ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedocors@gmail.com
Page таңдаңыз

Қуат және күш

Back Clinic Power & Strength Training. Кондиционерлеу бағдарламаларының бұл түрлері спортшыларға да, жалпы халыққа да арналған. Олар жеке күш пен күштің жоғары деңгейлеріне жете алады, бұл оларды жеке фитнес мақсаттарына жетуге қабілетті етеді. Қуат мүмкіндігінше тезірек көп күш жасау мүмкіндігі ретінде анықталады. Бұл жаттығулар (таза және серпілу), жарғанатты сермеу, гольф сойылын, теннис ракеткасын тебу және тартпа арқылы жүгіру сияқты атлетикалық қозғалыстар үшін қажет.

Күшті дамыту үшін күш күш пен жылдамдықты қажет етеді. Күш - бұл сыртқы жүктемеге қарсы бұлшықет/с күшінің мөлшері. Бір қайталанатын максималды сынақ орындалады, онда адамдар дұрыс пішінді сақтай отырып, көтере алатын ең үлкен салмақты бағалайды. Күш сынағында қозғалыс жылдамдығы маңызды емес. Доктор Алекс Хименес әртүрлі созылулар мен жаттығулар туралы түсінік береді және өзінің көптеген мақала мұрағаты арқылы күш жаттығуларында жарақат алу қаупін түсіндіреді.


Фитнеске арналған спорттың күші: денсаулығыңыз бен саулығыңызды арттырыңыз

Фитнеске арналған спорттың күші: денсаулығыңыз бен саулығыңызды арттырыңыз

Аптасына бірнеше күн сүйікті спорт түріне қатысу дене шынықтыруға немесе белгілі бір денсаулық деңгейін сақтауға тырысатын адамдарға көмектесе ала ма?

Фитнеске арналған спорттың күші: денсаулығыңыз бен саулығыңызды арттырыңыз

Фитнеске арналған спорт

Жаттығу залында сағаттарды өткізу, әсіресе, дәстүрлі жүрек-тамыр және қарсылық жаттығуларынан гөрі бәсекеге қабілетті немесе ойын-сауық спортын ұнататын адамдар үшін кейде ауыр жұмыс сияқты сезінуі мүмкін. Түрлі спорттық іс-шаралар тек уақытты, күш-қуатты, жеткілікті киім-кешек пен ойнауға дайындылықты қажет етеді. Міне, жалпы денсаулық пен сауықтыруды жақсартуға көмектесетін фитнеске арналған бірнеше спорт түрлері.

Велосипед және тау велосипеді

Велосипед - фитнес үшін ең жақсы спорт түрлерінің бірі. Жолдарда немесе соқпақтарда, жылдам немесе баяу, бұл фантастикалық аэробты жаттығу және аяқтың бұлшықеттеріне, әсіресе квадраларға, бөкселерге және сіңірлерге пайдалы. Зерттеулер көрсеткендей, әсіресе қант диабетімен ауыратындар үшін велосипедпен жүру мезгілсіз өлім қаупін азайтады. (Матиас Рид-Ларсен және т.б., 2021 ж)

  • Барлық жастағы және кезеңдерге сәйкес келетін велосипедтер бар.
  • Жаңадан бастағандар асфальтталған соқпақтардан бастайды.
  • Орта және жоғары деңгейлер велосипедпен және тау велосипедімен айналыса алады.
  • Жарысқысы келетін адамдарға арналған жол немесе тау велосипеді жарыстары.

Рэкет спорты

Ракетка спортының ойыншылары барлық жастағы және фитнес деңгейлерінен, бастапқы деңгейден жоғары бәсекеге қабілеттіге дейін өзгереді және барлығы қарқынды жаттығуларды қамтамасыз етеді.

  • Ракетка спорты арқадағы, иықтағы, қолдардағы, кеудедегі, төртбұрыштардағы, бөкселердегі, сіңірлердегі және өзектегі бұлшықеттерге бағытталған.
  • Сондай-ақ, ракетка спорты жүрек-қан тамырлары ауруларының өлім қаупін төмендетеді. (Пекка Оджа және т.б., 2017 ж)
  • Мұны бәсекелестікке талап етілетін төзімділік, жылдамдық, тепе-теңдік және ептілікпен біріктіріңіз, сонда адамдар бұл екі спорт түрі керемет жаттығуды және бір тонна калорияны жағатынын тез көреді.

гольф

Гольф фитнес-спорты болуы үшін, адамдар сойылдарды алып немесе итеру кезінде барлық тесіктерді басып өтуі керек.

  • Қажетті нәрсе - тірек аяқ киім.
  • Курс бойынша серуендеу көптеген денсаулыққа, соның ішінде жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу органдарына пайдалы болуы мүмкін. (AD Murray және т.б., 2017 ж)
  • Гольф – бұл адам өмірінің кез келген кезеңінде қатыса алатын спорт.

Су спорт

Падлбординг, ескек есу, байдарка және каноэде жүру ашық ауада ләззат алатын адамдар үшін фитнес шешімін ұсына алады. Бұл спорт түрлері жүрек соғу жиілігін арттырады, бұлшықет төзімділігі мен күшін жақсартады және маңызды калорияларды жояды. (Томас Ян Ги және т.б., 2016 ж)

жүзу

Дененің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерінің бірге жұмыс істеуін талап ететін әрекеттер фитнес үшін спортта жоғары орын алады. Жүзу - күш пен төзімділікті қажет ететін қарқынды және бәсекеге қабілетті жолды іздейтін кез келген адам үшін толық дене жаттығулары.

  • Бұл буындарға жұмсақ әсер ететін спорт немесе әрекет. (Грейс Х. Ло және т.б., 2020)
  • Жүзу әртүрлі деңгейдегі жарыстармен жыл бойына жұмыс істейтін спорт түрі болуы мүмкін.

Триатлон бойынша жаттығу

Триатлон бойынша жаттығулар төзімділік пен күш-қуатты жақсартуды көздейтін өмір бойы спортшыларға және мақсатқа мұқтаж жаңадан жаттығатындарға арналған; бұл фитнеске арналған соңғы спорт түрі.

  • Жүгіру, велосипедпен жүру және бірге жүзу әрбір бұлшықетті қиындатады және аэробты және анаэробты фитнесті айтарлықтай арттырады. (Naroa Etxebarria және т.б., 2019 ж)
  • Қысқа спринт жарыстарынан бастап толық Ironman оқиғаларына дейін әрбір фитнес деңгейіне арналған нәрсе бар.

Баскетбол және волейбол

Баскетбол мен волейбол ауыр жаттығулардың физикалық артықшылықтарын ұсынады. Бұл спорт түрлері жүрек-қан тамырлары жүйесіне әсер ететін және әрбір бұлшықетті күшейтетін спринт, бұрылу және секіруді қажет етеді. Құмда волейбол ойнау бұлшық еттердің жұмысын күшейтеді.

  • Спорттың екеуі де фитнестің көптеген деңгейлеріне сәйкес келеді.
  • Жаңадан бастаушыларға ойындарға немесе матчтарға көшу алдында негізгі дағдыларды үйрену және жаттығулардан өту ұсынылады.
  • Екі спорт түрі де тұрақты қозғалысты қажет етеді, тәуекелді арттырады жара, сондықтан негіздерін үйрену маңызды.

Жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын немесе жаттығу режиміне жаңа әрекетті қоспас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесіңіз.


