Rx ретінде PUSH кезінде арқа және омыртқа фитнес жастардың спорттық бағдарламаларын қолдауға лазерлік назар аудара отырып, саланы басқарады. The PUSH-as-Rx Жүйе - бұл экстремалды спортшылармен жұмыс істеген 40 жылдық тәжірибесі бар, ептілік жаттықтырушысы және физиология дәрігері құрастырған спорттық арнайы бағдарлама.
Бағдарлама реактивті ептілікті, дене механикасын және оның негізінде экстремалды қозғалыс динамикасын көп салалы зерттеу болып табылады. Дене динамикасының нақты сандық бейнесі спортшылардың қозғалыстағы және тікелей бақыланатын стресстік жүктемелердегі үздіксіз және егжей-тегжейлі бағалауы арқылы пайда болады.
Біздің командаға биомеханикалық осалдықтарға әсер ету ұсынылады. Бірден біз спортшыларымызға өнімділікті оңтайландыру үшін әдістерімізді реттейміз. Үздіксіз динамикалық түзетулері бар бұл жоғары бейімделген жүйе көптеген спортшыларымызға жарақаттан кейін тезірек, күшті және дайын оралуға көмектесті, сонымен бірге қалпына келтіру уақытын қауіпсіз түрде азайтты.
Нәтижелер постуральдық-моменттік механикамен едәуір жетілдірілген ептілікті, жылдамдықты, реакция уақытының төмендеуін көрсетеді. PUSH-as-Rx біздің жастарымызға қарамастан, спортшыларға керемет өнімділікті арттырады.
Спортшылар, фитнес әуесқойлары және тұрақты жаттығулармен айналысатын адамдар үшін жаттығу үзілістері дұрыс құрылымдалған жағдайда пайдалы болуы мүмкін бе?
Жаттығу үзілісі
Жаттығудан үзіліс жасауға рұқсат беру, әсіресе қазіргі фитнес деңгейін сақтау үшін қажет. Кез келген деңгейде жарамды және жарақатсыз болу үшін денеге демалу және қалпына келтіру қажет, әсіресе өнімділік деңгейін арттыру. Тұрақты жаттығулар маңызды:
Төзімділікті қалыптастыру
Күшті жақсарту
Салмақты жоғалту және сақтау
Стресті жеңілдету
Бұл не?
Ерікті үзіліс/жаттығу бойынша үзіліс - бұл адам жаттығу жасамауды таңдаған уақыттың арнайы көлемі. Бұл, әдетте, адам өзінің ақыл-ойы мен денесі жаттығудан үзіліс жасау керектігін білетін кезде жеке дене сигналдарына жауап болып табылады. Жаттығу үзілісінің демалыс күнінен айырмашылығы бар, өйткені ол әдеттегі жаттығулардан бір немесе екі аптаға созылуы мүмкін. Жеке адамдарға үзіліс қажет болуы мүмкін, себебі жаттығулар қызықсыз және/немесе күйіп қалу немесе айналыстан шығу.
Фитнес әсері
Рекреациялық футболшыларға жүргізілген зерттеулер үш-алты апталық әрекетсіздік аэробты қабілеттілік пен бұлшықет күшін өзгертпейтінін көрсетті. (Чан Хва Джу. 2018)
Өте жақсы дене шынықтыру жаттығуларының алғашқы үш аптасында дене бітімінің тез төмендеуін сезінеді. (Чан Хва Джу. 2018)
Медициналық сарапшылар тым көп жұмыс істейтін адамдар үшін шарттарды ұсынады:
Шамадан тыс жету жаттығу шамадан тыс болып, өнімділік төмендей бастағанда. Ол қысқа мерзімді немесе ұзақ мерзімді болуы мүмкін.
Овертрининг шектен тыс жұмыс істемегенде пайда болады.
Шамадан тыс жаттығу синдромы/ОТС ұзағырақ созылады және гормондық өзгерістер, депрессия, шаршау және жүйелік қабыну сияқты белгілермен қатар өнімділіктің айтарлықтай төмендеуіне әкеледі. (Джеффри Б. Крехер. 2016)
Шамадан тыс жаттығулар немесе шамадан тыс жаттығулар фитнес прогресінің алға емес, артқа жылжып бара жатқанын сезінеді. Жаттығу неғұрлым көп болса, дене соғұрлым баяу және шаршайды.
Төзімді спортшыларда шамадан тыс жету және шамадан тыс жаттығу қаупі жоғары. (Джеффри Б. Крехер. 2016)
Төзімділік ойы күштірек және жылдамырақ болу үшін көп сағаттық жаттығуларды итермелейді. Дегенмен, белгілі бір сәтте өнімділік төмендейді.
Үзіліс жұмысқа немесе мектепке назар аударуға, әртүрлі өмірлік оқиғаларды басқаруға және достар мен отбасылық уақытты өткізуге тепе-теңдікті қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Зерттеулер жақсы жұмыс/өмір тепе-теңдігіне қол жеткізуді жақсартуға болатынын көрсетті:
Шамадан тыс жаттығулар әдетте тым көп жаттығудан және қалпына келтірудің жеткіліксіздігінен туындайды.
Фитнес және жаттығу мамандары шамадан тыс жаттығулардың терапиясы ретінде демалыс пен жеңіл жаттығуларды ұсынады. (Джеффри Б. Крехер. 2016)
Денеге үзіліс қажет деген белгілер
Бірнеше белгілер мен жалпы белгілер жаттығу үзілісінің қажет болуы мүмкін екенін көрсетуі мүмкін.
Үнемі мотивациясыз немесе скучно
Жаттығуды асыға күтпейді
Нашар өнімділік
Физикалық шаршау
Шаршау
Шешілмеген ауырсыну
Жаттығулардағы прогресстің болмауы
Балама әрекеттер
Жаттығу үзілісінде денені басқаша жұмыс істейтін басқа белсенді нәрселермен айналысыңыз, мысалы, үстел теннисін ойнау немесе қызық, бірақ ауыр жаттығулар жасамай-ақ денені қозғалтуды қамтамасыз ететін әрекеттер. Есіңізде болсын, дене толығымен белсенді болмауы керек. Жеке тұлғалар сынап көре алады:
Велосипедпен еркін жүру
Би
Альпинизм
Жеңіл аула жұмыстары
Йога немесе Пилатес
Созылу
Жаттығуға оралу
Қайтадан бастағандай сезінуі мүмкін, бірақ дененің жаттығуды қалай есте сақтауы көп уақытты қажет етпейді. Тек қайта жаттығуға дағдылану керек. Толық жаттығу режиміне өту қызықты болуы мүмкін, бірақ жарақат алу қаупіне байланысты бұл ұсынылмайды. Тұрақты жаттығуларға қайта орала отырып, денені күшті және сау ұстаудың бірнеше негізгі қағидалары берілген.
Қарапайым бастаңыз
Жеңіл салмақты және аз қарқындылықты пайдаланып, әдеттегі режимнің жеңіл нұсқасынан бастаңыз.
