Күні бойы шағын жаттығулар да тиімді

Жаттығуларды қарбалас күнге сәйкестендіруге тырысу 30-45 минуттық терезені табу қиын болуы мүмкін. Дегенмен, зерттеулер бір күн ішінде шағын жаттығулар мен жинақталған жаттығулар бір толық сеанс сияқты тиімді екенін анықтады. Зерттеулер көрсеткендей, қысқа жаттығу сеанстары бір ұзақ жаттығудың орнын бірнеше шағын жаттығуларға бөлу арқылы алады және дәл солай тиімді.

Жаттығу уақыты

бойынша CDC және оның физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулары, ересектер кем дегенде 150 минутқа назар аударуы керек орташа қарқынды аэробты жаттығулар немесе 75 минут күшті қарқынды аэробты жаттығулар аптасына кемінде екі күн күш жаттығуларымен бірге. Жаттығулар жалпы денеге бағытталған мақсатқа бағытталған болуы керек негізгі бұлшықет топтары. Алайда, а ұзақ сеансты бірнеше шағын жаттығуларға бөлуге болады бірдей артықшылықтарға қол жеткізу және бірдей минуттар санына жету.

Шағын жаттығулардың артықшылықтары

Қысқа, бірнеше жаттығулардың артықшылығы мынада олар адамның күнделікті кестесінде жоғары икемділікті қамтамасыз етеді, отбасына, жұмысына және басқа да міндеттерін орындау кезінде олардың денсаулығына назар аударуға мүмкіндік береді. Күні бойы мини-жаттығуларды орындау жаттығу бағдарламасына берік болуды, артықшылықтарды сезінуді және денсаулық мақсаттарына жетуді жеңілдетеді.

Мидың денсаулығы мен көңіл-күйін арттыру

• Ұзақтығы азырақ жаттығулар уақытты үнемдейді, бір күнде жаттығулардың бірнеше түріне мүмкіндік береді және неврологиялық, физикалық және психологиялық артықшылықтарды жақсартады.
• Күні бойы 3-5 минутқа дейін қысқа жаттығуларды орындау ми мен көңіл-күйге пайдалы әсер етеді.

Төменгі қан қысымы

• Зерттеу қысқа аэробты жаттығулар мен үздіксіз жаттығулардың 24 сағатқа әсерін салыстырды амбулаторлық қан қысымы.
• Зерттеу күндізгі таңертең, түстен кейін және түстен кейін үш рет 10 минуттық серуендеу 30 минуттық серуенге қарағанда қан қысымын төмендететінін көрсетті. гипертензияға қарсы жеке тұлғалар.

Жаттығу оңайырақ

• Ұзақ уақыт бойы жоғары қарқынды жаттығуларды орындау, тіпті тәжірибелі спортшылар үшін де оңай емес.
• Сондықтан шағын жаттығулар сеанстары барлық деңгейдегі фитнес жанкүйерлерін қызықтырады.
• Уақытты азайту адамға жоғары қарқындылықпен жаттығуға мүмкіндік береді.

Жаттығу кезіндегі стрессті азайтыңыз

• Қысқа жаттығуларды қосу адамдардың жаттығуларға қатысты стрессті немесе қорқынышты азайтуы мүмкін.
• Фитнеске осы тұрғыдан қараған кезде, қысқартылған жаттығулар, әрине, стрессті жеңілдетуге көмектесетін күннің бір бөлігіне айналады.

Фитнес мақсаттарына қол жеткізіңіз

• Қысқа жаттығулар кестелері көп адамдарға бүкіл жаттығу сеансына кірісу арқылы шамадан тыс күйзеліссіз күні бойы бақыланатын сеанстарда орындай алатын нәрселерге назар аударуға мүмкіндік береді.
• Шағын жаттығуларды жоспарлау оңай, орындау тұрақты және ұзақ мерзімді орындау оңай.
• Олар назар аударуға және қарқынды жаттығуларға мүмкіндік береді, әсіресе назар аудару оңай болған кезде.

Алдын ала жоспарлаңыз және орындаңыз

Жинақтаудың ұсынылатын жолы а баланс Күні бойы күш, кардио және ұтқырлық жаттығулары жоспарын құру болып табылады. Жаттығуларды орындау үшін жұмысты емес, рахатқа бөленетін күн тәртібін табыңыз, содан кейін кеңсе кеңістігін, жұмыс аймағын, үйді реттеңіз. Жүрек-тамыр және нығайту артықшылықтары үшін, мысалы Табата or HIIT машықтану.

• Бес жаттығу.
• Жұмыс-демалу қатынасы 30 секунд қосулы, 30 секунд үзіліспен әр жаттығуға екі минут.
• Адамның дене шынықтыру деңгейіне байланысты жұмыс пен демалыс арақатынасын өзгертуге болады.
• Ұтқырлық пен күшті жақсарту үшін салмақтарды немесе қарсылық белдеулерін пайдаланыңыз.
• Дұрыс пішінге назар аударыңыз.

Жаттығуды жылдам орындау үшін қысқа жаттығуларды орындап көріңіз:

• Екі-үш жаттығуды таңдаңыз бицепті бұйралау, иықпен сығымдау, дене салмағын көтеру, балтырды көтеру, лунгтер немесе тақтайшалар.
• Сағатты 3 минутқа орнатыңыз.
• Бір жаттығудың 30 секундын орындаңыз.
• 30 секундқа басқа жаттығуға ауысыңыз.
• 3 минут біткенше ауыстырыңыз.

Дене құрамы

Дене салмағына арналған жаттығу 1

• он дене салмағындағы скваттар.
• Он итермелеу.
• Жиырма секіргіш.
• Жиырма екінші тақта.
• он бөксе көпірлері.
• Жиырма секунд демалу.
• 10 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталаңыз.

Дене салмағына арналған жаттығу 2

• Отыз секунд дене салмағындағы скваттар.
• Отыз секунд секіру ұялары немесе жоғары тізе.
• Отыз екінші тақта.
• Отыз секунд демалыс.
• 4-5 рет қайталаңыз.

Йога созу

• Баланың позасы – 2–3 қайталау, 20–30 секунд ұстаңыз.
• Орындық позасы – 10 қайталау.
• Мысық-сиыр – 10 қайталау.
• Төмен ит – 8 қайталау.
• 10 минут бойы мүмкіндігінше көп айналымды қайталаңыз.

Әдебиеттер тізімі

Ересектерге қанша физикалық белсенділік қажет? (2015, 4 маусым) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Майо клиникасының қызметкерлері. (2014, 10 қазан). Депрессия және мазасыздық: жаттығу симптомдарды жеңілдетеді mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Майо клиникасының қызметкерлері. (2015 жыл, 16 сәуір). Жаттығу және стресс: стрессті басқаруға көшіңіз mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469