ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedocors@gmail.com
Page таңдаңыз

Фитнес

Rx ретінде PUSH кезінде арқа және омыртқа фитнес жастардың спорттық бағдарламаларын қолдауға лазерлік назар аудара отырып, саланы басқарады. The PUSH-as-Rx Жүйе - бұл экстремалды спортшылармен жұмыс істеген 40 жылдық тәжірибесі бар, ептілік жаттықтырушысы және физиология дәрігері құрастырған спорттық арнайы бағдарлама.

Бағдарлама реактивті ептілікті, дене механикасын және оның негізінде экстремалды қозғалыс динамикасын көп салалы зерттеу болып табылады. Дене динамикасының нақты сандық бейнесі спортшылардың қозғалыстағы және тікелей бақыланатын стресстік жүктемелердегі үздіксіз және егжей-тегжейлі бағалауы арқылы пайда болады.

Біздің командаға биомеханикалық осалдықтарға әсер ету ұсынылады. Бірден біз спортшыларымызға өнімділікті оңтайландыру үшін әдістерімізді реттейміз. Үздіксіз динамикалық түзетулері бар бұл жоғары бейімделген жүйе көптеген спортшыларымызға жарақаттан кейін тезірек, күшті және дайын оралуға көмектесті, сонымен бірге қалпына келтіру уақытын қауіпсіз түрде азайтты.

Нәтижелер постуральдық-моменттік механикамен едәуір жетілдірілген ептілікті, жылдамдықты, реакция уақытының төмендеуін көрсетеді. PUSH-as-Rx біздің жастарымызға қарамастан, спортшыларға керемет өнімділікті арттырады.


Ұзақ қашықтыққа қауіпсіз жүруді қалай үйрету керек

Ұзақ қашықтыққа қауіпсіз жүруді қалай үйрету керек

Ұзақ қашықтыққа жаяу жүру марафондарына және/немесе іс-шараларға жаттығатын адамдар үшін жаяу іргетасын құруға көңіл бөлу, содан кейін жүгірісті біртіндеп арттыру денені жалпы дайындыққа келтіруге көмектесе ала ма?

Ұзақ қашықтыққа қауіпсіз жүруді қалай үйрету керек

Ұзақ қашықтыққа жаяу жүру жаттығуы

  • Жаттығу жеке адамдарға ұзақ қашықтыққа серуендеу және іс-шаралар үшін ыңғайлы және қауіпсіз болуға көмектеседі.
  • Жаттығу жаяу жүру қарқынын құруға және жүгірісті біртіндеп арттыруға бағытталған.
  • Адамдар жылдамдықты емес, төзімділікті қажет етеді және бірқалыпты қарқынмен бірнеше сағат бойы жүру үшін ақыл-ой төзімділігін қалыптастырғысы келеді.
  • Жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайту үшін аптасына жалпы жүгірісті/аптадағы ең ұзақ серуендеу қашықтығын 10%-дан аспайтындай арттыру ұсынылады.
  • Жеке адамдар сонымен қатар ұзақ қашықтыққа серуендеу кезінде киетін киімдерді киюге үйрету керек.
  • Жаттығу бірнеше айға созылуы мүмкін.
  • Әдістемелік болу денеге жаңа бұлшықеттерді, қан қорларын және төзімділікті қалпына келтіруге және құруға уақыт береді.

Жаттығу жоспарларының мысалы

Марафон жаттығуларының жоспарынан кейін жүгіріс жасау және көп күндік серуендер мен жорықтар үшін дұрыс ылғалдандыруды, тамақтануды және жабдықты анықтау ұсынылады. Дегенмен, жеке адамдар бір-бірінің күндерінде ұзақ қашықтықты жаяу жүруден туындайтын кез келген мәселелерді немесе мәселелерді бағалау үшін оқу сабақтарында бір-бірінің ұзақ күндерін құруы керек.

Жаяу жаттығу жоспарларының мысалы

Көп күндік серуендер/жаттығулар кестесі

  • Тәулігіне 13 миль/21 километр
  • Бұл жоспарды марафондар немесе рюкзактарды қажет ететін төбелер мен табиғи беті бар басқа көп күндік серуендер үшін пайдаланыңыз.

Марафонда жүруге жаттығу

  • 26.2 миль/42 километр
  • Бұл дененің ұзақ қашықтыққа жүруіне жағдай жасайды.
  • 31-ден 100 мильге/50-ден 161 километрге дейінгі қашықтыққа жаттығу кезінде жаттығуға дейінгі ең ұзақ қашықтық 20-25 мильден аспауы керек,
  • Оларды марафон немесе оқиғадан екі ай бұрын кемінде екі рет орындау керек.
  • Оқиғадан бір ай бұрын 12.4 миль/20 шақырым қашықтыққа дейін қысқартыңыз.

жылдамдық

Барлық киімдер, аяқ киімдер, күннен қорғайтын кремдер, рюкзактар ​​және т.б. іс-шараға дейін ұзағырақ жаттығу күндерінде сынақтан өтуі керек.

  • Климат пен жер бедерін ескере отырып, не қажет болатынын және жойылатынын жоспарлаңыз.
  • Бір нәрсені байқап көріңіз, өйткені адамдар іс-шарада бейтаныс нәрсеге таң қалғысы келмейді. Басынан аяғына дейін жабдықты тексеріңіз, соның ішінде:
  • Аяқ киім/етік, шұлық, іш киім, көкірекше, көйлек, шалбар, қалпақ, күрте және жауын-шашын.
  • Аяқ киімді немесе аяқ киімді таңдап, оларды ұзақ жаттығу күндерінде киіп, оларды сындырып, олардың орындалуына көз жеткізіңіз.
  • Рюкзактарды ұзақ қашықтыққа ыңғайлы тасымалдауға және қажетті сыйымдылыққа ие болу үшін ұзақ жаттығу күндерінде сынақтан өткізу керек.
  • Терінің тыныс алуына және салқындауына, әсіресе қабаттардың астына мүмкіндік беретін тоқыма маталарды таңдаңыз. (Джастин Де Суза және т.б., 2014 ж)
  • Егер серуендеу негізінен тротуар немесе асфальтта болса, адамдар марафоншыларға ұқсас киім кигісі келеді.
  • Маршрут жолсыз немесе әртүрлі маусымдарда болса, жеке адамдар өздерінің берілістерін өзгерте алады. Ұзақ қашықтыққа жаяу жүргіншілер бір бағытта немесе оқиғада не кигенін біліңіз.
  1. Жеке адамдар басқа серуендермен әлеуметтік медиа арқылы байланыса алады немесе оқиғаның немесе баратын жердің веб-сайтында жиі қойылатын сұрақтарға жауап таба алады.
  2. Жеке тұлғалар сонымен қатар веб-сайт немесе әлеуметтік медиа арқылы іс-шара директорымен байланыса алады.

тамақтандыру

Дұрыс спорттық тамақтану денені төзімділікке дайындайды.