Белдік спорттық жарақаттар


Әдебиеттер тізімі

Рид-Ларсен, М., Расмуссен, МГ, аққұба, К., Овервад, ТФ, Овервад, К., Штайндорф, К., Катцке, В., Андерсен, JLM, Петерсен, КЕН, Ауне, Д., Цилидис, К.К., Хит, АК, Папье, К., Панико, С., Масала, Г., Пала, В., Вейдерпас, Э., Фрейслинг, Х., Бергман, ММ, Вершюрен, WMM, ... Гронтвед, А. ( 2021). Қант диабетімен ауыратын адамдар арасындағы жүрек-қан тамырлары ауруларының барлық себептері мен өлім-жітімімен велосипедпен жүру қауымдастығы: Еуропалық қатерлі ісік пен тамақтануды зерттеу (EPIC) зерттеуі. JAMA ішкі медицина, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Барлық себептерден және жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім-жітіммен спорт пен жаттығулардың нақты түрлерінің ассоциациясы: 80 306 британдық ересектердің когорттық зерттеуі. Британдық спорттық медицина журналы, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Гольф пен денсаулық арасындағы қарым-қатынас: ауқымды шолу. Британдық спорттық медицина журналы, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ян Ги, Т., Каплан, Н., Кристиан Гиббон, К., Ховатсон, Г. және Грант Томпсон, К. (2016). Әдеттегі есу күші жаттығуларының күш пен қуатты дамытуға және 2,000 м есу өнімділігіне әсерін зерттеу. Адам кинетикасының журналы, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Алмазор, ME (2020). Жүзу тізе остеоартритінен қорғайтыны туралы дәлелдер: Остеоартрит бастамасынан алынған деректер. PM & R: жарақат, функция және реабилитация журналы, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Триатлон бойынша жаттығу және жарысқа дайындық. Спорт (Базель, Швейцария), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

Қозғалтқыш қондырғыларына арналған нұсқаулық: салмақ жаттығуларының артықшылықтары

Қозғалтқыш қондырғыларына арналған нұсқаулық: салмақ жаттығуларының артықшылықтары

Салмақты көтере бастаған адамдар үшін бұлшықет қозғалысы үшін моторлық блоктар маңызды. Көбірек мотор бірліктерін құру күш пен бұлшықет массасын сақтауға көмектесе ала ма?

Қозғалтқыш қондырғыларына арналған нұсқаулық: салмақ жаттығуларының артықшылықтары

Мотор блоктары

Қозғалтқыш блоктар қаңқа бұлшықеттерін басқарады және дененің әрбір қозғалысының артындағы күш болып табылады. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 ж)
Бұған салмақ көтеру сияқты ерікті қозғалыстар және тыныс алу сияқты еріксіз қозғалыстар кіреді. Заттарды және салмақты көтерген кезде дене қозғалтқыш бөлігінің қажеттіліктеріне бейімделеді, яғни адамдар алға жылжу үшін салмақты үнемі арттыруы керек.

  • Салмақты көтеру денені көбірек мотор бірліктері мен күштерді шығаруға үнемі үйретеді.
  • Жалпы нұсқаулар аптасына екі-үш күн қатарынан емес барлық бұлшықет топтары үшін салмақ көтеруді ұсынады.
  • Консистенция бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
  • Тұрақты прогрессия платоға түсу қаупін арттырады.

Олар нені білдіреді

Жаттығулар дененің бұлшықет күшін арттырады, ал отырықшы және әрекетсіздік оларды әлсіретеді. Қозғалтқыш бірлігі - бұл қаңқа бұлшықеттерінің тобын иннервациялау үшін нервтерді қамтамасыз ететін жалғыз жүйке жасушасы/нейрон. Нейрон қозғалысты тудыру үшін нақты қозғалтқыш бөлігіндегі барлық бұлшықет талшықтарын ынталандыратын мидан сигналдар алады.

  • Бұлшықеттер әртүрлі талшықтардан тұрады.
  • Олар бұлшықетке қарағанда күшті дәнекер тінімен сүйектерге бекітіледі.
  • Бұлшықет бойына бірнеше қозғалтқыш бірліктері таралады.
  • Қозғалтқыш блоктар бұлшықеттің жиырылуы күшінің бұлшықетке біркелкі таралуын қамтамасыз етеді.
  • Мотор блоктары әртүрлі өлшемдер және олардың қайда және не істейтініне байланысты әртүрлі жұмыс істейді.
  • Кішкентай мотор қондырғылары тек бес немесе он талшықты иннервациялай алады. Мысалы, жыпылықтау немесе иіскеу.
  • Үлкен қозғалтқыш қондырғылары тербелу немесе секіру қозғалыстарына арналған жүздеген бұлшықет талшықтарынан тұруы мүмкін.

Олар қалай жұмыс істейді

Іске қосылған бірліктердің саны тапсырмаға байланысты. Күшті бұлшықет жиырылуы көбірек талап етеді. Дегенмен, аз күш жұмсайтын адамдар үшін қозғалысты орындау үшін аз бірлік қажет.

Келісу

  • Бірлік мидан сигнал алғаннан кейін бұлшықет талшықтары бір уақытта жиырылады.
  • Жасалатын күш тапсырманы орындау үшін қанша бірлік қажет екеніне байланысты. (Purves D. et al., 2001)
  • Мысалы, қалам мен қағаз сияқты кішкентай заттарды алу үшін қажетті күшті жасау үшін тек бірнеше бірлік қажет.
  • Ауыр штанганы көтерсеңіз, денеге көбірек бірлік қажет, өйткені ауыр жүкті көтеру үшін көбірек күш қажет.
  • Дене күшті бұлшықеттермен көбірек күш жасай алады.
  • Бұл салмақты жүйелі түрде көтеру және бұлшықеттерді көтере алмайтын салмақпен шамадан тыс жүктеу кезінде орын алады.
  • Бұл процесс бейімделу деп аталады.

бейімдеу

Салмақ көтерудің мақсаты - бұлшық еттерді жаңа сынаққа бейімдеу және күш пен массада өсу үшін оларға қарсы тұру. Моторлы блоктар бейімделу процесінің негізгі бөлігі болып табылады. (Доктор Эрин Нитчке. Жаттығу бойынша американдық кеңес. 2017)

  • Салмақ жаттығуларын алғаш бастағанда, бұлшықет жиырылған сайын ми көбірек бірліктерді жинайды. (Пит Макколл. Жаттығу бойынша американдық кеңес. 2015)
  • Жеке адамдар жаттығуды жалғастырған сайын, олардың көбірек күш жасау қабілеті артады және бөлімшелер тезірек белсендіріледі.
  • Бұл қозғалыстарды тиімдірек етеді.
  • Жеке адамдар бұлшық еттеріне салмақ түсуін дәйекті түрде арттыра отырып, мотор бірлігін тартуды арттыра алады.
  • Даму жасайды қозғалысты есте сақтау.
  • Мидың, бұлшықеттердің және қозғалтқыш бөліктерінің арасындағы қарым-қатынас, тіпті адам жаттығуды тоқтатқан жағдайда да орнатылады. Жолдар адам қанша уақытқа созылғанына қарамастан әлі де бар.
  • Қайтып келгенде оқыту, дене велосипедпен жүруді, бицепті бұйралауды немесе скваттауды есте сақтайды.
  • Дегенмен, бұлшықеттер бірдей күшке ие болмайды, өйткені күш жоғалған болуы мүмкін төзімділікпен бірге қалпына келтірілуі керек.
  • Бұл қозғалыс жадысы қалады.

