Төменгі арқадағы ауырсынуды тудыратын скват жаттығулары

приземистые жаттығулар өте тиімді, өйткені олар арқа және негізгі бұлшықеттерді нығайтады, жарақаттың алдын алуға көмектеседі. Оларды салмақтар мен қарсылық белдеулері сияқты жабдықпен немесе жабдықсыз кез келген жерде жасауға болады және бір бөлігі болуы мүмкін аэробты жаттығулар. Скватинг дұрыс пішін мен позаны сақтауды талап етеді. Дұрыс емес пішінді пайдалану, тым ерте салмақ қосу, онсыз артық салмақ қалпына келтіру уақыты жеткілікті ауырсынуды, арқадағы ауырсынуды және жарақатты тудыруы мүмкін. Скватты орындағаннан кейін бұлшықет ауыруы күтіледі; дегенмен, егер симптомдар ұнаса созылмалы ауырсыну, шаншу, ұю немесе пайда болатын және кететін өткір ауырсыну, пайда бола бастағанда, симптомдарды бағалау үшін медициналық жаттықтырушы, хиропрактор, дәрігер немесе омыртқа маманымен кеңесу ұсынылады және қажет болған жағдайда емдеу жоспарын, сондай-ақ қауіпсіз жаттығуды жалғастыру үшін алдын алу жоспарын әзірлеу керек.

Скват жаттығулары

Скватинг - жаттығудың өте пайдалы түрі. Спортшылар, жаттықтырушылар, жаттықтырушылар және дені сау адамдар бұл әдісті жаттығулар мен жаттығулардың бір бөлігі ретінде пайдаланады. Себебі скватинг негізгі бұлшықет күшін арттырады, арттырады дене күші. Скват жаттығуларының артықшылықтары мыналарды қамтиды:

Икемділікті арттыру

• Жақсартылған күш пен қозғалыс ауқымы денеге аз күш жұмсай отырып, әртүрлі бағытта мінсіз қозғалуға мүмкіндік береді.

Негізгі күштің жоғарылауы

• Скват кезінде барлық негізгі бұлшықеттер бірге жұмыс істейді.
• Бұл бұлшықеттердің тұрақтандырылуын арттырады, дененің тепе-теңдігін сақтайды, өзек күшін арттырады.

Жарақаттанудың алдын алу

• Скваттар денені синхрондау арқылы барлық аяқ бұлшықеттерін бір уақытта жұмыс істейді.
• Бұл дененің тұрақтылығын арттырады, жарақат алу қаупін азайтады.

Арқадағы ауырсыну және ықтимал жарақаттар

Омыртқа омыртқасы ашық және қорғансыз. Бұл жерде арқадағы ауырсыну және жарақат болуы мүмкін. Ықтимал себептерге мыналар жатады:

• Жылытпайды/бастапқы бұлшықеттер дұрыс.
• Қатты бұлшықеттер және шектеулі қозғалыс диапазоны.
• Дұрыс емес пішін және скват техникасы.
• Салмақ қосу немесе тым ерте жүктеу.
• Әлсіз негізгі бұлшықеттер.
• Арқа тірегі дұрыс емес немесе дұрыс емес аяқ киім.
• Әлсіз тобық бұлшықеттері салмақ пен ауысуға үйренбейді, бұл дұрыс емес орналасуды және ыңғайсыз орналасуды тудырады.
• Төменгі арқадағы алдыңғы жарақаттар аймақтың өршуіне және ықтимал нашарлауына әкелуі мүмкін.

болдырмау

Скват жаттығулары кезінде арқадағы ауырсынуды жою және алдын алу жолдары.

Жылыту

• а пайдалану дұрыс және тиімді қыздыру дененің жаттығу стрессіне дайын болуын қамтамасыз етеді.
• Әрбір бұлшықетті праймермен толтыру ұсынылады. Бұл мүмкін:
• Бөксе жұмысынан бастау.
• Содан кейін өзегін белсендіру үшін тақталар.
• Созылу және қозғалыс ауқымы жаттығуларымен аяқтаңыз.
• Жеке жаттықтырушы теңшелген жаттығу тәртібін жасауға көмектесе алады.