  • Мысалы, адамдарға 70% көмірсулар, 20% ақуыз және 10% май бар диетаны ұстану ұсынылады.
  • Протеинге бай диеталардан аулақ болыңыз, өйткені олар гидратация проблемаларын тудыруы және шыдамдылық жаяу жүру жағдайында бүйректеріңізді ауырлатуы мүмкін. (Марта Куэнка-Санчес және т.б., 2015)
  • Іс-шараға алынған сумен, спорттық сусындармен, тамақпен және жеңіл тағамдармен жаттығу жасаңыз және іс-шара кезінде олардан ауытқымаңыз.
  • Су 20 километрге және оқиғаларға қажет, бірақ электролит алмастыратын спорттық сусын ұзақ серуендеу үшін жақсы болуы мүмкін.
  • Қантты сұйылту немесе қалдыру асқазанды жеңілдетеді.
  1. Алдын ала оралған тағамдарды жеуге болатын уақытты белгілеңіз.
  2. Жеке адамдар ультрамарафон қашықтықтары үшін май мен ақуызды жеуі керек - бұл соқпақ қоспасынан, жержаңғақ майы бар бутербродтардан және жаңғақ қосылған шоколад барларынан болуы мүмкін.
  3. Көмірсулар спорттық гельдер немесе энергетикалық барлар арқылы қамтамасыз етілуі мүмкін.

Қысқа қашықтыққа және күшті спорт түрлеріне арналған өнімдерден бас тарту ұсынылады, өйткені олар ұзақ қашықтыққа жүргенде ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.

Серуенді жоспарлау

Жоспарлау мақсат қоюдан басталады. Қарастыруға мыналар жатады:

  • Жыл уақыты
  • қашықтық
  • Іс-шараға тасымалдау
  • Оқиға жылдамдығына қойылатын талаптар
  • Биіктік пен төбе профилі
  • климат

Жеке тұлғаларға ұсынылады:

  • Маршруттар мен соқпақтарды зерттеу арқылы дайындаңыз.
  • Жол бойында қандай қызметтер көрсетілетінін және адамдар нені әкелу керек екенін білу үшін курс карталарын зерттеңіз.
  • Қолдау іс-шарасынсыз ұзақ қашықтыққа жүріңіз.
  • Курсты өткен адамдармен байланысыңыз.
  • Күннің, төбелердің, тротуарлардың, табиғи соқпақтар мен көлеңкелердің жер бедері мен аудандарын біліңіз.
  • Мүмкін болса, онымен танысу үшін курсты жүргізіңіз.
  • Жеке адамдар өз бағытына арналған қолданбаларды таба алады.

Үзіліс және демалу

  • Тұрақты үзілістер қысқа болуы керек - ваннаны пайдалану, жеңіл тамақ ішу, суды тазарту, аяқ киімді байлау немесе көпіршіктерді таңу.
  • Дене үзіліс кезінде тез қатайуы мүмкін және ұзақ үзілістен кейін жүру жылдамдығын қалпына келтіру үшін бірнеше минут қажет.
  • Оның орнына серуендеуге үзіліс жасау ұсынылуы мүмкін, бұл жаяу жүруді жалғастыруды білдіреді, бірақ өте баяу қарқынмен.

Аяқ күтімі

Көпіршіктер мен жарақаттардың алдын алу үшін ұзақ жаттығу күндері адамдар аяқ киім, етік, шұлық және т.б. қатысты не қолайлы екенін табады. Әртүрлі стратегияларды қолданып көру ұсынылады, олар мыналарды қамтиды:

  • Спорттық лента
  • Блистерге арналған блоктар
  • Бүріккіштер
  • Майлау материалдары
  • Шұлық және/немесе екі қабатты шұлықтар
  • Молескин
  • Серуендеу кезінде тітіркенудің алғашқы белгісінде тоқтаңыз және аяқты таспамен, көпіршікті бинтпен немесе кез келген әдіспен емдеуге тырысыңыз.

Дене серуендеуге арналған. Жоспарлау және оқыту ұзақ қашықтыққа немесе көп күндік серуенге шықпас бұрын, қауіпсіз және қызықты марафонды қамтамасыз етеді.


Жақсырақ қозғалыңыз, жақсы өмір сүріңіз


Әдебиеттер тізімі

Де Соуса, Дж., Читам, С. және Виттбродт, М. (2014). Ылғалды сіңіретін матадан жасалған жейденің ыстықта жедел жаттығулар кезіндегі физиологиялық және перцептивтік реакцияларға әсері. Қолданбалы эргономика, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Куэнка-Санчес, М., Навас-Каррилло, Д. және Оренес-Пиньеро, Э. (2015). Жоғары ақуызды диетаны тұтынуға қатысты қайшылықтар: қанықтыру әсері және бүйрек пен сүйек денсаулығы. Тамақтанудағы жетістіктер (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716

Қозғалтқыш қондырғыларына арналған нұсқаулық: салмақ жаттығуларының артықшылықтары

Қозғалтқыш қондырғыларына арналған нұсқаулық: салмақ жаттығуларының артықшылықтары

Салмақты көтере бастаған адамдар үшін бұлшықет қозғалысы үшін моторлық блоктар маңызды. Көбірек мотор бірліктерін құру күш пен бұлшықет массасын сақтауға көмектесе ала ма?

Қозғалтқыш қондырғыларына арналған нұсқаулық: салмақ жаттығуларының артықшылықтары

Мотор блоктары

Қозғалтқыш блоктар қаңқа бұлшықеттерін басқарады және дененің әрбір қозғалысының артындағы күш болып табылады. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 ж)
Бұған салмақ көтеру сияқты ерікті қозғалыстар және тыныс алу сияқты еріксіз қозғалыстар кіреді. Заттарды және салмақты көтерген кезде дене қозғалтқыш бөлігінің қажеттіліктеріне бейімделеді, яғни адамдар алға жылжу үшін салмақты үнемі арттыруы керек.

  • Салмақты көтеру денені көбірек мотор бірліктері мен күштерді шығаруға үнемі үйретеді.
  • Жалпы нұсқаулар аптасына екі-үш күн қатарынан емес барлық бұлшықет топтары үшін салмақ көтеруді ұсынады.
  • Консистенция бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
  • Тұрақты прогрессия платоға түсу қаупін арттырады.

Олар нені білдіреді

Жаттығулар дененің бұлшықет күшін арттырады, ал отырықшы және әрекетсіздік оларды әлсіретеді. Қозғалтқыш бірлігі - бұл қаңқа бұлшықеттерінің тобын иннервациялау үшін нервтерді қамтамасыз ететін жалғыз жүйке жасушасы/нейрон. Нейрон қозғалысты тудыру үшін нақты қозғалтқыш бөлігіндегі барлық бұлшықет талшықтарын ынталандыратын мидан сигналдар алады.

  • Бұлшықеттер әртүрлі талшықтардан тұрады.
  • Олар бұлшықетке қарағанда күшті дәнекер тінімен сүйектерге бекітіледі.
  • Бұлшықет бойына бірнеше қозғалтқыш бірліктері таралады.
  • Қозғалтқыш блоктар бұлшықеттің жиырылуы күшінің бұлшықетке біркелкі таралуын қамтамасыз етеді.
  • Мотор блоктары әртүрлі өлшемдер және олардың қайда және не істейтініне байланысты әртүрлі жұмыс істейді.
  • Кішкентай мотор қондырғылары тек бес немесе он талшықты иннервациялай алады. Мысалы, жыпылықтау немесе иіскеу.
  • Үлкен қозғалтқыш қондырғылары тербелу немесе секіру қозғалыстарына арналған жүздеген бұлшықет талшықтарынан тұруы мүмкін.

