Rx ретінде PUSH кезінде арқа және омыртқа фитнес жастардың спорттық бағдарламаларын қолдауға лазерлік назар аудара отырып, саланы басқарады. The PUSH-as-Rx Жүйе - бұл экстремалды спортшылармен жұмыс істеген 40 жылдық тәжірибесі бар, ептілік жаттықтырушысы және физиология дәрігері құрастырған спорттық арнайы бағдарлама.
Бағдарлама реактивті ептілікті, дене механикасын және оның негізінде экстремалды қозғалыс динамикасын көп салалы зерттеу болып табылады. Дене динамикасының нақты сандық бейнесі спортшылардың қозғалыстағы және тікелей бақыланатын стресстік жүктемелердегі үздіксіз және егжей-тегжейлі бағалауы арқылы пайда болады.
Біздің командаға биомеханикалық осалдықтарға әсер ету ұсынылады. Бірден біз спортшыларымызға өнімділікті оңтайландыру үшін әдістерімізді реттейміз. Үздіксіз динамикалық түзетулері бар бұл жоғары бейімделген жүйе көптеген спортшыларымызға жарақаттан кейін тезірек, күшті және дайын оралуға көмектесті, сонымен бірге қалпына келтіру уақытын қауіпсіз түрде азайтты.
Нәтижелер постуральдық-моменттік механикамен едәуір жетілдірілген ептілікті, жылдамдықты, реакция уақытының төмендеуін көрсетеді. PUSH-as-Rx біздің жастарымызға қарамастан, спортшыларға керемет өнімділікті арттырады.
Тыныс алу үлгілерін жақсарту жаттығу үшін жүретін адамдар үшін фитнесті одан әрі жақсартуға және жалпы денсаулықты оңтайландыруға көмектесе ала ма?
Тыныс алуды және жүруді жақсарту
Жаттығу - бұл дұрыс орындалмаса, тыныс алудың жылдамдауы және қиындауы мүмкін сәт. Жаттығу кезінде, әсіресе жаяу немесе жылдам жүру кезінде тыныс алудың дұрыс жолы бар. Дұрыс емес тыныс алу тез шаршауды және шаршауды тудырады. Тыныс алу ағынын бақылау төзімділік пен жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады, сонымен қатар метаболизмді, көңіл-күйді және энергия деңгейлерін күшейтеді. (Хсиу-Чин Тен және т.б., 2018 ж) Диафрагматикалық тыныс ретінде белгілі, ол созылмалы обструктивті өкпе ауруы/COPD бар адамдар сияқты өкпенің сыйымдылығы төмендеген адамдар үшін қолданылады. Тәжірибе өкпенің сыйымдылығын жақсартады және стрессті жеңілдетудің ұсынылатын әдісі болып табылады.
физиология
Жаттығу кезінде дем алған оттегі тұтынылатын калорияларды денені қуаттандыратын энергияға айналдырады. Бұл процесс метаболизм деп аталады.
Оттегімен қамтамасыз ету дененің оттегі қажеттілігінен асып кеткенде, организм ан аэробты күй. Бұл физикалық белсенділікті/жаттығуды жандандыру үшін оттегінің көп екенін білдіреді, өйткені күйдіретін калориялар бар.
Егер оттегімен қамтамасыз ету дененің оттегі қажеттілігіне жетпей қалса, дене бір күйге түседі анаэробты күй.
Оттегінің жетіспеушілігінен дене бұлшықеттерде гликоген деп аталатын жинақталған отынға айналады.
Бұл қуатты қуат береді, бірақ жанармай тез жұмсалады және көп ұзамай шаршау мен сарқылу пайда болады.
Өкпедегі және одан шығатын ауа ағынының жоғарылауы ерте сарқылудың алдын алады және денеге калорияларды тиімдірек жағуға көмектеседі. (Өкпеңіз және жаттығуыңыз. Тыныс алу 2016)
Жақсартылған тыныс алу артықшылықтары
Оңтайлы тыныс алу нәресте кезінде басталады. Нәресте тыныс алғанда, оның іші көтеріліп, түседі. Бұл диафрагманы - өкпе мен іш қуысын бөлетін бұлшықетті итеру және тарту арқылы тыныс алуды жеңілдетеді. Нәресте дем алғанда, іш кеңейіп, диафрагманы төмен қарай тартып, өкпені ауамен толтыруға мүмкіндік береді. Нәресте дем шығарғанда, іш диафрагманы жоғары қарай басып, ауаны сыртқа шығарады. Дене қартайған сайын және өкпенің сыйымдылығы артқан сайын адамдар ішпен тыныс алудан кеудемен тыныс алуға ауысады. Кеуде тынысы диафрагманы аз қолдана отырып, кеуде қабырғасының бұлшықеттерін қамтиды. Кеуде тынысы әдетте күнделікті жұмыс үшін жеткілікті ауамен қамтамасыз етеді, бірақ өкпені толтырмайды.
Осы себепті адамдар оттегімен қамтамасыз ету шектелген кезде ауызбен тыныс алуға немесе тыныс алуға жүгінеді. Тіпті лайықты физикалық пішіндегі адамдар да жұқа болып көріну үшін асқазанын сорып, толық ингаляция мен дем шығарудан айыру арқылы байқаусызда күш салуы мүмкін. Мұны жеңу үшін адамдар жаяу жүру кезінде іш бұлшықеттерін белсендіру үшін денелерін қайта жаттықтыруы керек. Іштің немесе диафрагматикалық тыныс алу негізгі бұлшықеттерді күшейту кезінде жаттығулардың ұзақтығын ұзартуы мүмкін. (Нельсон, Николь 2012 ж) Негізгі тұрақтылықты жоғарылату арқылы адамдар омыртқаны жақсырақ қолдай алады және денсаулығын сақтай алады қалып жаяу жүргенде. Бұл жамбастарды, тізелерді, жоғарғы арқа мен иықты тұрақтандырады, денені дұрыс емес қалыптан кернеуге, тұрақсыздыққа және шаршауға бейім етеді. (Tomas K. Tong және т.б., 2014 ж)
Дұрыс тыныс алу
Ингаляция ішті сыртқа шығарады, диафрагманы төмен түсіреді және өкпені толтырады. Бір мезгілде кеуде қуысын ұзартады және төменгі омыртқаны ұзартады. Бұл иық пен омыртқаны артқа қарай күштеп, кеудені одан әрі ашады. Дем шығару керісінше жасайды.