Әскери дайындық және хиропрактикалық күтім: өнімділікті арттыру


Әдебиеттер тізімі

Heckman, CJ және Enoka, RM (2012). Моторлы блок. Кешенді физиология, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D және т.б., редакторлар. (2001). Неврология. 2-ші басылым. Сандерленд (MA): Sinauer Associates; 2001. Мотор блогы. Қолжетімді: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk10874/

Доктор Эрин Нитчке. Жаттығу бойынша американдық кеңес. (2017). Бұлшықет қалай өседі (жаттығу туралы ғылым, шығарылым. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Пит Макколл. Жаттығу бойынша американдық кеңес. (2015). Бұлшықет талшықтары туралы білу керек 10 нәрсе (жаттығу туралы ғылым, шығарылым. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

Киюге болатын салмақтармен күшті болыңыз: білуіңіз керек барлық нәрсе

Киюге болатын салмақтармен күшті болыңыз: білуіңіз керек барлық нәрсе

Фитнес режимін жақсартқысы келетін адамдар үшін киюге болатын салмақтарды қосу және оларды қалай тиімді пайдалану керектігін білу денсаулық мақсаттарына жетуге көмектеседі ме?

Киюге болатын салмақтармен күшті болыңыз: білуіңіз керек барлық нәрсе

Тағатын салмақтар

Киюге болатын салмақтарды қосу адамдарға өздерінің дене салмағын қосымша қарсылықпен пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл күн тәртібіне күш жаттығуларын қосуы мүмкін, бірақ жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін серуендеу немесе жүгіру кезінде де қолдануға болады. Зерттеулер салмақты кеудеше кию дене салмағын және май массасын азайтатынын анықтады. Өйткені, ауыр жүктемелер физикалық жұмыс жүктемесін арттыру үшін энергия шығынын арттырады. (Claes Ohlsson және т.б., 2020 ж)

артықшылықтары

Тағатын салмақтарды пайдалану оңай.

  • Түріне байланысты олар ықшам және жол бойында алуға болады.
  • Салмақ кию жарақаттары немесе артрит сияқты буындардың дегенеративті ауруы бар адамдарға арналған опция болып табылады, бұл салмақты ұстауды немесе жылжытуды қиындатады.
  • Жаттығу емдеудің пайдалы құралы екендігі дәлелденді остеоартриттер. (Лей Чен, Ян Ю. 2020)
  • Тағатын салмақтар үшін жас шектеуі жоқ.
  • Олардың көпшілігі бірнеше фунт болғандықтан, олар жасөспірімдерден қарт адамдарға дейін қол жетімді.
  • Кез келген адам киюге болатын салмақтардың әртүрлі түрлерін пайдалана алады.

түрлері

Тағатын салмақтардың үш негізгі түріне білек салмағы, тобық салмағы және салмақты кеудеше жатады.

  • Кейбір жағдайларда білезік салмақтары гантельдерді алмастыра алады.
  • Олар әдетте 1-ден 10 фунтқа дейін болады.
  • Аяқтағы салмақтар аяқтың қозғалысына қосымша қарсылықты қамтамасыз етеді.
  • Оларды 1 фунттан 20 фунтқа дейін табуға болады.
  • Салмақты кеудешелер толық денеге қиындық тудырады.
  • Олар үшін салмақ таңдаулары әртүрлі, өйткені көпшілігінде салмақты арттыруға немесе азайтуға болатын қалталар бар.

Салмақтарды пайдалану

Жеке адамдар күш пен жүрек-қан тамырлары режимдеріне қосымша ретінде киілетін салмақтарды пайдалана алады. Жаңадан бастаушылар аз уақытқа киілетін жеңіл салмақтардан бастағысы келеді. Дене күшейген сайын, нәтижені көру үшін салмақты арттыру маңызды.

Аяқтың салмақтары

  • Төменгі дене жаттығуларына қарсылық қосу үшін күшті жаттығулар кезінде білек салмағын қолдануға болады.
  • Дене қартайған сайын төменгі аяқ пен магистральдың күшін арттыру арқылы құлау қаупін азайту маңыздырақ болады.
  • Күшті күшейту үшін, әсіресе егде жастағы адамдарда білек салмағын кию ұсынылады. (Хироясу Акатсу, т.б., 2022)
  • Жеке адамдар оларды серуендеу немесе жүгіру кезінде киюге болады.
  • Оларды жоғары деңгейдегі негізгі жаттығулар үшін пайдалануға болады.

Қол салмағы

  • Білек салмағын гантель сияқты қолдануға болады және серуендеу немесе жүгіру кезінде киюге болады.
  • Зерттеулер көрсеткендей, білек салмағымен жүру жаяу жүруді жақсартады. (Хён Сук Ян және т.б., 2018 ж)
  • Білекке салмақ тағу энергия шығынын арттырады, бұл жылдамдықты арттырмай-ақ серуендеуге немесе жүгіруге қарқындылық қосуға мүмкіндік береді. (Кэтрин Т. Кампанья, Пабло Б Коста. 2017)

Салмағы бар көкірекшелер

  • Жаттығу кезінде салмақты кеудеше кию толық денеге қиындық тудырады.
  • Оларды жаяу немесе жүгіру кезінде пайдалануға болады және автоматты түрде қиындықты арттырады.
  • Салмақты кеудешелерді пайдаланудың тағы бір жолы - оны әдеттегі жаттығуды аяқтау кезінде кию.
  • HITT, күш жаттығулары және т.б. жасаса да, адамдар салмақты кеудеше кие алады.
  • Төменгі дененің кез келген жарақатын немесе функционалдық бұзылыстарын болдырмау үшін салмақ біркелкі бөлінуі керек.
  • Зерттеулер дұрыс қолданған кезде жүрістің өзгермейтінін немесе жарақат алу қаупінің жоғарылауын көрсетеді. (Кристофер Дж. Гаффни және т.б., 2022)

Жеке адамдар жаңа фитнес бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен сөйлескісі келеді және салмақ қосудың еш айырмашылығы жоқ, әсіресе ағымдағы немесе өткен жарақаттар болса.


Қозғалыс емделудің кілті ме?


Әдебиеттер тізімі

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Артық салмақ жүктемесі семіздікпен ауыратын адамдарда дене салмағын және дене майын азайтады - рандомизацияланған клиникалық сынақ тұжырымдамасының дәлелі. EClinical Medicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Чен, Л., және Ю, Ю. (2020). Жаттығу және остеоартрит. Эксперименттік медицина мен биологиядағы жетістіктер, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Акатсу, Х., Манабе, Т., Каваде, Ю., Масаки, Ю., Хошино, С., Джо, Т., Кобаяши, С., Хаякава, Т., Охара, Х. (2022). Топтық салмақтың қоғамда тұратын қарт адамдардағы әлсіздіктің алдын алу стратегиясы ретіндегі әсері: алдын ала есеп. Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Ян, HS, Джеймс, CR, Аткинс, ЛТ, Сойер, СФ, Сизер, PS, кіші, Кумар, Н.А. және Ким, Дж. (2018). Сау адамдарда қол салмағының жүру қабілетіне әсері. Адам қозғалысы туралы ғылым, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Қолмен ұсталатын салмақпен жүрудің энергия шығынына және жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуына әсері. Жаттығуларды қалпына келтіру журналы, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Гаффни, Си Джей, Каннингтон, Дж., Рэтли, К., Кілт, Э., Дайч, С. және Бампурас, ТМ (2022). CrossFit-тегі салмақты кеудешелер кеңістік-уақыттық жүріс параметрлерін өзгертпестен жаяу және жүгіру кезінде физиологиялық кернеуді арттырады. Эргономика, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876

Теннис бойынша салмақ жаттығулары

Теннис бойынша салмақ жаттығулары

Теннис күш, күшті және төзімділікті қажет етеді. Теннис салмағы бойынша жаттығуларды ойыншының фазаларға бөлінген фитнес режиміне біріктіру оңтайлы нәтижелерге қол жеткізе ала ма?