Денеге уақыт беріңіз
Дене жаттығуларына үйрену үшін алғашқы екі аптаны пайдаланыңыз.
Бұрынғы жаттығуларға және қанша релаксация уақытының өткеніне байланысты қайта оралу үш аптаға созылуы мүмкін.
Қосымша демалыс күндерін алыңыз
Жаттығуға қайта оралу дененің қатты ауыратынын білдіреді.
Денені сауықтыру және күш алу үшін қосымша қалпына келтіру күндерін жоспарлаңыз.
Апта сайын тұрақты өнімділікке оралғанша қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз.
Денсаулық сақтауда революциялық
Әдебиеттер тізімі
Джу ЧХ (2018). Қысқа мерзімді жаттығулар мен қайта даярлаудың элиталық футболшылардың физикалық дайындығына әсері. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
Сент-Аманд, Дж., Йошиока, М., Нишида, Ю., Тобина, Т., Шоно, Н. және Танака, Х. (2012). Адамның қаңқа бұлшықетіндегі жеңіл жаттығуларды тоқтатудың әсері. Еуропалық қолданбалы физиология журналы, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Шамадан тыс жаттығу синдромының диагностикасы және алдын алу: білім беру стратегиялары туралы пікір. Спорттық медицинаның ашық журналы, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Кадегиани, Ф.А. және Катер, С.Э. (2019). EROS зерттеуінен ашылған шамадан тыс жаттығу синдромы туралы жаңа түсініктер. BMJ ашық спорт және жаттығу медицинасы, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Жұмыс-өмір балансы: жұмыс-отбасы және жұмыс-денсаулық балансының маңыздылығын өлшеу. Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Бұлшықет өсуін оңтайландыруға тырысатын адамдар үшін ақуызды қабылдау өте маңызды. Дегенмен, дене бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсіру үшін қанша ақуыз синтездейтінімен шектеледі. Протеинді қабылдау уақытын, мөлшерін және бұлшықет өсуін қалай жақсы ынталандыру керектігін білу жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектесе ала ма?
Бұлшық ақуыздың синтезі
Бұлшықет протеинінің синтезі - бұл жаңа бұлшықет протеинін өндірудің физиологиялық процесі және дененің бұлшықетті қалай ұстайтын және жасайтын маңызды құрамдас бөлігі. Бұлшықет өсуі қарсылық жаттығулары мен ақуызды қабылдау арқылы қол жеткізіледі. (Таннер Стокс және т.б., 2018 ж)
Протеин синтезі қалай жұмыс істейді
Протеин бұлшық еттердің құрылыс материалы болып табылады, ал ақуыз синтезі - бұл физикалық жаттығулардан туындаған бұлшықет зақымдануын қалпына келтіру үшін ақуыз өндірілетін табиғи метаболикалық процесс. Бұл амин қышқылдары қаңқа бұлшықетінің ақуыздарымен байланысып, бұлшықет көлемін ұлғайтады. Жаттығу кезінде ақуыздың жоғалуына байланысты бұлшықет ақуызының бұзылуына (MPB) қарсы тұрады. Бұлшықеттердің ыдырауы бұлшықет құрылысының қажетті бөлігі болып табылады. Зақымдалған кезде бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсіру үшін жеткілікті калория мен ақуыз тұтынылғанша, бұлшықеттер үлкенірек болады. Жаттығудан кейін бірден ақуызды тұтынуды арттыру арқылы бұлшықет ақуызының синтезін жақсартуға болады. Жаттығулар мен диеталар арқылы бұлшықет протеинінің синтезін ынталандыруды үйрену бұлшықет өсуін тездетуге, жылдамдатуға көмектеседі қалпына келтіру, физикалық өнімділікті жақсарту және жалпы төзімділікті арттыру. (Кэмерон Дж. Митчелл және т.б., 2014 ж)
Жаттығудың әсері
Ақуыз балансы бұлшықет ақуызының ыдырауы мен бұлшықет ақуызының синтезі арасындағы байланысты сипаттайды. Дене протеиндік тепе-теңдікте болғанда, бұлшықеттердің өсуі немесе әлсіреу болмайды, ал адам биологиялық тепе-теңдік/гомеостаздың сау күйінде қарастырылады, сонымен қатар қолдау деп аталады. Бұлшықет өсуін ынталандыру үшін адамдар ақуыз балансын сілкіп тастауы керек. Қарама-қарсы көрінгенімен, жаттығу бұлшықет протеинін ыдыратуы мүмкін, бірақ дене синтездей алатын ақуыз мөлшерінен аспайды. (Фелипе Дамас және т.б., 2015 ж) Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, бұлшықет ақуызының синтезі соғұрлым жоғары болады, өйткені бұлшықеттердің бұзылуы тіндердің қалпына келуін және өсуін ынталандырады. Ғалымдар қарқындылықты бір қайталанатын максимум – 1-RM арқылы өлшейді, яғни адам бір қайталау үшін көтере алатын максималды салмақ. Зерттеуге сәйкес, 40-RM-нің 1% -дан аз жаттығулар қарқындылығы бұлшықет ақуызының синтезіне әсер етпейді. Ал 60%-дан жоғары қарқындылық бұлшықет ақуызының синтезін екі немесе үш есе арттырады. (Пи Джей Атертон, К Смит. 2012)
Азық-түлік әсері
Диета мен ақуыз балансы арасындағы байланыс соншалықты қарапайым емес. Ақуызды тұтынудың жоғарылауымен де, бұлшықет ақуызының синтезі белгілі бір кезеңде жүреді. Өйткені, ағза өзі алатын маңызды аминқышқылдарының белгілі бір мөлшерін ғана пайдалана алады, одан да көп нәрсе бауыр арқылы ыдырап, шығарылады. Диетологтар бұлшықет пен күш салу үшін дене салмағының әр килограммына күніне шамамен 1.4-2.0 грамм ақуызды ұсынады. (Ральф Джегер және т.б., 2017 ж) Сүт өнімдеріне, жұмыртқаға, майсыз етке, жаңғақтарға және бұршақ дақылдарына назар аудару арқылы жеткілікті ақуызды алуға болады. Сондай-ақ дененің дұрыс жұмыс істеуіне және қалпына келуіне көмектесу үшін толық дәнді, пайдалы майларды, жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде тұтыну ұсынылады. Мысалы, көмірсулар бұлшықет құрылысы үшін қажет, өйткені олар бұлшықет жасушаларының ақуызды сіңіруін қолдайтын инсулиннің шығарылуын ынталандырады. (Вандре Касагранде Фигейредо, Дэвид Кэмерон-Смит. 2013) Зерттеу қарсылық жаттығуларынан кейін бірден 10, 20 немесе 40 грамм сарысуы ақуызын тағайындаған ерлердің жауап беру жылдамдығын зерттеді. Зерттеушілер келесі нәтижелерді атап өтті: (Oliver C. Witard және т.б., 2014 ж)
10 грамм сарысу ақуызы – бұлшықет протеинінің синтезіне әсер етпейді.
