Омыртқа мамандары тобы: Ептілік пен жылдамдық дене шынықтырумен және спортпен белсенді айналысатын спортшылар мен жеке тұлғаларға қажет. Бұл адамдар өздерінің жалпы өнімділігін арттыру үшін жиі осы қабілеттерге тәуелді. Жылдам және әдемі түрде ақыл-ой және физикалық дағдылар көбінесе жеке спорт түріне байланысты қиындықтарды жеңудің негізгі элементі болып табылады. Шапшаңдықты жақсартудың кілті дененің ауырлық орталығын қайта бағыттау кезінде жылдамдықтың жоғалуын азайту болып табылады.
Бағытты алға, артқа, тігінен және бүйірден өзгертетін жылдам өзгерту жаттығулары денеңізді осы өзгерістерді тезірек жасауға үйрету арқылы адамдарды жақсартуға көмектеседі. Доктор Алекс Хименес өзінің мақалалар жинағында ептілік пен жылдамдықты арттыру үшін қолданылатын әртүрлі созылулар мен жаттығуларды сипаттайды, негізінен фитнестің артықшылықтарына және шамадан тыс күш салудан болатын кездейсоқ жарақаттарға немесе жағдайларға назар аударады.
Тыныс алу үлгілерін жақсарту жаттығу үшін жүретін адамдар үшін фитнесті одан әрі жақсартуға және жалпы денсаулықты оңтайландыруға көмектесе ала ма?
Тыныс алуды және жүруді жақсарту
Жаттығу - бұл дұрыс орындалмаса, тыныс алудың жылдамдауы және қиындауы мүмкін сәт. Жаттығу кезінде, әсіресе жаяу немесе жылдам жүру кезінде тыныс алудың дұрыс жолы бар. Дұрыс емес тыныс алу тез шаршауды және шаршауды тудырады. Тыныс алу ағынын бақылау төзімділік пен жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады, сонымен қатар метаболизмді, көңіл-күйді және энергия деңгейлерін күшейтеді. (Хсиу-Чин Тен және т.б., 2018 ж) Диафрагматикалық тыныс ретінде белгілі, ол созылмалы обструктивті өкпе ауруы/COPD бар адамдар сияқты өкпенің сыйымдылығы төмендеген адамдар үшін қолданылады. Тәжірибе өкпенің сыйымдылығын жақсартады және стрессті жеңілдетудің ұсынылатын әдісі болып табылады.
физиология
Жаттығу кезінде дем алған оттегі тұтынылатын калорияларды денені қуаттандыратын энергияға айналдырады. Бұл процесс метаболизм деп аталады.
Оттегімен қамтамасыз ету дененің оттегі қажеттілігінен асып кеткенде, организм ан аэробты күй. Бұл физикалық белсенділікті/жаттығуды жандандыру үшін оттегінің көп екенін білдіреді, өйткені күйдіретін калориялар бар.
Егер оттегімен қамтамасыз ету дененің оттегі қажеттілігіне жетпей қалса, дене бір күйге түседі анаэробты күй.
Оттегінің жетіспеушілігінен дене бұлшықеттерде гликоген деп аталатын жинақталған отынға айналады.
Бұл қуатты қуат береді, бірақ жанармай тез жұмсалады және көп ұзамай шаршау мен сарқылу пайда болады.
Өкпедегі және одан шығатын ауа ағынының жоғарылауы ерте сарқылудың алдын алады және денеге калорияларды тиімдірек жағуға көмектеседі. (Өкпеңіз және жаттығуыңыз. Тыныс алу 2016)
Жақсартылған тыныс алу артықшылықтары
Оңтайлы тыныс алу нәресте кезінде басталады. Нәресте тыныс алғанда, оның іші көтеріліп, түседі. Бұл диафрагманы - өкпе мен іш қуысын бөлетін бұлшықетті итеру және тарту арқылы тыныс алуды жеңілдетеді. Нәресте дем алғанда, іш кеңейіп, диафрагманы төмен қарай тартып, өкпені ауамен толтыруға мүмкіндік береді. Нәресте дем шығарғанда, іш диафрагманы жоғары қарай басып, ауаны сыртқа шығарады. Дене қартайған сайын және өкпенің сыйымдылығы артқан сайын адамдар ішпен тыныс алудан кеудемен тыныс алуға ауысады. Кеуде тынысы диафрагманы аз қолдана отырып, кеуде қабырғасының бұлшықеттерін қамтиды. Кеуде тынысы әдетте күнделікті жұмыс үшін жеткілікті ауамен қамтамасыз етеді, бірақ өкпені толтырмайды.
Осы себепті адамдар оттегімен қамтамасыз ету шектелген кезде ауызбен тыныс алуға немесе тыныс алуға жүгінеді. Тіпті лайықты физикалық пішіндегі адамдар да жұқа болып көріну үшін асқазанын сорып, толық ингаляция мен дем шығарудан айыру арқылы байқаусызда күш салуы мүмкін. Мұны жеңу үшін адамдар жаяу жүру кезінде іш бұлшықеттерін белсендіру үшін денелерін қайта жаттықтыруы керек. Іштің немесе диафрагматикалық тыныс алу негізгі бұлшықеттерді күшейту кезінде жаттығулардың ұзақтығын ұзартуы мүмкін. (Нельсон, Николь 2012 ж) Негізгі тұрақтылықты жоғарылату арқылы адамдар омыртқаны жақсырақ қолдай алады және денсаулығын сақтай алады қалып жаяу жүргенде. Бұл жамбастарды, тізелерді, жоғарғы арқа мен иықты тұрақтандырады, денені дұрыс емес қалыптан кернеуге, тұрақсыздыққа және шаршауға бейім етеді. (Tomas K. Tong және т.б., 2014 ж)
Дұрыс тыныс алу
Ингаляция ішті сыртқа шығарады, диафрагманы төмен түсіреді және өкпені толтырады. Бір мезгілде кеуде қуысын ұзартады және төменгі омыртқаны ұзартады. Бұл иық пен омыртқаны артқа қарай күштеп, кеудені одан әрі ашады. Дем шығару керісінше жасайды.
Жаяу
Ингаляция ұзақтығы дем шығару ұзақтығына сәйкес келетініне көз жеткізіп, мұрын арқылы дем алу және шығару арқылы бастаңыз. Қарқынды жоғарылату кезінде адамдар бірдей ингаляция/дем шығару ырғағын сақтай отырып, ауызбен тыныс алуға жүгіне алады. Ешбір уақытта тыныс алуды тоқтатуға болмайды. Диафрагматикалық тыныс алуды үйрену уақытты қажет етеді, бірақ келесі қадамдар бастапқы нүкте болуы мүмкін:
Беске дейін санап, ішіңізді толығымен үрлеу арқылы дем алыңыз.
Өкпенің толтырылуына мүмкіндік беріңіз, бұл орын алған кезде иықты артқа тартыңыз.
Бес санап, іш түймені омыртқаға қарай тарту арқылы дем шығарыңыз.
Омыртқаны тік ұстап, өкпеден ауаны шығару үшін диафрагманы пайдаланыңыз.
