FITT принципімен тиімді жаттығу жасау

Кәдімгі фитнес режиміне кіруге тырысатын адамдар үшін FITT принципін пайдалану жаттығуларды құрылымдауға, үлгерімді бақылауға және фитнес мақсаттарына жетуге көмектесе ала ма?

FITT принципі

FITT принципі - жаттығуларды түзетуге, қайта қарауға және жақсартуға арналған нұсқаулар жиынтығы. FITT - бұл аббревиатура:

• жиілік
• Қарқындылық
• уақыт
• Жаттығу түрі
• Жеке адамдар осы элементтерді өздерінің мақсаттары мен фитнес деңгейлеріне сәйкес келетін жаттығулар жасау және реттеу үшін қабылдайды.

Мысалға, бұл кардио және күш жаттығуларын қамтитын әрбір сеансқа 3-5 минуттан төмен, орташа және жоғары қарқынды жаттығулармен біріктірілген 30-60 күндік жаттығу болуы мүмкін. Осы мәліметтерге назар аудару және уақыт өте келе ілгерілеу тиімді бағдарлама жасауға көмектеседі.

жиілік

Жаттығулардың жиілігі және адамның жаттығуды қаншалықты жиі жасайтыны бірінші кезекте қарастырылатын нәрсе.

• Жиілігі әртүрлі факторларға байланысты, соның ішінде орындалатын жаттығу түрі, жаттығудың қаншалықты қиындығы, фитнес деңгейлері және жаттығу мақсаттары.
• Американдық спорттық медицина колледжі әзірлеген жаттығулардың жалпы нұсқаулары ұсыныстар береді. (Кэрол Юинг Гарбер және т.б., 2011 ж)

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары

• Кардио жаттығулары әдетте жиірек жоспарланған.
• Мақсаттарға байланысты нұсқаулықтар денсаулықты жақсарту үшін аптасына бес немесе одан да көп күн орташа кардио жаттығуларын немесе аптасына үш күн қарқынды кардио жаттығуларын ұсынады.
• Жеке адамдар жүрек-қан тамырлары жаттығуларын тамаша және ыңғайлы қамтамасыз ету үшін жүгіру жолында жаттығу қарқындылығы деңгейін оңай реттей алады.
• Салмақты жоғалтқысы келетін адамдар бірте-бірте көбірек жаттығулар жасағысы келуі мүмкін.
• Дегенмен, көп нәрсе әрқашан жақсы емес және қалпына келтіру уақыты маңызды. (Пит Макколл. 2018)

Күш оқыту

• Күш жаттығуларының ұсынылатын жиілігі аптасына екі-үш күн қатарынан емес. (Ұлттық күш пен кондиционер қауымдастығы. 2017)
• Сеанстар арасында адамдар кем дегенде бір-екі күн демалуы және қалпына келуі керек.
• Жаттығу жиілігі көбінесе орындалатын жаттығулар түріне, сондай-ақ денсаулық мақсаттарына байланысты болады.
• Мысалы, егер олардың мақсаты бұлшықет салу болса, адамдар әр бұлшықет тобында аптасына кемінде екі рет жұмыс істегісі келеді. (Брэд Дж. Шоенфельд, Дэн Огборн, Джеймс В. Кригер. 2016)
• Бір күні жоғарғы дене және келесі күні төменгі дене сияқты бөлінген тәртіпті ұстанатын адамдар үшін жаттығулар жалпы дене жаттығуларына қарағанда жиірек болуы мүмкін.

Қарқындылық

Жаттығу қарқындылығы адамның жаттығу кезінде өзін қаншалықты итермелейтінін білдіреді. Оның қалай ұлғаюы немесе азаюы жаттығу түріне байланысты. (Кэрол Юинг Гарбер және т.б., 2011 ж)

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары

Кардио үшін адамдар жаттығулардың қарқындылығын бақылайды:

• Жүрек соғуы
• Қабылданған күш салу
• Сөйлесу сынағы
• Жүректің жиілігі мониторы
• Осы шаралардың жиынтығы.