Жаяу
Ингаляция ұзақтығы дем шығару ұзақтығына сәйкес келетініне көз жеткізіп, мұрын арқылы дем алу және шығару арқылы бастаңыз. Қарқынды жоғарылату кезінде адамдар бірдей ингаляция/дем шығару ырғағын сақтай отырып, ауызбен тыныс алуға жүгіне алады. Ешбір уақытта тыныс алуды тоқтатуға болмайды. Диафрагматикалық тыныс алуды үйрену уақытты қажет етеді, бірақ келесі қадамдар бастапқы нүкте болуы мүмкін:
Беске дейін санап, ішіңізді толығымен үрлеу арқылы дем алыңыз.
Өкпенің толтырылуына мүмкіндік беріңіз, бұл орын алған кезде иықты артқа тартыңыз.
Бес санап, іш түймені омыртқаға қарай тарту арқылы дем шығарыңыз.
Омыртқаны тік ұстап, өкпеден ауаны шығару үшін диафрагманы пайдаланыңыз.
Қайталаңыз.
Егер беске дейінгі санауды сақтай алмаса, адамдар санауды қысқартуы немесе жүру қарқынын баяулатуы мүмкін. Жақсы пішіндегі адамдар санауды ұзарта алады. Бастапқыда диафрагмалық тыныс алу табиғи түрде болмауы мүмкін, бірақ жаттығу кезінде ол автоматты түрде болады. Жаяу жүргенде тынысы тарылса, тоқтап, қолды бастың үстіне қойыңыз. Тыныс алу қалыпты жағдайға келгенше терең және біркелкі дем алыңыз.
Wellness құлпын ашу
Әдебиеттер тізімі
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Бақыланатын тыныс алумен жүру жүрек жеткіліксіздігі бар науқастарда жаттығуларға төзімділікті, алаңдаушылықты және өмір сапасын жақсартады: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Жүрек-қан тамырлары мейірбикесінің Еуропалық журналы, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Жоғары қарқынды жүгіру жаттығулары кезінде негізгі бұлшықеттердің шаршауының пайда болуы және оның өнімділікпен шектелуі: тыныс алу жұмысының рөлі. Спорт ғылымы және медицина журналы, 13(2), 244–251.
Нельсон, Николь MS, LMT. (2012). Диафрагматикалық тыныс алу: негізгі тұрақтылықтың негізі. Күш пен кондиция журналы 34(5):б 34-40, қазан 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Аптасына бірнеше күн сүйікті спорт түріне қатысу дене шынықтыруға немесе белгілі бір денсаулық деңгейін сақтауға тырысатын адамдарға көмектесе ала ма?
Фитнеске арналған спорт
Жаттығу залында сағаттарды өткізу, әсіресе, дәстүрлі жүрек-тамыр және қарсылық жаттығуларынан гөрі бәсекеге қабілетті немесе ойын-сауық спортын ұнататын адамдар үшін кейде ауыр жұмыс сияқты сезінуі мүмкін. Түрлі спорттық іс-шаралар тек уақытты, күш-қуатты, жеткілікті киім-кешек пен ойнауға дайындылықты қажет етеді. Міне, жалпы денсаулық пен сауықтыруды жақсартуға көмектесетін фитнеске арналған бірнеше спорт түрлері.
Велосипед және тау велосипеді
Велосипед - фитнес үшін ең жақсы спорт түрлерінің бірі. Жолдарда немесе соқпақтарда, жылдам немесе баяу, бұл фантастикалық аэробты жаттығу және аяқтың бұлшықеттеріне, әсіресе квадраларға, бөкселерге және сіңірлерге пайдалы. Зерттеулер көрсеткендей, әсіресе қант диабетімен ауыратындар үшін велосипедпен жүру мезгілсіз өлім қаупін азайтады. (Матиас Рид-Ларсен және т.б., 2021 ж)
Барлық жастағы және кезеңдерге сәйкес келетін велосипедтер бар.
Жаңадан бастағандар асфальтталған соқпақтардан бастайды.
Орта және жоғары деңгейлер велосипедпен және тау велосипедімен айналыса алады.
Жарысқысы келетін адамдарға арналған жол немесе тау велосипеді жарыстары.
Рэкет спорты
Ракетка спортының ойыншылары барлық жастағы және фитнес деңгейлерінен, бастапқы деңгейден жоғары бәсекеге қабілеттіге дейін өзгереді және барлығы қарқынды жаттығуларды қамтамасыз етеді.
Сондай-ақ, ракетка спорты жүрек-қан тамырлары ауруларының өлім қаупін төмендетеді. (Пекка Оджа және т.б., 2017 ж)
Мұны бәсекелестікке талап етілетін төзімділік, жылдамдық, тепе-теңдік және ептілікпен біріктіріңіз, сонда адамдар бұл екі спорт түрі керемет жаттығуды және бір тонна калорияны жағатынын тез көреді.
гольф
Гольф фитнес-спорты болуы үшін, адамдар сойылдарды алып немесе итеру кезінде барлық тесіктерді басып өтуі керек.
Қажетті нәрсе - тірек аяқ киім.
Курс бойынша серуендеу көптеген денсаулыққа, соның ішінде жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу органдарына пайдалы болуы мүмкін. (AD Murray және т.б., 2017 ж)
Гольф – бұл адам өмірінің кез келген кезеңінде қатыса алатын спорт.
