Жамбас ұтқырлығын жақсарту үшін әртүрлі созылулар

кіріспе

Дененің төменгі бөліктеріндегі жамбастар аяқтарға хостты бір жерден екінші жерге жылжытуға мүмкіндік береді және жоғарғы дене салмағын қолдау үшін тұрақтылықты қамтамасыз етеді. The жамбас денені ауыртпалықсыз айналдыруға және бұруға мүмкіндік береді. Бұл қозғалысқа мүмкіндік беретін жамбас сүйегі мен жамбас буынының ойығын қоршап тұрған әртүрлі бұлшықеттер мен байламдарға байланысты. Дегенмен, әртүрлі жарақаттар немесе факторлар айналасындағы көптеген бұлшықеттерге әсер ете бастағанда жамбас немесе сияқты созылмалы жағдай бар остеоартриттер жамбас буындарының тозуын тудыратын жамбаспен байланысты негізгі белгілерді тудыруы және көптеген адамдардың қозғалу кезінде қиындықтар туғызуы мүмкін. Бақытымызға орай, жамбастың қозғалғыштығын және дененің жамбас және жамбас аймағындағы бұлшықеттерді жақсарту жолдары бар. Бүгінгі мақалада денедегі тығыз жамбастың даму себептері және әртүрлі созылулар жамбастың иілгіш бұлшықеттерін қалай босатуға болатынын қарастырады. Біз пациенттерімізді жамбас, аяқ және омыртқаның бел аймағындағы тірек-қимыл жүйесіне әсер ететін жамбас ауруы және оның корреляциялық белгілері бар көптеген адамдар үшін әдістер мен бірнеше терапияны қамтитын сертификатталған провайдерлерге жібереміз. Біз әрбір пациентті қажет болған жағдайда диагнозына негізделген байланысты медициналық провайдерлерге жіберу арқылы мадақтаймыз және бағалаймыз. Біз емделушінің өтініші мен түсінігі бойынша провайдерлерге күрделі сұрақтар қоюда білім берудің тамаша тәсілі екенін түсінеміз. Доктор Хименес, Колумбия округі, бұл ақпаратты тек білім беру қызметі ретінде пайдаланады. Жауапкершіліктен бас тарту

Дененің тығыз жамбас дамуына не себеп болады?

 

Сіз жамбас мобильділігі мәселелерімен айналысып көрдіңіз бе? Сіз отырғанда өзіңізді жайсыз сезінесіз бе, жамбас бұлшық еттері қысылып қалады ма? Немесе жамбасыңызды қозғалтқанда қозғалыс ауқымы төмендейді ме? Төменгі аяғындағы бұлшықет ауырсынуына қатысты мәселелер болса, бұл сіздің жамбасыңызбен байланысты болуы мүмкін. Жамбас дененің жоғарғы және төменгі бөліктерін тұрақтандыруға көмектеседі, сонымен бірге аяқтың толық қозғалысын қамтамасыз етеді. Адам ұзақ уақыт отыра бастаса немесе денесін біртүрлі күйде бұра бастаса, бұл жамбасты қоршап тұрған бұлшықеттердің қысқаруына әкелуі мүмкін. Созылмалы жағдайлар сияқты басқа мәселелер жамбастың тығыз иілгіштерін дамытуда рөл атқаруы мүмкін. Зерттеулер көрсетеді жамбасқа, бел омыртқасына және төменгі аяғына әсер ететін әртүрлі патологиялар жамбасқа әсер етуі мүмкін зиянды әсерлерді тудыруы мүмкін шектеулі мобильділікпен тығыз байланысты болуы мүмкін. Осы уақытқа дейін тығыз жамбас флексорларымен байланысты белгілердің кейбірі мыналарды қамтиды:

• Тұрақсыздық
• Гипермобильділік
• Шектеулі қозғалыс диапазоны
• Кеудедегі бұлшықет күшін азайтыңыз
• Бұлшық еті
• Жамбастың, жамбастың немесе жамбастың өткір, кенеттен ауыруы
• Артқы ауырсыну
• Piriformis синдромы

Басқа ғылыми зерттеулер аталды гипермобилдік бұзылулар жамбас буындарына әсер етуі мүмкін. EDS (Ehlers-Danlos синдромы) сияқты гипермобилдік бұзылулар жамбас буынында микро немесе макро-жарақат тудыруы және жамбас буынының айналасындағы байламдарға әсер етуі мүмкін. Осы уақытқа дейін ол жамбастың иілу бұлшықеттерінің шиеленісуіне және адамның қалай қозғалатынына әсер етуі мүмкін, содан кейін жұмсақ тіндердің жарақаттары мен созылмалы ауырсынуды тудырады.