Олар қалай жұмыс істейді

Іске қосылған бірліктердің саны тапсырмаға байланысты. Күшті бұлшықет жиырылуы көбірек талап етеді. Дегенмен, аз күш жұмсайтын адамдар үшін қозғалысты орындау үшін аз бірлік қажет.

Келісу

  • Бірлік мидан сигнал алғаннан кейін бұлшықет талшықтары бір уақытта жиырылады.
  • Жасалатын күш тапсырманы орындау үшін қанша бірлік қажет екеніне байланысты. (Purves D. et al., 2001)
  • Мысалы, қалам мен қағаз сияқты кішкентай заттарды алу үшін қажетті күшті жасау үшін тек бірнеше бірлік қажет.
  • Ауыр штанганы көтерсеңіз, денеге көбірек бірлік қажет, өйткені ауыр жүкті көтеру үшін көбірек күш қажет.
  • Дене күшті бұлшықеттермен көбірек күш жасай алады.
  • Бұл салмақты жүйелі түрде көтеру және бұлшықеттерді көтере алмайтын салмақпен шамадан тыс жүктеу кезінде орын алады.
  • Бұл процесс бейімделу деп аталады.

бейімдеу

Салмақ көтерудің мақсаты - бұлшық еттерді жаңа сынаққа бейімдеу және күш пен массада өсу үшін оларға қарсы тұру. Моторлы блоктар бейімделу процесінің негізгі бөлігі болып табылады. (Доктор Эрин Нитчке. Жаттығу бойынша американдық кеңес. 2017)

  • Салмақ жаттығуларын алғаш бастағанда, бұлшықет жиырылған сайын ми көбірек бірліктерді жинайды. (Пит Макколл. Жаттығу бойынша американдық кеңес. 2015)
  • Жеке адамдар жаттығуды жалғастырған сайын, олардың көбірек күш жасау қабілеті артады және бөлімшелер тезірек белсендіріледі.
  • Бұл қозғалыстарды тиімдірек етеді.
  • Жеке адамдар бұлшық еттеріне салмақ түсуін дәйекті түрде арттыра отырып, мотор бірлігін тартуды арттыра алады.
  • Даму жасайды қозғалысты есте сақтау.
  • Мидың, бұлшықеттердің және қозғалтқыш бөліктерінің арасындағы қарым-қатынас, тіпті адам жаттығуды тоқтатқан жағдайда да орнатылады. Жолдар адам қанша уақытқа созылғанына қарамастан әлі де бар.
  • Қайтып келгенде оқыту, дене велосипедпен жүруді, бицепті бұйралауды немесе скваттауды есте сақтайды.
  • Дегенмен, бұлшықеттер бірдей күшке ие болмайды, өйткені күш жоғалған болуы мүмкін төзімділікпен бірге қалпына келтірілуі керек.
  • Бұл қозғалыс жадысы қалады.

Әскери дайындық және хиропрактикалық күтім: өнімділікті арттыру


Әдебиеттер тізімі

Heckman, CJ және Enoka, RM (2012). Моторлы блок. Кешенді физиология, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D және т.б., редакторлар. (2001). Неврология. 2-ші басылым. Сандерленд (MA): Sinauer Associates; 2001. Мотор блогы. Қолжетімді: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk10874/

Доктор Эрин Нитчке. Жаттығу бойынша американдық кеңес. (2017). Бұлшықет қалай өседі (жаттығу туралы ғылым, шығарылым. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Пит Макколл. Жаттығу бойынша американдық кеңес. (2015). Бұлшықет талшықтары туралы білу керек 10 нәрсе (жаттығу туралы ғылым, шығарылым. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

Жаяу жүру жаттығуын дәл баптаңыз: ұзақтығын немесе қарқындылығын арттырыңыз!

Жаяу жүру жаттығуын дәл баптаңыз: ұзақтығын немесе қарқындылығын арттырыңыз!

Фитнес және денсаулық үшін жаттығуды бастауды шешкен адамдар үшін жаяу жүру - бастау үшін тамаша орын. Жаяу жүру жаттығуларының кестесін жоспарлау адамдарға фитнес режимін сақтауға және төзімділік пен жылдамдықты жақсартуға көмектесе ала ма?

Жаяу жүру жаттығуын дәл баптаңыз: ұзақтығын немесе қарқындылығын арттырыңыз!

Жаяу жүру жаттығуларын жоспарлау кестесі

Жаяу жүрудің кез келген мөлшері денсаулыққа пайдалы болғанымен, адамдар аптасына көбірек жүру немесе қарқынды арттыру арқылы пайданы арттыра алады. Күніне 30 минут, аптасына 150 минут жылдам жүруді денсаулық сақтау мамандары жүрек ауруы, инсульт, қант диабеті және басқа да жағдайлардың қаупін азайту үшін ұсынады. (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. 2022)

  • Денсаулық жағдайы тұрақты адамдар кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігерімен сөйлесуі керек.
  • Жаңадан бастаушыларға күш пен төзімділікті тұрақты түрде жақсарту үшін дұрыс жүру позасы мен техникасын қолдануға назар аудару ұсынылады.
  • Ұзақтығы немесе қарқындылығы салмақ жоғалту мақсат болса, көмектесе алады.
  • Жақсы нәтиже алу үшін диетаны жақсарту қажет.
  • Адамдар серуендеуді қадағалау арқылы салауатты жүру әдеттерін қалыптастыра алады.

кесте

Тексеру тізімі

  • Жеке адамдар ашық ауада, үй ішінде немесе далада жүре алады жүгіру жолы.
  • Сәйкес спорттық аяқ киім мен киім киіңіз.
  • Жүру позасын тексеріңіз.
  • Жылдамдықты көтермес бұрын бірнеше минут жеңіл қарқынмен жүріңіз.

Бірінші апта

Жаяу жүру жаттығуларының кестесі қандай болуы мүмкін екендігінің мысалы, бірақ жеке фитнес жоспарын әзірлеу үшін кәсіби жаттықтырушымен кеңесу ұсынылады.

