құрамында триптофан бар.
Дене тепе-теңдікте
Әдебиеттер тізімі
Bandín, C және т.б. «Тамақтану уақыты глюкозаға төзімділікке, субстрат тотығуына және циркадиялық айнымалыларға әсер етеді: рандомизацияланған, кроссоверді сынақ». Халықаралық семіздік журналы (2005) том. 39,5 (2015 ж.): 828-33. doi: 10.1038/ijo.2014.182
Беккути, Гуглильмо және т.б. «Азық-түлікті қабылдау уақыты: метаболикалық бұзылулар туралы дабыл қағады ма? Жүйелі шолу». Фармакологиялық зерттеулер том. 125, Pt B (2017): 132-141. doi: 10.1016/j.phrs.2017.09.005
Бехруз, Сепиде және т.б. «Түйе сүтінің антиоксиданттық, қабынуға қарсы және иммуномодуляциялық әсері». Иммунологиядағы шекаралар т. 13 855342. 12 сәуір 2022 ж., doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Галлант, Аннет және т.б. «Кеш тамақ пен түнгі тамақтанудың тағамдық аспектілері». Ағымдағы семіздік есептері том. 3,1 (2014 ж.): 101-7. doi: 10.1007/s13679-013-0081-8
Стобецка, Магдалена және т.б. «Сүт және сүт өнімдерінің антиоксиданттық белсенділігі». Жануарлар: MDPI томынан ашық қол жетімді журнал. 12,3 245. 20 қаңтар 2022 ж., doi:10.3390/ani12030245
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
