Шаңғымен сырғанау жаттығулары: El Paso Back клиникасы

Шаңғы спорты тепе-теңдікті, күшті, төзімділікті және бұлшықет күшін қажет етеді. Шаңғы маусымына дайындықты баурайларға барар алдында шамамен сегіз-он екі апта бұрын бастау ұсынылады. Дегенмен, жаттығулардың кез келген көлемі жаттығусыз қарағанда жақсы; Сіз тұрақты болып, шаңғы немесе сноубордты жақсартатын жаттығуларға назар аударсаңыз, тіпті бірнеше апталық фитнес жаттығулары да өзгереді. Шаңғы кондиционері жаттығуы шаңғы тебуді жақсырақ өткізуге, далада ұзағырақ жүруге, жарақаттардың алдын алуға және көбірек көңіл көтеруге көмектеседі.

Шаңғы

Кез келген оқу жоспарын бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе сертификатталған кәсіби маманмен кеңесіңіз. Ұсынылатын стратегия - төменгі дене бұлшықеттерін, соның ішінде квадрды, сіңірлерді және бөкселерді жаттықтыратын және күшейтетін кардио және күш жаттығулары. Бұл шаңғыларды жақсырақ басқаруға және дене бөліктеріне қолдау көрсету үшін қозғалғыштық пен тепе-теңдікті жақсартады тізе, олар шаңғы жарақатына көбірек бейім.

Тренингке жалпы шолу

Бұлшықет күшін арттыру

• Квадраттарды, бөкселерді, жамбастарды және жамбастарды күшейтіңіз.

Поза және тепе-теңдік

• Жамбас айналасындағы ядро ​​мен бұлшықеттерді жаттықтырыңыз, бұл тұрақтылықты қамтамасыз етеді.

Төзімділікті арттырыңыз

• Денені күшті жағдайларды жеңуге дайындаңыз.

Жүрек-тамыр функциясын арттыру

• Жүрек-қан тамырлары жаттығуларына жүгіру, велосипед тебу немесе өкпе мен жүректі нығайту үшін аралық жаттығулар кіреді.

Тренинг кестесі

Басталу

• Шаңғымен сырғанау кезінде сізге кардио және күш жаттығуларының үйлесімі және биіктікке арналған жақсартылған аэробты фитнес қажет болады.
• Жеке адамдарға шаңғы маусымынан алты-сегіз апта бұрын бастау ұсынылады, өйткені артықшылықтарды сезіну үшін шамамен осы уақыт қажет.
• Сеанстар арасында бұлшықеттердің қалпына келуі және қалпына келуі үшін уақыт қажет.
• Жоғарыда айтылғандай, жаттығу терезесін өткізіп алсаңыз да жаттығуға болады.

Кардио

• Кардио өкпенің сыйымдылығы мен жүрек соғу жиілігін арттырады.
• Ең жақсы шаңғы формасына ену үшін кардио жаттығулары бүкіл денені жұмыс істейді.
• Қызықты әрекетті таңдаңыз: жүгіру, велосипедпен жүру және жоғары қарқынды аралық жаттығулар/HITT.
• Мақсат - жүрек пен өкпені төмен қарай жүгіруге дайындау үшін аптасына 30-2 рет 3 минуттық кардио жаттығулары болуы керек.

Шаңғы формасын алу үшін ұсынылатын жаттығулар:

• Эллиптикалық жаттықтырушы – Эллиптикалық жаттықтырушы шаңғымен шұғылдану үшін өте ұсынылады, өйткені ол дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің бірдей қозғалыстарын қайталайды. Солтүстік шаңғы.
• Баспалдақпен көтерілу
• Жүгіру

Басқа ұсынылатын жаттығулар:

• Biking
• Секіргіштер
• Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HITT)

Күш оқыту

Ұсынылған күш жаттығулары төмендегілерге көмектеседі:

• Аяқ күші
• Төменгі дене күші
• Негізгі бұлшықет күші
• баланс
• Төзімділік
• Бұлшықет күші

Мынаны есте сақтаңыз:

• Жаттығуларды денеңізге сай етіп жасаңыз.
• Өз қарқыныңызбен қозғалыңыз.
• Бірдеңе ауырса немесе дұрыс болмаса, әрекетті өзгертіңіз немесе өткізіп жіберіңіз.
• Жаттығу барысында жиынтықтардың санын көбейтіңіз немесе көбірек қарсылық/салмақ қосыңыз.

Жылыту:

• Жаттығуды бес-10 минуттан бастаңыз жеңіл кардио белсенділігі.
• Бұл жүгіру жолындағы қысқа сеанс, секіргіштер немесе жылдам жүгіру болуы мүмкін.

Жаттығу барысындағы нұсқаулар:

• Бастапқы жүктеме кезінде дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз.
• Жылдам жаттығулар кезінде тыныс алу үлгісін сақтаңыз.
• Әр жаттығудың соңында демалыңыз.

Айналдыру жаттығуларымен жаяу жүру

осы жаттығу бөкселерді, төртбұрыштарды, сіңірлерді және іш қуысын жұмыс істейді және өзек айналымын жақсартады.

• Аяғыңызды сәл алшақ ұстаңыз.
• Бір аяқты алға қарай серпілу.
• Алға қадам басқанда, денеңізді жетекші тізеңіздің бағытымен бүйірге бұрыңыз.
• Қолдар кеуде биіктігінде, бүйірлерден сәл көтерілуі керек.
• Келесі соққыны алу үшін жоғары және алға аяғыңыз арқылы өтіңіз.
• Барлығы 20 үшін әр жағынан он рет қайталаңыз.