Су спорт
Падлбординг, ескек есу, байдарка және каноэде жүру ашық ауада ләззат алатын адамдар үшін фитнес шешімін ұсына алады. Бұл спорт түрлері жүрек соғу жиілігін арттырады, бұлшықет төзімділігі мен күшін жақсартады және маңызды калорияларды жояды. (Томас Ян Ги және т.б., 2016 ж)
жүзу
Дененің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерінің бірге жұмыс істеуін талап ететін әрекеттер фитнес үшін спортта жоғары орын алады. Жүзу - күш пен төзімділікті қажет ететін қарқынды және бәсекеге қабілетті жолды іздейтін кез келген адам үшін толық дене жаттығулары.
Жүзу әртүрлі деңгейдегі жарыстармен жыл бойына жұмыс істейтін спорт түрі болуы мүмкін.
Триатлон бойынша жаттығу
Триатлон бойынша жаттығулар төзімділік пен күш-қуатты жақсартуды көздейтін өмір бойы спортшыларға және мақсатқа мұқтаж жаңадан жаттығатындарға арналған; бұл фитнеске арналған соңғы спорт түрі.
Жүгіру, велосипедпен жүру және бірге жүзу әрбір бұлшықетті қиындатады және аэробты және анаэробты фитнесті айтарлықтай арттырады. (Naroa Etxebarria және т.б., 2019 ж)
Қысқа спринт жарыстарынан бастап толық Ironman оқиғаларына дейін әрбір фитнес деңгейіне арналған нәрсе бар.
Баскетбол және волейбол
Баскетбол мен волейбол ауыр жаттығулардың физикалық артықшылықтарын ұсынады. Бұл спорт түрлері жүрек-қан тамырлары жүйесіне әсер ететін және әрбір бұлшықетті күшейтетін спринт, бұрылу және секіруді қажет етеді. Құмда волейбол ойнау бұлшық еттердің жұмысын күшейтеді.
Спорттың екеуі де фитнестің көптеген деңгейлеріне сәйкес келеді.
Жаңадан бастаушыларға ойындарға немесе матчтарға көшу алдында негізгі дағдыларды үйрену және жаттығулардан өту ұсынылады.
Екі спорт түрі де тұрақты қозғалысты қажет етеді, тәуекелді арттырады жара, сондықтан негіздерін үйрену маңызды.
Жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын немесе жаттығу режиміне жаңа әрекетті қоспас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесіңіз.
Белдік спорттық жарақаттар
Әдебиеттер тізімі
Рид-Ларсен, М., Расмуссен, МГ, аққұба, К., Овервад, ТФ, Овервад, К., Штайндорф, К., Катцке, В., Андерсен, JLM, Петерсен, КЕН, Ауне, Д., Цилидис, К.К., Хит, АК, Папье, К., Панико, С., Масала, Г., Пала, В., Вейдерпас, Э., Фрейслинг, Х., Бергман, ММ, Вершюрен, WMM, ... Гронтвед, А. ( 2021). Қант диабетімен ауыратын адамдар арасындағы жүрек-қан тамырлары ауруларының барлық себептері мен өлім-жітімімен велосипедпен жүру қауымдастығы: Еуропалық қатерлі ісік пен тамақтануды зерттеу (EPIC) зерттеуі. JAMA ішкі медицина, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Барлық себептерден және жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім-жітіммен спорт пен жаттығулардың нақты түрлерінің ассоциациясы: 80 306 британдық ересектердің когорттық зерттеуі. Британдық спорттық медицина журналы, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Гольф пен денсаулық арасындағы қарым-қатынас: ауқымды шолу. Британдық спорттық медицина журналы, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ян Ги, Т., Каплан, Н., Кристиан Гиббон, К., Ховатсон, Г. және Грант Томпсон, К. (2016). Әдеттегі есу күші жаттығуларының күш пен қуатты дамытуға және 2,000 м есу өнімділігіне әсерін зерттеу. Адам кинетикасының журналы, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Алмазор, ME (2020). Жүзу тізе остеоартритінен қорғайтыны туралы дәлелдер: Остеоартрит бастамасынан алынған деректер. PM & R: жарақат, функция және реабилитация журналы, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Триатлон бойынша жаттығу және жарысқа дайындық. Спорт (Базель, Швейцария), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Ұзақ қашықтыққа жаяу жүру марафондарына және/немесе іс-шараларға жаттығатын адамдар үшін жаяу іргетасын құруға көңіл бөлу, содан кейін жүгірісті біртіндеп арттыру денені жалпы дайындыққа келтіруге көмектесе ала ма?
Ұзақ қашықтыққа жаяу жүру жаттығуы
Жаттығу жеке адамдарға ұзақ қашықтыққа серуендеу және іс-шаралар үшін ыңғайлы және қауіпсіз болуға көмектеседі.
Жаттығу жаяу жүру қарқынын құруға және жүгірісті біртіндеп арттыруға бағытталған.
Адамдар жылдамдықты емес, төзімділікті қажет етеді және бірқалыпты қарқынмен бірнеше сағат бойы жүру үшін ақыл-ой төзімділігін қалыптастырғысы келеді.
Жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайту үшін аптасына жалпы жүгірісті/аптадағы ең ұзақ серуендеу қашықтығын 10%-дан аспайтындай арттыру ұсынылады.
Жеке адамдар сонымен қатар ұзақ қашықтыққа серуендеу кезінде киетін киімдерді киюге үйрету керек.
Жаттығу бірнеше айға созылуы мүмкін.
Әдістемелік болу денеге жаңа бұлшықеттерді, қан қорларын және төзімділікті қалпына келтіруге және құруға уақыт береді.