Бастапқы позиция

• Еңкейуді бастағанда жамбас пен тізелерді қорғау үшін аяқтар әрқашан алға қарап тұруы керек.
• Егер аяқтар бұрышқа қараса, пішінге әсер етуі мүмкін, бұл арқадағы ауырсынуға әкеледі немесе құлап жатқан аркалар.

Омыртқаның орналасуы

• Тікелей немесе жоғары қарауды сақтау, бұл скват жаттығулары кезінде орталықтан хабардар болуды арттырады, дененің алға еңкейіп, омыртқаға жүктеме түсіруіне жол бермейді.
• Тек мүмкіндігінше еңкейіп, өзіңізді бақылауда ұстауды және пішінді сақтауды қамтамасыз етіңіз.
• Тым терең отыру бұлшықеттердің кернеуін тудыруы мүмкін, бұл ауырсынуға әкеледі.
• Пішінге назар аударыңыз, өйткені ол тереңдіктен маңыздырақ.

Бірлескен ұтқырлық

• Аяқтың қозғалғыштығы мен тұрақтылығы тепе-теңдік пен бақылау үшін маңызды.
• Егер тобық бұзылса, аяқтар еденнен көтеріліп, денені өтеуге мәжбүр етеді, бұл кернеуге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Аяқтың тұрақтылығы мүмкіндік беретін жерде ғана еңкейіңіз.
• Аяқтың икемділігі жаттығулар скват формасын жақсартуға көмектеседі.

Вариациялар

• Дұрысын таңдаңыз скваттың вариациясы.
• Гоблет немесе алдыңғы скваттар жаңадан бастаушылар үшін оңай болуы мүмкін.
• Штангамен арқаға еңкейеді жетілдірілген және дұрыс жасалмаса, жарақатқа әкелуі мүмкін.

A широпрактор немесе физиотерапевт омыртқаның денсаулығын, жаттығу формасын бағалай алады және мәселе бар болса, кеңес бере алады.

---

Дене құрамы

---

Сізге ұнайтын нәрсені істеу арқылы денсаулық пен фитнес мақсаттарына жетіңіз

Сізді бақытсыз ететін жаттығулармен немесе фитнес бағдарламаларымен айналыспаңыз. Өзіңізге ұнайтын және көңілді болатын жаттығуларды/әрекеттерді жасаңыз. Міндеттік сезімі бар болғандықтан емес, денені жақсы көру, оны сау және пішінді ұстау үшін жаттығулар жасаңыз.

• Тәжірибе жасап көріңіз әртүрлі жаттығулар/физикалық жаттығулар сіз үшін не жұмыс істейтінін көру және сезіну.
• Салмақ көтеруді ұнатпайтын адамдар қарсылық белдеулерін немесе дене салмағына арналған жаттығуларды қолдануға тырысады.
• Дәл солай тамақтануға да қатысты. Диета мен қосымша таңдауды негізге алмаңыз денсаулық туралы қате түсініктер.

Әдебиеттер тізімі

Калатаюд, Хоакин және т.б. «Созылмалы арқа ауырсынуындағы негізгі бұлшықет жаттығуларының төзімділігі мен бұлшықет белсенділігі». Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтау халықаралық журналы т. 16,19 3509. 20 қыркүйек 2019 ж., doi:10.3390/ijerph16193509

Кларк, Дэйв Р және т.б. «Жүктелген бос штангадағы бұлшықетті белсендіру: қысқаша шолу». Күш пен кондицияны зерттеу журналы том. 26,4 (2012 ж.): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Кортелл-Тормо, Хуан М және т.б. «Функционалды қарсылық жаттығуларының созылмалы спецификалық емес бел ауруы бар әйелдердегі өмір сүру сапасына және фитнеске әсері». Арқа және тірек-қимыл аппаратын қалпына келтіру журналы том. 31,1 (2018 ж.): 95-105. doi: 10.3233/BMR-169684

Доннелли, Дэвид V және т.б. «Қарау бағытының скват жаттығуларының кинематикасына әсері». Күш пен кондицияны зерттеу журналы том. 20,1 (2006): 145-50. doi: 10.1519/R-16434.1

Завадка, Магдалена және т.б. «Созылмалы бел ауруы бар науқастарда скват қозғалысының үлгісі өзгерді». Ауыл шаруашылығы және қоршаған орта медицинасының жылнамалары: AAEM том. 28,1 (2021 ж.): 158-162. doi: 10.26444/aaem/117708