Кеңестер мен өзгертулер:

• Егер сізде жеткілікті орын болмаса, сіз бір орында тұрып, өкпені кезектестіре аласыз.
• Артқы аяқты тік ұстау арқылы жеңілдетіңіз.
• Тізеңіз ішке кірмейтініне көз жеткізіңіз.
• Аяқ пен жамбаспен түзу сызықта болыңыз.

Шаңғымен трамплиннен секіру жаттығуы

осы күш жаттығулары жарылғыш шаңғы қозғалыстары мен түсуді басқару үшін қажетті энергия жарылыстарына дайындалады.

• Аяғыңызды жамбастың енінен бөлек қойып, тізеңізді сәл бүгіп, бір аяқпен теңгеріңіз.
• Екінші аяққа қонып, бүйірге секіру.
• Тізеңізді сәл бүгіп, жұмсақ қонуды ойлаңыз.
• Екінші жаққа секіріңіз, екінші аяққа жұмсақ қоныңыз.
• Конькимен жүгіруші сияқты қолдарыңызды денеңіздің бойымен екі жаққа сермеңіз.
• Әр жағынан 15 қайталаңыз.

Кеңестер мен өзгертулер:

• Бүйірге кішірек секірулер жасаңыз
• Баяуырақ жылжытыңыз
• Саусағыңызды еденнен ұстаудың орнына жерге тигізіңіз.

Чоп жаттығуы

осы жаттығу қол немесе иық емес, өзек арқылы бұрылыстарды бастау үшін өзекті күшейтеді және төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.

• Иықтардан сәл жоғары бекітуге болатын қарсылық жолағын пайдаланыңыз.
• Жолақ бекітілген жерге бүйірде тұрыңыз.
• Жолақтың бос ұшын екі қолыңызбен ұстау үшін иығыңызбен біркелкі көтеріле алатындай етіп орналастырыңыз.
• Сіздің тізеңіз аздап бүгілген болуы керек.
• Денеңізді айналдыра отырып, жолақты денеңізден төмен тартыңыз.
• Бұл жаттығу үшін қолдар мен иықтар емес, ең көп жұмыс жасайтын магистраль туралы ойланыңыз.
• Жолақты төмен түсіргенде, қолдарыңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз
• Қолдар көлбеу және арқа бұлшықеттері тарту және айналу күшін тудыратын бағыттаушы ретінде әрекет етуі керек.
• Мұны 15 рет жасаңыз, содан кейін басқа жаққа қарап қайталаңыз.
• Келесі жаттығуға көшу алдында 90 секунд демалыңыз.

Кеңестер мен өзгертулер:

• Қарсылықты арттыру үшін оны қысқарту немесе қарсылықты жеңілдету үшін ұзарту арқылы жолақ кедергісінің деңгейін реттеңіз.
• Мақсат - қайталаудың соңында шаршағаныңызды сезіну, бірақ аяқтауға тырысатындай шаршамаңыз.

Жамбас айналдыру жаттығуы

осы жаттығу тізедегі ауырсынуды болдырмау үшін жамбас бұлшықеттерін, соның ішінде бөкселерді күшейтеді. Жамбас күші мен тізе бақылауы арасында тікелей байланыс бар. Жамбас күші әлсіз болған кезде, тізе ішке қарай жылжиды.

• Сол аяғыңызға тұрыңыз.
• Арқаны тік ұстай отырып, денеңізді жамбаспен алға еңкейтіңіз.
• Оң аяғыңызды артқа қарай, жерден сәл көтеріңіз.
• Жамбасыңызды тұрған аяғыңыздан бұрыңыз немесе айналдырыңыз.
• Жамбасыңызды артқа айналдырған кезде денені түзу сызықта ұстаңыз.
• Әр жағынан 10-15 рет қайталаңыз.

Кеңестер мен өзгертулер:

• Тепе-теңдікті сақтау қиын болса, орындықтың арқалығынан ұстаңыз немесе саусақтарыңызды жерде ұстаңыз.

Тау немесе скандинавтық шаңғымен сырғанауға барасыз ба, бұл тек аз ғана жаттығулар Шаңғышылар мен сноубордшылардың барлық түрлері мен деңгейлеріне көмектесуге арналған. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз және жан-жақты және қарқынды жаттығулар үшін шаңғы нұсқаушысынан немесе жеке жаттықтырушыдан кеңес алу ұсынылады.

Шаңғы командасының жаттығуы

Әдебиеттер тізімі

Ласковски, Е.Р. «Шаңғымен сырғанау». Солтүстік Американың физикалық медицинасы және оңалту клиникалары т. 10,1 (1999): 189-211.

Нагл, Кайл Б. «Шаңғымен сырғанау жарақаттары және жаттығу әдістері». Ағымдағы спорттық медицина есептері том. 14,6 (2015 ж.): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Стедман, Дж.Р. және т.б. «Тау шаңғысына жаттығу». Клиникалық ортопедия және байланысты зерттеулер, 216 (1987): 34-8.

Therell, Terese және т.б. «Элиталық жас шаңғышылардағы шаңғы экономикасына негізгі күш жаттығуларының әсері». Жаттығу және спорт бойынша тоқсан сайынғы зерттеу том. 93,3 (2022 ж.): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441