  • Жеңіл қарқынмен 15 минуттық жаяу жүруден бастаңыз.
  • Бірінші аптада бес күн жаяу жүріңіз.
  • Салауатты әдетті қалыптастыру - мақсат, сондықтан жүйелілік маңызды.
  • Демалыс күндерін таратыңыз, мысалы, 3 және 6 демалыс күндерін жасау.
  • Апталық мақсат – 60-75 минут

Екінші апта

  • Бес минут қосыңыз, осылайша серуендеу уақыты біртіндеп артады.
    Немесе жеке адамдар бірнеше күндерге ұзартуға болады, содан кейін демалыс күні.
  • Апталық мақсат – 80-100 минут

Үшінші апта

  • Әр сеанста тағы бес минут қосыңыз, осылайша серуендеу 25 минутқа дейін артады.
  • Апталық мақсат – 100-125 минут

Төртінші апта

  • Жаяу жүруді 30 минутқа дейін арттыру үшін тағы бес минут қосыңыз.
  • Апталық мақсат – 120-150 минут

Кез келген аптаны қиын деп санайтын адамдарға табиғи түрде алға жылжығанша уақытты қосудың орнына сол аптаны қайталау ұсынылады. Бір уақытта 30 минут бойы ыңғайлы жүре алатын адамдар қарқындылық пен төзімділікті арттыру үшін әртүрлі жаяу жаттығуларына дайын болады. Апталық серуендеу жоспары мыналарды қамтуы мүмкін:

  • Ұзақ серуендеу
  • Жоғары қарқынды серуендер
  • Жылдамдықты арттыру серуендері

Жаңадан бастаушы жаяу жүру жылдамдығы

Жеке адамның мақсаты орташа қарқынды жаттығуларға қол жеткізу үшін жылдам жүру болуы керек. Бұл денсаулыққа ең көп пайда әкелетін қарқындылық.

Жылдам жүру келесідей болуы керек:

  • Тыныс алу қалыптыдан ауыр.
  • Жаяу жүргенде толық сөйлесуге қабілетті.
  • Тыныссыз емес. (Сити Рузита Махмод және т.б., 2018 ж)
  • Алғашқы апталарда жылдамдық баяу болса және жүрек соғу жиілігі төмен болса, бұл қалыпты жағдай.
  1. Бірінші мақсат - күніне 30-дан 60 минутқа дейін жарақатсыз жүру.
  2. Жылдамдық пен қарқындылықты біртіндеп қосу.
  3. Жылдамырақ және ұзағырақ жүруге тырыспай тұрып, үнемі серуендеу.
  4. Дұрыс жүру позасын және қол қозғалысын пайдалану жылдамырақ жүруге көмектеседі.
  5. Жарақат алу қаупін азайту үшін бір уақытта тек бір құрамдас бөлікті өзгерте отырып, жүру ұзақтығын немесе қарқынды біртіндеп арттырыңыз.

Адамдар басқалармен бірге серуендеуге және тұрақты серуендеуді қолдауға ынталандыру үшін серуендеу тобына немесе клубқа қосылуды қарастыруы мүмкін.


Үйде ауырсынуды басуға арналған жаттығулар


Әдебиеттер тізімі

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2022). Ересектерге қанша физикалық белсенділік қажет? Қай жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2022). Физикалық белсенділіктің қарқындылығын өлшеу. Қай жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2022). Мақсатты жүрек соғу жиілігі және болжалды максималды жүрек соғу жиілігі. Қай жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Сөйлеуді санау сынағы арқылы ұлғаймалы кардиореспираторлық жаттығулардың сөйлеу жылдамдығына және есептелген жаттығу қарқындылығына әсері. Физиотерапия ғылымының журналы, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933

Осы стратегиялармен жеңіске жететін фитнес ойлауын жасаңыз

Осы стратегиялармен жеңіске жететін фитнес ойлауын жасаңыз

Жаттығуға және жаттығуға деген ынтасы жоқ адамдар үшін фитнес ойлауын дамыту мотивацияны жақсартуға және сақтауға көмектесе ала ма?

Осы стратегиялармен жеңіске жететін фитнес ойлауын жасаңыз

Фитнес ойының мотивациясы

Тұрақты жаттығулардың бөлігі ретінде жаттығуды үйрену денсаулық пен әл-ауқатқа айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Бастапқыда адамдар барлығында, бірақ уақыт өте келе психикалық блоктар жаттығу мотивациясына кедергі келтіруі мүмкін. Өзіңізге және фитнес/денсаулық мақсаттарына икемді болу процестің бөлігі болып табылады және психикалық блоктарды жеңу мотивацияны сақтаудың кілті болып табылады. Мұның бәрі сенімділік пен мотивацияны сақтау және тұрақты жаттығулардың артықшылықтарын пайдалану үшін фитнес ойлауын құру туралы.

Шаршау сезімі

Шаршаған кезде адамдар физикалық немесе психикалық шаршау ма деп өздеріне сұрақ қоюы керек. Егер шаршау ұйқының болмауынан, аурудан немесе физикалық қиын жұмыстан болмаса, бұл психикалық шаршаудан гөрі көбірек. Психикалық шаршау жиі физикалық сезінуі мүмкін және ұсынылатын ем - физикалық белсенділік. Көбінесе адам жаттығуға кірісіп, психикалық шаршауды жеңе бастағанда, олар жақсы сезінеді. (Juriena D. de Vries және т.б., 2016) Тұрақты физикалық белсенділік қуат деңгейін арттырады және дененің шаршау сезімін азайтады. (Брайан Д. Лой және т.б., 2013) Дегенмен, жеке адамдар жаттығудан кейін денені жөндеу және қалпына келтіру үшін жеткілікті қалпына келтіру уақыты бар екеніне көз жеткізуі керек.

Өздігінен сөйлесу

Кейде демалыс күнін алуды немесе жеңілірек жаттығуды орындауды айтатын кішкентай дауыс бар. Икемді болған дұрыс, бірақ көбінесе адамдар жаттығуды өткізіп жіберетін дауыстарға қарсы тұруға және ынталы болуға дайын болуы керек.

Кедергілерді жою

  • Жаттығудан алаңдататын кедергілерді алып тастаңыз.
  • Жаттығу құралдарын дайындаңыз және жаттығу уақытын алдын ала жоспарлаңыз, сондықтан екінші ойлар болмайды.
  • Шектеулі орын мәселесі болса, көп орын қажет етпейтін сымсыз секіргіш арқан сияқты ықшам жабдықты табыңыз.

Релаксацияны қабылдауға жол бермеңіз

  • Сабақтан немесе жұмыстан кейін жаттығуды жоспарлаған адамдар жаттығу алдында үйге бармауы, отырмауы және теледидар көріп демалмауы керек.
  • Жаттығуға ауысуды қажет ететін адамдар созылу немесе жеңіл жұмыс жасау сияқты жұмсақ, бірақ белсенді нәрсені көруі керек.
  • Таңертең жаттығу жасайтын адамдар бірден жаттығу киімдерін киюі керек, сондықтан олар екінші болжай алмайды және жаттығуларын жалғастыра алады.
  • Жаттығуды орындаудың себептерін еске түсіріңіз.

Зерттеулер көрсеткендей, екінші адамның өз-өзімен сөйлесуі мотивацияны сақтауға көмектеседі. Сіз мұны істей аласыз, сіз мұны алдыңыз немесе фитнес мақсаттарыңызға қол жеткізгіңіз келеді деген сөздермен өзіңізді жігерлендірсеңіз, қалаған нәтижеге қол жеткізу мүмкіндігін арттырады. (Санда Долькос, Долорес Альбаррасин. 2014)

Күмәнмен күрес

Кішкентай қадамдардан бастаңыз. Күмән сізді бастауға кедергі келтіретінін сұраңыз. Егер күмән туа бастаса:

Көмек сұрау

  • Әріптес, дос немесе серіктес мотивацияны қалпына келтіруге көмектесе алады.
  • Оларға жаттығуларды орындаудың қиындықтары туралы айтыңыз.
  • Олардан бірге жұмыс істеуді сұраңыз.