---

Жамбас бүгілуінің созылуы - бейне

Сіз жамбасыңыздың бойымен тар сезінесіз бе? Сіз серуендеп жүргенде өзіңізді серуендеп жүргеніңізді көресіз бе? Немесе сіз созылу кезінде ауырсынуды немесе кернеуді сезінесіз бе? Бұл мәселелердің көпшілігі төменгі аяғындағы жамбас ауырсынуынан туындауы мүмкін тығыз жамбас бүггіштерімен байланысты. Адамда тығыз жамбас бүгетін болса, бұл олардың үнемі отыруына байланысты болуы мүмкін, бұл жамбас бұлшықеттерінің қысқаруына немесе жамбас буыны мен бұлшықеттеріне әсер етуі мүмкін созылмалы жағдайларға әкелуі мүмкін. Дегенмен, жамбас бүгілуінің алдын алудың және жамбастың қозғалғыштығын қалпына келтірудің әртүрлі әдістері бар. Зерттеулер көрсетеді Өзекті тұрақтандырумен бірге созылу жамбастың қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі, ал негізгі төзімділік жаттығулары бұлшықетті нығайтуға көмектеседі. жамбас аймағындағы қоршаған бұлшықеттер. Жоғарыдағы бейне жамбастың иілгіш бұлшықеттеріне бағытталған созылуларды көрсетеді және жамбастың қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.

---

Тығыз жамбас бүггіштерін босату үшін әртүрлі созылулар

Зерттеулер көрсетті жамбас иілгіш бұлшықеттері тығыз жамбас бүгетін бұлшықеттерді босатқанда бел омыртқасының тұрақтылығына негізгі үлес қосады. Сондықтан, жамбас иілгіштері болған кезде, бұл бел омыртқасына қауіп профилінің қабаттасуына әкелуі мүмкін, бұл ауырсыну мен өнімділіктің төмендеуіне әкеледі. Тығыз жамбас иілгіштерімен байланысты ауырсыну тәрізді белгілерді азайтудың ең жақсы жолы - бұлшық еттердің кернеуін және жамбас иілгіштеріндегі тығыздықты азайту үшін дененің төменгі жартысын созу. Қосымша зерттеулер белге бағытталған жаттығулармен бірге созылу белде пайда болатын ауырсынуды азайтып, тұрақтылықты жақсартуға және жамбас аймағында орналасқан бұлшықеттерді нығайтуға көмектесетінін анықтады. Енді жаттығу алдында және жаттығудан кейін кем дегенде 5-10 минут созылу бұлшықеттердің жылынуына және икемділігін арттыруға мүмкіндік беретінін есте ұстаған жөн. Төменде тығыз жамбас иілгіштерін босататын әртүрлі созылулар берілген.

 

Жоғары жарты ай

 

• Кілемшеде тұрып, оң аяғыңыздың ыңғайсыз күйде болуы үшін алға қадам жасаңыз *Жедел позицияда ойланыңыз.
• Артқы аяқты тік ұстай отырып, алдыңғы тізеңізді ақырын бүгіңіз, себебі бұл артқы аяқтағы өкшікті төсеніштен көтеруге мүмкіндік береді; бүгілген алдыңғы тізе жамбастың еденге параллель болуына мүмкіндік береді, ал оң аяқ кілемшеге тегіс басылады.
• Жамбастарды төртбұрыштап, төсеніштің алдыңғы жағына қаратыңыз.
• Жамбастың созылғанын сезіну үшін төсенішке басып тұрып, қолды төбеге қарай созыңыз.
• Өкпе күйінен баяу көтеріліп, екінші жағынан қайталамас бұрын бес тыныс алуды ұстаңыз. 

Бұл созылу бұлшықеттерді жылыту және аяқтарға қан ағынын арттыру кезінде жамбас иілгіштері мен квадтарындағы кернеуді босатуға көмектеседі.

 

Тізеден кеудеге созылу

 

• Кілемшеде екі аяқты алға созып, аяқтарын бүгіп жату.
• Оң аяқты тік ұстай отырып, сол жақ тізеңізді кеудеге тартыңыз, ал арқаның бел бөлігі төсенішке басылады..
• Терең тыныс алу кезінде 30 секундтан 2 минутқа дейін позицияны ұстаңыз.
• Баяу босатыңыз және оң аяқпен қайталаңыз *Сіз балама ретінде арқадағы кернеуді жеңілдету үшін екі тізеңізді кеудеге көтеріп, бір жағынан екінші жағына баяу тербеле аласыз.

Бұл созылу тығыз сіңірлер үшін өте пайдалы және жамбас пен төменгі арқадағы шиеленіс бұлшықеттерін босаңсуға мүмкіндік береді, бұл бұлшықеттерге қан ағынын арттырады.