40 грамм - бұлшықет ақуызының синтезін 56% арттырды, бірақ сонымен бірге мочевинаның шамадан тыс жиналуын тудырды.
Қарсылық жаттығуларынан кейін 20 грамнан 40 граммға дейін сарысу протеинін тұтыну бұлшықеттердің өсуіне байланысты басқа маңызды аминқышқылдарын да арттырады. (Lindsay S. Macnaughton және т.б., 2016)
Сарысу протеині - тез сіңетін ақуыз.
Күні бойы баяу сіңетін ақуызды тұтыну арқылы жоғары нәтижеге қол жеткізуге болады.
Бұлшықеттердің өсуі адамнан адамға өзгереді, өйткені әр адамның денесі әртүрлі. Ұсынылған диеталық тұтынудан тыс ақуызды тұтынуды қарастыратын адамдар ықтимал артықшылықтар мен қауіптерді түсіну үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесу керек.
Күшті денені құру
Әдебиеттер тізімі
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Қарсылық жаттығуларымен бұлшықет гипертрофиясын ілгерілету үшін диеталық ақуыздың рөліне қатысты соңғы перспективалар. Қоректік заттар, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Митчелл, CJ, Черчвард-Венне, Т.А., Париже, Дж., Беллами, Л., Бейкер, SK, Смит, К., Атертон, Пи Джей және Филлипс, SM (2014). Жаттығудан кейінгі жедел миофибриллярлық ақуыз синтезі жас ер адамдарда төзімділік жаттығуларынан туындаған бұлшықет гипертрофиясымен корреляцияланбайды. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinovitsch, C. (2015). Қаңқа бұлшықетінің ақуыз синтезіндегі қарсылық жаттығуларынан туындаған өзгерістерге және олардың гипертрофияға қосқан үлесіне шолу. Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Тамақтану мен жаттығуларға жауап ретінде бұлшықет ақуызының синтезі. Физиология журналы, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Джегер, Р., Керксик, CM, Кэмпбелл, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, ... Antonio, J. (2017). Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позициясы стенді: ақуыз және жаттығу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Қарсылық жаттығуларынан кейін бұлшықет ақуызының синтезін/гипертрофиясын одан әрі ынталандыру үшін көмірсу қажет пе? Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Миофибриллярлық бұлшықет протеинінің синтезі тамақ ішкеннен кейін демалу кезінде және қарсылық жаттығуларынан кейін сарысуы ақуызының дозасын арттыруға жауап береді. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Бүкіл денеге төзімділік жаттығуларынан кейін бұлшықет протеинінің синтезіне жауап 40 г қабылдағаннан кейін 20 г сарысуы ақуызына қарағанда жоғары болады. Физиологиялық есептер, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Фитнес режимін жақсартқысы келетін адамдар үшін киюге болатын салмақтарды қосу және оларды қалай тиімді пайдалану керектігін білу денсаулық мақсаттарына жетуге көмектеседі ме?
Тағатын салмақтар
Киюге болатын салмақтарды қосу адамдарға өздерінің дене салмағын қосымша қарсылықпен пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл күн тәртібіне күш жаттығуларын қосуы мүмкін, бірақ жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін серуендеу немесе жүгіру кезінде де қолдануға болады. Зерттеулер салмақты кеудеше кию дене салмағын және май массасын азайтатынын анықтады. Өйткені, ауыр жүктемелер физикалық жұмыс жүктемесін арттыру үшін энергия шығынын арттырады. (Claes Ohlsson және т.б., 2020 ж)
артықшылықтары
Тағатын салмақтарды пайдалану оңай.
Түріне байланысты олар ықшам және жол бойында алуға болады.
Салмақ кию жарақаттары немесе артрит сияқты буындардың дегенеративті ауруы бар адамдарға арналған опция болып табылады, бұл салмақты ұстауды немесе жылжытуды қиындатады.
Олардың көпшілігі бірнеше фунт болғандықтан, олар жасөспірімдерден қарт адамдарға дейін қол жетімді.
Кез келген адам киюге болатын салмақтардың әртүрлі түрлерін пайдалана алады.
түрлері
Тағатын салмақтардың үш негізгі түріне білек салмағы, тобық салмағы және салмақты кеудеше жатады.
Кейбір жағдайларда білезік салмақтары гантельдерді алмастыра алады.
Олар әдетте 1-ден 10 фунтқа дейін болады.
Аяқтағы салмақтар аяқтың қозғалысына қосымша қарсылықты қамтамасыз етеді.
Оларды 1 фунттан 20 фунтқа дейін табуға болады.
Салмақты кеудешелер толық денеге қиындық тудырады.
Олар үшін салмақ таңдаулары әртүрлі, өйткені көпшілігінде салмақты арттыруға немесе азайтуға болатын қалталар бар.
Салмақтарды пайдалану
Жеке адамдар күш пен жүрек-қан тамырлары режимдеріне қосымша ретінде киілетін салмақтарды пайдалана алады. Жаңадан бастаушылар аз уақытқа киілетін жеңіл салмақтардан бастағысы келеді. Дене күшейген сайын, нәтижені көру үшін салмақты арттыру маңызды.
Аяқтың салмақтары
Төменгі дене жаттығуларына қарсылық қосу үшін күшті жаттығулар кезінде білек салмағын қолдануға болады.
Дене қартайған сайын төменгі аяқ пен магистральдың күшін арттыру арқылы құлау қаупін азайту маңыздырақ болады.
Күшті күшейту үшін, әсіресе егде жастағы адамдарда білек салмағын кию ұсынылады. (Хироясу Акатсу, т.б., 2022)
Жеке адамдар оларды серуендеу немесе жүгіру кезінде киюге болады.
Оларды жоғары деңгейдегі негізгі жаттығулар үшін пайдалануға болады.
Қол салмағы
Білек салмағын гантель сияқты қолдануға болады және серуендеу немесе жүгіру кезінде киюге болады.
Білекке салмақ тағу энергия шығынын арттырады, бұл жылдамдықты арттырмай-ақ серуендеуге немесе жүгіруге қарқындылық қосуға мүмкіндік береді. (Кэтрин Т. Кампанья, Пабло Б Коста. 2017)
Салмағы бар көкірекшелер
Жаттығу кезінде салмақты кеудеше кию толық денеге қиындық тудырады.
Оларды жаяу немесе жүгіру кезінде пайдалануға болады және автоматты түрде қиындықты арттырады.
Салмақты кеудешелерді пайдаланудың тағы бір жолы - оны әдеттегі жаттығуды аяқтау кезінде кию.
HITT, күш жаттығулары және т.б. жасаса да, адамдар салмақты кеудеше кие алады.
Төменгі дененің кез келген жарақатын немесе функционалдық бұзылыстарын болдырмау үшін салмақ біркелкі бөлінуі керек.
Зерттеулер дұрыс қолданған кезде жүрістің өзгермейтінін немесе жарақат алу қаупінің жоғарылауын көрсетеді. (Кристофер Дж. Гаффни және т.б., 2022)
Жеке адамдар жаңа фитнес бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен сөйлескісі келеді және салмақ қосудың еш айырмашылығы жоқ, әсіресе ағымдағы немесе өткен жарақаттар болса.