Жаттығу жоспарларының мысалы
Марафон жаттығуларының жоспарынан кейін жүгіріс жасау және көп күндік серуендер мен жорықтар үшін дұрыс ылғалдандыруды, тамақтануды және жабдықты анықтау ұсынылады. Дегенмен, жеке адамдар бір-бірінің күндерінде ұзақ қашықтықты жаяу жүруден туындайтын кез келген мәселелерді немесе мәселелерді бағалау үшін оқу сабақтарында бір-бірінің ұзақ күндерін құруы керек.
Жаяу жаттығу жоспарларының мысалы
Көп күндік серуендер/жаттығулар кестесі
Тәулігіне 13 миль/21 километр
Бұл жоспарды марафондар немесе рюкзактарды қажет ететін төбелер мен табиғи беті бар басқа көп күндік серуендер үшін пайдаланыңыз.
Марафонда жүруге жаттығу
26.2 миль/42 километр
Бұл дененің ұзақ қашықтыққа жүруіне жағдай жасайды.
31-ден 100 мильге/50-ден 161 километрге дейінгі қашықтыққа жаттығу кезінде жаттығуға дейінгі ең ұзақ қашықтық 20-25 мильден аспауы керек,
Оларды марафон немесе оқиғадан екі ай бұрын кемінде екі рет орындау керек.
Оқиғадан бір ай бұрын 12.4 миль/20 шақырым қашықтыққа дейін қысқартыңыз.
жылдамдық
Барлық киімдер, аяқ киімдер, күннен қорғайтын кремдер, рюкзактар және т.б. іс-шараға дейін ұзағырақ жаттығу күндерінде сынақтан өтуі керек.
Климат пен жер бедерін ескере отырып, не қажет болатынын және жойылатынын жоспарлаңыз.
Бір нәрсені байқап көріңіз, өйткені адамдар іс-шарада бейтаныс нәрсеге таң қалғысы келмейді. Басынан аяғына дейін жабдықты тексеріңіз, соның ішінде:
Аяқ киім/етік, шұлық, іш киім, көкірекше, көйлек, шалбар, қалпақ, күрте және жауын-шашын.
Аяқ киімді немесе аяқ киімді таңдап, оларды ұзақ жаттығу күндерінде киіп, оларды сындырып, олардың орындалуына көз жеткізіңіз.
Рюкзактарды ұзақ қашықтыққа ыңғайлы тасымалдауға және қажетті сыйымдылыққа ие болу үшін ұзақ жаттығу күндерінде сынақтан өткізу керек.
Терінің тыныс алуына және салқындауына, әсіресе қабаттардың астына мүмкіндік беретін тоқыма маталарды таңдаңыз. (Джастин Де Суза және т.б., 2014 ж)
Егер серуендеу негізінен тротуар немесе асфальтта болса, адамдар марафоншыларға ұқсас киім кигісі келеді.
Маршрут жолсыз немесе әртүрлі маусымдарда болса, жеке адамдар өздерінің берілістерін өзгерте алады. Ұзақ қашықтыққа жаяу жүргіншілер бір бағытта немесе оқиғада не кигенін біліңіз.
Жеке адамдар басқа серуендермен әлеуметтік медиа арқылы байланыса алады немесе оқиғаның немесе баратын жердің веб-сайтында жиі қойылатын сұрақтарға жауап таба алады.
Жеке тұлғалар сонымен қатар веб-сайт немесе әлеуметтік медиа арқылы іс-шара директорымен байланыса алады.
тамақтандыру
Дұрыс спорттық тамақтану денені төзімділікке дайындайды.
Мысалы, адамдарға 70% көмірсулар, 20% ақуыз және 10% май бар диетаны ұстану ұсынылады.
Протеинге бай диеталардан аулақ болыңыз, өйткені олар гидратация проблемаларын тудыруы және шыдамдылық жаяу жүру жағдайында бүйректеріңізді ауырлатуы мүмкін. (Марта Куэнка-Санчес және т.б., 2015)
Іс-шараға алынған сумен, спорттық сусындармен, тамақпен және жеңіл тағамдармен жаттығу жасаңыз және іс-шара кезінде олардан ауытқымаңыз.
Су 20 километрге және оқиғаларға қажет, бірақ электролит алмастыратын спорттық сусын ұзақ серуендеу үшін жақсы болуы мүмкін.
Қантты сұйылту немесе қалдыру асқазанды жеңілдетеді.
Алдын ала оралған тағамдарды жеуге болатын уақытты белгілеңіз.
Жеке адамдар ультрамарафон қашықтықтары үшін май мен ақуызды жеуі керек - бұл соқпақ қоспасынан, жержаңғақ майы бар бутербродтардан және жаңғақ қосылған шоколад барларынан болуы мүмкін.
Көмірсулар спорттық гельдер немесе энергетикалық барлар арқылы қамтамасыз етілуі мүмкін.
Қысқа қашықтыққа және күшті спорт түрлеріне арналған өнімдерден бас тарту ұсынылады, өйткені олар ұзақ қашықтыққа жүргенде ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
Серуенді жоспарлау
Жоспарлау мақсат қоюдан басталады. Қарастыруға мыналар жатады:
Жыл уақыты
қашықтық
Іс-шараға тасымалдау
Оқиға жылдамдығына қойылатын талаптар
Биіктік пен төбе профилі
климат
Жеке тұлғаларға ұсынылады:
Маршруттар мен соқпақтарды зерттеу арқылы дайындаңыз.
Жол бойында қандай қызметтер көрсетілетінін және адамдар нені әкелу керек екенін білу үшін курс карталарын зерттеңіз.
Қолдау іс-шарасынсыз ұзақ қашықтыққа жүріңіз.
Курсты өткен адамдармен байланысыңыз.
Күннің, төбелердің, тротуарлардың, табиғи соқпақтар мен көлеңкелердің жер бедері мен аудандарын біліңіз.
Мүмкін болса, онымен танысу үшін курсты жүргізіңіз.
Жеке адамдар өз бағытына арналған қолданбаларды таба алады.