Қайталаңыз.
Егер беске дейінгі санауды сақтай алмаса, адамдар санауды қысқартуы немесе жүру қарқынын баяулатуы мүмкін. Жақсы пішіндегі адамдар санауды ұзарта алады. Бастапқыда диафрагмалық тыныс алу табиғи түрде болмауы мүмкін, бірақ жаттығу кезінде ол автоматты түрде болады. Жаяу жүргенде тынысы тарылса, тоқтап, қолды бастың үстіне қойыңыз. Тыныс алу қалыпты жағдайға келгенше терең және біркелкі дем алыңыз.
Wellness құлпын ашу
Әдебиеттер тізімі
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Бақыланатын тыныс алумен жүру жүрек жеткіліксіздігі бар науқастарда жаттығуларға төзімділікті, алаңдаушылықты және өмір сапасын жақсартады: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Жүрек-қан тамырлары мейірбикесінің Еуропалық журналы, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Жоғары қарқынды жүгіру жаттығулары кезінде негізгі бұлшықеттердің шаршауының пайда болуы және оның өнімділікпен шектелуі: тыныс алу жұмысының рөлі. Спорт ғылымы және медицина журналы, 13(2), 244–251.
Нельсон, Николь MS, LMT. (2012). Диафрагматикалық тыныс алу: негізгі тұрақтылықтың негізі. Күш пен кондиция журналы 34(5):б 34-40, қазан 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Ұзақ қашықтыққа жаяу жүру марафондарына және/немесе іс-шараларға жаттығатын адамдар үшін жаяу іргетасын құруға көңіл бөлу, содан кейін жүгірісті біртіндеп арттыру денені жалпы дайындыққа келтіруге көмектесе ала ма?
Ұзақ қашықтыққа жаяу жүру жаттығуы
Жаттығу жеке адамдарға ұзақ қашықтыққа серуендеу және іс-шаралар үшін ыңғайлы және қауіпсіз болуға көмектеседі.
Жаттығу жаяу жүру қарқынын құруға және жүгірісті біртіндеп арттыруға бағытталған.
Адамдар жылдамдықты емес, төзімділікті қажет етеді және бірқалыпты қарқынмен бірнеше сағат бойы жүру үшін ақыл-ой төзімділігін қалыптастырғысы келеді.
Жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайту үшін аптасына жалпы жүгірісті/аптадағы ең ұзақ серуендеу қашықтығын 10%-дан аспайтындай арттыру ұсынылады.
Жеке адамдар сонымен қатар ұзақ қашықтыққа серуендеу кезінде киетін киімдерді киюге үйрету керек.
Жаттығу бірнеше айға созылуы мүмкін.
Әдістемелік болу денеге жаңа бұлшықеттерді, қан қорларын және төзімділікті қалпына келтіруге және құруға уақыт береді.
Жаттығу жоспарларының мысалы
Марафон жаттығуларының жоспарынан кейін жүгіріс жасау және көп күндік серуендер мен жорықтар үшін дұрыс ылғалдандыруды, тамақтануды және жабдықты анықтау ұсынылады. Дегенмен, жеке адамдар бір-бірінің күндерінде ұзақ қашықтықты жаяу жүруден туындайтын кез келген мәселелерді немесе мәселелерді бағалау үшін оқу сабақтарында бір-бірінің ұзақ күндерін құруы керек.
Жаяу жаттығу жоспарларының мысалы
Көп күндік серуендер/жаттығулар кестесі
Тәулігіне 13 миль/21 километр
Бұл жоспарды марафондар немесе рюкзактарды қажет ететін төбелер мен табиғи беті бар басқа көп күндік серуендер үшін пайдаланыңыз.
Марафонда жүруге жаттығу
26.2 миль/42 километр
Бұл дененің ұзақ қашықтыққа жүруіне жағдай жасайды.
31-ден 100 мильге/50-ден 161 километрге дейінгі қашықтыққа жаттығу кезінде жаттығуға дейінгі ең ұзақ қашықтық 20-25 мильден аспауы керек,
Оларды марафон немесе оқиғадан екі ай бұрын кемінде екі рет орындау керек.
Оқиғадан бір ай бұрын 12.4 миль/20 шақырым қашықтыққа дейін қысқартыңыз.
жылдамдық
Барлық киімдер, аяқ киімдер, күннен қорғайтын кремдер, рюкзактар және т.б. іс-шараға дейін ұзағырақ жаттығу күндерінде сынақтан өтуі керек.
Климат пен жер бедерін ескере отырып, не қажет болатынын және жойылатынын жоспарлаңыз.
Бір нәрсені байқап көріңіз, өйткені адамдар іс-шарада бейтаныс нәрсеге таң қалғысы келмейді. Басынан аяғына дейін жабдықты тексеріңіз, соның ішінде:
Аяқ киім/етік, шұлық, іш киім, көкірекше, көйлек, шалбар, қалпақ, күрте және жауын-шашын.
Аяқ киімді немесе аяқ киімді таңдап, оларды ұзақ жаттығу күндерінде киіп, оларды сындырып, олардың орындалуына көз жеткізіңіз.
Рюкзактарды ұзақ қашықтыққа ыңғайлы тасымалдауға және қажетті сыйымдылыққа ие болу үшін ұзақ жаттығу күндерінде сынақтан өткізу керек.
Терінің тыныс алуына және салқындауына, әсіресе қабаттардың астына мүмкіндік беретін тоқыма маталарды таңдаңыз. (Джастин Де Суза және т.б., 2014 ж)
Егер серуендеу негізінен тротуар немесе асфальтта болса, адамдар марафоншыларға ұқсас киім кигісі келеді.
Маршрут жолсыз немесе әртүрлі маусымдарда болса, жеке адамдар өздерінің берілістерін өзгерте алады. Ұзақ қашықтыққа жаяу жүргіншілер бір бағытта немесе оқиғада не кигенін біліңіз.
Жеке адамдар басқа серуендермен әлеуметтік медиа арқылы байланыса алады немесе оқиғаның немесе баратын жердің веб-сайтында жиі қойылатын сұрақтарға жауап таба алады.
Жеке тұлғалар сонымен қатар веб-сайт немесе әлеуметтік медиа арқылы іс-шара директорымен байланыса алады.
тамақтандыру
Дұрыс спорттық тамақтану денені төзімділікке дайындайды.
Мысалы, адамдарға 70% көмірсулар, 20% ақуыз және 10% май бар диетаны ұстану ұсынылады.
Протеинге бай диеталардан аулақ болыңыз, өйткені олар гидратация проблемаларын тудыруы және шыдамдылық жаяу жүру жағдайында бүйректеріңізді ауырлатуы мүмкін. (Марта Куэнка-Санчес және т.б., 2015)
Іс-шараға алынған сумен, спорттық сусындармен, тамақпен және жеңіл тағамдармен жаттығу жасаңыз және іс-шара кезінде олардан ауытқымаңыз.
Су 20 километрге және оқиғаларға қажет, бірақ электролит алмастыратын спорттық сусын ұзақ серуендеу үшін жақсы болуы мүмкін.