Қозғалыс емделудің кілті ме?
Әдебиеттер тізімі
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Артық салмақ жүктемесі семіздікпен ауыратын адамдарда дене салмағын және дене майын азайтады - рандомизацияланған клиникалық сынақ тұжырымдамасының дәлелі. EClinical Medicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Чен, Л., және Ю, Ю. (2020). Жаттығу және остеоартрит. Эксперименттік медицина мен биологиядағы жетістіктер, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Акатсу, Х., Манабе, Т., Каваде, Ю., Масаки, Ю., Хошино, С., Джо, Т., Кобаяши, С., Хаякава, Т., Охара, Х. (2022). Топтық салмақтың қоғамда тұратын қарт адамдардағы әлсіздіктің алдын алу стратегиясы ретіндегі әсері: алдын ала есеп. Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Ян, HS, Джеймс, CR, Аткинс, ЛТ, Сойер, СФ, Сизер, PS, кіші, Кумар, Н.А. және Ким, Дж. (2018). Сау адамдарда қол салмағының жүру қабілетіне әсері. Адам қозғалысы туралы ғылым, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Қолмен ұсталатын салмақпен жүрудің энергия шығынына және жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуына әсері. Жаттығуларды қалпына келтіру журналы, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Гаффни, Си Джей, Каннингтон, Дж., Рэтли, К., Кілт, Э., Дайч, С. және Бампурас, ТМ (2022). CrossFit-тегі салмақты кеудешелер кеңістік-уақыттық жүріс параметрлерін өзгертпестен жаяу және жүгіру кезінде физиологиялық кернеуді арттырады. Эргономика, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Бұлшықет құруға тырысатын, бірақ нәтиже көрмеген адамдар үшін қандай тағамдарды жеу керек, қалай жұмыс істеу керек және генетика сияқты факторларды білу бұлшықеттердің маңызды өсуіне қол жеткізуге көмектесе алады ма?
Бұлшықет өсуіне байланысты тамақтану қателері
Бұлшықет өсуі жалпы фитнес пен денсаулықтың маңызды элементі болып табылады. Адамдар ақуызды немесе көмірсуларды жеткілікті мөлшерде жемеу және дұрыс ылғалданбау сияқты тамақтану кезінде қателіктер жібере алады, бұл олардың бұлшықетке айналуына жол бермейді. Бұлшықеттердің өсуіне әсер ететін факторларға мыналар жатады:
тамақтандыру
генетика
оқыту
Бұлшықет массасын тиімдірек арттырғысы келетін адамдар жаттығулар мен тамақтануға тұрақтылық пен міндеттемені сақтау үшін осы мәселелерді қайта өңдей алады. Артықшылықтары мыналарды қамтиды:
Бұлшықетті құру сүйектерді нығайтуға көмектеседі
Тепе-теңдікті жақсартады
Жүрек-тамыр аурулары мен қант диабеті қаупін азайтады.
Сарапшылар бұлшықеттердің өсуіне кедергі келтіретін кейбір жиі кездесетін қателіктерді атап өтеді, мысалы, жеткілікті ақуызды жемеу, жеткілікті калорияларды тұтынбау, шамадан тыс жаттығулар немесе дұрыс емес форма мен техниканы қолдану. Әркім әр түрлі болғандықтан, бір өлшемге сәйкес келетін әдіс жоқ бұлшықет немесе гипертрофияны құру. Оларға мыналар жатады:
генетика
Жеке адамның гендері бұлшықет салу қаншалықты оңай немесе қиын болатынына ықпал етеді.
Кейбір адамдарда өсу әлеуетін арттыратын жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарының жоғары үлесі бар.
Бұлшықет пен дене майының табиғи таралуы да әртүрлі және бұлшықет өсу жылдамдығы мен орналасуына әсер етуі мүмкін.
Жаттығулардың жиілігі мен қарқындылығына әсер ететін жеке қалпына келтіру мүмкіндіктерінде де айырмашылықтар бар.
тамақтандыру
Бұлшықет құруға тырысқанда тамақтану маңызды. Адамдар бұлшықеттердің қалпына келуі және өсуі үшін жеткілікті ақуызды жеуі керек.
Адамдар энергия қорларын құру үшін күйгеннен гөрі көбірек калория тұтынуы керек болуы мүмкін.
Сонымен қатар, адамдар жаттығулар мен қалпына келтіруді қамтамасыз ету үшін жеткілікті көмірсулар мен пайдалы майларды тұтынуы керек.
оқыту
Бұлшықетті алу үшін тұрақты қарсылық немесе күш жаттығулары қажет.
Бұл жаттығулар бұлшықет талшықтарында микро жыртылуларды тудырады, содан кейін олар қалпына келтіріліп, күшейіп, үлкейеді.
Тиімді қарсылық жаттығулары мыналарды қамтиды: тұрақтылық, қарқындылық, қалпына келтіру және прогрессивті шамадан тыс жүктеме.
Прогрессивті шамадан тыс жүктеме бұлшықеттерге қарсы тұру үшін жаттығулардағы салмақты, жиілікті немесе қайталау санын біртіндеп арттыруды білдіреді.
Салауатты қартаю үшін бұлшықет күші
Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет массасын қалыптастыратын жаттығулар жасына байланысты когнитивті құлдырауды бәсеңдетеді және Альцгеймер ауруы мен деменция сияқты нейродегенеративті аурулардың қаупін азайтады. (Джозеф Майкл Норти және т.б., 2018 ж)
Бұлшықет жаттығулары жүрек денсаулығын жақсартады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. (Джонс Хопкинс медицинасы. 2023)
Тамақтанудағы қателіктер
Бұлшықет жинауға тырысқанда, қиындықтар прогреске әсер етуі мүмкін. Бұлшықет өсуін кешіктіретін немесе кері қайтаратын ең жиі кездесетін қателердің кейбірі және ұсыныстар кіреді.
Протеин жеткіліксіз
Майсыз ет, сүт өнімдері және теңіз өнімдері сияқты ақуызды жеу бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін өте маңызды.
Протеинді жеткілікті мөлшерде тұтынбау денені бұлшық еттерін өсіре алмайды және сіз оңтайлы емес жақсартуларды көресіз.
Сиыр еті, қой еті, тауық еті, күркетауық, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары және өсімдік тектес ақуыздар сияқты әртүрлі көздерден жеткілікті ақуыз алыңыз.
Дегенмен, бұлшықет ақуызының синтезі үшін дененің бір уақытта қанша ақуызды тиімді пайдалана алатынына шектеу бар.
Әрбір тағамда шамамен 20-30 грамм жоғары сапалы ақуызды көздейтін ақуызды тұтынуды күні бойына біркелкі бөлу ұсынылады.
Егер денеде калория тапшылығы болса, бұлшықетті өсіру мүмкіндігі шектеулі.
Калорияны жеткіліксіз тұтыну энергия тапшылығын тудыруы мүмкін, бұл денені өсудің орнына бұлшық еттерді энергия үшін пайдаланады.