Үзіліс және демалу
Тұрақты үзілістер қысқа болуы керек - ваннаны пайдалану, жеңіл тамақ ішу, суды тазарту, аяқ киімді байлау немесе көпіршіктерді таңу.
Дене үзіліс кезінде тез қатайуы мүмкін және ұзақ үзілістен кейін жүру жылдамдығын қалпына келтіру үшін бірнеше минут қажет.
Оның орнына серуендеуге үзіліс жасау ұсынылуы мүмкін, бұл жаяу жүруді жалғастыруды білдіреді, бірақ өте баяу қарқынмен.
Аяқ күтімі
Көпіршіктер мен жарақаттардың алдын алу үшін ұзақ жаттығу күндері адамдар аяқ киім, етік, шұлық және т.б. қатысты не қолайлы екенін табады. Әртүрлі стратегияларды қолданып көру ұсынылады, олар мыналарды қамтиды:
Спорттық лента
Блистерге арналған блоктар
Бүріккіштер
Майлау материалдары
Шұлық және/немесе екі қабатты шұлықтар
Молескин
Серуендеу кезінде тітіркенудің алғашқы белгісінде тоқтаңыз және аяқты таспамен, көпіршікті бинтпен немесе кез келген әдіспен емдеуге тырысыңыз.
Дене серуендеуге арналған. Жоспарлау және оқыту ұзақ қашықтыққа немесе көп күндік серуенге шықпас бұрын, қауіпсіз және қызықты марафонды қамтамасыз етеді.
Жақсырақ қозғалыңыз, жақсы өмір сүріңіз
Әдебиеттер тізімі
Де Соуса, Дж., Читам, С. және Виттбродт, М. (2014). Ылғалды сіңіретін матадан жасалған жейденің ыстықта жедел жаттығулар кезіндегі физиологиялық және перцептивтік реакцияларға әсері. Қолданбалы эргономика, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Куэнка-Санчес, М., Навас-Каррилло, Д. және Оренес-Пиньеро, Э. (2015). Жоғары ақуызды диетаны тұтынуға қатысты қайшылықтар: қанықтыру әсері және бүйрек пен сүйек денсаулығы. Тамақтанудағы жетістіктер (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Салмақты көтере бастаған адамдар үшін бұлшықет қозғалысы үшін моторлық блоктар маңызды. Көбірек мотор бірліктерін құру күш пен бұлшықет массасын сақтауға көмектесе ала ма?
Мотор блоктары
Қозғалтқыш блоктар қаңқа бұлшықеттерін басқарады және дененің әрбір қозғалысының артындағы күш болып табылады. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 ж)
Бұған салмақ көтеру сияқты ерікті қозғалыстар және тыныс алу сияқты еріксіз қозғалыстар кіреді. Заттарды және салмақты көтерген кезде дене қозғалтқыш бөлігінің қажеттіліктеріне бейімделеді, яғни адамдар алға жылжу үшін салмақты үнемі арттыруы керек.
Салмақты көтеру денені көбірек мотор бірліктері мен күштерді шығаруға үнемі үйретеді.
Жалпы нұсқаулар аптасына екі-үш күн қатарынан емес барлық бұлшықет топтары үшін салмақ көтеруді ұсынады.
Консистенция бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
Тұрақты прогрессия платоға түсу қаупін арттырады.
Олар нені білдіреді
Жаттығулар дененің бұлшықет күшін арттырады, ал отырықшы және әрекетсіздік оларды әлсіретеді. Қозғалтқыш бірлігі - бұл қаңқа бұлшықеттерінің тобын иннервациялау үшін нервтерді қамтамасыз ететін жалғыз жүйке жасушасы/нейрон. Нейрон қозғалысты тудыру үшін нақты қозғалтқыш бөлігіндегі барлық бұлшықет талшықтарын ынталандыратын мидан сигналдар алады.
Бұлшықеттер әртүрлі талшықтардан тұрады.
Олар бұлшықетке қарағанда күшті дәнекер тінімен сүйектерге бекітіледі.
Бұлшықет бойына бірнеше қозғалтқыш бірліктері таралады.
Қозғалтқыш блоктар бұлшықеттің жиырылуы күшінің бұлшықетке біркелкі таралуын қамтамасыз етеді.
Мотор блоктары әртүрлі өлшемдер және олардың қайда және не істейтініне байланысты әртүрлі жұмыс істейді.
Кішкентай мотор қондырғылары тек бес немесе он талшықты иннервациялай алады. Мысалы, жыпылықтау немесе иіскеу.
Үлкен қозғалтқыш қондырғылары тербелу немесе секіру қозғалыстарына арналған жүздеген бұлшықет талшықтарынан тұруы мүмкін.
Олар қалай жұмыс істейді
Іске қосылған бірліктердің саны тапсырмаға байланысты. Күшті бұлшықет жиырылуы көбірек талап етеді. Дегенмен, аз күш жұмсайтын адамдар үшін қозғалысты орындау үшін аз бірлік қажет.
Келісу
Бірлік мидан сигнал алғаннан кейін бұлшықет талшықтары бір уақытта жиырылады.
Жасалатын күш тапсырманы орындау үшін қанша бірлік қажет екеніне байланысты. (Purves D. et al., 2001)
Мысалы, қалам мен қағаз сияқты кішкентай заттарды алу үшін қажетті күшті жасау үшін тек бірнеше бірлік қажет.
Ауыр штанганы көтерсеңіз, денеге көбірек бірлік қажет, өйткені ауыр жүкті көтеру үшін көбірек күш қажет.
Дене күшті бұлшықеттермен көбірек күш жасай алады.
Бұл салмақты жүйелі түрде көтеру және бұлшықеттерді көтере алмайтын салмақпен шамадан тыс жүктеу кезінде орын алады.
Бұл процесс бейімделу деп аталады.