Теннис бойынша салмақ жаттығулары

Теннис бойынша салмақ жаттығулары

Ауыр атлетиканы қолданатын кәсіби спортта жаттығулар жиі маусымдық фазаларға бөлінеді. (Дэниел С Лоренц, Майкл П Рейман, Джон Си Уокер. 2010) Әрбір кезең алдыңғы кезеңге ықпал ететін және оған негізделген нақты мақсаттардан тұрады. Бұл кезеңдік деп аталады. Теннис жыл бойы үйде де, сыртта да ойналады. Бұл күшті арттыруға арналған теннис бойынша салмақ жаттығуларының мысалы.

Маусым алдындағы

  • Маусымның басында ойыншылар үзілістен кейін күштерін қалпына келтіруге дайындалады.
  • Функционалдық күш пен бұлшықетті арттыруға баса назар аударылады.

Маусым алдындағы кеш

  • Маусым алдындағы маусымның соңында ойыншылар маусымның басталуына дайындалу үшін жаттығу жасайды.
  • Мұнда максималды қуатты құруға баса назар аударылады.

Маусымда

  • Маусымда тұрақты жаттығулар, ойын және бәсекелестік басталады және ойыншылар жақсы жағдайда.
  • Бұл кезеңде күш пен қуатты қолдау басты назарда болады.

Маусымдық үзіліс

  • Бұл кезде ойыншыларға біраз уақыт демалу керек.
  • Дегенмен, ойыншылар фитнес деңгейін сақтағысы келсе, белсенді болуы керек.
  • Кросс-тренинг және жеңіл залдағы жаттығулар сияқты жеңіл белсенділікті сақтай отырып, демалуға және қалпына келтіруге баса назар аударылады.
  • Зерттеулер көрсеткендей, күшті жаттығулардан үзіліс жасау денені қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі. (Дэниел Лоренц, шотланд Моррисон. 2015)
  1. Бұл үш кезеңнен тұратын бағдарлама.
  2. Бірінші кезең негізгі күш пен бұлшықетті құруға бағытталған
  3. Электр энергиясын жеткізудің екінші кезеңі.
  4. Жыл бойы ойнайтын ойыншылар негіздерді құрастырғаннан кейін қуат бағдарламасын жалғастыра алады.
  5. Алты аптадан астам үзіліс жасайтын ойыншылар күш бағдарламасын қайта бастауы керек.

Маусым алды – бірінші кезең

Күш пен бұлшықет

  • Негізгі назар ауыр салмақты көтеруге бағытталған, бірақ жүйке жүйесін бұлшықет талшықтарымен жұмыс істеуге үйрету үшін толық күш жұмсамайды.
  • Күшті дамыту кезінде бұлшықеттің кейбір құрылысы немесе гипертрофия/бұлшықет көлемінің өсуі орын алады.
  • Күш - қуатты дамыту кезеңінің негізі.

Жаттығулар:

  1. Ұзақтығы: 6-8 апта
  2. Жаттығу күндері: 2-3, кем дегенде бір күн, бірақ сеанстар арасында екеуі ұсынылады.
  3. Қайталау: 8-10
  4. Жиындар: 2-4
  5. Жиындар арасындағы демалыс: 1-2 минут
  • Штангамен скват, гантельмен скват немесе шанамен жүгіру
  • Румыниялық өлім
  • Бүгілген гантель қатары
  • Гантель трицепсін ұзарту немесе машинаны итеру
  • Кабельді ағаш кесу
  • Кең ұстағышпен алдыңғы жағына қарай тартылу
  • Кері қысылу

Есіңізде жайттар

Тиісті салмақты пайдаланыңыз

  • Соңғы қайталаулар ауыр, бірақ толық сәтсіздікке әкелмейтіндей етіп салмақты реттеңіз.

Төменгі жартыны теңестіріңіз

  • Жамбастың артқы тізбегі, бөксе/бөкселер, үстіңгі аяқтар және іш қуысы бірдей маңызды және бірдей назар аударуды қажет етеді. (Элайн Мд Де Риддер және т.б., 2013 ж)
  • Скваттар мен өлі көтеру жаттығулары осы аймақта күш пен қуат береді.

Тиісті пішінді орындаңыз

  • Жоғарғы дене жаттығулары үшін гантельді пресс, латпен тарту және ағаш кесу үшін дұрыс пішінді сақтау керек.
  • Білектерді жоғарғы қолдармен тік жазықтықта ұстаңыз.
  • Қозғалыстың төменгі жағында шамадан тыс ұзартуға болмайды.
  • Әлсіз иық буынын қорғауды ұмытпаңыз.

Денені тыңдаңыз

  • Күш жаттығулары физикалық және психикалық тұрғыдан қиын.
  • Бір ғана демалыс күні бар сеанстан қалпына келмейтін адамдарға бағдарламаны аптасына екі сессияға ауыстыру ұсынылады.
  • Бұлшықет ауруы немесе кешіктірілген бұлшықет ауруы - DOMS - қалыпты жағдай, бірақ буындардағы ауырсыну жоқ.
  • Осы кезеңде қол мен иық реакцияларын бақылаңыз.
  • Кез келген буын ауруы немесе ыңғайсыздық сезілсе, тоқтатыңыз.

Маусым алдындағы кеш – маусымда – екінші кезең

күш

Қуат - ең ауыр жүктерді қысқа мерзімде жылжыту мүмкіндігі және күш пен жылдамдықтың қосындысы. Бұл кезеңде ойыншы бірінші кезеңде дамыған күшке теннис салмағы бойынша жаттығулар жасайды, бұл жүктемені жоғары жылдамдықпен жылжыту мүмкіндігін арттырады.

  • Күш жаттығулары салмақты жоғары жылдамдықпен және жарылғыштықпен көтеруді қажет етеді.
  • Әрбір қозғалыс мүмкіндігінше жылдам орындалуы үшін дене қайталаулар мен жиындар арасында жеткілікті демалуы керек.
  • Жинақтардың саны бірінші кезеңнен аз болуы мүмкін, өйткені дене шаршаған кезде бұл деңгейде жаттығудың мағынасы жоқ.

Жаттығулар

  1. Ұзақтығы: жалғасуда
  2. Аптасына күндер: 2
  3. Қайталау: 8-10
  4. Жиындар: 2-4
  5. Қайталау арасындағы демалыс: 10-15 секунд
  6. Жиындар арасында демалу: кем дегенде 1 минут немесе қалпына келгенше
  • Штанга немесе гантель таза ілулі
  • Кабельді итеру
  • Кабельді ағаш кесу
  • Бір қол кабель көтеріледі
  • Медициналық допты басуға арналған пресс
  • Медициналық допты серіктеспен немесе жалғыз тұрып айналдыру – 6×15 қайталау жылдам және жинақтар арасында қалпына келтіру.