Мұны түзету үшін адамдар жағылған калориядан гөрі көп калория тұтынуы керек.
Қажет болған жағдайда түзетулер енгізу үшін қолданбаның көмегімен калория тұтынуды бақылау пайдалы болуы мүмкін.
Калорияны тұтынуды көбейту қиынға соғатын немесе денеге не қажет екендігі туралы сұрақтар туындаса, тіркелген диетологпен немесе диетологпен кеңесіңіз.
Көмірсулар жеткіліксіз
Көмірсулар жоғары қарқынды жаттығулар кезінде дененің негізгі энергия көзі болып табылады.
Жеткілікті мөлшерде тұтынбау өнімділіктің төмендеуіне және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.
Ұсыныстарға қоңыр күріш, картоп, тәтті картоп, сұлы және квиноа сияқты тұтас дәнді дақылдарды және аз өңделген көмірсуларды тұтыну кіреді.
Тұрақты, орташа және қарқынды жаттығулармен айналысатын адамдар үшін көмірсулар бойынша ұсыныстар тәулігіне дене салмағының килограммына 3-тен 7 грамға дейін болуы мүмкін.
Төзімділікті немесе қарқынды жиілікті жаттығуларды орындайтын адамдар үшін бұл ауқымды арттыру қажет болуы мүмкін.
Ылғалдандыру жеткіліксіз
Су бұлшықеттердің жиырылуы мен қалпына келуін қоса, барлық дене функциялары үшін қажет.
Қанша су қажет екенін білмейтін адамдар үшін бе? Ұсыныстарға күніне қанша унция ішу керектігін анықтау үшін бастапқы нүкте ретінде адамның дене салмағының жартысын пайдалану кіреді.
Мысалы, салмағы 140 фунт болатын адамдар күніне 70 унция су/8 шыныаяқ негізгі ылғалдандыру мақсатын қоя алады, оны әрекеттерге сәйкес реттеуге болады.
Суды қабылдау бойынша ұсыныстар
The тамақ пен сусыннан ұсынылатын жалпы сұйықтық мөлшері жас пен жынысқа байланысты өзгереді. Жалпы ұсыныстар келесідей:
Әйелдер үшін күніне 11.5 кесе
Ересек еркектерге арналған 15.5 кесе
Жай ғана су үшін әйелдерге күніне шамамен 9 кесе сұйықтық қажет, ал ерлерге күні бойы жоғалған сұйықтықты толтыру үшін шамамен 13 кесе қажет.
Дегенмен, дұрыс ылғалдандыру үшін қажетті судың нақты мөлшері адамның белсенділік деңгейіне және жалпы денсаулығына байланысты. (Тамақтану және диетология академиясы. 2022)
Сусызданудың алдын алу үшін суды күні бойы, әсіресе жаттығулар алдында, кезінде және одан кейін үнемі жұтып отырыңыз.
Кейбір жемістер сияқты судың жоғары мөлшері бар тағамдар күнделікті ылғалдандыру мақсаттарына жетуге көмектеседі.
Салауатты майлар жеткіліксіз
Салауатты майларды жеткілікті мөлшерде тұтынбау дененің бұлшықет өсуін қолдайтын жеткілікті гормондар шығара алмауы мүмкін.
Тұтас тағамдардан қоректік заттарды алудың орнына қоспаларға сену де қоректік заттардың жетіспеушілігіне және теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
Кәдімгі фитнес режиміне кіруге тырысатын адамдар үшін FITT принципін пайдалану жаттығуларды құрылымдауға, үлгерімді бақылауға және фитнес мақсаттарына жетуге көмектесе ала ма?
FITT принципі
FITT принципі - жаттығуларды түзетуге, қайта қарауға және жақсартуға арналған нұсқаулар жиынтығы. FITT - бұл аббревиатура:
жиілік
Қарқындылық
уақыт
Жаттығу түрі
Жеке адамдар осы элементтерді өздерінің мақсаттары мен фитнес деңгейлеріне сәйкес келетін жаттығулар жасау және реттеу үшін қабылдайды.
Мысалға, бұл кардио және күш жаттығуларын қамтитын әрбір сеансқа 3-5 минуттан төмен, орташа және жоғары қарқынды жаттығулармен біріктірілген 30-60 күндік жаттығу болуы мүмкін. Осы мәліметтерге назар аудару және уақыт өте келе ілгерілеу тиімді бағдарлама жасауға көмектеседі.
жиілік
Жаттығулардың жиілігі және адамның жаттығуды қаншалықты жиі жасайтыны бірінші кезекте қарастырылатын нәрсе.
Жиілігі әртүрлі факторларға байланысты, соның ішінде орындалатын жаттығу түрі, жаттығудың қаншалықты қиындығы, фитнес деңгейлері және жаттығу мақсаттары.
Мақсаттарға байланысты нұсқаулықтар денсаулықты жақсарту үшін аптасына бес немесе одан да көп күн орташа кардио жаттығуларын немесе аптасына үш күн қарқынды кардио жаттығуларын ұсынады.
Жеке адамдар жүрек-қан тамырлары жаттығуларын тамаша және ыңғайлы қамтамасыз ету үшін жүгіру жолында жаттығу қарқындылығы деңгейін оңай реттей алады.
Салмақты жоғалтқысы келетін адамдар бірте-бірте көбірек жаттығулар жасағысы келуі мүмкін.
Дегенмен, көп нәрсе әрқашан жақсы емес және қалпына келтіру уақыты маңызды. (Пит Макколл. 2018)
Бір күні жоғарғы дене және келесі күні төменгі дене сияқты бөлінген тәртіпті ұстанатын адамдар үшін жаттығулар жалпы дене жаттығуларына қарағанда жиірек болуы мүмкін.
Қарқындылық
Жаттығу қарқындылығы адамның жаттығу кезінде өзін қаншалықты итермелейтінін білдіреді. Оның қалай ұлғаюы немесе азаюы жаттығу түріне байланысты. (Кэрол Юинг Гарбер және т.б., 2011 ж)
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары
Кардио үшін адамдар жаттығулардың қарқындылығын бақылайды:
Жалпы ұсыныс - тұрақты жаттығулар үшін орташа қарқындылықта жұмыс істеу.
Аралық жаттығулар қысқа мерзімге жоғары қарқындылықта орындалады.
Әртүрлі энергия жүйелерін ынталандыру және шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін төмен, орташа және жоғары қарқынды кардио жаттығуларын араластыру ұсынылады. (Натан Кардус. 2015)
Күш оқыту
Жеке қарқындылық көтерілетін салмақ мөлшерін және орындалған қайталаулар мен жиындар санын қамтиды.
Қарқындылық денсаулық мақсаттарына байланысты өзгеруі мүмкін.
Жаңадан бастаушылар іздейді тұрақтылықты, төзімділікті және бұлшықетті дамыту үшін жеңіл салмақты пайдалану және қайталануы көп жиынтықтарды азырақ орындау ұсынылады. – мысалы, 12-20 қайталаудан тұратын екі немесе үш жиынтық.
