Жаттығуға үзіліс жасауға арналған негізгі нұсқаулық

Спортшылар, фитнес әуесқойлары және тұрақты жаттығулармен айналысатын адамдар үшін жаттығу үзілістері дұрыс құрылымдалған жағдайда пайдалы болуы мүмкін бе?

Жаттығу үзілісі

Жаттығудан үзіліс жасауға рұқсат беру, әсіресе қазіргі фитнес деңгейін сақтау үшін қажет. Кез келген деңгейде жарамды және жарақатсыз болу үшін денеге демалу және қалпына келтіру қажет, әсіресе өнімділік деңгейін арттыру. Тұрақты жаттығулар маңызды:

• Төзімділікті қалыптастыру
• Күшті жақсарту
• Салмақты жоғалту және сақтау
• Стресті жеңілдету

Бұл не?

Ерікті үзіліс/жаттығу бойынша үзіліс - бұл адам жаттығу жасамауды таңдаған уақыттың арнайы көлемі. Бұл, әдетте, адам өзінің ақыл-ойы мен денесі жаттығудан үзіліс жасау керектігін білетін кезде жеке дене сигналдарына жауап болып табылады. Жаттығу үзілісінің демалыс күнінен айырмашылығы бар, өйткені ол әдеттегі жаттығулардан бір немесе екі аптаға созылуы мүмкін. Жеке адамдарға үзіліс қажет болуы мүмкін, себебі жаттығулар қызықсыз және/немесе күйіп қалу немесе айналыстан шығу.

Фитнес әсері

• Рекреациялық футболшыларға жүргізілген зерттеулер үш-алты апталық әрекетсіздік аэробты қабілеттілік пен бұлшықет күшін өзгертпейтінін көрсетті. (Чан Хва Джу. 2018)
• Өте жақсы дене шынықтыру жаттығуларының алғашқы үш аптасында дене бітімінің тез төмендеуін сезінеді. (Чан Хва Джу. 2018)
• Бұл шамамен алады екі ай әрекетсіздік қол жеткізген табыстарын толығымен жоғалту. (Джонни Сент-Аманд және т.б., 2012)

Медициналық сарапшылар тым көп жұмыс істейтін адамдар үшін шарттарды ұсынады:

1. Шамадан тыс жету жаттығу шамадан тыс болып, өнімділік төмендей бастағанда. Ол қысқа мерзімді немесе ұзақ мерзімді болуы мүмкін.
2. Овертрининг шектен тыс жұмыс істемегенде пайда болады.
3. Шамадан тыс жаттығу синдромы/ОТС ұзағырақ созылады және гормондық өзгерістер, депрессия, шаршау және жүйелік қабыну сияқты белгілермен қатар өнімділіктің айтарлықтай төмендеуіне әкеледі. (Джеффри Б. Крехер. 2016)
4. Шамадан тыс жаттығулар немесе шамадан тыс жаттығулар фитнес прогресінің алға емес, артқа жылжып бара жатқанын сезінеді. Жаттығу неғұрлым көп болса, дене соғұрлым баяу және шаршайды.
5. Төзімді спортшыларда шамадан тыс жету және шамадан тыс жаттығу қаупі жоғары. (Джеффри Б. Крехер. 2016)
6. Төзімділік ойы күштірек және жылдамырақ болу үшін көп сағаттық жаттығуларды итермелейді. Дегенмен, белгілі бір сәтте өнімділік төмендейді.
7. Кейбір зерттеулер бұл терминді қолдануды ұсынады парадоксальды декондиция синдромы бұл шамадан тыс жаттығуларға әкелуі мүмкін. (Флавио А. Кадегиани, Клаудио Элиас Катер. 2019)

Үзіліс артықшылықтары

Үзіліс жұмысқа немесе мектепке назар аударуға, әртүрлі өмірлік оқиғаларды басқаруға және достар мен отбасылық уақытты өткізуге тепе-теңдікті қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Зерттеулер жақсы жұмыс/өмір тепе-теңдігіне қол жеткізуді жақсартуға болатынын көрсетті:

• Жұмысты орындау және қанағаттану.
• ұйым
• Өмір және отбасылық қанағаттану.
• Фитнес, өмірлік тепе-теңдік және денсаулық әркім үшін әртүрлі. (Андреа Грагнано және т.б., 2020 ж)
• Шамадан тыс жаттығулар әдетте тым көп жаттығудан және қалпына келтірудің жеткіліксіздігінен туындайды.
• Фитнес және жаттығу мамандары шамадан тыс жаттығулардың терапиясы ретінде демалыс пен жеңіл жаттығуларды ұсынады. (Джеффри Б. Крехер. 2016)

Денеге үзіліс қажет деген белгілер

Бірнеше белгілер мен жалпы белгілер жаттығу үзілісінің қажет болуы мүмкін екенін көрсетуі мүмкін.

• Үнемі мотивациясыз немесе скучно
• Жаттығуды асыға күтпейді
• Нашар өнімділік
• Физикалық шаршау
• Шаршау
• Шешілмеген ауырсыну
• Жаттығулардағы прогресстің болмауы

Балама әрекеттер

Жаттығу үзілісінде денені басқаша жұмыс істейтін басқа белсенді нәрселермен айналысыңыз, мысалы, үстел теннисін ойнау немесе қызық, бірақ ауыр жаттығулар жасамай-ақ денені қозғалтуды қамтамасыз ететін әрекеттер. Есіңізде болсын, дене толығымен белсенді болмауы керек. Жеке тұлғалар сынап көре алады:

• Велосипедпен еркін жүру
• Би
• Альпинизм
• Жеңіл аула жұмыстары
• Йога немесе Пилатес
• Созылу

Жаттығуға оралу

Қайтадан бастағандай сезінуі мүмкін, бірақ дененің жаттығуды қалай есте сақтауы көп уақытты қажет етпейді. Тек қайта жаттығуға дағдылану керек. Толық жаттығу режиміне өту қызықты болуы мүмкін, бірақ жарақат алу қаупіне байланысты бұл ұсынылмайды. Тұрақты жаттығуларға қайта орала отырып, денені күшті және сау ұстаудың бірнеше негізгі қағидалары берілген.

Қарапайым бастаңыз

• Жеңіл салмақты және аз қарқындылықты пайдаланып, әдеттегі режимнің жеңіл нұсқасынан бастаңыз.

Денеге уақыт беріңіз

• Дене жаттығуларына үйрену үшін алғашқы екі аптаны пайдаланыңыз.
• Бұрынғы жаттығуларға және қанша релаксация уақытының өткеніне байланысты қайта оралу үш аптаға созылуы мүмкін.

Қосымша демалыс күндерін алыңыз

• Жаттығуға қайта оралу дененің қатты ауыратынын білдіреді.
• Денені сауықтыру және күш алу үшін қосымша қалпына келтіру күндерін жоспарлаңыз.
• Апта сайын тұрақты өнімділікке оралғанша қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз.

Денсаулық сақтауда революциялық

Әдебиеттер тізімі

Джу ЧХ (2018). Қысқа мерзімді жаттығулар мен қайта даярлаудың элиталық футболшылардың физикалық дайындығына әсері. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

Сент-Аманд, Дж., Йошиока, М., Нишида, Ю., Тобина, Т., Шоно, Н. және Танака, Х. (2012). Адамның қаңқа бұлшықетіндегі жеңіл жаттығуларды тоқтатудың әсері. Еуропалық қолданбалы физиология журналы, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Шамадан тыс жаттығу синдромының диагностикасы және алдын алу: білім беру стратегиялары туралы пікір. Спорттық медицинаның ашық журналы, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Кадегиани, Ф.А. және Катер, С.Э. (2019). EROS зерттеуінен ашылған шамадан тыс жаттығу синдромы туралы жаңа түсініктер. BMJ ашық спорт және жаттығу медицинасы, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Жұмыс-өмір балансы: жұмыс-отбасы және жұмыс-денсаулық балансының маңыздылығын өлшеу. Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907