Өте қысқа және өте тиімді 2 микрожаттығу

Сіздің кестеңіз кептеліске толы, және сіз жаттығу залына барудан үмітіңізді үздіңіз. Бірақ жақсы жаңалық бар: сізде нөлге жуық уақыт болса да, сіз әлі де маңызды жаттығуларға бейімделе аласыз. Шынымен!

Зерттеулер көрсеткендей, 10 минуттық тер сеансы1 минут жоғары қарқынды жаттығулар (ойлау спринттері, жаяу немесе тұрақты велосипед) бірдей артықшылықтарға әкелуі мүмкін оның ішінде жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады, төзімділікті арттырады және майдың пайызын жоғалтады 45 минут бойы қалыпты қарқынмен жаттығу ретінде.

Бұл қалай болуы мүмкін деп ойласаңыз, мұның бәрі жаңа кітапта түсіндіріледі�Бір минуттық жаттығу: �Ғылым фитнеске жетудің ақылды, жылдам және қысқа жолын көрсетеді�($ 27; amazon.com). Автор Мартин Гибала, PhD докторы, Макмастер университетінің кинезиология бөлімінің меңгерушісі және ультра аз көлемді жаттығулардың жетекші зерттеушісі.

«Бізде жақсы жаттығу жасау үшін кемінде бір сағат қажет деген түсінік бар».Көбірек егер сіз жаттығу залына жету және қайту үшін қажетті уақытты ескерсеңіз», - деп жазады ол. «Менің зерттеулерім бұл идеяның бос сөз екенін көрсетеді». Төменде Гибала өзінің кітабындағы ең аз уақыт ішінде максималды нәтиже беретін екі тәртіппен бөліседі.

Бір минуттық жаттығу

«[T]Бұл хаттаманы жүрек-қан тамырлары фитнесін ғылым әлі ашқан уақытты тиімді түрде жақсартқысы келетін немесе қолдағысы келетін кез келген дерлік қолдана алады», - деп жазады Гибала.

Ең жоғары қарқындылық:�10+

Ұзақтығы:�10 минут, бар болғаны 1 минут ауыр жаттығумен

1. Жеңіл қарқынмен 3 минут жеңіл физикалық белсенділікпен қыздырыңыз.

2. 20 секундтық спринтте толық жылдамдықпен жарылыс.

3. 1 минут бойы 2 қарқындылықпен жеңіл белсенділікпен демалыңыз.

4. Тағы 20 секундтық спринт арқылы жарылыс.

5. 3 спринтті аяқтағанша циклды қайталаңыз.

6. Жалпы ұзақтығы 2 минут болатын 10 минуттық салқындатумен аяқтаңыз.

Жүрек соғу жиілігін айтарлықтай арттыратын кез келген толық дене қозғалысына спринт әрекетін теңшеуге еркін болыңыз.

БАЙЛАНЫС: HЗімбір, лимон және бал қосылған май жағатын шай жасау керек

Жаттығу

Гибала өз кітабында: «Егер мен жаттығудың бір түрін ғана жасай алсам, бұл осы болар еді», - дейді. «Ол осы кітаптағы ең көп уақытты үнемдейтін жаттығулардың ең жақсы элементтерін қамтиды, соның ішінде дененің үстіңгі және төменгі бөлігіндегі күшке арналған дене салмағына арналған жаттығулар және жүрек-қан тамырлары жаттығулары үшін жүрек соғу жылдамдығын жоғарылататын белсенді қалпына келтіру кезеңдері.»

Қарқындылық шыңы 10

Ұзақтығы � 10 минут

1. Қызу ретінде 30 секунд секіру домкраттарын орындаңыз.

2. Қайталанатын 30 секундтық интервалдармен жүрек-қантамыр жаттығуларының кейбір түрімен дене салмағына қарсы тұру жаттығулары. Дене салмағына арналған жаттығуларды 10 секундтық кезеңнің соңында «сәтсіз» немесе кез келген қосымша қайталауды орындай алмайтындай етіп, 30 қарқындылықпен орындау керек. Арасында кардио аралықтары кезінде қарқындылықты біршама азайтыңыз, бірақ қарқын күшті болып қалуы керек, мүмкін 5-тен басталып, 8-ге дейін көтерілуі керек. Демек, бұл дене салмағындағы жаттығулар арасындағы «қалпына келтіру» аралықтары болғанымен, жүрек соғу жиілігі сақталады. Жүрек-қан тамырлары жаттығуларының тиімді ынталандыруын қамтамасыз ететін бүкіл 10 минуттық жаттығу кезінде жоғары.

3. Дене салмағының аралықтары жоғарғы және төменгі дене жаттығуларын қамтуы керек. Бір тамаша комбинация Жерден көтерілу, тартқыштар, және ауадағы скваттар. Егер сіз жаттығуды 30 секундтық аралықта жасай алмасаңыз, мүмкіндігінше көп орындаңыз. Сондай-ақ, басқа жаттығуларда еркін жұмыс істеуге болады тау альпинистері, бұршақ, немесе өкпелер.

4. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары велосипед тебу, баспалдақпен көтерілу немесе саябақтың айналасында алдын ала белгіленген «айнау» немесе тіпті орнында жылдам жүгіру болуы мүмкін. Жаттығудың бір түрін ұстануға немесе оны жаттығу барысында өзгертуге болады.

Ал сіз бітірдіңіз! Құттықтаймыз, сіз бар болғаны 10 минуттың ішінде денсаулықты жақсарту үшін ең күшті, ғылыми дәлелденген фитнес пен күш-қуатты күшейтетін әртүрлі әдістерді қолдандыңыз!

Басып шығарылған Бір минуттық жаттығу Penguin Random House компаниясы Penguin Group (АҚШ) LLC мүшесі Avery-мен келісім бойынша. Copyright ©2017, Мартин Гибала, PhD