Маусыма дайындық кезіндегі ескертулер

Қалпына келтіру уақыты

  • Күш жаттығуларында дененің әрбір қайталау үшін салыстырмалы түрде қалпына келуі және адам қозғалысты барынша арттыра алатындай етіп орнату маңызды.
  • Салмақтар соншалықты ауыр болмауы керек, ал демалыс уақыттары жеткілікті.

Мүмкіндігінше басыңыз

  • Демалу маңызды, сонымен бірге ойыншы айтарлықтай қарсылыққа қарсы күшті дамыту үшін ақылға қонымды ауыр жүктемелерден өтуі керек.
  • Медициналық допты айналдыру кезінде максималды толық жиынтықты орындаңыз, содан кейін келесіге дейін жеткілікті демалыңыз.
  • Медициналық доп жаттығуларын жалғыз орындасаңыз, жеңілірек допты пайдаланыңыз және бұрау кезінде допты қолыңызда ұстаңыз.

Маусымда – Үшінші кезең

Маусым басталған кезде жаттығулар күш пен күшті сақтауға көмектесу үшін тоқтамайды.

Күш пен қуатқа қызмет көрсету

  • Аптасына екі сеанс үшін балама бірінші және екінші кезең.
  • Оңтайлы қалпына келтіру үшін әрбір бесінші апта сайын салмақ жаттығуларын өткізіп жіберіңіз.

негізгі Points

Маусым кезінде есте сақтау керек нәрселер.

Артық жоспарлаудан аулақ болыңыз

  • Кортта жаттығу кезінде сол күні күш жаттығуларынан аулақ болыңыз.
  • Егер салмақ жаттығулары бір күнде болуы керек болса, жаттығуларды таңертеңгі және түстен кейінгі сессияларға бөлуге тырысыңыз.

Жоспар уақыты

  • Әр алты аптаның бір аптасында күш жаттығуларынан толық демалыңыз.
  • Спортзалдағы жеңіл жұмыс жақсы.
  • Маусымда жаттығу залында жаттығуға келгенде интуицияны қолданыңыз.
  • Уақыты шектеулі адамдар теннис салмағы бойынша жаттығулардың орнына корт дағдыларын үйретуді ұстаныңыз.

Маусымнан тыс

Егер маусымаралық уақыт болса, бұл эмоционалды және физикалық декомпрессия және толық денені қалпына келтіру уақыты.

  • Бірнеше апта бойы салмақ жаттығуларын ұмытып, басқа нәрселермен айналысыңыз.
  • Кросс-жаттығу немесе басқа дене жаттығуларымен сергек және белсенді болыңыз, бірақ жарақаттардың алдын алу үшін оны жеңіл ұстаңыз.

Жаттықтырушымен, жаттықтырушымен, спортпен кеңесу ұсынылады широпрактор, және/немесе физиотерапевт жеке адамның қажеттіліктеріне, фитнес мақсаттарына және ресурстарға қолжетімділікке арналған бағдарламаны әзірлеу үшін.


Спорттағы омыртқа жарақаттары


Әдебиеттер тізімі

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Мерзімділік: ағымдағы шолу және спорттық сауықтыру үшін ұсынылған енгізу. Спорттық денсаулық, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Лоренц, Д. және Моррисон, С. (2015). СПОРТ физиотерапевтіне АРНАЛҒАН КҮШТІ периодизациялау және кондициялаудағы Ағымдағы тұжырымдамалар. Спорттық физиотерапияның халықаралық журналы, 10(6), 734–747.

Де Риддер, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Әртүрлі кеңейту жаттығулары кезінде артқы бұлшықет тізбегінің белсенділігі: бақылау зерттеуі. BMC тірек-қимыл аппаратының бұзылуы, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204

Лақтыру спорттық күш жаттығулары

Лақтыру спорттық күш жаттығулары

Салмақ пен күш жаттығулары лақтыру спортымен айналысатын спортшылардың жылдамдығы мен күшін арттыра ала ма?

Лақтыру спорттық күш жаттығулары

Лақтыру спорты

Үздік лақтыратын спортшылар керемет қол жылдамдығына ие. Лақтыруда жетістікке жету үшін спортшылар жылдам жарылғыш қуатты генерациялауы керек. Бұл бейсбол, найза, балға лақтыру, ядро ​​лақтыру, диск және т.б. заттарды максималды жеткізу үшін қолды айтарлықтай жылдамдықпен алға жылжыту мүмкіндігін білдіреді. Спорттық техника жаттығуларымен бірге лақтыру күші мен күшін салмақпен жаттығулар арқылы арттыруға болады. Мұнда лақтыру өнімділігін жақсарту үшін үш кезеңдік жаттығу жоспары берілген.

Толық дене

  • Қол жеткізу процесінің бір бөлігін ғана қамтамасыз етеді.
  • Аяқтар, өзек, иық және жалпы икемділік максималды күш көрсету және объектінің максималды жылдамдығына жету үшін бірлесіп жұмыс істеуі керек.
  • Күшпен жылдам лақтырудың табиғи қабілеті негізінен анмен анықталады жеке адамның бұлшықет түрі, буын құрылымы және биомеханика. (Александр Е Вебер және т.б., 2014 ж)

дайындау

  • Дайындық бұлшық еттер мен күш-қуаттың жан-жақты жағдайын қамтамасыз етуі керек, бұл маусымға дейінгі дайындықтың басында.
  • Спортшылар лақтыру жаттығуларымен де айналысады, сондықтан далалық жұмыстар оған сәйкес болуы керек.
  • Лақтыру жаттығуларының алдында салмақ жаттығуларын жасамау ұсынылады.
  • Мүмкіндігінше сеансты бөлек күнде орындаңыз.

жиілік

  • Аптасына 2-3 сеанс

түрі

Жаттығулар

  • Жылыту
  • Скват немесе аяқты басу
  • Бенч-пресс немесе кеудеге арналған пресс
  • Өлі соққы
  • Соққы
  • Отырған кабель қатары
  • Трицепсті итеру
  • лат
  • 3 жиынтығы
  • Басылыңыз

Демалыс

  • 60-90 секунд аралығындағы жиындар.

Салмақпен жаттығу

  • Бұл кезең күш пен күшті дамытуға көбірек көңіл бөледі. (Николас Зарас және т.б., 2013 ж)
  • Бұл жарыс пен турнирлік ойынның басталуына әкеледі.

жиілік

  • Аптасына 2-3 сеанс

түрі

  • Күш пен қуат – бір қайталанатын макс/60RM үшін 70%-дан 1%-ға дейін
  • The бір қайталанатын максималды сынақ, а ретінде белгілі максимум бір қайталау немесе 1RM, бір рет көтеруге болатын ең ауыр салмақты анықтау үшін қолданылады.
  • Қарсылық жаттығуларын жасау кезінде адамдар бұлшықет күшін, төзімділікті, гипертрофияны немесе күшті жақсарту үшін көтеруге байланысты 1RM-нің әртүрлі пайыздарын пайдаланады. (Dong-Il Seo және т.б., 2012)

Жаттығулар

  • 5 жиынтығы
  • Румыниялық өлім
  • Көлбеу стендті басу (Акихиро Сакамото және т.б., 2018 ж)
  • Таза прессті іліңіз
  • Жалғыз аяқты еңкейту
  • Артқы скват
  • лат
  • Тартқыштар
  • Комбо қытырлақ

Демалыс

  • Жиындар арасында 2-3 минут

жарыс

  • Бұл кезең күш пен күшті сақтауға бағытталған. (Николас Зарас және т.б., 2013 ж)
  • Лақтыру жаттығулары мен бәсекелестік басымдықтар болып табылады.
  • Жарыс басталмас бұрын, лақтыру жаттығуларын сақтай отырып, ауыр салмақтағы сеанстардан 7-10 күндік үзіліс жасаңыз.
  • Жарыс кезінде салмақ жаттығулары күтімді қамтамасыз етуі керек.