Қантты сұйылту немесе қалдыру асқазанды жеңілдетеді.
Алдын ала оралған тағамдарды жеуге болатын уақытты белгілеңіз.
Жеке адамдар ультрамарафон қашықтықтары үшін май мен ақуызды жеуі керек - бұл соқпақ қоспасынан, жержаңғақ майы бар бутербродтардан және жаңғақ қосылған шоколад барларынан болуы мүмкін.
Көмірсулар спорттық гельдер немесе энергетикалық барлар арқылы қамтамасыз етілуі мүмкін.
Қысқа қашықтыққа және күшті спорт түрлеріне арналған өнімдерден бас тарту ұсынылады, өйткені олар ұзақ қашықтыққа жүргенде ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
Серуенді жоспарлау
Жоспарлау мақсат қоюдан басталады. Қарастыруға мыналар жатады:
Жыл уақыты
қашықтық
Іс-шараға тасымалдау
Оқиға жылдамдығына қойылатын талаптар
Биіктік пен төбе профилі
климат
Жеке тұлғаларға ұсынылады:
Маршруттар мен соқпақтарды зерттеу арқылы дайындаңыз.
Жол бойында қандай қызметтер көрсетілетінін және адамдар нені әкелу керек екенін білу үшін курс карталарын зерттеңіз.
Қолдау іс-шарасынсыз ұзақ қашықтыққа жүріңіз.
Курсты өткен адамдармен байланысыңыз.
Күннің, төбелердің, тротуарлардың, табиғи соқпақтар мен көлеңкелердің жер бедері мен аудандарын біліңіз.
Мүмкін болса, онымен танысу үшін курсты жүргізіңіз.
Жеке адамдар өз бағытына арналған қолданбаларды таба алады.
Үзіліс және демалу
Тұрақты үзілістер қысқа болуы керек - ваннаны пайдалану, жеңіл тамақ ішу, суды тазарту, аяқ киімді байлау немесе көпіршіктерді таңу.
Дене үзіліс кезінде тез қатайуы мүмкін және ұзақ үзілістен кейін жүру жылдамдығын қалпына келтіру үшін бірнеше минут қажет.
Оның орнына серуендеуге үзіліс жасау ұсынылуы мүмкін, бұл жаяу жүруді жалғастыруды білдіреді, бірақ өте баяу қарқынмен.
Аяқ күтімі
Көпіршіктер мен жарақаттардың алдын алу үшін ұзақ жаттығу күндері адамдар аяқ киім, етік, шұлық және т.б. қатысты не қолайлы екенін табады. Әртүрлі стратегияларды қолданып көру ұсынылады, олар мыналарды қамтиды:
Спорттық лента
Блистерге арналған блоктар
Бүріккіштер
Майлау материалдары
Шұлық және/немесе екі қабатты шұлықтар
Молескин
Серуендеу кезінде тітіркенудің алғашқы белгісінде тоқтаңыз және аяқты таспамен, көпіршікті бинтпен немесе кез келген әдіспен емдеуге тырысыңыз.
Дене серуендеуге арналған. Жоспарлау және оқыту ұзақ қашықтыққа немесе көп күндік серуенге шықпас бұрын, қауіпсіз және қызықты марафонды қамтамасыз етеді.
Жақсырақ қозғалыңыз, жақсы өмір сүріңіз
Әдебиеттер тізімі
Де Соуса, Дж., Читам, С. және Виттбродт, М. (2014). Ылғалды сіңіретін матадан жасалған жейденің ыстықта жедел жаттығулар кезіндегі физиологиялық және перцептивтік реакцияларға әсері. Қолданбалы эргономика, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Куэнка-Санчес, М., Навас-Каррилло, Д. және Оренес-Пиньеро, Э. (2015). Жоғары ақуызды диетаны тұтынуға қатысты қайшылықтар: қанықтыру әсері және бүйрек пен сүйек денсаулығы. Тамақтанудағы жетістіктер (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Форманы алуға және ұстауға тырысатын адамдарға тұрақты жаттығуды алу қиынға соғуы мүмкін. Уақыт жоқ кезде арқанмен секіру көмектесе ала ма?
Арқанмен секіру
Арқанмен секіру жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары фитнесін жаттығуларға қосу үшін өте үнемді жаттығу болуы мүмкін. Бұл арзан, тиімді және дұрыс орындалған жағдайда жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартуға, тепе-теңдік пен ептілікті жақсартуға, бұлшықет күші мен төзімділікті арттыруға және калорияларды жағуға болады. (Athos Trecroci және т.б., 2015 ж)
Жүрек соғу жиілігін жоғарылату және салмақ көтеру мен басқа қарқынды жаттығулар арасында бұлшықеттердің демалуына мүмкіндік беру үшін арқанмен секіруді аралық жаттығуларда қолдануға болады.
Секіргіш арқан саяхат кезінде пайдаланылуы мүмкін, өйткені оның тасымалдануы оны жаттығу құралының ең жақсы бөлігі етеді.
Оны сенімді және тасымалданатын жаттығу тәртібі үшін дене салмағына арналған жаттығулармен біріктіруге болады.
артықшылықтары
Арқанмен секіру - бұл келесі артықшылықтары бар орташа әсерлі жаттығу:
Тепе-теңдікті, ептілікті және үйлестіруді жақсартады
Үйлестіру, ептілік және жылдам рефлекстер үшін төзімділік пен аяқ жылдамдығын қалыптастырады.
Вариацияларға бір аяқпен секіру және қос астынан секіру кіреді немесе әр секіру кезінде арқан екі рет айналып, қиындықты арттырады.
Фитнесті жылдам қалыптастырады
Калорияларды күйдіреді
Шеберлік деңгейіне және секіру жылдамдығына байланысты адамдар арқанмен секіру арқылы минутына 10-15 калорияны жаға алады.
Жылдамырақ арқанмен секіру жүгіруге ұқсас калорияларды жояды.
сақтық шаралары
Қан қысымы жоғары адамдарға арқанмен секіру ұсынылмауы мүмкін. Қолдың төмен қарай орналасуы жүрекке қан айналымын азайтады, бұл қан қысымын одан әрі арттыруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, қалыпты қарқындылықпен секіру гипертониялық ауруға шалдыққан адамдар үшін пайдалы. (Лиза Баумгартнер және т.б., 2020 ж) Гипертониясы және/немесе жүрек ауруы бар адамдарға жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен ықтимал қауіптерді талқылау ұсынылады.
Арқан таңдау
Секіргіш арқандар қол жетімді және әртүрлі материалдардан жасалған және әртүрлі тұтқалармен келеді.
Бұл материалдардың кейбіреулері секіру арқандарын тегіс қозғалыспен жылдам айналдыруға көмектеседі.
Кейбір опцияларда сымдар мен тұтқалар арасында айналмалы әрекет бар.
Сатып алынған арқан ұстауға ыңғайлы және тегіс айналуы керек.
