Егде жастағы спортшылар үшін тірек-қимыл аппаратының денсаулығы мен икемділігін арттыру

Салауатты қартаю дұрыс тамақтану мен жаттығудан тұратын өмір салтымен байланысты болды. Дегенмен, салауатты өмір салтын ұстанса да, дене жағдайларды, ауруды және физикалық өнімділіктегі ымыраларды қамтитын өзгерістерге ұшырайды. Қартаюдың бұлшықет пен буын тіндеріне, жүрек-қан тамырларының фитнесіне және басқа физикалық параметрлерге әсер етуіне байланысты егде жастағы спортшылар назар аударуы керек, бірақ бұл баяулауды білдірмейді. Жарақатқа қарсы медициналық хиропрактикалық және функционалдық медицина клиникасы тірек-қимыл аппаратының денсаулығын, икемділігін және оңтайлы функциясын құру және қолдау үшін оқыту және емдеу жоспарын жасай алады.

Егде жастағы спортшылар

Зерттеулер көрсеткендей, қартаюға байланысты физикалық және психикалық құлдырауды фитнес және тамақтану бағдарламалары арқылы азайтуға болады және қай жаста болса да фитнесті жақсартуға әлі кеш емес. Қартаю ағзасында болатын жүйелі өзгерістерге мыналар жатады:

Жүйке жүйесі

• Теңгерімсіздік оңайырақ және жиірек болады.
• Сезім өзгереді.

Тірек-қимыл жүйесі

• Сүйек күші төмендейді.
• Бұлшықет күші төмендейді.
• Икемділік мәселелері жиі кездеседі.

Тыныс алу жүйесі

• Төмендеді жанды немесе Тыныс алу сыйымдылығы Өкпенің көлемі – толық ингаляциядан кейін дем шығаруға болатын ауаның максималды мөлшері.

Жүрек-тамыр жүйесі

• Максималды жүрек соғу жиілігі баяулайды.
• Баяу оралу тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі физикалық жаттығулар мен жаттығулардан кейін және кезінде.

Төзімділікті сақтау

Жалпы қартаю фитнесінің төмендеуіне мыналар жатады:

• Дене құрамының өзгеруі.
• Дене майының жоғарылауы.
• Бұлшықет массасының төмендеуі.
• Биіктіктің жоғалуы – оны тудыруы мүмкін остеопороз.
• Жүрек-тыныс алу қабілетінің төмендеуі.
• Бұлшықет атрофиясы.

Зерттеулер осыны анықтады қарт адамдар жаттығуды бастағанда, олардың денсаулығы тез жақсарады. Қартаюға байланысты физикалық құлдырау міндетті түрде болмай қоймайды, сонымен қатар жаттығу деңгейінің, жиілігінің және/немесе қарқындылығының төмендеуінен фитнес/декондициялау әсерлерін жоғалту арқылы болуы мүмкін. Жоғалтуларға қарамастан, егде жастағы спортшылар көбінесе төзімділік әрекеттерінде бәсекеге түсе алады және оларда жоғары пропорцияларға ие болады. баяу тартылатын талшықтар.

Жад және фитнес

• Дәлелдер жаттығу жасайтын егде жастағы адамдар қартаюдың физикалық әсерін азайтатынын және олардың миының/жадысының дамыған дегенерациясынан сақтайтынын көрсетеді.
• Дене шынықтыру орта жастағы ересектерде есте сақтау қабілетінің төмендеуімен байланысты болды.

Тренинг опциялары

Спорттық өнімділікті сақтау үшін жаттығу әдістері.

Төбеден жүгіру немесе аралық жаттығу

• Бұл түрі оқыту фитнесті жақсартып, аэробты және анаэробты жүйелерді күйге келтіре алады.

Салмақпен жаттығу

• Салмақ жаттығулары бұлшықет тонусын, бұлшық ет талшықтарының жылдам тартылуын және күшті сақтайды.

Плиометриялық жаттығулар

• Плометриялық жаттығулар күші мен күшін арттырады

Креатин қоспалары

• Қосымшалар қайталанатын, қарқынды жаттығулар сеанстары кезінде өнімділікті жақсартуға көмектесуі мүмкін.

тамақтандыру

Қартаю буындардың икемділігін төмендетеді, нәтижесінде шектеулер мен физикалық қабілеттердің нашарлауына әкелетін қозғалыс ауқымы жоғалады. Егде жастағы спортшылардың дұрыс тамақтануы буындарды қорғайды және дамыған дегенерацияның алдын алады. Келесі қоректік заттар ұсынылады:

• Омега-3 – жаңғақтар, тұқымдар және майлы балықтар қабынуға қарсы әсер береді.
• С дәрумені коллаген өндіру үшін.
• Күкірт аминқышқылдары – кейбір көкөністер, ет, құс еті, балық және сүт өнімдері буын шеміршектерінің денсаулығын жақсартады.
• биофлавоноиды – барлық жемістер мен көкөністер қабынуға қарсы әсерлер мен қан айналымын жақсартады.
• антиоксиданттар – селен және Е дәрумені жасына қарай көбейетін бос радикалдардан қорғайды.
• қоспалар да пайдалы болуы мүмкін, бірақ бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Жақсырақ қозғалыңыз, жақсы өмір сүріңіз

Әдебиеттер тізімі

Джиллис, Анджела және Бренда МакДональд. «Ауруханаға жатқызылған қарт адамдарда декондициялау». Канадалық медбике том. 101,6 (2005): 16-20.

Лексел, Дж. «Адамның қартаюы, бұлшықет массасы және талшық түрінің құрамы». Геронтология журналы. А сериясы, Биология ғылымдары және медицина ғылымдары том. 50 Spec No (1995): 11-6. doi:10.1093/gerona/50a.special_issue.11

Marriott, Catherine FS және т.б. «Егде жастағы ересектердегі жоғары қарқынды аралық жаттығулар: ауқымды шолу». Спорттық медицина – ашық том. 7,1 49. 19 шілде 2021 ж., doi:10.1186/s40798-021-00344-4

Роджерс, Майкл Э және т.б. «Егде жастағы спортшы үшін тепе-теңдік жаттығулары». Халықаралық спорттық физиотерапия журналы том. 8,4 (2013 ж.): 517-30.

Тайросе, Грегори А және т.б. «Мастер-спортшы: ағымдағы жаттығулар мен емдеу ұсыныстарына шолу». Спорт Денсаулық т. 7,3 (2015 ж.): 270-6. doi: 10.1177/1941738114548999

Таунсенд, Данель М және т.б. «Құрамында күкірт бар аминқышқылдары және адам ауруы». Биомедицина және фармакотерапия = Биомедицина және фармакотерапия том. 58,1 (2004): 47-55. doi:10.1016/j.biopha.2003.11.005

Ван Рои, Эвелиен және т.б. «Жасына бейімделген плиометриялық жаттығу бағдарламасы егде жастағы ер адамдарда динамикалық күшті, секіру өнімділігін және функционалдық қабілетін дәстүрлі қарсылық жаттығуларына ұқсас немесе одан да көп жақсартады». PloS бір том. 15,8 e0237921. 25 тамыз 2020 жыл, doi:10.1371/journal.pone.0237921

Ву, Тингтинг және Янан Чжао. «Ересектердегі функционалды фитнес пен жүру жылдамдығы арасындағы байланыс». Гериатриялық мейірбике ісі (Нью-Йорк, Нью-Йорк) том. 42,2 (2021 ж.): 540-543. doi:10.1016/j.gerinurse.2020.10.003