Спорттық жаттығулардың принциптері Хиропрактикалық артқы клиника

прогрессия

Фитнес деңгейін жақсарту үшін адам жаттығуларының қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыруы керек. Жаттығу стрессінің бірте-бірте және жүйелі жоғарылауы тіндердің шамадан тыс жүктемесін сақтайды және дененің жаттығуға бейімделуін жалғастырады. Оқыту айнымалылары әрі қарай түрлендіруді тудыру үшін ұлғайтылуы керек. Оларға мыналар жатады:

• жиілік
• Қарқындылық
• көлем

Прогрессия жылдамдығы маңызды, өйткені тым жылдам прогресс жарақатқа әкелуі мүмкін, ал тым баяу жүру жақсарту мақсаттарын кейінге қалдыруы мүмкін.

Мерзімділік және жүйелілік

Жаттығудың тұрақты режимін сақтау маңызды, бұл ретте жаттығулар жүйелі түрде жүреді.

• Аптасына үш-бес рет жаттығу ұсынылады.
• Оңтайлы деңгейде жаттығу үшін жеткілікті ұйқыны қамтамасыз етіңіз.
• Жаттығу кезінде жоғары қуатта жұмыс істеу үшін дұрыс тамақтану жоспары.
• Белсенділік, демалыс, жиілік, қарқындылық және ұзақтығы сияқты әртүрлі жаттығу айнымалылары оңтайлы ынталандыруды сақтауға және шамадан тыс жаттығуларды, жарақаттарды және күйіп қалуды болдырмау үшін мақсатты түзетуге көмектеседі.

Артық жүктеме

Тренинг жаттығулары адамның денесі қабылдай алатыннан көп болған кезде шамадан тыс жүктеме пайда болады. Адамның қазіргі фитнес және өнімділік деңгейлерін тексеру жақсартуларды тудырады. Мысалы, футболшылар ойын кезінде спринт, жүгіру және артқа жүгіру арасында кезектесіп отырады. Олар төзімділік пен төзімділікті сақтау үшін күнделікті 40-50 минуттық жүгіру сеанстарын жасайды.

• Бұл денені итеруді білдіреді, сондықтан жүрек өзінің максималды сыйымдылығының жоғары пайызында жұмыс істейді.
• Тиісті қарқындылық деңгейін анықтау әртүрлі факторларға, соның ішінде жасына, салмағына және жалпы фитнес деңгейіне байланысты.
• Шамадан тыс жүктеме және/немесе жеткіліксіз демалыс шамадан тыс жаттығуларға, жарақатқа және өнімділік деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Variety

Дене шынықтыру жаттығуларынан жалығып кету бір тәртіпті орындау кезінде өте оңай болуы мүмкін.

• Заттарды араластыру тәртіпті бұзу және басқа әрекеттерді орындау маңызды.
• Бұл жалықтыруды болдырмайды және максималды нәтижеге жетуге көмектесу үшін мотивацияны арттырады.

қалпына келтіру

Дене жаттығулары арасындағы демалыс кезеңдері бұлшықет зақымдануын қалпына келтіру және жою үшін өте маңызды метаболикалық қалдықтар.

• Ұсынылған қалпына келтіру уақыты жаттығудан кейін 24 және 48 сағат арасында.
• Күрделі жаттығуларды жеңіл жаттығулармен алмастыру немесе бірдей бұлшықеттерді жасамау үшін бұлшықет топтарын ауыстыру да қалпына келтіруге қол жеткізе алады.
• Денені дұрыс қалпына келтіруге мүмкіндік бермеу бұлшықеттердің шаршауына әкелуі мүмкін, жарақат алу қаупін арттырады.

баланс

Дене шынықтыру бағдарламасын әзірлеу кезінде теңдестірілген фитнес деңгейіне жету үшін бүкіл дененің бірдей дайындалуын қамтамасыз ету маңызды.

• Дененің үстіңгі және астыңғы бөліктерін теңестіру тәртібі.
• Теңгерімді жаттығулар жоспарының құрамдас бөліктеріне Күш, Кардио және Икемділік жаттығулары кіреді.
• Мысалға:
• Кардиоға арналған аэробты жаттығулардың бір күні.
• Бір күн демалыс.
• Күшке қарсы тұру жаттығуларының бір күні.
• Бұлшықеттерді босаңсыту және икемділікті сақтау үшін жаттығулардың басында және соңында созылу.

Ерекшелігі

Ерекшелік принципі жеке тұлғаларға жаттығуларын нақты мақсаттарға бағыттауды ұсынады.

• Арнайы жаттығулар белгілі бір күшті, белгілі бір бұлшықет топтарын және спортқа қажетті арнайы қозғалыс қабілеттерін дамытуға арналған жаттығулардан тұрады.
• Белгілі бір қозғалыстар мен спорттық тапсырмаларды қосу жүйке-бұлшықетті тудырады метаболикалық бейімделулер және бұлшықет жады.

Хиропрактикалық терапия

Спорт хиропрессорлар массаж терапевттерімен, өнімділік бойынша жаттықтырушылармен, атлетикалық жаттықтырушылармен және жеке тұлғаның қажеттіліктеріне негізделген әртүрлі емдеу әдісімен медициналық дәрігерлермен тығыз жұмыс жасаңыз. Хиропрактика:

• Өнімділікті жақсарту.
• Жарақат алу қаупін азайтыңыз.
• Бұлшықет кернеуін жеңілдету.
• Жарақаттың жазылуын тездету.
• Дененің сәйкестігін сақтаңыз.

Спорттық хиропракторды қалпына келтіру

Әдебиеттер тізімі

Каспер, Корей. «Спорттық жаттығулардың принциптері». Ағымдағы спорттық медицина есептері том. 18,4 (2019 ж.): 95-96. doi:10.1249/JSR.0000000000000576

Маэстрони, Лука және т.б. «Оңалту кезіндегі күш пен қуат жаттығулары: спортшыларды жоғары өнімділікке қайтару үшін принциптер мен практикалық стратегияларды негіздеу». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 50,2 (2020 ж.): 239-252. doi: 10.1007/s40279-019-01195-6

Ралстон, Грант В және т.б. «Апта сайынғы жаттығулар жиілігінің күш ұлғаюына әсері: мета-талдау». Спорттық медицина – ашық том. 4,1 36. 3 тамыз 2018 ж., doi:10.1186/s40798-018-0149-9

Шлейп, Роберт және Диво Гитта Мюллер. «Фасциальды дәнекер тіндерін оқыту принциптері: ғылыми негіз және ұсынылған практикалық қолдану». Дене шынықтыру және қозғалыс терапиясы журналы том. 17,1 (2013 ж.): 103-15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007

Ван Пройен, Карен және т.б. «Аш қарынға төзімділік жаттығуларына байланысты пайдалы метаболикалық бейімделулер». Қолданбалы физиология журналы (Bethesda, Md.: 1985) том. 110,1 (2011 ж.): 236-45. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010