Салмақты секіру арқандары дененің жоғарғы бұлшықеттерінің тонусын және төзімділігін дамытуға көмектеседі. (D. Ozer, et al., 2011) Бұл арқандар жаңадан бастаушыларға арналмаған және ептілік жаттығулары үшін қажет емес.
Салмақты арқанды қалайтын адамдар үшін білектерді, шынтақтарды және/немесе иықтарды тартпау үшін салмақ тұтқаларда емес, арқанда екеніне көз жеткізіңіз.
Арқанның ортасында тұрып, арқанның өлшемін анықтаңыз
Тұтқаларды дененің бүйірлері бойымен жоғары тартыңыз.
Жаңадан бастағандар үшін тұтқалар тек қолтыққа жетуі керек.
Жеке адамның дағдылары мен дене шынықтыруы дамыған сайын арқанды қысқартуға болады.
Қысқа арқан тезірек айналып, көбірек секіруге мәжбүр етеді.
техника
Тиісті техниканы сақтау қауіпсіз және тиімді жаттығуды қамтамасыз етеді.
Баяу бастаңыз.
Дұрыс секіру формасы иықты босаңсытып, шынтақты ішке және аздап бүгуге мүмкіндік береді.
Жоғарғы дене қозғалысы өте аз болуы керек.
Айналу күші мен қозғалысының көпшілігі қолдардан емес, білектерден келеді.
Секіру кезінде тізеңізді сәл бүгіңіз.
Жұмсақ секіріңіз.
Аяқтар арқанның өтуіне мүмкіндік беретіндей еденнен кетуі керек.
Тізе жарақаттарын болдырмау үшін аяқтың шарларына жұмсақ қоныңыз.
Биіктікке секіру және/немесе қатты жерге түсу ұсынылмайды.
Тегіс және кедергісіз бетке секіріңіз.
Ағаш, спорт алаңы немесе резеңке төсеніш ұсынылады.
Бұған жаяу жүру немесе орнында жүгіру немесе баяу секіру кіреді.
Уақыт пен қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз
Жаттығу салыстырмалы түрде қарқынды және жоғары деңгейде болуы мүмкін.
Баяу бастаңыз және біртіндеп арттырыңыз.
Адам бірінші аптадағы әдеттегі жаттығудың соңында 30 секундтық үш жиынтықты қолданып көруі мүмкін.
Фитнес деңгейіне байланысты адамдар балтыр бұлшықеттерінде ештеңе немесе аздап ауырсынуды сезінбеуі мүмкін.
Бұл арқанмен секірудің келесі сеансы үшін қанша істеу керектігін анықтауға көмектеседі.
Дене шамамен он минут бойы үздіксіз секіруге барғанша, бірнеше апта бойы жинақтардың санын немесе ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
Бір әдіс - әрбір салмақ көтеру жиынынан немесе басқа тізбектік жаттығулардан кейін секіру, мысалы, жаттығулар жиынтығы арасында 30-дан 90 секундқа секіруді қосу.
Кейін созыңыз
Салқындату және кейін созылу жүрек соғу жиілігін бірте-бірте азайтуға және бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі. (Бас Ван Хурен, Джонатан М. Пик. 2018)
Жаттығулар үлгісі
Жаттығулардың әртүрлі нұсқалары бар. Мұнда бірнеше:
Екі аяқпен секіру
Бұл негізгі секіру.
Екі аяғы жерден сәл көтеріліп, бірге қонады.
Баламалы аяқпен секіру
Бұл өткізіп жіберу қадамын пайдаланады.
Бұл әрбір айналдырудан кейін бір аяққа көбірек қонуға мүмкіндік береді.
Жүгіру қадамы
Секіру кезінде жеңіл жүгіру енгізілген.
Жоғары қадам
Жоғары тізе көтерумен қалыпты қарқын қарқындылықты арттырады.
Арқанмен секіру - бұл жүрек-қан тамырларының төзімділігін және денені біріктіретін тиімді жаттығуларды жасайтын интервалдық жаттығуларға немесе кросс-тренингке тамаша қосымша. бұлшықет күші.
ACL жарақатын жеңу
Әдебиеттер тізімі
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Арқанмен секіру жаттығулары: жасөспірімдерге дейінгі футболшылардағы тепе-теңдік пен қозғалысты үйлестіру. Спорт ғылымы және медицина журналы, 14(4), 792–798.
Баумгартнер, Л., Веберрус, Х., Оберхоффер-Фриц, Р. және Шульц, Т. (2020). Балалар мен жасөспірімдердегі қан тамырларының құрылымы мен қызметі: физикалық белсенділік, денсаулыққа қатысты физикалық дайындық және жаттығулар қандай әсер етеді? Педиатриядағы шекаралар, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Арқанмен немесе салмақты арқанмен секіру жаттығуларының жасөспірім қыздардағы волейболшылардағы күшке, үйлестіруге және проприоцепцияға әсері. Спорттық медицина және дене шынықтыру журналы, 51(2), 211–219.
Ван Хурен, Б. және Пик, Дж.М. (2018). Жаттығудан кейін бізге салқындау керек пе? Психофизиологиялық әсерлер мен өнімділікке, жарақаттарға және ұзақ мерзімді бейімделу реакциясына әсер ету туралы баяндалған шолу. Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Фитнес жаттығуларына калистеникаға қарсы тұру жаттығуларын қосу икемділік, тепе-теңдік және үйлестіру сияқты денсаулыққа пайдасын бере ала ма?
Калистеникаға қарсы тұру жаттығулары
Калистеникаға қарсылық жаттығулары ешқандай жабдықты қажет етпейді, олар аз орынмен орындалуы мүмкін және тез күйіп қалудың тамаша тәсілі.
Олар формасы болып табылады қарсылықты оқыту аз әсер ететін өз дене салмағыңызды пайдалану, бұл оны барлық жастағы және фитнес деңгейлеріндегі адамдарға қолжетімді етеді.
Олар ептілікті, жүрек-қан тамырлары денсаулығын нығайтуға, тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті жақсартуға тиімді көмектеседі.
артықшылықтары
Бұлшықеттің күші
Калистеника кез келген фитнес деңгейіне оңай бейімделетіндіктен, минималды немесе жабдықты қажет етпейді және жаңадан бастаушылар мен тәжірибелі жаттығу әуесқойлары үшін тамаша болғандықтан, бұл бүкіл денеге арналған фантастикалық жаттығу және күш пен бұлшықетті қалыптастырудың тамаша тәсілі. Зерттеулер калистеникалық қарсылық жаттығулары бұлшықет күшін әртүрлі тәсілдермен жақсарта алатынын қолдайды.
Бір зерттеу көрсеткендей, сегіз апталық калистеника дене қалпын және дене салмағының индексін/BMI жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар тұрақты орындалмайтын жаттығулармен де күшке әсер етуі мүмкін. (Thomas E, et al., 2017)
Зерттеу барысында бір топ калистеникамен айналысса, екіншісі тұрақты жаттығуларды орындады.
Зерттеушілер калистеникамен айналысатын топ қосылмаған жаттығуларды қайталауды арттыратынын анықтады.