бейімдеу
Салмақ көтерудің мақсаты - бұлшық еттерді жаңа сынаққа бейімдеу және күш пен массада өсу үшін оларға қарсы тұру. Моторлы блоктар бейімделу процесінің негізгі бөлігі болып табылады. (Доктор Эрин Нитчке. Жаттығу бойынша американдық кеңес. 2017)
Жеке адамдар жаттығуды жалғастырған сайын, олардың көбірек күш жасау қабілеті артады және бөлімшелер тезірек белсендіріледі.
Бұл қозғалыстарды тиімдірек етеді.
Жеке адамдар бұлшық еттеріне салмақ түсуін дәйекті түрде арттыра отырып, мотор бірлігін тартуды арттыра алады.
Даму жасайды қозғалысты есте сақтау.
Мидың, бұлшықеттердің және қозғалтқыш бөліктерінің арасындағы қарым-қатынас, тіпті адам жаттығуды тоқтатқан жағдайда да орнатылады. Жолдар адам қанша уақытқа созылғанына қарамастан әлі де бар.
Қайтып келгенде оқыту, дене велосипедпен жүруді, бицепті бұйралауды немесе скваттауды есте сақтайды.
Дегенмен, бұлшықеттер бірдей күшке ие болмайды, өйткені күш жоғалған болуы мүмкін төзімділікпен бірге қалпына келтірілуі керек.
Бұл қозғалыс жадысы қалады.
Әскери дайындық және хиропрактикалық күтім: өнімділікті арттыру
Әдебиеттер тізімі
Heckman, CJ және Enoka, RM (2012). Моторлы блок. Кешенді физиология, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Фитнес және денсаулық үшін жаттығуды бастауды шешкен адамдар үшін жаяу жүру - бастау үшін тамаша орын. Жаяу жүру жаттығуларының кестесін жоспарлау адамдарға фитнес режимін сақтауға және төзімділік пен жылдамдықты жақсартуға көмектесе ала ма?
Жаяу жүру жаттығуларын жоспарлау кестесі
Жаяу жүрудің кез келген мөлшері денсаулыққа пайдалы болғанымен, адамдар аптасына көбірек жүру немесе қарқынды арттыру арқылы пайданы арттыра алады. Күніне 30 минут, аптасына 150 минут жылдам жүруді денсаулық сақтау мамандары жүрек ауруы, инсульт, қант диабеті және басқа да жағдайлардың қаупін азайту үшін ұсынады. (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. 2022)
Денсаулық жағдайы тұрақты адамдар кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігерімен сөйлесуі керек.
Жаңадан бастаушыларға күш пен төзімділікті тұрақты түрде жақсарту үшін дұрыс жүру позасы мен техникасын қолдануға назар аудару ұсынылады.
Ұзақтығы немесе қарқындылығы салмақ жоғалту мақсат болса, көмектесе алады.
Жақсы нәтиже алу үшін диетаны жақсарту қажет.
Адамдар серуендеуді қадағалау арқылы салауатты жүру әдеттерін қалыптастыра алады.
кесте
Тексеру тізімі
Жеке адамдар ашық ауада, үй ішінде немесе далада жүре алады жүгіру жолы.
Сәйкес спорттық аяқ киім мен киім киіңіз.
Жүру позасын тексеріңіз.
Жылдамдықты көтермес бұрын бірнеше минут жеңіл қарқынмен жүріңіз.
Бірінші апта
Жаяу жүру жаттығуларының кестесі қандай болуы мүмкін екендігінің мысалы, бірақ жеке фитнес жоспарын әзірлеу үшін кәсіби жаттықтырушымен кеңесу ұсынылады.
Жеңіл қарқынмен 15 минуттық жаяу жүруден бастаңыз.
Бірінші аптада бес күн жаяу жүріңіз.
Салауатты әдетті қалыптастыру - мақсат, сондықтан жүйелілік маңызды.
Демалыс күндерін таратыңыз, мысалы, 3 және 6 демалыс күндерін жасау.
Апталық мақсат – 60-75 минут
Екінші апта
Бес минут қосыңыз, осылайша серуендеу уақыты біртіндеп артады.
Немесе жеке адамдар бірнеше күндерге ұзартуға болады, содан кейін демалыс күні.
Апталық мақсат – 80-100 минут
Үшінші апта
Әр сеанста тағы бес минут қосыңыз, осылайша серуендеу 25 минутқа дейін артады.
Апталық мақсат – 100-125 минут
Төртінші апта
Жаяу жүруді 30 минутқа дейін арттыру үшін тағы бес минут қосыңыз.
Апталық мақсат – 120-150 минут
Кез келген аптаны қиын деп санайтын адамдарға табиғи түрде алға жылжығанша уақытты қосудың орнына сол аптаны қайталау ұсынылады. Бір уақытта 30 минут бойы ыңғайлы жүре алатын адамдар қарқындылық пен төзімділікті арттыру үшін әртүрлі жаяу жаттығуларына дайын болады. Апталық серуендеу жоспары мыналарды қамтуы мүмкін:
Ұзақ серуендеу
Жоғары қарқынды серуендер
Жылдамдықты арттыру серуендері
Жаңадан бастаушы жаяу жүру жылдамдығы
Жеке адамның мақсаты орташа қарқынды жаттығуларға қол жеткізу үшін жылдам жүру болуы керек. Бұл денсаулыққа ең көп пайда әкелетін қарқындылық.
Жаттығуға және жаттығуға деген ынтасы жоқ адамдар үшін фитнес ойлауын дамыту мотивацияны жақсартуға және сақтауға көмектесе ала ма?
Фитнес ойының мотивациясы
Тұрақты жаттығулардың бөлігі ретінде жаттығуды үйрену денсаулық пен әл-ауқатқа айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Бастапқыда адамдар барлығында, бірақ уақыт өте келе психикалық блоктар жаттығу мотивациясына кедергі келтіруі мүмкін. Өзіңізге және фитнес/денсаулық мақсаттарына икемді болу процестің бөлігі болып табылады және психикалық блоктарды жеңу мотивацияны сақтаудың кілті болып табылады. Мұның бәрі сенімділік пен мотивацияны сақтау және тұрақты жаттығулардың артықшылықтарын пайдалану үшін фитнес ойлауын құру туралы.