Қалаған жеке тұлғалар бұлшық еттерін өсіру үшін орташа қайталау санымен көбірек жиынтықтарды жасау ұсынылады – мысалы, әрқайсысы 10-12 қайталаудан тұратын төрт жиынтық.
Қалаған адамдар күш салу үшін ауыр салмақтарды қолдану және аз қайталаумен көбірек жиынтықтарды орындау ұсынылады – мысалы, әрқайсысы үш қайталаудан тұратын бес жиынтық.
Жоспардың келесі элементі - әр сессияда жаттығу қанша уақытқа созылатыны. Жаттығу ұзақтығы жеке фитнес деңгейіне және орындалатын жаттығу түріне байланысты.
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары
Жаттығулар бойынша нұсқаулар 30-дан 60 минутқа дейін кардио жаттығуларын ұсынады, бірақ жаттығу ұзақтығы фитнес деңгейіне және жаттығу түріне байланысты болады. ((Кэрол Юинг Гарбер және т.б., 2011 ж)
Жаңадан бастаушыларға 15-20 минуттық жаттығудан бастау ұсынылады.
Жаттығу тәжірибесі бар және жүгіру немесе кардио аппаратын пайдалану сияқты тұрақты кардиомен айналысатын адамдар 30-дан 60 минутқа дейін жаттығуы мүмкін.
Аралық жаттығулармен айналысатын және өте жоғары қарқындылықпен жұмыс істейтін адамдар үшін жаттығу қысқа болады, шамамен 10-15 минуттық жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар.
Әртүрлі қарқындылық пен ұзақтықтағы әртүрлі жаттығулардың болуы жүрек-қан тамырларының берік, теңдестірілген бағдарламасын қамтамасыз етеді.
Күш оқыту
Жеке күш жаттығуларының ұзақтығы жаттығу түріне және кестеге байланысты болады.
Жалпы дене жаттығулары бір сағатқа созылуы мүмкін.
Бір сеанста аз бұлшықет топтарын жұмыс істеу арқылы бөлінген жұмыс аз уақыт алуы мүмкін.
түрі
Сіз жасайтын жаттығу түрі FIIT принципінің соңғы бөлігі болып табылады.
Шамадан тыс жарақаттануды немесе салмақ жоғалтуды болдырмау үшін манипуляциялау оңай.
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары
Кардионы реттеу және өзгерту оңай, себебі жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген әрекет есептеледі.
Жаяу жүру, билеу, жүгіру, велосипед тебу, жүзу және эллиптикалық жаттықтырушыны пайдалану - біріктіруге болатын бірнеше әрекет.
Күйіп қалуды азайту және жаттығуларды сергек ұстау үшін бірнеше кардио жаттығуларын жасау ұсынылады.
Күш оқыту
Күш жаттығулары да әртүрлі болуы мүмкін.
Олар бұлшық еттерді жұмыс істеу үшін қарсылықтың қандай да бір түрі – жолақтар, гантельдер, машиналар және т.б. қолданылатын кез келген жаттығуларды қамтиды.
Дене салмағына арналған жаттығуларды да күш жаттығуларының бір түрі деп санауға болады.
Күш жаттығуларын жалпы дене жаттығуларынан, мысалы, суперсеттерді немесе пирамида жаттығуларын қосуға дейін өзгертуге болады.
Әрбір дене аймағына арналған жаңа жаттығуларды қосу - жаттығулар түрін өзгертудің тағы бір жолы.
Функционалдық күш қозғалыстарымен жұмыс істеуге бірнеше апта жұмсаңыз, содан кейін гипертрофияға немесе күшке негізделген жаттығуларға ауысыңыз.
Әрбір әдіс күшке негізделген жаттығулардың әртүрлі балама түрлерін қамтиды.
FITT пайдалану
FITT принципі жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін жаттығу бағдарламаларын қалай реттеуге болатынын сипаттайды. Ол сондай-ақ күйіп қалуды, шамадан тыс жарақаттануды және үстірттерді болдырмау үшін жаттығуларды қалай өзгерту керектігін анықтауға көмектеседі.
Мысалы, жаңадан бастаушыға аптасына үш рет 30 минут бойы қалыпты қарқынмен жүру ұсынылады. Бірнеше аптадан кейін дене жаттығуларға бейімделеді. Бұл аз калорияларды жағуға, күйіп қалуға немесе салмақты басқаруға күш салуға әкеледі және мақсаттар күтілмейді. Бұл жерде FITT принциптері енеді. Мысалы, өзгерту мыналарды қамтуы мүмкін:
Жаяу немесе жүгірудің тағы бір күнін қосу арқылы жиілікті өзгерту.
Жылдамырақ жүру, төбе сияқты күрделі рельефті қосу немесе белгілі бір аралықтарда жүгіру арқылы қарқындылықты өзгерту.
Әр жаттығу күні ұзағырақ жүру.
Бір немесе бірнеше серуендеу сеанстарын велосипедпен немесе аэробикамен ауыстыру арқылы жаттығу түрін өзгерту.
Тіпті бір элементті өзгерту жаттығуда және дененің жаттығуларға қалай жауап беретінінде үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін.
Денені сау және ақыл-оймен айналысу үшін заттарды үнемі өзгерту маңызды.
Жарақаттанудың алдын алу
FITT қолданудың ең жақсы нәрселерінің бірі - бұл адамдарға жаттығуларының ұзақтығы мен қарқындылығын бақылауға мүмкіндік береді. Адамдар тым жиі жұмыс істегенде немесе жеткілікті демалмаса, олар шамадан тыс жарақат алу, күйіп қалу және бұлшықеттердің кернеуі қаупін тудырады. FITT принципі жаттығуларға әртүрлілік қосуды ынталандырады. Бұл тәжірибені орындаған кезде ол дененің демалуына және дұрыс қалпына келуіне мүмкіндік береді. Адамдар бірдей бұлшықет топтарын қайта-қайта жұмыс істемейтіндіктен, жақсы нәтижелерге қол жеткізіледі.
Қабынумен табиғи түрде күресу
Әдебиеттер тізімі
Гарбер, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы. Дені сау ересектердегі кардиореспираторлық, тірек-қимыл аппараты және нейромоторлық фитнесті дамыту және қолдау үшін жаттығулардың саны мен сапасы: жаттығуларды тағайындау бойынша нұсқаулық. Спорт пен жаттығудағы медицина және ғылым, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Макколл Пит. Демалыс күнін алудың 8 себебі. (2018) Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес.
Ұлттық күш пен кондиционер қауымдастығы. (2017) Қарсылық жаттығуларының жиілігін анықтау.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Қарсылық жаттығуларының жиілігінің бұлшықет гипертрофиясының шараларына әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Кардус, Натан MD. Шамадан тыс жаттығу синдромы. (2015 жылғы мамыр/маусым). Ағымдағы спорттық медицина есептері 14(3): 157-158 бет. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Созылмалы тізе ыңғайсыздығымен, жамбастың қысылуымен және төменгі арқадағы ауырсынумен айналысатын адамдар ұйықтап жатқан глютеальды-бөкселі синдромды бастан кешіруі мүмкін. Симптомдар мен белгілерді тану және төменгі дене және негізгі фитнесті қосу жағдайдың алдын алуға және емдеуге көмектесе ала ма?
