Төменгі арқадағы қисық жаттығулар арқылы қалып туралы хабардар болу

Салауатты қалыпқа қол жеткізуге тырысатын адамдар үшін қалып туралы хабардар болу жаттығуларын қолдану емдеу және алдын алуда тиімді болуы мүмкін бе?

Позаны білу

Омыртқаның қисықтары дененің салмағын, қозғалысын және тепе-теңдігін қолдауға көмектеседі. Бес аймаққа мойын, жоғарғы арқа, төменгі арқа, сакрум және кокцикс жатады. Омыртқаның немесе сакрумның түбі жамбасты құрайтын екі жамбас сүйектерінің арасында жатыр. Бұл орналасуына байланысты жамбаспен жасалған қозғалыстар омыртқаға айтарлықтай әсер етеді. (Ибрахим Алкатут, т.б., 2021) Жамбас қозғалса, омыртқа да қозғалады.

• Позаға байланысты арқа ауруы және онымен байланысты белгілер көбінесе денені тік ұстайтын қарама-қарсы бұлшықет топтары арасындағы әлсіреген күш пен икемділік қатынасынан туындайды.
• Салауатты қалыпқа жету үшін сау жамбас пен белдің қисығын сақтау үшін техника мен дәйекті тәжірибе қажет. (DeokJu Kim және т.б., 2015 ж)
• Төменгі арқа қисығын табу және оның жамбасты жылжытқанда қалай жауап беретінін зерттеу дұрыс қалыпта ұстауды үйрету үшін маңызды.

Төменгі арқадағы қисық сызықты білуге ​​арналған жаттығу

Постуральды хабардарлықты арттыру үшін маңызды нәрсе - төменгі арқа қисығын білу. (Аркадиуш Луказ Журавски және т.б., 2020 ж)

Қатты орындыққа немесе орындыққа отырыңыз

• Осылайша, салмақ теңдестірілген түрде орындыққа отырғызылады.

Орындықтың қолдарынан ұстаңыз

• Егер орындықтың қолдары болмаса, үстелдің/жұмыс орнының шетінен немесе орындық отырғышының бүйірлерінен ұстаңыз.
• Бұл жамбасты жылжытқанда арқаға қолдау көрсетеді.
• Іштің негізгі күшін сақтау арқа жарақатын болдырмаудың кілті болып табылады. (Эрика Земкова, Людмила Заплеталова. 2021)

қозғалыс

• Жамбасты алға еңкейтіңіз.
• Бұл позицияда төменгі арқадағы сәл шамадан тыс доғаға және төменгі арқа бұлшықеттерінің кернеуінің жоғарылауына назар аударыңыз.
• Бұл өсу мен асыра сілтеудің қалыпты мөлшері қалыпты жағдай.

Бастапқы күйге оралыңыз

Жамбас сүйектерімен/жамбастың үстіңгі жағымен тік отыру.

• Әрі қарай, жамбасты артқа еңкейтіңіз.
• Бұл позицияны қолдау үшін іш қуысы көп жұмыс істеуі мүмкін
• Қолдарыңызды орындыққа тіреу үшін қолданыңыз.
• Белдің қисық аймағын тексеріңіз, оның тегістелгенін байқаңыз.
• Артқы бұлшықеттердегі кернеуге назар аударыңыз.
• Кішкене босайды ма? Бұл қалыпты жағдай.

Бастапқы күйге оралыңыз

• Тік отыру.
• Тізімді қайтадан қайталаңыз.
• Бұл жолы алға позицияда болғанда, қысқа кідіріс жасап, қолыңызды төменгі арқа мен орындықтың немесе қабырғаның арқасы арасында сырғытыңыз.
• Артқы позицияда болғанда, төменгі арқа мен орындықтың арқалығы немесе қабырға арасында бос орын аз немесе мүлдем болмайды.

мәселелері

• Жамбасты алға-артқа жылжытуда қиындықтар туындаса, себетті немесе жеміс ыдысын елестетіңіз.
• Жамбастың дөңгелек пішіні бар және үстіңгі жағында тостаған немесе себет сияқты ашық.
• Жеміс тостағанның алдыңғы жағына қарай орналастырылғанын елестетіп көріңіз, ал салмақ тостағанды/жамбасты алға шығарады.
• Артқа оралу үшін, жемістер артқа қарай орналастырылғанын елестетіңіз.
• Салмақ тостағанды ​​артқа қарай айналдырады.
• Бұл қозғалыс ырғағын алуға көмектесуі мүмкін.

Позаны білуге ​​арналған бұл жаттығуды арқаны қабырғаға тигізіп орындау арқылы бұлшық ет қалыптастырушы ретінде пайдалануға болады.

• Бұл жаттығу үшін қиынырақ позиция - қабырғаға қарсы тұру.
• Іш қуысын шынымен жұмыс істеу үшін өкшелер тақтайға қарсы тұрыңыз.
• Бастап бастау отырған және бірте-бірте тұру.

Аяқ қозғалысы және позасы

Әдебиеттер тізімі

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Позаны түзетуге арналған жаттығу бағдарламасының тірек-қимыл аппаратының ауырсынуына әсері. Физиотерапия ғылымының журналы, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). Шолу: Жамбас нервтері - анатомия мен физиологиядан клиникалық қолданбаларға дейін. Трансляциялық неврология, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. L., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). Постуральды бақылау мен омыртқаның сагитальді қисаюы арасындағы байланысты бағалау. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Земкова, Е. және Заплеталова, Л. (2021). Артқы мәселелер: спортшыларды дайындау бөлігі ретіндегі негізгі күшейту жаттығуларының оң және теріс жақтары. Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400