Жаттығудан тыс NEAT әрекеттерімен метаболизміңізді арттырыңыз

Жалпы денсаулық пен денсаулықты жақсартуды қалайтын адамдар үшін жаттығудан тыс жаттығуларға назар аудару көп калорияларды жағуға және метаболизм жылдамдығын жақсартуға қалай көмектеседі?

Жаттығудан тыс белсенділік термогенезі – NEAT

Жаттығудан тыс белсенділік термогенезі немесе NEAT күнделікті қозғалыстар мен әрекеттер арқылы жағылған калорияларды сипаттайды. Бұл физикалық қозғалыстар жоспарланған немесе құрылымдалған жаттығулар, жаттығулар немесе спорт түрлері емес. Ол сондай-ақ жаттығусыз физикалық белсенділік немесе NEPA деп аталады. Мысалдар келесі әрекеттерді қамтиды:

• тазарту
• Пісіру
• Shopping
• Музыкалық аспапта ойнау
• Қозғалу сияқты ұсақ қозғалыстар
• Бірнеше затты сатып алғанда, сауда арбасының орнына себетті алып жүріңіз.
• Лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақпен жүріңіз.

Бұл қозғалыстар көп болып көрінбесе де, метаболизм жылдамдығына және калория шығындарына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Зерттеу 12,000 12-нан астам әйелді XNUMX жыл бойы бақылап, дірілдеу шамадан тыс отырықшылықпен байланысты өлім қаупін азайтатынын анықтады. (Гарет Хаггер-Джонсон және т.б., 2016 ж)

Күйдірілген калориялар

Жандырылған калория мөлшері адамнан адамға өзгереді. Зерттеу көрсеткендей, физикалық белсенділікпен айналыспаған термогенезден күйген калориялар мөлшері ұқсас екі адам арасында күніне 2000 килокалорияға дейін өзгереді. (Кристиан фон Лоэфельхольц және т.б., 2000 ж). Бұл айырмашылықты бірнеше факторлар, соның ішінде қоршаған орта мен генетика түсіндіре алады. Жеке адамның кәсібі мен өмір салты жаттығудан тыс белсенділік термогенезіне де әсер етуі мүмкін. Мысалы, дене салмағының индексі немесе BMI бірдей, бірақ жұмысы әртүрлі, отырықшы және белсенділікпен жұмыс істейтін екі адам әртүрлі калория мөлшерін жағады.

денсаулығын жақсарту

Жаттығудан тыс белсенділік термогенезі дененің салмақты басқару әдістерінің бірі болып саналады. Салмақ жинаған кезде NEAT артады, ал салмақ жоғалтқанда NEAT азаяды, адамдар көп қозғалмай көбірек отырса. Зерттеуге шолу көрсеткендей, жаттығудан бас тартудың пайдасы жұмсалған қосымша калориядан асып түседі. (Pedro A. Villablanca және т.б., 2015 ж). Жаттығудан тыс белсенділік термогенезін арттыру метаболикалық синдромның, жүрек-қан тамырлары мәселелерінің және басқа да денсаулық проблемаларының қаупін азайтады. Сонымен қатар, зерттеулер белсенділік құрылымдық жаттығуларға жұмсалатын уақыт пен күш-жігерді жоққа шығаратынын көрсетеді. (Джон Д. Акинс және т.б., 2019 ж). Белсенді емес термогенезбен отырықшы мінез-құлықпен күресу тұрақты жаттығулардың пайдасын арттыруға көмектеседі.

NEAT қосылған

Жұмыста және үйде жаттығудан тыс белсенділік термогенезін енгізудің шағын жолдары бар. Бұл тұрақты үстелді немесе тұрақты допты пайдалану болуы мүмкін. Ұлттық спорттық медицина академиясының мәліметтері бойынша, 145 фунт адам шамамен күйіп қалуы мүмкін:

• Жұмыста отырғанда сағатына 102 калория.
• Жұмыста тұрғанда 174 калория.
• Қосымша 72 калория көп болып көрінбеуі мүмкін, бірақ ол жылына 18,000 5-нан астам калорияны қосады, бұл шамамен XNUMX фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.

Кезекте тұрсаңыз немесе кептелісте отырсаңыз, қолды немесе аяқты түрту немесе басын музыкаға жылжыту сияқты қозғалыстың шағын жолдарын табу денеге жаттығудан тыс белсенділік термогенезінің артықшылығын пайдалануға көмектеседі. Қозғалыс үшін көбірек саналы күш-жігер жұмсау, жақсартуға ұзақ жол бере алады денсаулық.

Қозғалыс емделудің кілті ме?

Әдебиеттер тізімі

Хаггер-Джонсон, Г., Гоу, А.Дж., Берли, В., Гринвуд, Д., Кейд, Дж. Э. (2016). Біріккен Корольдік әйелдер когортасының зерттеуіндегі отыру уақыты, дірілдеу және барлық себептерден болатын өлім. Американдық профилактикалық медицина журналы, 50(2), 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025

фон Лоэфельхольц, К. және Биркенфельд, A. L. (2022). Адамның энергетикалық гомеостазындағы жаттығудан тыс белсенділік термогенезі. K. R. Feingold (Ред.) және т.б. т.б., Endotext. MDText.com, Inc.

Виллабланка, П.А., Алегрия, Дж.Р., Мукадам, Ф., Холмс, Д.Р., кіші, Райт, Р.С. және Левин, Дж.А. (2015). Семіздікпен күресуде жаттығусыз белсенділік термогенезі. Mayo Clinic процедуралары, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

Акинс, Дж.Д., Кроуфорд, К.К., Бертон, Х.М., Вулф, А.С., Вардарли, Э., Койл, Э.Ф. (2019). Белсенділік өткір жаттығулардан кейін метаболикалық артықшылықтарға төзімділікті тудырады. Қолданбалы физиология журналы (Bethesda, Md. : 1985), 126(4), 1088–1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018