Ұйқыдағы бөксе жамбас синдромы
Тізе, жамбас және төменгі арқа проблемалары әлсіреген бөкселермен байланысты болуы мүмкін. Кейбір ғалымдар бұл жағдайды «ұйықтау синдромы» деп атайды (Огайо штатының университеті, .2023). Дегенмен, зерттеушілер төменгі денені күшті және сау ұстауда бөксе бұлшықеттерінің маңызды рөлі туралы білуде. (Хал Дэвид Мартин, Манож Редди, Хуан Гомес-Хойос. 2015)
Бұл не?
Синдром әлсіз бөксе бұлшықеттері және тығыз жамбас иілулері ретінде анықталады. Огайо штатының Векснер медициналық орталығының сарапшылары тізе, жамбас немесе арқа жарақаттарымен айналысатын адамдармен жұмыс істеді және бұл мәселелердің көпшілігі әлсіреген бөксе бұлшықеттерімен байланысты деп санайды. (Огайо штатының университеті. 2023) Бөксе сүйектері – жамбас және бөксе бұлшықеттері. Әлсіреген бұлшықеттер жаттығулар кезінде қабылдауы тиіс соққыны сіңіре алмайды, бұл айналадағы бұлшықеттер мен буындардың шамадан тыс жүктелуіне әкеледі және жарақат алу қаупін арттырады. (Огайо штатының университеті, .2023)
Ұйқыдағы бөксе-бөкселер синдромы отырықшы өмір салты мен ұзақ уақыт бойы отыру сияқты ұзақ әрекетсіздіктен туындауы мүмкін.
Жағдай жүгірушілерде және мақсатты жаттығулармен бұл бұлшықеттерді ұмытып кететін басқа физикалық белсенді адамдарда да кездеседі.
Жаттығулар
Бөксе сүйектеріне бағытталған және ұйқыдағы бөксе-бөкселі синдромның алдын алу үшін жаттығуларға жамбас пен өзекті жұмыс істейтін әрекеттер/жаттығулар кіреді.
Дұрыс жүру кезінде бөксе сүйектері жамбастың кеңеюін табиғи түрде орындауы керек.
Дұрыс емес позалар, шамадан тыс отыру және жұмыс істемейтін биомеханиканың жалғасуы жамбастың оңтайлы кеңеюіне қол жеткізбестен жүруді білдіреді. (Хади Данешманди. 2017)
Бұл жағдайда бөксе бұлшықеттері ешқашан толық жұмыс істей алмайды, бұл бірқатар ауырсыну мен ауырсынумен аяқталады.
Пилатес жаттығуларын бөкселерді күшейту үшін тәртіпті, қайталауды және вариацияны шешу үшін реттеуге болады. (Лайс Кампос де Оливейра, 2015 ж)
Бұйралар
Жаттығу төсенішінде бетіңізді төмен қаратып жатыңыз.
Маңдайға жастық жасау үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз.
Аяқтар төбеге қарай бағытталған етіп екі тізеңізді бүгіңіз.
Тізе сәл алшақ болсын, бірақ өкшесін бірге ұстаңыз.
Мүмкіндігінше саусақтарыңызды алға қаратып, қолыңызды артқы жағының артына қойыңыз.
Денені жоғары көтеріңіз.
Басыңызды көтеріп, алға тік қараңыз.
Бір аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
Екінші аяқты төмен түсіріп, көтеріңіз.
Барлығы 3 қайталау үшін қайталаңыз.
Қабырға позасының көмекшісімен қатарға тұру
Бөксенің дұрыс жұмыс істеуі үшін тік тұру маңызды. Денені қабырғамен төсеу денені дұрыс қалыпта ұстауға үйретуге көмектеседі.
Қабырғаны тауып, өкшеден бастың артқы жағына дейін оған қарсы тұрыңыз.
Аяқ пен омыртқаның артқы жағын қабырғаға мүмкіндігінше мықтап ұстаңыз.
Бас сүйегінің артқы жағын қабырғаға түсіру үшін де жұмыс жасаңыз.
Белді ішке және жоғарыға қарай жұмыс істеу арқылы іштің біраз жұмысын қосыңыз.
Бір минутқа дейін ұстаңыз.
Сәйкестік - бұл сіздің денеңізді қалай ұстағыңыз келетіні.
Қабырғадан шығып бара жатқанда, күндіз-түні сол күйді сақтауды үйреніңіз.
Қабырғаға жаттығуды күшейту үшін бірнеше рет қайталаңыз.
Егер жамбас, арқа немесе тізедегі ауырсыну күнделікті күрестің бөлігі болса, жаттығу жасаңыз глутеальды бұлшықеттер шешімі болуы мүмкін. Толық кеңес алу үшін жарақат медициналық хиропрактикалық және функционалдық медицина клиникасына хабарласыңыз.
Мартин, HD, Редди, М. және Гомес-Хойос, Дж. (2015). Терең бөксе синдромы. Жамбасты сақтау хирургиясы журналы, 2 (2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Кеңсе қызметкерлерінің жалпы денсаулығына ұзақ отырудың жағымсыз әсері. Өмір салты медицинасының журналы, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Кампос де Оливейра, Л., Гонсалвес де Оливейра, Р. және Пирес-Оливейра, DA (2015). Пилатестің бұлшықет күшіне, постуральды тепе-теңдікке және егде жастағы адамдардың өмір сүру сапасына әсері: рандомизацияланған, бақыланатын, клиникалық сынақ. Физиотерапия ғылымының журналы, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Форманы алуға және ұстауға тырысатын адамдарға тұрақты жаттығуды алу қиынға соғуы мүмкін. Уақыт жоқ кезде арқанмен секіру көмектесе ала ма?
Арқанмен секіру
Арқанмен секіру жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары фитнесін жаттығуларға қосу үшін өте үнемді жаттығу болуы мүмкін. Бұл арзан, тиімді және дұрыс орындалған жағдайда жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартуға, тепе-теңдік пен ептілікті жақсартуға, бұлшықет күші мен төзімділікті арттыруға және калорияларды жағуға болады. (Athos Trecroci және т.б., 2015 ж)
Жүрек соғу жиілігін жоғарылату және салмақ көтеру мен басқа қарқынды жаттығулар арасында бұлшықеттердің демалуына мүмкіндік беру үшін арқанмен секіруді аралық жаттығуларда қолдануға болады.
Секіргіш арқан саяхат кезінде пайдаланылуы мүмкін, өйткені оның тасымалдануы оны жаттығу құралының ең жақсы бөлігі етеді.
Оны сенімді және тасымалданатын жаттығу тәртібі үшін дене салмағына арналған жаттығулармен біріктіруге болады.