Тұрақты жаттығуларды жалғастырған топ сегіз апталық зерттеуге дейін не істей алатынын жақсарта алмады. (Thomas E, et al., 2017)
Жүрек-тамыр фитнесі
Калистеникалық қарсылық жаттығуларына үнемі қатысу жүрек-қан тамырлары денсаулығының жақсаруына, соның ішінде төзімділіктің жоғарылауына және сау жүрекке әкелуі мүмкін.
Берпи және альпинистер сияқты кейбір калистеникалық жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын және қан айналымын қозғалыстардан ғана арттыра алатын жоғары қарқынды қозғалыстар болып табылады.
Бұл жаттығуларды бірте-бірте жылдамырақ орындай отырып, зерттеулер интервалды немесе жүгіру жолымен жүгірудің жүрек-қан тамырларының бірдей пайдасын көруі мүмкін екенін көрсетеді. (Bellissimo GF, және т.б., 2022) - (Lavie CJ және т.б., 2015 ж)
Тепе-теңдік, үйлестіру және икемділік
Қозғалыс бұлшықеттерді, сіңірлерді және байламдарды созатын және нығайтатын толық қозғалыс ауқымын қажет етеді.
Бұл жаттығулар жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі және күнделікті физикалық жаттығуларды шамадан тыс жүктемесіз орындауды жеңілдетеді.
Калистеникаға қарсы тұру жаттығуларын жүйелі түрде қосу қандай жаттығулар ұсынылатынына байланысты позаны, тепе-теңдікті және икемділікті жақсартуға көмектеседі.
Созылу, иілу және иілу сияқты жаттығулар икемділік пен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
Бір аяқты еңкейту және бір қолды көтеру сияқты жаттығулар дененің тепе-теңдігін, үйлестіруін және проприоцепциясын жұмыс істей алады.
Психикалық денсаулық
Жалпы жаттығулар көңіл-күйді жақсартады, стрессті азайтады және жалпы әл-ауқатты жақсартады.
Калистеникалық қарсылық жаттығулары психикалық әл-ауқатқа қосымша әсер етуі мүмкін.
Мысалы, қозғалыстарды орындау үшін қажетті тәртіп пен зейін шоғырлануға және ақыл-ойдың анықтығына көмектеседі.
Бір зерттеу калистеника когнитивті құлдырауды азайта алатынын және деменцияның алдын алу үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті. (Osuka Y, және т.б., 2020)
Тағы бір зерттеу калистеника анкилозды спондилит және склероз сияқты аурулары бар адамдарға психикалық әл-ауқатқа көмектесетінін көрсетті. (Таспинар О, т.б., 2015 ж)
түрлері
Қарсылық ретінде адамның өз дене салмағын пайдаланатын дене салмағына арналған жаттығулар негіз болып табылады. Жалпы мысалдарға итермелеу, скваттар және өкпелер жатады. Жаттығулардың кейбір түрлеріне шолу.
Түсіру
Бұл жаттығулар арқа, иық және қолды қамтитын бұлшықеттерді тарту қозғалыстарына үйретуге бағытталған.
Мысалдарға тартылу, иек көтеру және қатарлар жатады.
Итеру
Бұл жаттығулар кеуде, иық және трицепс сияқты бұлшықеттерді итеру қозғалыстарына үйретуге бағытталған.
Мысалдарға шөгу, итермелеу және қолмен көтерілу жатады.
Негізгі жаттығулардың мысалдарына тақтайшалар, отыру және аяқты көтеру жатады.
Бір аяқты
Бір аяқты жаттығулар бір уақытта бір аяқты жаттықтыруға бағытталған.
Олар аяқтың, жамбастың және өзек бұлшықеттеріне бағытталған.
Бір аяқпен жаттығулардың мысалдарына бір аяқты итеру, өкпені көтеру және қадамдар жатады.
Плиметриялық
Калистеникаға қарсы тұру жаттығулары күшті жарылғыш қозғалыстарға бағытталған.
Плиометриялық жаттығулар бұлшықеттерді жылдам және күшті жұмыс істеуге шақырады.
Мысалға секіру, қол шапалақтау және қораппен секіру жатады.
Басталу
Калистеника жаттығудың қолайлы нұсқасы екеніне көз жеткізуден бастаңыз, әсіресе сіз жаңадан бастаған болсаңыз немесе бұрыннан бар медициналық жағдайларыңыз болса.
Жаттығуды аяқтағаннан кейін дұрыс пішінмен жасауға болатын таныс қозғалыстардан бастаңыз.
Бастау үшін итермелеу, дене салмағын көтеру, тақтайшалар, өкпелер және басқа да негізгі қозғалыстар.
Жаттығу қозғалыстарына ұқсайтын жеңіл және жеңіл қозғалыстармен қыздыруды ұмытпаңыз.
Жаттығу кезінде дененің әрбір бөлігін жұмыс істеуге тырысыңыз.
Аптасына кемінде екі жаттығу жасап көріңіз.
Қозғалыс үлгілерін бөлу ұсынылады.
Жаттығуларды минут сайын ауыстыру үшін қайталауларды санауға немесе таймерді орнатуға болады. Бұл деп аталады EMOM стилі немесе әр минут сайын.
Әртүрлі аймақтарға бағытталған төрт-бес жаттығуды таңдаңыз.
Мысалға, өзек үшін отыруға болады, бөксе және жамбас үшін өкпе, иық пен өзек үшін тақтайшалар, ал жүрек-қан тамырлары үшін секіргіштер немесе арқанмен секіруге болады..
Калистеникалық қарсылық жаттығуларын оңай өзгертуге болады және жеке қажеттіліктерге қарай реттеуге болады.
Негізгі күші
Әдебиеттер тізімі
Томас, Э., Бианко, А., Манкусо, EP, Патти, А., Табакчи, Г., Паоли, А., … және Пальма, А. (2017). Калистеника жаттығуларының қалыпқа, күшке және дене құрылымына әсері. Изокинетика және жаттығу ғылымы, 25(3), 215-222.
Беллиссимо, ГФ, Дюшарм, Дж., Манг, З., Миллендер, Д., Смит, Дж., Сторк, МДж, Литтл, Дж.П., Дейхле, МР, Гибсон, AL, де Кастро Магальхес, Ф., Аморим, F. (2022). Дене салмағы мен жүгіру жолындағы жоғары қарқынды аралық жаттығулар арасындағы жедел физиологиялық және перцептивті жауаптар. Физиологиядағы шекаралар, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Жаттығу түрлері және егде жастағы әйелдерде когнитивті құлдыраудың даму қаупі: перспективалық зерттеу. Альцгеймер ауруы журналы: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Таспинар, О., Айдын, Т., Челеби, А., Кескин, Ю., Явуз, С., Гүнесер, М., Чамли, А., Тосун, М., Канбаз, Н., & Гок, М. (2015). Нейроқабыну және ревматикалық ауруларға калистеникалық жаттығулардың психологиялық әсері. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Жүгірудің созылмалы ауруларға және жүрек-қан тамырлары ауруларына және барлық себептерден болатын өлімге әсері. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Қозғалыс ауқымы – ROM буын немесе дене бөлігінің айналасындағы қозғалысты өлшейді. Бұлшықет немесе буын сияқты белгілі бір дене бөліктерін созу немесе жылжыту кезінде қозғалыс ауқымы оның қаншалықты қозғала алатынын көрсетеді. Қозғалыс диапазоны шектеулі адамдар дененің белгілі бір бөлігін немесе буынын қалыпты диапазон арқылы жылжыта алмайды. Өлшемдер әркім үшін әртүрлі, бірақ дұрыс жұмыс істеу үшін адамдар қол жеткізе алатын ауқымдар бар. Жарақатқа қарсы медициналық хиропрактика және функционалдық медицина тобы симптомдарды жеңілдету және ұтқырлық пен икемділікті қалпына келтіру үшін жеке емдеу жоспары арқылы ROM мәселелерін/проблемаларын шеше алады..