Мүмкін болатын нәрсені жасаңыз

  • Егер 30 минуттық жаттығу тым қиын болса, бұл туралы алаңдамаңыз.
  • Мүмкіндігінше ұзақ жүріңіз және келесі жолы көбірек көріңіз.
  • Қарапайым болыңыз және оны есептеңіз. (Margie E. Lachman және т.б., 2018)

Жаттығуды қайта анықтау

  • Жаттығу жұмыс сияқты сезінуі мүмкін, бірақ бұл міндетті емес.
  • Мысалы, күні бойы отырған немесе тұрған адамдар жаттығуға шығып, қозғалу үшін 30 минутқа жақындай алады.
  • Немесе балаларды орналастырғаннан кейін, өзіңіз үшін бірдеңе жасап, стресстен арылуға уақыт келді.

Салауатты еске салғыштар

  • Шабыт беретін фитнес ой-пікірлері туралы жазбаларды жазыңыз және оларды үнемі көрінетін жерге қойыңыз.
  • Бұл жаттығу мақсаттары болуы мүмкін; мысалы, мен 30 минут жаттығу жасаймын, өйткені мен көбірек қуат, жақсы ұйқы, күш және т.б.

Миды жаттығуға жаттықтыру

Мәселе мотивацияда болғанда, ақыл-ойды жаттығуға сендіру керек. Ақыл-ойды қолдану дағдыларын қалай қолдануға болады:

Rewards

  • Жаттығуды аяқтаған кезде марапаттар көмектесе алады.
  • Жаттығудың өз пайдасы бар – көбірек қуат, жақсартылған көңіл-күй, стрессті жеңілдету және ауру қаупін азайту.
  • Мүмкін жаңа жұп аяқ киім, құлаққаптар немесе құлаққаптар, жаттығу жабдықтары немесе массаж мотивацияны арттырады.

Мәміле жаса

  • Жаттығуды кез келген уақыт ішінде жалғастырыңыз, егер тоқтатуға деген ұмтылыс әлі де болса, тоқтатыңыз.
  • 10-нан тоғыз рет жеке адамдар жалғастырады.

Өтінемін

  • Сенімділік фитнес ойлауын ынталандыруы мүмкін.
  • Жарыста немесе кинода жүргендей кейіп көрсету, дененің қозғалғысы келетін кез келген нәрсе.

Қол жеткізуге болатын мақсаттарды қойыңыз

  • Күрделі мақсаттар қою оларға қол жеткізе алмау қорқынышын тудыруы мүмкін.
  • Үлкен жалпы мақсатпен үйлесетін шағын қол жеткізуге болатын мақсаттарға ұмтылыңыз.
  • Осылайша, жеңістер көп болады және алға жылжуға деген мотивация сақталады.

жарыс

  • Салауатты бәсекелестік үлкен мотивация бола алады.
  • Тезірек уақыт, ауыр салмақ немесе жиілік үшін өз-өзімен бәсекелесу шабытты сақтай алады.
  • Отбасымен және достарымен бәсекелесетін әлеуметтік медиа мен қолданбалар да көмектесе алады.

Визуализация

  • Спортшылар ойынды, матчты және турнирді өтудің визуализация әдістерін пайдаланып, өздерін дайындап, жаттығу жұмыстарын орындауға дайындайды.
  • Жеке адамдар өздерінің жаттығуларын басынан аяғына дейін өткізіп жатқанын елестету арқылы бірдей нәрсені жасай алады.
  • Жаттығуды және аяқтаудың сәттілігін елестетіп, оны орындаңыз. (Фриц Реннер және т.б., 2019 ж)

Things Out

  • Жаттығу проблемалар мен қиындықтар туралы ойлау үшін медитация уақытын береді.
  • Жаттығу уақытын проблемалармен жұмыс істеу және оларды шешу үшін стратегияларды қайта шоғырландыру үшін пайдаланыңыз.

Процесс мақсаттары

  • Жаттығу процесінің бөлігі болып табылатын нақты мақсаттарды таңдау, мысалы, аптасына 3-4 рет жаттығу, он фунт жоғалту сияқты нәтиже мақсаттарын пайдаланумен салыстырғанда ұсынылады.
  • Нәтиже мақсаттары адамның бақылауынан тыс болуы мүмкін; орнына мақсаттарға жету қадамдарына назар аударыңыз, бұл стрессті азайтады және жұмыс істеудің бақыланатын әдісі болып табылады. (Кайли Уилсон Даррен Брукфилд. 2011)

Жаттығуды қосу үшін өмір салтын өзгерту оңай емес. Ең маңызды қадам - ​​дұрыс көзқарас. (Margie E. Lachman және т.б., 2018) Жаттығуды міндеттеме ретінде ойлау мотивацияны төмендетеді. Оның орнына, жаттығуларды барлық стресстен үзіліс және сыйақы ретінде емдеу үшін фитнес ойлауын жасаңыз ақыл мен дене салауатты өмірге.


Үйде ауырсынуды басуға арналған жаттығулар


Әдебиеттер тізімі

де Врис, Дж.Д., ван Хуфф, М.Л., Геуртс, С.А. және Компьер, М.А. (2016). Жаттығу университет студенттері арасындағы оқуға байланысты шаршауды азайтуға арналған араласу ретінде: екі қолды параллельді рандомизацияланған бақыланатын сынақ. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Брайан Д. Лой, Патрик Дж. О'Коннор және Родни К. Дишман (2013) Жаттығудың бір реттік қимылының қуат пен шаршау күйіне әсері: жүйелі шолу және мета-талдау, Шаршау: биомедицина, денсаулық және мінез-құлық, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Мінез-құлықты реттеудің ішкі сөзі: Сіз өзіңізбен сөйлескен кезде ниет пен тапсырманы орындау күшейеді. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Ересектер жаттығу жасамаған кезде: отырықшы орта жастағы және егде жастағы ересектерде физикалық белсенділікті арттырудың мінез-құлық стратегиялары. Қартаюдағы инновация, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Реннер, Ф., Мерфи, ФК, Джи, Дж. Л., Мэнли, Т. және Холмс, Э.А. (2019). Психикалық бейнелеу әрекеттерді ынталандыру үшін «мотивациялық күшейткіш» ретінде. Мінез-құлықты зерттеу және терапия, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Кайли Уилсон және Даррен Брукфилд (2009). Алты апталық жаттығу бағдарламасындағы мақсат қоюдың мотивация мен ұстануға әсері, Халықаралық спорт және жаттығу психологиясы журналы, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894

Жоғары интенсивті оқыту туралы білу керек? | Эль Пасо, Техас.

Жоғары интенсивті оқыту туралы білу керек? | Эль Пасо, Техас.

Широпрактика жай ғана жұлын түзетуден көп. Бұл толыққанды терапия, ол денсаулық қоспаларын қамтуы мүмкін, диеталық модификация, және жаттығуларды қамтитын өмір салтын өзгерту. Науқасты нақты қадамдар жасауға мәжбүрлей отырып, хиропракторлар оларды емдеудің маңызды қатысушысы етеді.