1. Жалпы ұсыныс - тұрақты жаттығулар үшін орташа қарқындылықта жұмыс істеу.
2. Аралық жаттығулар қысқа мерзімге жоғары қарқындылықта орындалады.
3. Әртүрлі энергия жүйелерін ынталандыру және шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін төмен, орташа және жоғары қарқынды кардио жаттығуларын араластыру ұсынылады. (Натан Кардус. 2015)

Күш оқыту

• Жеке қарқындылық көтерілетін салмақ мөлшерін және орындалған қайталаулар мен жиындар санын қамтиды.
• Қарқындылық денсаулық мақсаттарына байланысты өзгеруі мүмкін.

1. Жаңадан бастаушылар іздейді тұрақтылықты, төзімділікті және бұлшықетті дамыту үшін жеңіл салмақты пайдалану және қайталануы көп жиынтықтарды азырақ орындау ұсынылады. – мысалы, 12-20 қайталаудан тұратын екі немесе үш жиынтық.
2. Қалаған жеке тұлғалар бұлшық еттерін өсіру үшін орташа қайталау санымен көбірек жиынтықтарды жасау ұсынылады – мысалы, әрқайсысы 10-12 қайталаудан тұратын төрт жиынтық.
3. Қалаған адамдар күш салу үшін ауыр салмақтарды қолдану және аз қайталаумен көбірек жиынтықтарды орындау ұсынылады – мысалы, әрқайсысы үш қайталаудан тұратын бес жиынтық.
4. Бұлшықет құрылысын қайталау мен салмақтың кең ауқымымен жасауға болады. (Брэд Дж. Шоенфельд, Дэн Огборн, Джеймс В. Кригер. 2016)

уақыт

Жоспардың келесі элементі - әр сессияда жаттығу қанша уақытқа созылатыны. Жаттығу ұзақтығы жеке фитнес деңгейіне және орындалатын жаттығу түріне байланысты.

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары

Жаттығулар бойынша нұсқаулар 30-дан 60 минутқа дейін кардио жаттығуларын ұсынады, бірақ жаттығу ұзақтығы фитнес деңгейіне және жаттығу түріне байланысты болады. ((Кэрол Юинг Гарбер және т.б., 2011 ж)

• Жаңадан бастаушыларға 15-20 минуттық жаттығудан бастау ұсынылады.
• Жаттығу тәжірибесі бар және жүгіру немесе кардио аппаратын пайдалану сияқты тұрақты кардиомен айналысатын адамдар 30-дан 60 минутқа дейін жаттығуы мүмкін.
• Аралық жаттығулармен айналысатын және өте жоғары қарқындылықпен жұмыс істейтін адамдар үшін жаттығу қысқа болады, шамамен 10-15 минуттық жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар.
• Әртүрлі қарқындылық пен ұзақтықтағы әртүрлі жаттығулардың болуы жүрек-қан тамырларының берік, теңдестірілген бағдарламасын қамтамасыз етеді.

Күш оқыту

• Жеке күш жаттығуларының ұзақтығы жаттығу түріне және кестеге байланысты болады.
• Жалпы дене жаттығулары бір сағатқа созылуы мүмкін.
• Бір сеанста аз бұлшықет топтарын жұмыс істеу арқылы бөлінген жұмыс аз уақыт алуы мүмкін.

түрі

Сіз жасайтын жаттығу түрі FIIT принципінің соңғы бөлігі болып табылады.
Шамадан тыс жарақаттануды немесе салмақ жоғалтуды болдырмау үшін манипуляциялау оңай.

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары

• Кардионы реттеу және өзгерту оңай, себебі жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген әрекет есептеледі.

1. Жаяу жүру, билеу, жүгіру, велосипед тебу, жүзу және эллиптикалық жаттықтырушыны пайдалану - біріктіруге болатын бірнеше әрекет.
2. Күйіп қалуды азайту және жаттығуларды сергек ұстау үшін бірнеше кардио жаттығуларын жасау ұсынылады.