Қозғалыс ауқымын жақсарту
Денедегі 250-ден астам буындар созылудан иілуге ауысады және дененің барлық қозғалысына жауап береді. Оларға тобық, жамбас, шынтақ, тізе және иық жатады. Жамбас пен тобықтағы тығыздық бұлшық еттердің қабілетін шектеп, затты көтеру кезінде ROM-ды төмендетуі мүмкін. Пішін мен күш потенциалы шектеледі және жеткіліксіз ROM-дан зардап шегеді. Пішін мен поза бұзылған кезде ауырсыну мен жарақаттар пайда болуы мүмкін. Мұның пайда болуының көптеген себептері бар, соның ішінде:
Қатты және қатты бұлшықеттер.
Бұл бұлшықеттерді қолдануға тырысу жағдайды нашарлатып, ROM-ды одан әрі шектейді.
Артқы, мойын немесе иықтағы шектеулі ROM дененің табиғи тураланбауына байланысты болуы мүмкін.
Қайталанатын қозғалыстар, жарақаттар және күнделікті тозу дұрыс теңестіруді өзгертіп, қозғалысты шектей алады.
Буын айналасындағы қабыну және ісіну.
Қозғалыс мәселелерін тудыратын ауырсыну белгілері.
Артрит, ми, жүйке және/немесе бұлшықет аурулары сияқты жағдайлар.
Жеңіл және орташа диапазонның төмендеуі отырықшы өмір салты немесе физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігінен туындауы мүмкін.
Күнделікті өмір
Қозғалыс диапазонының төмендеуі және қозғалғыштығының нашарлығы денеге заттарды көтеруге, жұмысты орындауға және үй шаруасына кедергі келтіруі мүмкін. Дені сау физикалық қабілет тәуелсіз қартаюды және оңтайлы функцияны анықтайды.
Салауатты қозғалыс ауқымын қалпына келтіру жұмыста, үйде және спорттық жаттығулар кезінде физикалық өнімділікті жақсартады.
Жақсартылған қозғалыс диапазоны зардап шеккен бұлшықеттерге ұзағырақ жұмыс істеуге, күш салуға және кернеуді жеңілдетуге мүмкіндік береді.
Үлкенірек диапазондар арқылы тиімді жиырылуы мүмкін күшті бұлшықет жарақат алу қаупін болдырмайды және азайтады.
Хиропрактикалық қалпына келтіру
Хиропрактикалық күтім денені қайта реттей алады және қозғалыс ауқымын оңтайлы деңгейге дейін жақсартады.
Терапиялық және перкуссиялық массаж
Массаж терапиясы тығыздықты босатады, бұлшықеттерді босатады және қан айналымын арттырады.
Бұл денені хиропротикалық түзетулер мен омыртқаның декомпрессиясына дайындайды.
Декомпрессия және реттеулер
Хирургиялық емес механикалық декомпрессия денені икемді күйге келтіреді.
Хиропрактикалық түзетулер кез келген сәйкессіздіктерді қалпына келтіреді, икемділік пен ұтқырлықты қалпына келтіреді.
Жаттығулар
Хиропрактика буындарды жұмылдыру үшін физиотерапиялық жаттығулар мен созылулар береді.
Мақсатты жаттығулар мен созылулар түзетулерді сақтауға және ROM нашарлауының және болашақ жарақаттардың алдын алу үшін денені нығайтуға көмектеседі.
Оңтайлы сауықтыру құпиялары
Әдебиеттер тізімі
Behm, David G және т.б. «Дені сау белсенді адамдарда бұлшықет созылуының физикалық өнімділікке, қозғалыс ауқымына және жарақаттану жиілігіне өткір әсері: жүйелі шолу». Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм = Physiologie appliquee, nutrition and metabolisme том. 41,1 (2016 ж.): 1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB және т.б. «Теморомандибулярлық бұзылыстың белгілері мен белгілері бар субъектілердегі ауырсынуды және шектеулі қозғалыс диапазонын басқаруға арналған қолмен терапия: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу». Ауызша реабилитация журналы том. 42,11 (2015 ж.): 847-61. doi: 10.1111/joor.12321
Фишман, Лорен М. «Йога және сүйек денсаулығы». Ортопедиялық медбике т. 40,3 (2021 ж.): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Ли, РД және Дж.Дж.Герхардт. «Қозғалыс ауқымын өлшеу». Сүйек және бірлескен хирургия журналы. Американдық том том. 77,5 (1995): 784-98. doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Томас, Эван және т.б. «Созылу типологиясы мен созылу ұзақтығы арасындағы байланыс: қозғалыс ауқымына әсері». Халықаралық спорттық медицина журналы том. 39,4 (2018 ж.): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146
Дененің негізгі бұлшықеттері тұрақтылық, тепе-теңдік, көтеру, итеру, тарту және қозғалыс үшін қолданылады. Негізгі бұлшықеттерді тарту іштің бұлшық еттерін бекітіп, қатайтуды білдіреді, оның ішінде latissimus dorsi/lats, параспальды бұлшықеттер, глютеус максимус/глюталар және трапеция/тұзақтар. Қосылған кезде магистральдық бұлшықеттер омыртқаның тұрақтылығын сақтауға көмектеседі, омыртқаны және жамбасты отыру және демалу жағдайында және динамикалық қозғалыстар кезінде қолдайды және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
Өзекті тарту
Өзекті қалай тарту керектігін білу үшін адамдар өзек не екенін түсінуі керек. Өзекті тартуға арналған ең маңызды бұлшықеттерге мыналар жатады: Бұл бұлшықеттер дене дем алған сайын және дем шығарғанда, дене қалпын бақылауға қатысады және ваннаны пайдаланған кезде олар процесті бастайды және тоқтатады.
Іштің тік бөлігі
Іштің тік бұлшықеті алты пакетке жауапты.
Бұл жамбас сүйегінен алтыншы және жетінші қабырғаларға дейін созылатын ұзын, жалпақ бұлшықет.
Іштің тік бөлігі, ең алдымен, омыртқаның бүгілуіне жауап береді.
Сыртқы қиғаштар
Бұл тік ішектің екі жағындағы бұлшықеттер.
Сыртқы қиғаштар торстың бұралуына, бүйіріне бүгілуіне, омыртқаның бүгілуіне және іштің қысылуына мүмкіндік беріңіз.