Жаттығу тек емделу үшін ғана емес, сонымен қатар жарақаттар мен кейбір денсаулық жағдайларының алдын алу үшін де керемет. Тұрақты жаттығулар салмақты азайтуға, икемділікті, қозғалғыштықты және тепе-теңдікті жақсартуға, бұлшықетті құруға және төзімділікті арттыруға көмектеседі. Дегенмен, адамдардың көпшілігі жеткілікті түрде жаттығулар жасамайды. Олардың беретін басты себебі – уақыттың жоқтығы. Күніне небәрі 12 минут немесе одан аз уақыт ішінде керемет нәтижелерге қол жеткізе алатын жаттығу әдісі бар: Жоғары қарқынды аралық жаттығулар немесе HIIT.

HIIT дегеніміз не?

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар - бұл жоғары қарқынды белсенділік пен төмен қарқынды белсенділіктің ауыспалы сегменттерін қамтитын жаттығу әдісі.

2 минуттық қыздырудан кейін олардың кез келгенін қолданып көруге болады HIIT жаттығулары:

  • 1 минут жүгіру, 2 минут жүру, бірнеше рет қайталау
  • Тұрақты велосипедте педальды мүмкіндігінше жылдам 30 секундқа басыңыз, содан кейін оны шамамен 1 минутқа баяулатыңыз және бірнеше рет қайталаңыз.
  • Арқанмен секіру, екі рет 30 секунд, содан кейін 1 минут секіру.

HIIT-ті көптеген пациенттерге тартымды ететін нәрсе - оның бейімделу қабілеті. Пациенттер оны ұнататын кез келген фитнес жаттығуларына бейімдей алады. Ол сондай-ақ көптеген дәстүрлі жаттығулар әдістеріне қарағанда әлдеқайда жылдам жұмыс істейді. Жаттығулардың көпшілігін бір сағат немесе одан да көп уақыт орындау қажет болса, HIIT шамамен 15 – 12 минутты қажет етеді және ол керемет кардио жаттығуларын қамтамасыз етеді, сондықтан метаболизмді арттыруға көмектеседі.

Бірнеше аптадан кейін пациенттер салмақ жоғалтуды, төзімділікті арттыруды және күштілікті қоса алғанда, айтарлықтай жақсартуларды көреді. Науқас жаттығуларын жақсарту үшін велосипедті, шәйнекті, арқанды немесе басқа құрылғыларды пайдаланғысы келмесе, ол жабдықты қажет етпейді. Науқас әрқашан толық бақылауда болады. Олар өздеріне сәйкес келетін жаттығу деңгейі мен қарқындылығын шеше алады.

жоғары қарқынды аралық жаттығулар el paso tx.

 

HIIT артықшылықтары

HIIT бірнеше керемет артықшылықтарға ие, соның ішінде салмақ жоғалту және фитнеспен байланысты артықшылықтар. 2012 жылы Еуропалық кардиология қоғамында өткен презентация тағы бір артықшылықты ашты. жаттығу теломераза ферментін белсендіреді, ол қайтадан процесті баяулатады. HIIT теломеразаның бөлінуін ынталандырады, сонымен бірге p53 экспрессиясын азайтады, ерте қартаюға ықпал ететін ақуыз.

Басқаша айтқанда, HIIT қартаю процесін баяулатуға немесе тоқтатуға көмектеседі. Басқа жастарға бағытталған HIIT артықшылықтары мыналарды қамтиды:

  • Жақсартылған бұлшықет тону
  • Көбірек энергия
  • Қаттырақ тері
  • Төменгі дене майы
  • Артық либидо
  • Әжімдер азырақ

HIIT сонымен қатар денеде дұрыс емес тамақтану әдеттеріне (мысалы, стресстік тамақтану) және салмақтың өсуіне ықпал ететін белгілі бір гормондарды теңестіруге көмектеседі. Лептин және грелин гормондары салмаққа жауап береді. Грелин, аштық гормоны, көбінесе сізге тәтті тағамдар беруге және тұзды, тәтті және қуырылған тағамдарға құмарлықты тудырады. Лептин - бұл сіздің денеңізді тамақ ішкен кезде ескертетін гормон. Бұл толық сигнал береді. Бұл екі гормон қажетінше әрекет етпесе, бұл семіздікке және басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.

Денені және омыртқаны сау және сау ұстаудың ажырамас бөлігі болып табылады. Сондықтан хиропракторлар HIIT-ті жиі ұсынады. Бұл денені сау және сау болуға көмектеседі, сондықтан проблемалар туындаған кезде ол өзін-өзі емдеуге айтарлықтай үлес қоса алады. Егер сізге бірнеше фунт тастағыңыз келсе немесе дұрысырақ болғыңыз келсе, хиропракторыңызбен HIIT туралы сөйлесіп, нәтижелерді тез алыңыз.

Біріктірілген хиропрактика және реабилитация

Жаттығуға үзіліс жасауға арналған негізгі нұсқаулық

Жаттығуға үзіліс жасауға арналған негізгі нұсқаулық

Спортшылар, фитнес әуесқойлары және тұрақты жаттығулармен айналысатын адамдар үшін жаттығу үзілістері дұрыс құрылымдалған жағдайда пайдалы болуы мүмкін бе?

Жаттығуға үзіліс жасауға арналған негізгі нұсқаулық

Жаттығу үзілісі

Жаттығудан үзіліс жасауға рұқсат беру, әсіресе қазіргі фитнес деңгейін сақтау үшін қажет. Кез келген деңгейде жарамды және жарақатсыз болу үшін денеге демалу және қалпына келтіру қажет, әсіресе өнімділік деңгейін арттыру. Тұрақты жаттығулар маңызды:

  • Төзімділікті қалыптастыру
  • Күшті жақсарту
  • Салмақты жоғалту және сақтау
  • Стресті жеңілдету

Бұл не?

Ерікті үзіліс/жаттығу бойынша үзіліс - бұл адам жаттығу жасамауды таңдаған уақыттың арнайы көлемі. Бұл, әдетте, адам өзінің ақыл-ойы мен денесі жаттығудан үзіліс жасау керектігін білетін кезде жеке дене сигналдарына жауап болып табылады. Жаттығу үзілісінің демалыс күнінен айырмашылығы бар, өйткені ол әдеттегі жаттығулардан бір немесе екі аптаға созылуы мүмкін. Жеке адамдарға үзіліс қажет болуы мүмкін, себебі жаттығулар қызықсыз және/немесе күйіп қалу немесе айналыстан шығу.