Шаршау сезімі
Шаршаған кезде адамдар физикалық немесе психикалық шаршау ма деп өздеріне сұрақ қоюы керек. Егер шаршау ұйқының болмауынан, аурудан немесе физикалық қиын жұмыстан болмаса, бұл психикалық шаршаудан гөрі көбірек. Психикалық шаршау жиі физикалық сезінуі мүмкін және ұсынылатын ем - физикалық белсенділік. Көбінесе адам жаттығуға кірісіп, психикалық шаршауды жеңе бастағанда, олар жақсы сезінеді. (Juriena D. de Vries және т.б., 2016) Тұрақты физикалық белсенділік қуат деңгейін арттырады және дененің шаршау сезімін азайтады. (Брайан Д. Лой және т.б., 2013) Дегенмен, жеке адамдар жаттығудан кейін денені жөндеу және қалпына келтіру үшін жеткілікті қалпына келтіру уақыты бар екеніне көз жеткізуі керек.
Өздігінен сөйлесу
Кейде демалыс күнін алуды немесе жеңілірек жаттығуды орындауды айтатын кішкентай дауыс бар. Икемді болған дұрыс, бірақ көбінесе адамдар жаттығуды өткізіп жіберетін дауыстарға қарсы тұруға және ынталы болуға дайын болуы керек.
Кедергілерді жою
Жаттығудан алаңдататын кедергілерді алып тастаңыз.
Жаттығу құралдарын дайындаңыз және жаттығу уақытын алдын ала жоспарлаңыз, сондықтан екінші ойлар болмайды.
Шектеулі орын мәселесі болса, көп орын қажет етпейтін сымсыз секіргіш арқан сияқты ықшам жабдықты табыңыз.
Релаксацияны қабылдауға жол бермеңіз
Сабақтан немесе жұмыстан кейін жаттығуды жоспарлаған адамдар жаттығу алдында үйге бармауы, отырмауы және теледидар көріп демалмауы керек.
Жаттығуға ауысуды қажет ететін адамдар созылу немесе жеңіл жұмыс жасау сияқты жұмсақ, бірақ белсенді нәрсені көруі керек.
Таңертең жаттығу жасайтын адамдар бірден жаттығу киімдерін киюі керек, сондықтан олар екінші болжай алмайды және жаттығуларын жалғастыра алады.
Жаттығуды орындаудың себептерін еске түсіріңіз.
Зерттеулер көрсеткендей, екінші адамның өз-өзімен сөйлесуі мотивацияны сақтауға көмектеседі. Сіз мұны істей аласыз, сіз мұны алдыңыз немесе фитнес мақсаттарыңызға қол жеткізгіңіз келеді деген сөздермен өзіңізді жігерлендірсеңіз, қалаған нәтижеге қол жеткізу мүмкіндігін арттырады. (Санда Долькос, Долорес Альбаррасин. 2014)
Күмәнмен күрес
Кішкентай қадамдардан бастаңыз. Күмән сізді бастауға кедергі келтіретінін сұраңыз. Егер күмән туа бастаса:
Көмек сұрау
Әріптес, дос немесе серіктес мотивацияны қалпына келтіруге көмектесе алады.
Оларға жаттығуларды орындаудың қиындықтары туралы айтыңыз.
Олардан бірге жұмыс істеуді сұраңыз.
Мүмкін болатын нәрсені жасаңыз
Егер 30 минуттық жаттығу тым қиын болса, бұл туралы алаңдамаңыз.
Мүмкіндігінше ұзақ жүріңіз және келесі жолы көбірек көріңіз.
Жаттығу проблемалар мен қиындықтар туралы ойлау үшін медитация уақытын береді.
Жаттығу уақытын проблемалармен жұмыс істеу және оларды шешу үшін стратегияларды қайта шоғырландыру үшін пайдаланыңыз.
Процесс мақсаттары
Жаттығу процесінің бөлігі болып табылатын нақты мақсаттарды таңдау, мысалы, аптасына 3-4 рет жаттығу, он фунт жоғалту сияқты нәтиже мақсаттарын пайдаланумен салыстырғанда ұсынылады.
Нәтиже мақсаттары адамның бақылауынан тыс болуы мүмкін; орнына мақсаттарға жету қадамдарына назар аударыңыз, бұл стрессті азайтады және жұмыс істеудің бақыланатын әдісі болып табылады. (Кайли Уилсон Даррен Брукфилд. 2011)
Жаттығуды қосу үшін өмір салтын өзгерту оңай емес. Ең маңызды қадам - дұрыс көзқарас. (Margie E. Lachman және т.б., 2018) Жаттығуды міндеттеме ретінде ойлау мотивацияны төмендетеді. Оның орнына, жаттығуларды барлық стресстен үзіліс және сыйақы ретінде емдеу үшін фитнес ойлауын жасаңыз ақыл мен дене салауатты өмірге.