жиілік

  • Аптасына 1-2 сеанс

түрі

  • Қуат – дайындық кезеңіне қарағанда жеңілірек жүктеме және жылдам орындау.

Жаттығулар

  • 3 жиынтығы
  • Жылдам қозғалыс, 40% - 60% 1RM.
  • Субики
  • Қуатты тазалап, басыңыз
  • Румыниялық өлім
  • лат
  • Көлбеу стендті басу
  • Тоңазытқыштар

Демалыс

  • Жиындар арасында 1-2 минут.

Оқу туралы кеңестер

  • Спортшылардың жеке қажеттіліктері бар, сондықтан мұндай жалпы бағдарлама жасына, жынысына, мақсаттарына, дағдыларына, жарыстарына және т.б. негізделген модификацияны қажет етеді.
  • Сертификатталған күш және кондиционерлік жаттықтырушы немесе жаттықтырушы спортшының алға жылжуына қарай түзетуге болатын фитнес жоспарын жасауға көмектесе алады.
  • Салмақ жаттығуларының алдында міндетті түрде жылыныңыз, содан кейін салқындатыңыз.
  • Жарақаттармен жаттығуға немесе тым жылдам алға ұмтылуға тырыспаңыз – жарақатты емдеу немесе қалпына келтіру кезінде салмақ тастамау немесе салмақ түсірмеу ұсынылады. (Терранс А Сгрой, Джон М Заяк. 2018)
  • Негіздерге назар аударыңыз және дұрыс форманы қолданыңыз.
  • Қатты жаттығулар мен жарыстардан кейін қалпына келу үшін маусымның соңында бірнеше апта демалыс алыңыз.

Дененің өзгеруі


Әдебиеттер тізімі

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Лақтыру биомеханикасы: жеңілдетілген және сенімді. Спорттық медицина және артроскопия шолуы, 22 (2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Американдық спорттық медицина колледжі (2009). Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы. Дені сау ересектерге қарсы тұру жаттығуларындағы прогресс үлгілері. Спорт пен жаттығудағы медицина және ғылым, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Зарас, Н., Спенгос, К., Метенит, С., Пападопулос, С., Карампацос, Г., Джорджадис, Г., Стасинаки, А., Манта, П., Терзис, Г. (2013). Күш пен баллистикалық-қуат жаттығуларының лақтыру өнімділігіне әсері. Спорт ғылымы және медицина журналы, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thieboud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Бұлшықет тобына және жынысына негізделген бір қайталанатын максималды сынақтың сенімділігі. Спорт ғылымы және медицина журналы, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Бәсекеге қабілетті университет спортшыларының күші мен ядро ​​лақтыру қашықтығы бойынша стендтік пресс жаттығуларының тиімділігі. Еуропалық қолданбалы физиология журналы, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA және Zajac, JM (2018). Иық немесе шынтақ жарақатынан кейін лақтыру дегенге қайта келу. Тірек-қимыл аппараты медицинасындағы ағымдағы шолулар, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7

Тік секіруді арттыру және жақсарту

Тік секіруді арттыру және жақсарту

Спортшылар үшін тік секіру - бұл дұрыс жаттығулармен арттыруға және жақсартуға болатын дағды. Баскетбол, теннис сияқты спорт түрлерінде секіру қабілеттерін жақсарту, волейбол, немесе биіктікке секіру сияқты жеңіл атлетикалық жарыстарда күш пен күш жаттығуларын орындау қажет. Зерттеулер кейбір негізгі компоненттер спортшылардың секіруді жақсартуға көмектесетінін анықтады. Жеке адамның тік секіруін жақсартудың әртүрлі жолдары бар. Мұнда біз ең тиімді жаттығулардың кейбірін қарастырамыз плиметрика, және күш пен қуатты қалыптастыратын жаттығулар.

Тік секіруді арттыру және жақсарту

Тік секіруді арттыру және жақсарту

Секіру – жарылғыш қозғалыс.

  • Жақсы секіру үшін адамға тұрақты күшті серіппе қажет.
  • Бұған оқыту арқылы қол жеткізіледі жарылғыш/тез тартылатын бұлшықет талшықтары динамикалық қысқарту және созу мүмкіндігімен.
  • Жоғарғы дене күші жоғары серпін жасау үшін маңызды.
  1. Күш жаттығулары баяу, бақыланатын қозғалыстарды қамтиды, мысалы, скваттар, өкпелер және салмақпен қадамдар.
  2. Күш жаттығулары жарылғыш, жылдам қозғалыстарды қамтиды.
  3. Плиметрика жарылғыш секіруді қамтиды, шектейтін, және күш пен жылдамдықты біріктіретін секіру жаттығулары.

Жаттығулар

Плиметрика

  • Жалпы плиометриялық жаттығуларға секіру, секіру және шектеу қозғалыстары жатады.
  • Танымал жаттығу - қораптан секіру және еденнен көтерілу, содан кейін басқа, жоғарырақ қорапқа секіру.
  • Қораптан секіру секіруге жаттығуды қамтамасыз етеді.

Жалғыз аяқты еңкейту

  • Бір аяқты скваттарды кез келген жерде, жабдықсыз жасауға болады.
  • Олар жамбастарды, жамбастарды, төртбастыларды, глютеус максималды және балтырларды жұмыс істейді.
  • Олар өзегін нығайтады және икемділікті арттырады.

Толық скваттар

  • Бұл күш пен күшті дамытуға арналған штанга жаттығулары.
  • Бұл ең жақсы жалпы дене жаттығуларының бірі болып саналады.

Салмақты қадамдар

  • The қадам кез келген жерде дерлік орындауға болатын ұсынылатын жан-жақты жаттығу болып табылады.
  • Ол төрт аяқты күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар оны кардио жаттығуларының бөлігі ретінде де қолдануға болады.
  • Оның жарақат алу қаупі төмен.

Үстіңгі жаяу жүру

  • Тек салмақ пен серуендеуге арналған орын жеткілікті.
  • Бұл жаттығу аяқтардағы күшті, күшті және жылдамдықты қалыптастырады.
  • Негізгі күшті жақсартады.

Баспалдақпен жүгіру

  • Бұл жылдамдықты, қуатты және жүрек-қан тамырлары фитнесін қалыптастыратын жоғары қарқынды жаттығу.
  • Ол бөкселерге, төртбұрыштарға және балтырларға бағытталған.

Шапшаңдық жаттығулары

  • Шапшаңдық жаттығулары үйлестіруді, жылдамдықты, күшті және нақты дағдыларды жақсарту үшін секіруді қамтуы мүмкін.

Спринц

  • Спринтер – бұлшық еттерді құруға және өнімділікті арттыруға арналған жылдам қарқынды жаттығулар.
  • Спринтер бұлшықет топтарын көбірек пайдаланады.