Фитнес әсері

  • Рекреациялық футболшыларға жүргізілген зерттеулер үш-алты апталық әрекетсіздік аэробты қабілеттілік пен бұлшықет күшін өзгертпейтінін көрсетті. (Чан Хва Джу. 2018)
  • Өте жақсы дене шынықтыру жаттығуларының алғашқы үш аптасында дене бітімінің тез төмендеуін сезінеді. (Чан Хва Джу. 2018)
  • Бұл шамамен алады екі ай әрекетсіздік қол жеткізген табыстарын толығымен жоғалту. (Джонни Сент-Аманд және т.б., 2012)

Медициналық сарапшылар тым көп жұмыс істейтін адамдар үшін шарттарды ұсынады:

  1. Шамадан тыс жету жаттығу шамадан тыс болып, өнімділік төмендей бастағанда. Ол қысқа мерзімді немесе ұзақ мерзімді болуы мүмкін.
  2. Овертрининг шектен тыс жұмыс істемегенде пайда болады.
  3. Шамадан тыс жаттығу синдромы/ОТС ұзағырақ созылады және гормондық өзгерістер, депрессия, шаршау және жүйелік қабыну сияқты белгілермен қатар өнімділіктің айтарлықтай төмендеуіне әкеледі. (Джеффри Б. Крехер. 2016)
  4. Шамадан тыс жаттығулар немесе шамадан тыс жаттығулар фитнес прогресінің алға емес, артқа жылжып бара жатқанын сезінеді. Жаттығу неғұрлым көп болса, дене соғұрлым баяу және шаршайды.
  5. Төзімді спортшыларда шамадан тыс жету және шамадан тыс жаттығу қаупі жоғары. (Джеффри Б. Крехер. 2016)
  6. Төзімділік ойы күштірек және жылдамырақ болу үшін көп сағаттық жаттығуларды итермелейді. Дегенмен, белгілі бір сәтте өнімділік төмендейді.
  7. Кейбір зерттеулер бұл терминді қолдануды ұсынады парадоксальды декондиция синдромы бұл шамадан тыс жаттығуларға әкелуі мүмкін. (Флавио А. Кадегиани, Клаудио Элиас Катер. 2019)

Үзіліс артықшылықтары

Үзіліс жұмысқа немесе мектепке назар аударуға, әртүрлі өмірлік оқиғаларды басқаруға және достар мен отбасылық уақытты өткізуге тепе-теңдікті қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Зерттеулер жақсы жұмыс/өмір тепе-теңдігіне қол жеткізуді жақсартуға болатынын көрсетті:

  • Жұмысты орындау және қанағаттану.
  • ұйым
  • Өмір және отбасылық қанағаттану.
  • Фитнес, өмірлік тепе-теңдік және денсаулық әркім үшін әртүрлі. (Андреа Грагнано және т.б., 2020 ж)
  • Шамадан тыс жаттығулар әдетте тым көп жаттығудан және қалпына келтірудің жеткіліксіздігінен туындайды.
  • Фитнес және жаттығу мамандары шамадан тыс жаттығулардың терапиясы ретінде демалыс пен жеңіл жаттығуларды ұсынады. (Джеффри Б. Крехер. 2016)

Денеге үзіліс қажет деген белгілер

Бірнеше белгілер мен жалпы белгілер жаттығу үзілісінің қажет болуы мүмкін екенін көрсетуі мүмкін.

  • Үнемі мотивациясыз немесе скучно
  • Жаттығуды асыға күтпейді
  • Нашар өнімділік
  • Физикалық шаршау
  • Шаршау
  • Шешілмеген ауырсыну
  • Жаттығулардағы прогресстің болмауы

Балама әрекеттер

Жаттығу үзілісінде денені басқаша жұмыс істейтін басқа белсенді нәрселермен айналысыңыз, мысалы, үстел теннисін ойнау немесе қызық, бірақ ауыр жаттығулар жасамай-ақ денені қозғалтуды қамтамасыз ететін әрекеттер. Есіңізде болсын, дене толығымен белсенді болмауы керек. Жеке тұлғалар сынап көре алады:

  • Велосипедпен еркін жүру
  • Би
  • Альпинизм
  • Жеңіл аула жұмыстары
  • Йога немесе Пилатес
  • Созылу

Жаттығуға оралу

Қайтадан бастағандай сезінуі мүмкін, бірақ дененің жаттығуды қалай есте сақтауы көп уақытты қажет етпейді. Тек қайта жаттығуға дағдылану керек. Толық жаттығу режиміне өту қызықты болуы мүмкін, бірақ жарақат алу қаупіне байланысты бұл ұсынылмайды. Тұрақты жаттығуларға қайта орала отырып, денені күшті және сау ұстаудың бірнеше негізгі қағидалары берілген.

Қарапайым бастаңыз

  • Жеңіл салмақты және аз қарқындылықты пайдаланып, әдеттегі режимнің жеңіл нұсқасынан бастаңыз.

Денеге уақыт беріңіз

  • Дене жаттығуларына үйрену үшін алғашқы екі аптаны пайдаланыңыз.
  • Бұрынғы жаттығуларға және қанша релаксация уақытының өткеніне байланысты қайта оралу үш аптаға созылуы мүмкін.

Қосымша демалыс күндерін алыңыз

  • Жаттығуға қайта оралу дененің қатты ауыратынын білдіреді.
  • Денені сауықтыру және күш алу үшін қосымша қалпына келтіру күндерін жоспарлаңыз.
  • Апта сайын тұрақты өнімділікке оралғанша қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз.

Денсаулық сақтауда революциялық


Әдебиеттер тізімі

Джу ЧХ (2018). Қысқа мерзімді жаттығулар мен қайта даярлаудың элиталық футболшылардың физикалық дайындығына әсері. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

Сент-Аманд, Дж., Йошиока, М., Нишида, Ю., Тобина, Т., Шоно, Н. және Танака, Х. (2012). Адамның қаңқа бұлшықетіндегі жеңіл жаттығуларды тоқтатудың әсері. Еуропалық қолданбалы физиология журналы, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Шамадан тыс жаттығу синдромының диагностикасы және алдын алу: білім беру стратегиялары туралы пікір. Спорттық медицинаның ашық журналы, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Кадегиани, Ф.А. және Катер, С.Э. (2019). EROS зерттеуінен ашылған шамадан тыс жаттығу синдромы туралы жаңа түсініктер. BMJ ашық спорт және жаттығу медицинасы, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Жұмыс-өмір балансы: жұмыс-отбасы және жұмыс-денсаулық балансының маңыздылығын өлшеу. Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907

Бұлшықет протеинінің синтезін күшейту: процесті түсіну

Бұлшықет протеинінің синтезін күшейту: процесті түсіну

Бұлшықет өсуін оңтайландыруға тырысатын адамдар үшін ақуызды қабылдау өте маңызды. Дегенмен, дене бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсіру үшін қанша ақуыз синтездейтінімен шектеледі. Протеинді қабылдау уақытын, мөлшерін және бұлшықет өсуін қалай жақсы ынталандыру керектігін білу жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектесе ала ма?