 

Piriformis созылуы

 

• Кілемшеде екі аяқты алға созып отырыңыз.
• Оң аяқты сол жақтың үстінен айқастырып, сол аяқ бүгілген күйде екінші жалпақ аяқты еденге қойыңыз
• Оң қолды дененің артына қойыңыз, ал сол жақ шынтақ оң тізеде.
• Ингаляция кезінде дененің оңға бұрылуына мүмкіндік беріп, оң аяқты солға басыңыз.
• Тереңірек созылу үшін бес тыныс алыңыз және сол қолмен әрекетті қайталау үшін тараптарды ауыстырыңыз *Егер сізде бел ауруы мәселелері болса, өзгертілген нұсқасы оң жақ төртбұрышты солға және керісінше тарту үшін сол қолыңызды пайдалануға мүмкіндік береді.

Бұл созылу арқадағы, жамбастағы және бөкседегі тығыз бұлшықеттерді босатуға көмектеседі. Егер сізде пириформис синдромымен байланысты сиатикалық нерв ауруы болса, бұл созылу бұлшықет кернеуін пириформис бұлшықетінен босатуға көмектеседі, бұл сиатикалық нервті ауырлатады.

Бақытты нәресте позасы

 

• Екі тізені бүгіп, аяқты жерге қойып төсеніш үстінде жату.
• Ингаляция кезінде аяқты жерден көтеріп, аяқтың сыртқы бөліктерін қолыңызбен ұстаңыз.
• Содан кейін аяқты кеудеге қарай ақырын тартыңыз және дем шығару кезінде арқаны тегіс ұстай отырып, дененің екі жағында тізелерді жерге түсіріңіз..
• Позицияны кем дегенде бес тыныс алу үшін ұстаңыз.

Бұл созылу жамбастың ішкі бұлшықеттеріне немесе жамбас аддукторларына көмектеседі және олардың кернеу мен кернеуді сезбестен бос және қозғалмалы болуына көмектеседі.

 

Көпір позасы

 

• Кілемшеде арқамен және бүйірлермен жатып, аяқтар еденге тегіс, тізе бүгілген күйде қолдарыңызды созыңыз.
• Жамбасыңызды көтеру үшін өкшеңізбен басыңыз және аяқтың денеге қарай бірнеше қадам жүруіне мүмкіндік беріңіз. *Аяқтар мен тізелерді жамбас енінен бөлек ұстаңыз.
• Қолды дененің астына біріктіріп, төсенішке басыңыз
• Позицияны бес тыныс алу үшін ұстаңыз.

Бұл созылу бөксе және іш бұлшықеттерін күшейте отырып, жамбас бұлшықеттерінен қысымды алуға көмектеседі.

 

қорытынды

Ұзақ уақыт отырғаннан кейін немесе белге немесе жамбасқа әсер ететін жамбас проблемалары болғаннан кейін тығыз жамбас бүггіштерін босату туралы айтатын болсақ, жамбасқа бағытталған әртүрлі созылулар ауырсынуды азайтады және денеге әсер етуі мүмкін басқа жағдайлармен байланысты тығыз бұлшықеттерді босатады. Жамбастарға күтім жасау маңызды, өйткені олар дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің қозғалғыштығы мен тұрақтылығын қамтамасыз етеді. Олар аяқтың үлкен қозғалысын қамтамасыз ете отырып, жоғарғы дене салмағын қолдайды. Осы әртүрлі созылуларды қосу олардың астында болған ауырсынуды азайтады және төменгі аяқтарды қоршап тұрған басқа бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі.

 

Әдебиеттер тізімі

Ли, Санг Вк және Сун Ёп Ким. «Белдік тұрақсыздығы бар созылмалы бел ауруы бар науқастарға арналған жамбас жаттығуларының әсері». Физикалық терапия ғылымдарының журналы, АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы, ақпан 2015 ж. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Морсайд, Джанис М және Стюарт М МакГилл. «Үш түрлі араласуды қолдану арқылы жамбас буындарының қозғалыс ауқымын жақсарту». Күш пен шартты зерттеу журналы, АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы, мамыр 2012 ж. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Рейман, Майкл П және Дж.У.Матесон. «Шектеулі жамбас ұтқырлығы: өзін-өзі жұмылдыру және бұлшықетті қайта тәрбиелеу бойынша клиникалық ұсыныстар». Халықаралық спорттық физикалық терапия журналы, АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы, қазан 2013 ж., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Рейман, Майкл П және Дж.У.Матесон. «Шектеулі жамбас ұтқырлығы: өзін-өзі жұмылдыру және бұлшықетті қайта тәрбиелеу бойынша клиникалық ұсыныстар». Халықаралық спорттық физикалық терапия журналы, АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы, қазан 2013 ж., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Жауапкершіліктен бас тарту