артықшылықтары
Арқанмен секіру - бұл келесі артықшылықтары бар орташа әсерлі жаттығу:
Тепе-теңдікті, ептілікті және үйлестіруді жақсартады
Үйлестіру, ептілік және жылдам рефлекстер үшін төзімділік пен аяқ жылдамдығын қалыптастырады.
Вариацияларға бір аяқпен секіру және қос астынан секіру кіреді немесе әр секіру кезінде арқан екі рет айналып, қиындықты арттырады.
Фитнесті жылдам қалыптастырады
Калорияларды күйдіреді
Шеберлік деңгейіне және секіру жылдамдығына байланысты адамдар арқанмен секіру арқылы минутына 10-15 калорияны жаға алады.
Жылдамырақ арқанмен секіру жүгіруге ұқсас калорияларды жояды.
сақтық шаралары
Қан қысымы жоғары адамдарға арқанмен секіру ұсынылмауы мүмкін. Қолдың төмен қарай орналасуы жүрекке қан айналымын азайтады, бұл қан қысымын одан әрі арттыруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, қалыпты қарқындылықпен секіру гипертониялық ауруға шалдыққан адамдар үшін пайдалы. (Лиза Баумгартнер және т.б., 2020 ж) Гипертониясы және/немесе жүрек ауруы бар адамдарға жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен ықтимал қауіптерді талқылау ұсынылады.
Арқан таңдау
Секіргіш арқандар қол жетімді және әртүрлі материалдардан жасалған және әртүрлі тұтқалармен келеді.
Бұл материалдардың кейбіреулері секіру арқандарын тегіс қозғалыспен жылдам айналдыруға көмектеседі.
Кейбір опцияларда сымдар мен тұтқалар арасында айналмалы әрекет бар.
Сатып алынған арқан ұстауға ыңғайлы және тегіс айналуы керек.
Салмақты секіру арқандары дененің жоғарғы бұлшықеттерінің тонусын және төзімділігін дамытуға көмектеседі. (D. Ozer, et al., 2011) Бұл арқандар жаңадан бастаушыларға арналмаған және ептілік жаттығулары үшін қажет емес.
Салмақты арқанды қалайтын адамдар үшін білектерді, шынтақтарды және/немесе иықтарды тартпау үшін салмақ тұтқаларда емес, арқанда екеніне көз жеткізіңіз.
Арқанның ортасында тұрып, арқанның өлшемін анықтаңыз
Тұтқаларды дененің бүйірлері бойымен жоғары тартыңыз.
Жаңадан бастағандар үшін тұтқалар тек қолтыққа жетуі керек.
Жеке адамның дағдылары мен дене шынықтыруы дамыған сайын арқанды қысқартуға болады.
Қысқа арқан тезірек айналып, көбірек секіруге мәжбүр етеді.
техника
Тиісті техниканы сақтау қауіпсіз және тиімді жаттығуды қамтамасыз етеді.
Баяу бастаңыз.
Дұрыс секіру формасы иықты босаңсытып, шынтақты ішке және аздап бүгуге мүмкіндік береді.
Жоғарғы дене қозғалысы өте аз болуы керек.
Айналу күші мен қозғалысының көпшілігі қолдардан емес, білектерден келеді.
Секіру кезінде тізеңізді сәл бүгіңіз.
Жұмсақ секіріңіз.
Аяқтар арқанның өтуіне мүмкіндік беретіндей еденнен кетуі керек.
Тізе жарақаттарын болдырмау үшін аяқтың шарларына жұмсақ қоныңыз.
Биіктікке секіру және/немесе қатты жерге түсу ұсынылмайды.
Тегіс және кедергісіз бетке секіріңіз.
Ағаш, спорт алаңы немесе резеңке төсеніш ұсынылады.
Бұған жаяу жүру немесе орнында жүгіру немесе баяу секіру кіреді.
Уақыт пен қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз
Жаттығу салыстырмалы түрде қарқынды және жоғары деңгейде болуы мүмкін.
Баяу бастаңыз және біртіндеп арттырыңыз.
Адам бірінші аптадағы әдеттегі жаттығудың соңында 30 секундтық үш жиынтықты қолданып көруі мүмкін.
Фитнес деңгейіне байланысты адамдар балтыр бұлшықеттерінде ештеңе немесе аздап ауырсынуды сезінбеуі мүмкін.
Бұл арқанмен секірудің келесі сеансы үшін қанша істеу керектігін анықтауға көмектеседі.
Дене шамамен он минут бойы үздіксіз секіруге барғанша, бірнеше апта бойы жинақтардың санын немесе ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
Бір әдіс - әрбір салмақ көтеру жиынынан немесе басқа тізбектік жаттығулардан кейін секіру, мысалы, жаттығулар жиынтығы арасында 30-дан 90 секундқа секіруді қосу.
Кейін созыңыз
Салқындату және кейін созылу жүрек соғу жиілігін бірте-бірте азайтуға және бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі. (Бас Ван Хурен, Джонатан М. Пик. 2018)
Жаттығулар үлгісі
Жаттығулардың әртүрлі нұсқалары бар. Мұнда бірнеше:
Екі аяқпен секіру
Бұл негізгі секіру.
Екі аяғы жерден сәл көтеріліп, бірге қонады.
Баламалы аяқпен секіру
Бұл өткізіп жіберу қадамын пайдаланады.
Бұл әрбір айналдырудан кейін бір аяққа көбірек қонуға мүмкіндік береді.
Жүгіру қадамы
Секіру кезінде жеңіл жүгіру енгізілген.
Жоғары қадам
Жоғары тізе көтерумен қалыпты қарқын қарқындылықты арттырады.
Арқанмен секіру - бұл жүрек-қан тамырларының төзімділігін және денені біріктіретін тиімді жаттығуларды жасайтын интервалдық жаттығуларға немесе кросс-тренингке тамаша қосымша. бұлшықет күші.
ACL жарақатын жеңу
Әдебиеттер тізімі
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Арқанмен секіру жаттығулары: жасөспірімдерге дейінгі футболшылардағы тепе-теңдік пен қозғалысты үйлестіру. Спорт ғылымы және медицина журналы, 14(4), 792–798.
Баумгартнер, Л., Веберрус, Х., Оберхоффер-Фриц, Р. және Шульц, Т. (2020). Балалар мен жасөспірімдердегі қан тамырларының құрылымы мен қызметі: физикалық белсенділік, денсаулыққа қатысты физикалық дайындық және жаттығулар қандай әсер етеді? Педиатриядағы шекаралар, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Арқанмен немесе салмақты арқанмен секіру жаттығуларының жасөспірім қыздардағы волейболшылардағы күшке, үйлестіруге және проприоцепцияға әсері. Спорттық медицина және дене шынықтыру журналы, 51(2), 211–219.
Ван Хурен, Б. және Пик, Дж.М. (2018). Жаттығудан кейін бізге салқындау керек пе? Психофизиологиялық әсерлер мен өнімділікке, жарақаттарға және ұзақ мерзімді бейімделу реакциясына әсер ету туралы баяндалған шолу. Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