практика

  • Баяу, бақыланатын қозғалыстарды қолдана отырып, негізгі салмақ жаттығуларын орындау арқылы күш алыңыз.
  • Жылдам динамикалық қозғалыстармен қуат жасаңыз.
  • Жарылғыш, жылдам жаттығулар арқылы қуат жасау үшін қозғалыс жылдамдығын жақсартыңыз.
  • Секіру, қол қозғалысы және қауіпсіз қону техникасын қосу арқылы пішін бойынша жұмыс жасаңыз.
  1. Максималды секіруге және барлығын біріктіруге уақытты қосыңыз.
  2. Буындар мен денені қауіпсіз сақтау үшін секіру немесе жаттығуларды орындау алдында әрқашан жылытыңыз.
  3. Спортшылар қан айналымын қамтамасыз ету және бұлшық еттерін жылыту үшін арқанмен секіреді.
  4. Аяқтар мен тобықтарды секіруге және қонуға дайындау үшін бірнеше баяу, бақыланатын саусақтарды көтеріңіз.
  5. Бірте-бірте қорапша және еңкейіп секіру арқылы толық тік секіруге дейін жұмыс жасаңыз.

Жүгіру

  • Соңында тік секіруде жұмыс істегенде, аяқты жамбас-қашықтықтан алшақ ұстаудан бастаңыз.
  • Егер секіру биіктігін өлшеп жатсаңыз, өлшеу таспасынан бір фут қашықтықта тұрыңыз немесе өлшеу жолағы жағында.
  • Қолды жоғарыдан бастаңыз.
  • Еңкейген күйге түскенде, қолдарыңызды жамбастың артына айналдырыңыз.
  • Толық секіруге барар алдында бастапқы қалыпқа қайта бұрылыңыз.
  • Алдын ала серпілу серпінді арттыруға көмектеседі.
  • бар жер тізе бүгілген әсерін азайту үшін.

Секіру - бұл тізе, жамбас, тобық және аяққа әсер ететін жоғары әсерлі әрекет. Қатты жаттығулар арасында денені демалуды ұмытпаңыз, осылайша бұлшықеттер қалпына келтіруге, жөндеуге және жинақтауға уақыт алады.


Атлетикалық өнімділікті арттыру


Әдебиеттер тізімі

Барнс, Жак Л және т.б. «Волейболшы әйелдердің секіру мен ептілік көрсеткіштерінің байланысы». Күш пен кондицияны зерттеу журналы том. 21,4 (2007): 1192-6. doi: 10.1519/R-22416.1

Безерра, Эвертон DE S және т.б. «Үш соққы жаттығулары кезіндегі магистральдық позицияның жаттығудан өткен әйелдердегі бұлшықетті белсендіруге әсері». Жаттығу ғылымының халықаралық журналы том. 14,1 202-210. 1 жылдың 2021 сәуірі

Хедлунд, София және т.б. «Талокральды буын дисфункциясы бар жас спортшылардағы хиропротикалық манипуляцияның тік секіру биіктігіне әсері: бір соқыр рандомизацияланған клиникалық пилоттық сынақ». Манипуляциялық және физиологиялық терапевтика журналы том. 37,2 (2014 ж.): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Эрнандес, Себастьян және т.б. «Жас баскетболшылардың жүйке-бұлшықет өнімділігіне плиометриялық жаттығулардың әсері: жаттығуларды рандомизациялаудың әсеріне пилоттық зерттеу». Спорт ғылымы және медицина журналы том. 17,3 372-378. 14 тамыз 2018 ж

Каратрантоу, Константина және т.б. «Спортқа арналған жаттығулар жыныстық жетілу кезінде тік секіру қабілетіне әсер ете ала ма?» Спорт биологиясы том. 36,3 (2019 ж.): 217-224. doi: 10.5114/biolsport.2019.85455

Маркович, Горан. «Плиометриялық жаттығулар тік секіру биіктігін жақсарта ма? Мета-аналитикалық шолу». Британдық спорттық медицина журналы том. 41,6 (2007 ж.): 349-55; талқылау 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

МакЛеллан, Кристофер П. т.б. «Тік секірудегі күштің даму жылдамдығының рөлі». Күш пен кондицияны зерттеу журналы том. 25,2 (2011 ж.): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Родригес-Розелл, Дэвид және т.б. «Дәстүрлі және спортқа тән тік секіру сынақтары: сенімділік, жарамдылық және ересектер мен жасөспірімдер футболы мен баскетболшылардың аяқ күші мен спринт өнімділігімен байланысы». Күш пен кондицияны зерттеу журналы том. 31,1 (2017 ж.): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Ванезис, Афанасиос және Адриан Лис. «Тік секірудің жақсы және нашар орындаушыларының биомеханикалық талдауы». Эргономика том. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262

Жиындар, қайталаулар және демалыс: күш жаттығулары бойынша нұсқаулық

Жиындар, қайталаулар және демалыс: күш жаттығулары бойынша нұсқаулық

Фитнес, жаттығу, салмақ және күш жаттығулары бағдарламалары жиындар, қайталаулар және демалу аралықтары сияқты терминдерді пайдаланады. Олардың нені білдіретінін және оларды оңтайлы нәтижелерге қалай пайдалану керектігін білу денсаулық мақсаттарына жету үшін маңызды. Жаттығу фитнеске, бұлшықеттердің өсуіне, күшіне, күшіне немесе төзімділігіне байланысты жеке жаттығу бағдарламасы салмақта, қайталауда, жиындарда, демалу аралықтарында және орындау жылдамдығында ерекшеленеді. Мұнда біз осы терминдерді түсіну және олардың жаттығу бағдарламасына қалай қолданылатыны туралы күш жаттығулары бойынша нұсқаулықты ұсынамыз.

Күш жаттығулары бойынша нұсқаулық

Жиындар, қайталаулар және демалыс: күш жаттығулары бойынша нұсқаулық

өкілдері

  • Rep қайталау дегенді білдіреді.
  • Қайталау - бұл жаттығудың бір аяқталуы, мысалы, бір орындық басу немесе бір бицепс бұйрасы.
  • Сонымен, бір бицепті бұйралау бір қайталауға, ал 10 бицептік бұйра 10 қайталауға тең.
  • Қайталаулар жиынтықты құрайды, бұл әдетте үзіліс алдында орындалатын қайталаулардың жалпы саны.
  • A максимум қайталау – 1RM жеке адамның жеке ең жақсысы немесе бір қайталауда бір рет көтере алатын ең жоғары көрсеткіші.
  • 10RM - бұл адам көтере алатын және дұрыс пішінмен 10 қайталауды сәтті орындай алатын ең көп.

Жинақтар

  • Жиын – ретімен орындалатын қайталаулар тізбегі.
  • Мысалы, стендтік пресстердің бір жиынтығы сегіз қайталау болуы мүмкін
  • Жиынтықтар жеке жаттығу бағдарламасына сәйкес құрастырылған.