Бұлшықет протеинінің синтезін күшейту: процесті түсіну

Бұлшық ақуыздың синтезі

Бұлшықет протеинінің синтезі - бұл жаңа бұлшықет протеинін өндірудің физиологиялық процесі және дененің бұлшықетті қалай ұстайтын және жасайтын маңызды құрамдас бөлігі. Бұлшықет өсуі қарсылық жаттығулары мен ақуызды қабылдау арқылы қол жеткізіледі. (Таннер Стокс және т.б., 2018 ж)

Протеин синтезі қалай жұмыс істейді

Протеин бұлшық еттердің құрылыс материалы болып табылады, ал ақуыз синтезі - бұл физикалық жаттығулардан туындаған бұлшықет зақымдануын қалпына келтіру үшін ақуыз өндірілетін табиғи метаболикалық процесс. Бұл амин қышқылдары қаңқа бұлшықетінің ақуыздарымен байланысып, бұлшықет көлемін ұлғайтады. Жаттығу кезінде ақуыздың жоғалуына байланысты бұлшықет ақуызының бұзылуына (MPB) қарсы тұрады. Бұлшықеттердің ыдырауы бұлшықет құрылысының қажетті бөлігі болып табылады. Зақымдалған кезде бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсіру үшін жеткілікті калория мен ақуыз тұтынылғанша, бұлшықеттер үлкенірек болады. Жаттығудан кейін бірден ақуызды тұтынуды арттыру арқылы бұлшықет ақуызының синтезін жақсартуға болады. Жаттығулар мен диеталар арқылы бұлшықет протеинінің синтезін ынталандыруды үйрену бұлшықет өсуін тездетуге, жылдамдатуға көмектеседі қалпына келтіру, физикалық өнімділікті жақсарту және жалпы төзімділікті арттыру. (Кэмерон Дж. Митчелл және т.б., 2014 ж)

Жаттығудың әсері

Ақуыз балансы бұлшықет ақуызының ыдырауы мен бұлшықет ақуызының синтезі арасындағы байланысты сипаттайды. Дене протеиндік тепе-теңдікте болғанда, бұлшықеттердің өсуі немесе әлсіреу болмайды, ал адам биологиялық тепе-теңдік/гомеостаздың сау күйінде қарастырылады, сонымен қатар қолдау деп аталады. Бұлшықет өсуін ынталандыру үшін адамдар ақуыз балансын сілкіп тастауы керек. Қарама-қарсы көрінгенімен, жаттығу бұлшықет протеинін ыдыратуы мүмкін, бірақ дене синтездей алатын ақуыз мөлшерінен аспайды. (Фелипе Дамас және т.б., 2015 ж) Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, бұлшықет ақуызының синтезі соғұрлым жоғары болады, өйткені бұлшықеттердің бұзылуы тіндердің қалпына келуін және өсуін ынталандырады. Ғалымдар қарқындылықты бір қайталанатын максимум – 1-RM арқылы өлшейді, яғни адам бір қайталау үшін көтере алатын максималды салмақ. Зерттеуге сәйкес, 40-RM-нің 1% -дан аз жаттығулар қарқындылығы бұлшықет ақуызының синтезіне әсер етпейді. Ал 60%-дан жоғары қарқындылық бұлшықет ақуызының синтезін екі немесе үш есе арттырады. (Пи Джей Атертон, К Смит. 2012)

Азық-түлік әсері

Диета мен ақуыз балансы арасындағы байланыс соншалықты қарапайым емес. Ақуызды тұтынудың жоғарылауымен де, бұлшықет ақуызының синтезі белгілі бір кезеңде жүреді. Өйткені, ағза өзі алатын маңызды аминқышқылдарының белгілі бір мөлшерін ғана пайдалана алады, одан да көп нәрсе бауыр арқылы ыдырап, шығарылады. Диетологтар бұлшықет пен күш салу үшін дене салмағының әр килограммына күніне шамамен 1.4-2.0 грамм ақуызды ұсынады. (Ральф Джегер және т.б., 2017 ж) Сүт өнімдеріне, жұмыртқаға, майсыз етке, жаңғақтарға және бұршақ дақылдарына назар аудару арқылы жеткілікті ақуызды алуға болады. Сондай-ақ дененің дұрыс жұмыс істеуіне және қалпына келуіне көмектесу үшін толық дәнді, пайдалы майларды, жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде тұтыну ұсынылады. Мысалы, көмірсулар бұлшықет құрылысы үшін қажет, өйткені олар бұлшықет жасушаларының ақуызды сіңіруін қолдайтын инсулиннің шығарылуын ынталандырады. (Вандре Касагранде Фигейредо, Дэвид Кэмерон-Смит. 2013) Зерттеу қарсылық жаттығуларынан кейін бірден 10, 20 немесе 40 грамм сарысуы ақуызын тағайындаған ерлердің жауап беру жылдамдығын зерттеді. Зерттеушілер келесі нәтижелерді атап өтті: (Oliver C. Witard және т.б., 2014 ж)

  • 10 грамм сарысу ақуызы – бұлшықет протеинінің синтезіне әсер етпейді.
  • 20 грамм - бұлшықет ақуызының синтезін 49% -ға арттырды.
  • 40 грамм - бұлшықет ақуызының синтезін 56% арттырды, бірақ сонымен бірге мочевинаның шамадан тыс жиналуын тудырды.
  • Қарсылық жаттығуларынан кейін 20 грамнан 40 граммға дейін сарысу протеинін тұтыну бұлшықеттердің өсуіне байланысты басқа маңызды аминқышқылдарын да арттырады. (Lindsay S. Macnaughton және т.б., 2016)
  • Сарысу протеині - тез сіңетін ақуыз.
  • Күні бойы баяу сіңетін ақуызды тұтыну арқылы жоғары нәтижеге қол жеткізуге болады.

Бұлшықеттердің өсуі адамнан адамға өзгереді, өйткені әр адамның денесі әртүрлі. Ұсынылған диеталық тұтынудан тыс ақуызды тұтынуды қарастыратын адамдар ықтимал артықшылықтар мен қауіптерді түсіну үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесу керек.


Күшті денені құру


Әдебиеттер тізімі

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Қарсылық жаттығуларымен бұлшықет гипертрофиясын ілгерілету үшін диеталық ақуыздың рөліне қатысты соңғы перспективалар. Қоректік заттар, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Митчелл, CJ, Черчвард-Венне, Т.А., Париже, Дж., Беллами, Л., Бейкер, SK, Смит, К., Атертон, Пи Джей және Филлипс, SM (2014). Жаттығудан кейінгі жедел миофибриллярлық ақуыз синтезі жас ер адамдарда төзімділік жаттығуларынан туындаған бұлшықет гипертрофиясымен корреляцияланбайды. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinovitsch, C. (2015). Қаңқа бұлшықетінің ақуыз синтезіндегі қарсылық жаттығуларынан туындаған өзгерістерге және олардың гипертрофияға қосқан үлесіне шолу. Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Тамақтану мен жаттығуларға жауап ретінде бұлшықет ақуызының синтезі. Физиология журналы, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Джегер, Р., Керксик, CM, Кэмпбелл, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, ... Antonio, J. (2017). Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позициясы стенді: ақуыз және жаттығу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Қарсылық жаттығуларынан кейін бұлшықет ақуызының синтезін/гипертрофиясын одан әрі ынталандыру үшін көмірсу қажет пе? Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Миофибриллярлық бұлшықет протеинінің синтезі тамақ ішкеннен кейін демалу кезінде және қарсылық жаттығуларынан кейін сарысуы ақуызының дозасын арттыруға жауап береді. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Бүкіл денеге төзімділік жаттығуларынан кейін бұлшықет протеинінің синтезіне жауап 40 г қабылдағаннан кейін 20 г сарысуы ақуызына қарағанда жоғары болады. Физиологиялық есептер, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893