Күш оқыту

• Күш жаттығулары да әртүрлі болуы мүмкін.
• Олар бұлшық еттерді жұмыс істеу үшін қарсылықтың қандай да бір түрі – жолақтар, гантельдер, машиналар және т.б. қолданылатын кез келген жаттығуларды қамтиды.
• Дене салмағына арналған жаттығуларды да күш жаттығуларының бір түрі деп санауға болады.
• Күш жаттығуларын жалпы дене жаттығуларынан, мысалы, суперсеттерді немесе пирамида жаттығуларын қосуға дейін өзгертуге болады.
• Әрбір дене аймағына арналған жаңа жаттығуларды қосу - жаттығулар түрін өзгертудің тағы бір жолы.
• Функционалдық күш қозғалыстарымен жұмыс істеуге бірнеше апта жұмсаңыз, содан кейін гипертрофияға немесе күшке негізделген жаттығуларға ауысыңыз.
• Әрбір әдіс күшке негізделген жаттығулардың әртүрлі балама түрлерін қамтиды.

FITT пайдалану

FITT принципі жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін жаттығу бағдарламаларын қалай реттеуге болатынын сипаттайды. Ол сондай-ақ күйіп қалуды, шамадан тыс жарақаттануды және үстірттерді болдырмау үшін жаттығуларды қалай өзгерту керектігін анықтауға көмектеседі.

Мысалы, жаңадан бастаушыға аптасына үш рет 30 минут бойы қалыпты қарқынмен жүру ұсынылады. Бірнеше аптадан кейін дене жаттығуларға бейімделеді. Бұл аз калорияларды жағуға, күйіп қалуға немесе салмақты басқаруға күш салуға әкеледі және мақсаттар күтілмейді. Бұл жерде FITT принциптері енеді. Мысалы, өзгерту мыналарды қамтуы мүмкін:

• Жаяу немесе жүгірудің тағы бір күнін қосу арқылы жиілікті өзгерту.
• Жылдамырақ жүру, төбе сияқты күрделі рельефті қосу немесе белгілі бір аралықтарда жүгіру арқылы қарқындылықты өзгерту.
• Әр жаттығу күні ұзағырақ жүру.
• Бір немесе бірнеше серуендеу сеанстарын велосипедпен немесе аэробикамен ауыстыру арқылы жаттығу түрін өзгерту.

1. Тіпті бір элементті өзгерту жаттығуда және дененің жаттығуларға қалай жауап беретінінде үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін.
2. Денені сау және ақыл-оймен айналысу үшін заттарды үнемі өзгерту маңызды.

Жарақаттанудың алдын алу

FITT қолданудың ең жақсы нәрселерінің бірі - бұл адамдарға жаттығуларының ұзақтығы мен қарқындылығын бақылауға мүмкіндік береді. Адамдар тым жиі жұмыс істегенде немесе жеткілікті демалмаса, олар шамадан тыс жарақат алу, күйіп қалу және бұлшықеттердің кернеуі қаупін тудырады. FITT принципі жаттығуларға әртүрлілік қосуды ынталандырады. Бұл тәжірибені орындаған кезде ол дененің демалуына және дұрыс қалпына келуіне мүмкіндік береді. Адамдар бірдей бұлшықет топтарын қайта-қайта жұмыс істемейтіндіктен, жақсы нәтижелерге қол жеткізіледі.

Қабынумен табиғи түрде күресу

Әдебиеттер тізімі

Гарбер, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы. Дені сау ересектердегі кардиореспираторлық, тірек-қимыл аппараты және нейромоторлық фитнесті дамыту және қолдау үшін жаттығулардың саны мен сапасы: жаттығуларды тағайындау бойынша нұсқаулық. Спорт пен жаттығудағы медицина және ғылым, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Макколл Пит. Демалыс күнін алудың 8 себебі. (2018) Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес.

Ұлттық күш пен кондиционер қауымдастығы. (2017) Қарсылық жаттығуларының жиілігін анықтау.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Қарсылық жаттығуларының жиілігінің бұлшықет гипертрофиясының шараларына әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Кардус, Натан MD. Шамадан тыс жаттығу синдромы. (2015 жылғы мамыр/маусым). Ағымдағы спорттық медицина есептері 14(3): 157-158 бет. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145