Ішкі қиғаштар
Ішкі қиғаштар сыртқы қиғаштардың астында жатады.
Олар сыртқы қиғаштармен бірдей функцияларда жұмыс істейді.
Көлденең іш
Бұл іштегі бұлшықеттің ең терең қабаты.
Ол денені толығымен орап, қабырғалардан жамбасқа дейін созылады.
Көлденең абдоминус омыртқаның немесе жамбастың қозғалысына жауап бермейді, бірақ омыртқаны тұрақтандыруға, органдарды қысуға және іш қабырғасын қолдауға жауап береді.
Латиссимус Дорси
Әдетте лат деп аталатын бұл бұлшықеттер омыртқаның екі жағында иық пышақтарының астынан жамбасқа дейін созылады.
Латтар арқаны тұрақтандыруға көмектеседі, әсіресе иықты ұзартқанда.
Олар сондай-ақ бүйірден екінші жаққа бұрылу кезінде дененің қабілетіне ықпал етеді.
Эректор Спина
Орнатқыш омыртқа бұлшықеттері омыртқаның екі жағында орналасқан және артқы жағынан төмен қарай созылады.
Бұл бұлшықеттер артқы және бүйірлік қозғалысты созуға және айналдыруға жауапты.
Бұл постуральды бұлшықеттер болып саналады және әрдайым дерлік жұмыс істейді.
Не істеуге болмайды
Жеке адамдар қателіктерден сабақ алады, бұл не істемеу керектігін түсіну арқылы негізгі жұмысты үйренуді жеңілдетуі мүмкін. Ядроны дұрыс қоспау немесе қосудың жалпы мысалдары.
Отырған кезде арқа құлап кетеді - дененің жоғарғы бөлігінде күш пен тұрақтылық жоқ.
Иілу кезінде асқазан көбірек шығады.
Жаяу жүргенде теңселу немесе бір жағына еңкейу – дененің төменгі күшінің болмауы тепе-теңдік пен тұрақтылық проблемаларын тудырады.
Төменгі іш пен арқада ыңғайсыздық пен ауырсыну белгілері бар.
оқыту
Өзекті тарту үйде, жұмыста немесе жаттығуда жарақат алу мүмкіндігін азайтады және созылмалы арқа ауырсынуына көмектеседі. Ол омыртқаның айналасында тұрақты бұлшықетті жасайды, ол омыртқаларды шамадан тыс иілуден, шамадан тыс созудан және бір жаққа тым алыс иілуден сақтайды. Негізгі бұлшықеттерді тарту қол жеткізуге тырысатын нәрсеге байланысты әртүрлі нәрселерді білдіруі мүмкін.
Мысалы, иілу жұмысын орындаған кезде бұлшықеттер қажет және олардың жиырылу реті бір аяқпен тұрып тепе-теңдікті сақтауға тырысқан кездегіден ерекшеленеді.
Іске қосылған бұлшық еттер адамның қандай болуына байланысты қозғалыста әр түрлі болады:
Омыртқаны жылжытуға немесе оны тұрақтандыруға тырысу.
Салмақты итеру немесе тарту.
Тұру, отыру немесе жату.
Күшті және функционалды ядро үшін мақсат - кез келген жағдайда ядроны тарта білу. Өзекті тарту қиын болуы мүмкін, бірақ жаттығулар мен жаттығулардың арқасында дене күшейе түседі. Күнделікті әрекеттерді қамтитын негізгі жаттығуларды орындаңыз.
Тұрған кезде, жұмыс орнында немесе партада отырғанда және жүру кезінде өзекті бекіту.
Биік сөреден бірдеңе алу, азық-түлік сатып алу және баспалдақпен жүру сияқты күнделікті әрекеттер.
Жарақатқа қарсы медициналық хиропрактикалық және функционалдық медицина клиникасы тірек-қимыл аппаратының мәселелерін, негізгі жаттығуларды, мақсатты жаттығуларды, созылуларды, тамақтануды, массажды және денені оңтайлы денсаулыққа келтіру және денсаулықты сақтау үшін түзетулерді шешу үшін жеке бағдарлама жасай алады.
Хирургиялық емес шешім
Әдебиеттер тізімі
Эйкмейер, Сара М. «Жамбас қабатының анатомиясы мен физиологиясы». Солтүстік Американың физикалық медицинасы және оңалту клиникалары том. 28,3 (2017 ж.): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Лоусон, Саманта және Эшли Сакс. «Жамбастың физиотерапиясы және әйелдер денсаулығын нығайту». Акушерлік және әйелдер денсаулығы журналы том. 63,4 (2018 ж.): 410-417. doi: 10.1111/jmwh.12736
Seaman, Остин П және т.б. «Абдоминальды сауықтыру орталығын құру: біртұтас мультидисциплинарлық тәсілдің маңыздылығы». Асқазан-ішек хирургиясы журналы: Ас қорыту жолдарының хирургиясы қоғамының ресми журналы т. 26,3 (2022 ж.): 693-701. doi: 10.1007/s11605-021-05241-5
Вининг, Роберт және т.б. «Хиропрактикалық күтімнің бел ауруы бар белсенді жұмыс істейтін АҚШ әскери қызметшілеріндегі күшке, теңгерімге және төзімділікке әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ». Альтернативті және қосымша медицина журналы (Нью-Йорк, Нью-Йорк) том. 26,7 (2020 ж.): 592-601. doi: 10.1089/acm.2020.0107
Вайс, Кэрол Энн және т.б. «Жүктілікке байланысты белі, жамбас белдеуінің ауыруы немесе аралас ауруы бар ересектерге арналған хиропротикалық күтім: жүйелі шолу». Манипуляциялық және физиологиялық терапевтика журналы том. 43,7 (2020 ж.): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. «Диафрагма мен іш бұлшықеттерін жаттықтырудың жамбас қабатының күші мен төзімділігіне әсері: перспективалық рандомизацияланған сынақтың нәтижелері». Ғылыми баяндамалар том. 9,1 19192. 16 желтоқсан 2019 ж., doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Тау және трассада велосипедпен жүру - жаттығудың қызықты тәсілі. Тау велосипедімен жүру велосипедпен маневр жасау, жылдамдықты арттыру және кедір-бұдырлар мен жерді сіңіру үшін жалпы дене/өзекті күшті, жарылғыш қуатты, тепе-теңдікті, төзімділікті және ептілікті талап етеді. Бірақ бұл сонымен қатар белгілі бір бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуін білдіреді, бұл денеде тірек-қимыл аппаратының проблемалары мен жағдайларына әкелуі мүмкін артық компенсацияны тудырады. Күш, жүрек-қантамыр жүйесі және кросс-фит тау велосипедін жаттықтыруда өнімділікті арттыру, қауіпсіз және сенімді серуендеу және жарақаттардың алдын алу үшін пайдалы болуы мүмкін.
Тау велосипедіне жаттығу
Тренингтің кейбір артықшылықтары:
Сүйек тығыздығын арттыру.
Буын денсаулығын жақсарту.
