Тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсарту үшін 3 секіру жаттығуы

Кез келген жерге барыңыз�HIIT�сынып немесе CrossFit қорапшасы және сізден плиометриялық секірудің нұсқасын жасау сұралуы мүмкін. Қораппен секіру, бақа секіру және секіріп секіру сіздің қабілетіңізді жақсартуға көмектеседіVO2 максимум�(жылдамдық), икемділік және�қозғалыс ауқымы. Бірақ бұл бәрі емес. Олардың жарылғыш күші жүрек соғу жиілігін арттыра отырып, бүкіл денеңізді жұмыс істейді.

Кэт Эллис, бас жаттықтырушы және нұсқаушыUplift Studios�Нью-Йоркте, «Плиометрия тұрақтылық пен күштің қоспасы және жарылғыш зат жасау үшін күшті негіз жасайды» дейді.ауыр атлетика� сияқты қозғаладытаза және сергек және ұрып-соғу.

Бірақ егер сіз бұл қозғалыстардың пішінін дұрыс бекітпесеңіз, өзіңізді жарақаттап алуыңыз және буындарыңыздың кернеуін тудыруы мүмкін. Темп бойынша жаттығулар дәл осы жерде басталады. Темпке негізделген қозғалысты модуляциялау денеге жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарын белсендіруге және жылдамдық пен қуат арасындағы айырмашылықты ажыратуды үйренуге мүмкіндік береді, деп түсіндіреді Эллис. �Дене жарылғыш заттың белсендіру сәтін табады. Мысалы, егер сіз a� жасап жатсаңызбасу, кеудені үш секундқа төмен түсіріп, бір уақытта тақтайға дейін итеруге шоғырланыңыз. Темп, 3-2-1, түртіңіз.�

БАЙЛАНЫС: Қазір қолданып көру үшін 3 майлы HIIT жаттығулары

Плиометрия дамуға көмектеседінегізгі күшжәне бірлескен тұрақтылық. �Темпо жаттығулары сізді баяулатуға мәжбүр етеді. Бүкіл денеңіздің шын мәнінде тартылғанына көз жеткізу үшін сіз жаттығуды кері қайтарып жатырсыз, - деп түсіндіреді Эллис.

сәйкес�Ұлттық спорттық медицина академиясы, плиометрия үш фазаға бөлінеді: эксцентрлік фаза, амортизациялық фаза және концентрлік фаза. Мысалы, қораптан секіруді алайық. Эксцентрлік фаза - сіз тізеңізді бүгіп, жартылай еңкейіп тұрған кезде. Сіз секіру үшін өкшеңізден айдаған кезде, бұл амортизация кезеңі. Концентрлік фаза - сіз қорапқа ақырында қонып, бұлшықеттеріңіздегі энергия мен кернеуді босататын кезде. Осыны айта отырып, Эллистің жетекшілігін алыңыз, өйткені ол осы үш танымал секіруді бұзады.

БАЙЛАНЫС: Күйікті күшейтетін 3 плиометриялық қозғалыс

Қозғалыс: 3 плиометриялық жаттығу, сынған

1. Бақаның секіруі

Прогресс 1
Қалай:�Аяқтарыңызды жамбас аралығынан сәл кеңірек етіп, саусақтарыңызды бүйірге сәл бұрып тұрыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, алақандарыңызды алға қаратып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге көтеріңіз (a). Терең сумоға бөксеңізді артқа және төмен түсіріп отырыңыз, осылайша салмағыңыз доғаларыңыздан өкшелеріңізге біркелкі бөлінеді (b). Еңкейіп тұрып, оң аяғыңызды жамбас биіктігіне дейін көтеріңіз, оң тізеңізді бүгіңіз (c). Сонымен бірге оң жақ жамбасыңызды оң жақ шынтағыңызға (d) қарай тарту үшін оң жақ қиғаш бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және сол жақта қайталаңыз. Әр жағынан бес рет қайталаңыз.

Прогресс 2
Қалай:�Қолдарыңызды жоғары көтеріп, алақандарыңызды алға қаратып, терең шұңқыр күйіне қайта отырыңыз (a). Өкшеңізден айдау, жоғары секіру, тізеңізді жамбастарыңыз тиіп тұруы немесе жамбасқа тигізетіндей етіп бүгіңіз (b). Қайтадан секірмес бұрын сумоға ақырын қоныңыз (c). Бес-сегіз қайталау жасаңыз.

БАЙЛАНЫС: Ең керемет 20 минуттық MetCon жаттығуы

2. Так секірулері

Прогресс 1
Қалай:�Саусақтарды алға қаратып, аяқтарыңызды жамбас арақашықтықта тұрыңыз (a). Қолдарыңызды екі жаққа иық биіктігіне көтеріп, алақандарды бір-біріне қаратып, еңкейіп отыру (b). Еңкейіп тұрған кезде оң аяғыңызды жамбас биіктігіне оң тізеңізді бүгіңіз (c). Сонымен қатар, оң тізеңізбен кездесу үшін бір алақанды екіншісінің үстіне қойыңыз. Сол жақта қайталаңыз (d). Әр жағынан бес рет қайталаңыз.

Прогресс 2
Қалай:�Қолдарыңызды иық биіктігінде және алақандарды бір-біріне қаратып, еңкейіп бастаңыз (a). Мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз, алақанға дерлік тигізіңіз (b). Жерге жұмсақ қону үшін аяқтарыңызды қайта созыңыз (c). Бес-сегіз қайталау жасаңыз.

БАЙЛАНЫС: Фитнесіңізді жақсарту үшін 5 Plyo Box жаттығулары

3. Қораптан секіру

БАЙЛАНЫС: Пісіруге жатпайтын 12 Қуатты тістеуге арналған рецепттер

Прогресс 1
Қалай:�Қораптың артында тұрыңыз немесе аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз (a). Тізеңіздегі сәл иілуді сақтай отырып, қорапқа бір-бірден аяқ басып, содан кейін бір уақытта бір аяқты артқа түсіріңіз (b). Бес қайталау жасаңыз.

Прогресс 2
Қалай:�Табанның артында аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз (a). Қорапқа екі аяқпен секіріңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз (b). Артқа төмен секіріңіз және бес-сегіз қайталау үшін қайталаңыз. Ескертпе: Егер сіз бұл қозғалысты CrossFit WOD-да жасап жатсаңыз, стандартты әдіс - секіру немесе төмен түсу алдында аяғыңызды қораптың жоғарғы жағында, биікте тұрып түзету.

GIF суреттері: Тиффани Аюда / Life by Daily Burn

осы мақала бастапқыда DailyBurn.com сайтында пайда болды.