Демалыс

  • Демалыс аралығы - бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беретін жиынтықтар арасындағы демалу уақыты.
  • Жиындар арасындағы демалыс уақыты 30 секундтан екі минутқа дейін болуы мүмкін.
  • Жаттығулар қайталау арасында қысқа немесе ұзақ демалуы мүмкін.
  • Оңтайлы демалыс кезеңі жаттығу мақсатына және денсаулық мақсаттарына байланысты.
  • Бұлшықет гипертрофия/ғимарат: 30-дан 60 секундқа дейін
  • Бұлшықет төзімділігі: 30-дан 60 секундқа дейін
  • Күш: 2-5 минут
  • Қуат: 1-2 минут
  1. Бұл маңызды демалыс уақыты жиындар арасында.
  2. Ұзақ демалмау және басқа жиынтықтан ерте бастау бұлшықеттерді тез шаршатып, жарақат алу қаупін арттырады.
  3. Қайталаулар арасында тым ұзақ демалу бұлшықеттерді салқындатып, қайта бастамас бұрын кернеуді босатады.

орындау жылдамдығы

  • Жаттығудың бір қайталану жылдамдығы - жиырылу жылдамдығы.
  • Концентрлік – бұлшық еттің қысқаруы жиі қайталаудың көтеру бөлігі болып табылады.
  • Эксцентрлік – бұлшық еттің ұзаруы, жиі қайталаудың төмендеу бөлігі бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі.
  1. Күш: 1-2 секунд концентрлік және эксцентрик
  2. Гипертрофия: 2-ден 5 секундқа дейін концентрлік және эксцентрлік
  3. Төзімділік: 1-2 секунд концентрлік және эксцентрик
  4. Қуат: 1 секундтан аз концентрлік және 1-2 секунд эксцентрик

Салмақтарды таңдау

1RM максималды көтеру пайызына қатысты қайталаулардың таралуы келесідей. Бұл мысалда 1RM 160 фунт болатын стендтік прес қолданылады.

  • 100RM 1%: 160 фунт, 1 қайталау
  • 60% 1RM: 96 фунт, қыздыру жаттығулары
  • 85% 1RM: 136 фунт, 6 қайталау
  • 67% 1RM: 107 фунт, 12 қайталау
  • 65% 1RM: 104 фунт, 15 қайталау

Жеке адам 1RM-де бір көтеруді, 85%-да алты қайталауды, 15%-да 65 қайталауды және т.б.

Бағдарламаны құру мақсаттары

Жаттығу бағдарламасы - бұл салмақ жаттығуларына немесе фитнес жаттығуларының кез келген басқа түріне арналған жаттығулар түрлерінің, жиілігінің, қарқындылығының және көлемінің кестесі. Адамдар өздеріне ең қолайлысын табу үшін жиынтықтардың, қайталаулардың, демалыстың және жаттығу түрлерінің әртүрлі комбинацияларын ойлап таба алады. Білікті күш және кондиционерлік жаттықтырушы бағдарламаны әзірлеуге көмектесе алады. Айнымалыларды реттеуге болады және мыналарды қамтиды:

  • Жаттығуды таңдау
  • Пайдаланылған салмақ немесе қарсылық
  • Қайталанулар саны
  • Жиындар саны
  • Орындау жылдамдығы
  • Жиындар арасындағы демалыс уақыты
  • Жаттығулар мен апта күндері арасындағы демалыс уақыты

Жалпы дене шынықтыру

  • Негізгі күш жаттығулары фитнес бағдарламасы күш пен бұлшықетті қалыптастыруға бағытталған.
  • Екі-төрт жиынтық үшін сегізден 15-ке дейін қайталау екеуіне де қол жеткізуге көмектеседі.
  • Сегізден 12-ге дейін жаттығуларды таңдаңыз, дененің төменгі және жоғарғы бөлігіне және өзегіне соққы беріңіз.

күш

  • Құрылыс күші ең көп салмақты, ең аз қайталау санын және ең ұзақ демалыс кезеңдерін пайдаланады.
  • Жүйке-бұлшықет жүйесі дененің ауыр жүктерді көтеру қабілетін арттыру арқылы ауыр салмаққа жауап береді.
  • Мысалы, күш мақсаты бар адамдар 5×5 жүйесін пайдалана алады.
  • Бұл бес қайталаудың бес жиынтығын білдіреді.

Бұлшықеттің өсуі

  • Бұлшықет өсуі және бодибилдинг жаттығулары жеңіл салмақтарды, көбірек қайталауларды және аз демалу кезеңдерін пайдаланады.
  • Бұлшықет мөлшерінің ұлғаюы үшін метаболикалық стрессті қажет етеді.
  • Бұл бұлшықеттерді лактат түзілетін және бұлшықеттің ішкі зақымдануы болатын деңгейге дейін жұмыс істеуді білдіреді, кейде «сәтсіздікке жаттығу» деп аталады.
  • Содан кейін демалу және дұрыс тамақтану бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі және бұлшық ет процесінде үлкейеді.
  • Бағдарлама 8-12 қайталаудан тұратын үш жиынтық болуы мүмкін, соңғы бірнеше қайталауда сәтсіздік нүктесіне жетеді немесе оған жақын жүктемелер бар.

күш

  • Күш жаттығулары сәл жеңілірек салмақтарды пайдаланады, ұзақ демалыс уақытын алады және орындау жылдамдығына назар аударады.
  • Қуат - бұл объектіні жоғары жылдамдықпен жылжыту мүмкіндігі.
  • Әрбір итеру, тарту, еңкейу немесе соққы жылдам қарқынмен орындалады.
  • Жаттығудың бұл түрі көтеруді жеделдетуді, дұрыс демалуды және қайталауды қажет етеді.

Бұлшықетке төзімділік

  • Төзімділікке арналған салмақ жаттығулары әр жиынтықта 20 немесе 30-ға дейін, жеңіл салмақтармен көбірек қайталауды қажет етеді.
  • Жеке адамдар өздеріне ең көп бұлшықет төзімділігін қажет ететін күнделікті физикалық белсенділік дегеніміз не деп сұрауы керек?
  • Мысалы, жүгірушілер аяқтарының төзімділігін арттыруға назар аударғысы келеді.
  • Жүзушілер бір күні қолдарына, екінші күні аяқтарына ауысып, назар аударуы мүмкін.

Қозғалыс дәрі ретінде


Әдебиеттер тізімі

Лю, Чиунг-Джу және Нэнси К Латам. «Егде жастағы адамдарда физикалық функцияны жақсартуға арналған прогрессивті қарсылық күші жаттығулары». Жүйелі шолулардың Cochrane дерекқоры том. 2009,3 CD002759. 8 шілде 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Лотурко, Иринеу және т.б. «Бұлшық еттердің жиырылуының жылдамдығы: элиталық футболшылардың функционалдық бейімделулерін талдаудың қолайлы тәсілі». Спорт ғылымы және медицина журналы том. 15,3 483-491. 5 жылдың 2016 тамызы

Роннестад, БР және мен Мухика. «Жүгіру және велосипедпен жүру төзімділігі үшін күш жаттығуларын оңтайландыру: шолу.» Спорттағы скандинавиялық медицина және ғылым журналы том. 24,4 (2014 ж.): 603-12. doi: 10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. «Бұлшықет күшінің маңыздылығы: жаттығуды қарастыру». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 48,4 (2018 ж.): 765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z

Тойен, Тирил және т.б. «Максималды күш жаттығулары: эксцентрлік шамадан тыс жүктеменің әсері». Нейрофизиология журналы том. 120,6 (2018 ж.): 2868-2876. doi: 10.1152/jn.00609.2018

Весткотт, Уэйн Л. «Қарсылық жаттығулары - бұл медицина: күш жаттығуларының денсаулыққа әсері». Ағымдағы спорттық медицина есептері том. 11,4 (2012 ж.): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8