Теңгерімсіздікті және дұрыс емес позаны түзету.
Салмақ жоғалту.
Қартаю бұлшықет жоғалуының алдын алу.
Велосипедте орналасқан дене қалпын сақтау денені алға-артқа, бүйірден екіншіге жылжытқанда және әртүрлі кедергілер пайда болған кезде жоғары-төмен итеру кезінде қозғалыстарды орындау үшін негізгі күшті қажет етеді. Жаттығулардың мақсаты - велосипедте қолданылатын қозғалыстар сияқты дененің әртүрлі бөліктерін бір уақытта және диагональ бойынша жұмыс істеу.
Тау велосипедіне арналған жаттығуларға жалпы шолу
Күшті қалыптастыру – Педаль соққыларын күшейту үшін төртбұрыштарды, сіңірлерді және іш бұлшықеттерін бағыттаңыз.
Төзімділікті арттыру – Әлсіреген аяқтар мен аэробты өнімділікке байланысты ерте шаршаудан аулақ болыңыз.
Тау велосипедімен жүру дағдыларын жетілдіру – Велосипедпен жүру және техникалық дағдыларды жақсарту арқылы жылдамырақ және тиімдірек жүріңіз.
Тренинг апталығының үлгісі
Жер бедері қарқындылықты анықтайды, бірақ басқа төзімділік спорттары сияқты тау велосипедтерін жаттықтыруға бірдей негізгі принциптер қолданылады. Міне, шабандоздың қажеттіліктеріне қарай реттеуге болатын жаңадан бастаушыға арналған жаттығу мысалы:
дүйсенбі
Бұлшықеттерді босаңсу үшін созу және жаттықтыру жүру кезінде қатып қалудың немесе құрысулардың алдын алу.
Педалдарды тебу әдістеріне және/немесе бұрылыс жаттығуларына назар аударыңыз.
бейсенбі
Орташа ұзындықтағы соқпақпен тегіс және жылжымалы төбелермен жүру.
Әңгімелесу қарқынын сақтаңыз және соқпақтардан ләззат алыңыз.
жұма
Қалпына келу күні.
Созылу, массаж және көбік прокаттау.
сенбі
Ұзақ жол жүру.
Әңгімелесу қарқынымен жүріңіз және көңіл көтеріңіз.
Дене шаршай бастағанда техниканың сәтсіздікке ұшырауына жол бермеңіз.
жексенбі
Орташа ұзындықтағы соқпақпен жүру.
Әңгімелесу қарқынымен жүріңіз.
Негізгі дағдылар
Тәжірибелік техникалық дағдылар дайындалады бастаушы тау байкерлері табыс үшін. Міне, бастау үшін бірнеше негізгі дағдылар:
Бұрыштау
міну жалғыз трек тығыз бұрылыстар жасауды білдіреді.
Бұрыштау жаттықтыруды және жетілдіруді ешқашан тоқтатпауы керек маңызды дағды.
Бұрыш бұрғылары
Жергілікті соқпақтағы бұрышты таңдап, оны меңгергенше жүріңіз.
Бұрыш арқылы тегіс жүруге назар аударыңыз, сонда жылдамдық пайда болады.
Бұрыштарда сенімділік пайда болған кезде, қарама-қарсы жақта да солай жасаңыз.
Түзу
Бұрылысқа жақындаған кезде ең алыс сыртқы шетке дейін жүріңіз.
Бұрылысты бұрыштың ең өткір нүктесіне дейін бастаңыз.
Бұрыштан шығып бара жатқанда, бұрыштың ең алыс сыртқы нүктесіне жабысыңыз.
Бұрышқа дейін тежеу
Бұрышта тежеу доңғалақтардың бақылаудан шығып, сырғанап құлап кетуіне әкелуі мүмкін.
Велосипед көзге көрінетін жерге қарай келе жатқанда бұрылыс арқылы қараңыз.
Алдыңғы дөңгелекке қарамаңыз, бұл құлау немесе аударылу апатына әкелуі мүмкін.
Сайып келгенде, шабандоздар бұл техниканы жеңе алады, бірақ бұл жаңадан бастағандар үшін тым жетілдірілген.
Тегіс жүру
Жаңадан бастағандар жер бетіндегі велосипедтердің қаншалықты көп жүре алатынына таң қалуы мүмкін. Заманауи тау велосипедінің суспензиясы мен шина жүйелері оны жеңе алады. Дегенмен, дұрыс техниканы пайдалану кедергілерден өту немесе айналып өту және апаттарды болдырмау үшін маңызды.
Айналадан хабардар болыңыз.
Кедергілерге жақындаған кезде денені бос ұстаңыз.
Кедергіден қалай өту керектігін шешіңіз - мініңіз, дөңгелектерді көтеріңіз/көтеріңіз, секіріңіз немесе айналып өтіңіз.
Сенімділікті сақтаңыз.
Кедергіден өтіп бара жатқанда, педальдарда біркелкі тепе-теңдікті сақтаңыз және бөкселерді ершіктен сәл алшақ ұстаңыз.
Қолдар мен аяқтарды бос ұстаңыз және денеге кедергінің соққысын сіңіріңіз.
Суспензия мен шинаға сеніңіз.
Оның үстінен өту үшін жеткілікті жылдамдықтың жасалғанына және ол велосипедті тоқтатып, құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз.
Кейбір өрескел соқпақ аймақтары велосипедті тұрақты ұстау үшін қосымша күш қажет болуы мүмкін.
Тежеу
Тежегіш тұтқаларды қатты күшпен қысудың қажеті жоқ.
Төтенше тежеу, әсіресе алдыңғы жағы, аударылуы немесе апатқа әкелуі мүмкін.
Тежегіштер ең аз күшпен тоқтау үшін жасалады.
Жаңадан бастаушыларға тежеу кезінде жеңіл жанасуды пайдалануды үйрену ұсынылады.
Жақсару әр сеанспен бірге жүреді.
іргетас
Әдебиеттер тізімі
Arriel, Rhaí André және т.б. «Тау велосипедінің қазіргі перспективалары: физиологиялық және механикалық аспектілер, велосипедтердің эволюциясы, апаттар және жарақаттар». Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтау халықаралық журналы том. 19,19 12552. 1 қазан 2022 ж., doi:10.3390/ijerph191912552
Иноуэ, Аллан және т.б. «Спринттің жоғары қарқынды аэробты интервал жаттығуларына қарсы таудағы велосипедпен жүруге әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ». PloS бір том. 11,1 e0145298. 20 қаңтар 2016 ж., doi:10.1371/journal.pone.0145298
Крониш, Роберт Л және Рональд Пфайфер. «Тау велосипедіндегі жарақаттар: жаңарту». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004
Муйор, Дж.М. және М Забала. «Жол велоспорты және тау велосипеді омыртқа мен сіңірдің созылуына бейімделулерді тудырады». Халықаралық спорттық медицина журналы том. 37,1 (2016 ж.): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
Ранчордас, Майур К. «Шытырман оқиғалы жарыстарға арналған тамақтану». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 42,11 (2012 ж.): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