Үйде ауырсынуды басуға арналған жаттығулар
Әдебиеттер тізімі
де Врис, Дж.Д., ван Хуфф, М.Л., Геуртс, С.А. және Компьер, М.А. (2016). Жаттығу университет студенттері арасындағы оқуға байланысты шаршауды азайтуға арналған араласу ретінде: екі қолды параллельді рандомизацияланған бақыланатын сынақ. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Брайан Д. Лой, Патрик Дж. О'Коннор және Родни К. Дишман (2013) Жаттығудың бір реттік қимылының қуат пен шаршау күйіне әсері: жүйелі шолу және мета-талдау, Шаршау: биомедицина, денсаулық және мінез-құлық, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Мінез-құлықты реттеудің ішкі сөзі: Сіз өзіңізбен сөйлескен кезде ниет пен тапсырманы орындау күшейеді. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Ересектер жаттығу жасамаған кезде: отырықшы орта жастағы және егде жастағы ересектерде физикалық белсенділікті арттырудың мінез-құлық стратегиялары. Қартаюдағы инновация, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Реннер, Ф., Мерфи, ФК, Джи, Дж. Л., Мэнли, Т. және Холмс, Э.А. (2019). Психикалық бейнелеу әрекеттерді ынталандыру үшін «мотивациялық күшейткіш» ретінде. Мінез-құлықты зерттеу және терапия, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Кайли Уилсон және Даррен Брукфилд (2009). Алты апталық жаттығу бағдарламасындағы мақсат қоюдың мотивация мен ұстануға әсері, Халықаралық спорт және жаттығу психологиясы журналы, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Широпрактика жай ғана жұлын түзетуден көп. Бұл толыққанды терапия, ол денсаулық қоспаларын қамтуы мүмкін, диеталық модификация, және жаттығуларды қамтитын өмір салтын өзгерту. Науқасты нақты қадамдар жасауға мәжбүрлей отырып, хиропракторлар оларды емдеудің маңызды қатысушысы етеді.
Жаттығу тек емделу үшін ғана емес, сонымен қатар жарақаттар мен кейбір денсаулық жағдайларының алдын алу үшін де керемет. Тұрақты жаттығулар салмақты азайтуға, икемділікті, қозғалғыштықты және тепе-теңдікті жақсартуға, бұлшықетті құруға және төзімділікті арттыруға көмектеседі. Дегенмен, адамдардың көпшілігі жеткілікті түрде жаттығулар жасамайды. Олардың беретін басты себебі – уақыттың жоқтығы. Күніне небәрі 12 минут немесе одан аз уақыт ішінде керемет нәтижелерге қол жеткізе алатын жаттығу әдісі бар: Жоғары қарқынды аралық жаттығулар немесе HIIT.
HIIT дегеніміз не?
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар - бұл жоғары қарқынды белсенділік пен төмен қарқынды белсенділіктің ауыспалы сегменттерін қамтитын жаттығу әдісі.
2 минуттық қыздырудан кейін олардың кез келгенін қолданып көруге болады HIIT жаттығулары:
1 минут жүгіру, 2 минут жүру, бірнеше рет қайталау
Тұрақты велосипедте педальды мүмкіндігінше жылдам 30 секундқа басыңыз, содан кейін оны шамамен 1 минутқа баяулатыңыз және бірнеше рет қайталаңыз.
Арқанмен секіру, екі рет 30 секунд, содан кейін 1 минут секіру.
HIIT-ті көптеген пациенттерге тартымды ететін нәрсе - оның бейімделу қабілеті. Пациенттер оны ұнататын кез келген фитнес жаттығуларына бейімдей алады. Ол сондай-ақ көптеген дәстүрлі жаттығулар әдістеріне қарағанда әлдеқайда жылдам жұмыс істейді. Жаттығулардың көпшілігін бір сағат немесе одан да көп уақыт орындау қажет болса, HIIT шамамен 15 – 12 минутты қажет етеді және ол керемет кардио жаттығуларын қамтамасыз етеді, сондықтан метаболизмді арттыруға көмектеседі.
Бірнеше аптадан кейін пациенттер салмақ жоғалтуды, төзімділікті арттыруды және күштілікті қоса алғанда, айтарлықтай жақсартуларды көреді. Науқас жаттығуларын жақсарту үшін велосипедті, шәйнекті, арқанды немесе басқа құрылғыларды пайдаланғысы келмесе, ол жабдықты қажет етпейді. Науқас әрқашан толық бақылауда болады. Олар өздеріне сәйкес келетін жаттығу деңгейі мен қарқындылығын шеше алады.
HIIT артықшылықтары
HIIT бірнеше керемет артықшылықтарға ие, соның ішінде салмақ жоғалту және фитнеспен байланысты артықшылықтар. 2012 жылы Еуропалық кардиология қоғамында өткен презентация тағы бір артықшылықты ашты. жаттығу теломераза ферментін белсендіреді, ол қайтадан процесті баяулатады. HIIT теломеразаның бөлінуін ынталандырады, сонымен бірге p53 экспрессиясын азайтады, ерте қартаюға ықпал ететін ақуыз.
Басқаша айтқанда, HIIT қартаю процесін баяулатуға немесе тоқтатуға көмектеседі. Басқа жастарға бағытталған HIIT артықшылықтары мыналарды қамтиды:
Жақсартылған бұлшықет тону
Көбірек энергия
Қаттырақ тері
Төменгі дене майы
Артық либидо
Әжімдер азырақ
HIIT сонымен қатар денеде дұрыс емес тамақтану әдеттеріне (мысалы, стресстік тамақтану) және салмақтың өсуіне ықпал ететін белгілі бір гормондарды теңестіруге көмектеседі. Лептин және грелин гормондары салмаққа жауап береді. Грелин, аштық гормоны, көбінесе сізге тәтті тағамдар беруге және тұзды, тәтті және қуырылған тағамдарға құмарлықты тудырады. Лептин - бұл сіздің денеңізді тамақ ішкен кезде ескертетін гормон. Бұл толық сигнал береді. Бұл екі гормон қажетінше әрекет етпесе, бұл семіздікке және басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.
Денені және омыртқаны сау және сау ұстаудың ажырамас бөлігі болып табылады. Сондықтан хиропракторлар HIIT-ті жиі ұсынады. Бұл денені сау және сау болуға көмектеседі, сондықтан проблемалар туындаған кезде ол өзін-өзі емдеуге айтарлықтай үлес қоса алады. Егер сізге бірнеше фунт тастағыңыз келсе немесе дұрысырақ болғыңыз келсе, хиропракторыңызбен HIIT туралы сөйлесіп, нәтижелерді тез алыңыз.
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
