Арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін негізгі бұлшықеттерді күшейту

The өзек және тартылған бұлшықеттер - бұл дененің денесін орап тұратын бұлшықеттер тобы. Алдыңғы, артқы және бүйірлері. Бұл бұлшықеттерді күшейту төменгі арқадағы ауырсынуды жақсартады және ақыр соңында жеңілдетеді. Бірі назардан тыс қалған негізгі бұлшықеттер іштің көлденең бұлшықеті. Бұл салауатты өзек үшін өте маңызды, әсіресе арқа ауруы пайда болса. Ол қауіпсіздік белдігінің бұлшықеті ретінде белгілі, өйткені ол іште терең орналасқан және белді орап тұрады. Бұл ұзақ мерзімді негізгі күш пен функциямен байланысты. Дұрыс дамыған көлденең абдоминус a сияқты қызмет етеді белдік тірек белбеуі бұл омыртқаны қорғайды. Көлденең абдоминус күшті болған кезде бұлшықеттер қозғалыс кезінде қолдау мен тұрақтылықтың дұрыс мөлшерін жасау үшін жиырылады. �

Мысалға, белі ауырмайтын адамдар иықты қозғалмас бұрын 30 миллисекунд ішінде көлденең абдоминусты тартады., ал белі ауыратын адамдарда іштің көлденең бұлшық еттерінің кешіктірілген жиырылуы болады, бұл оларды ыңғайсыз қалыпқа түсіреді және ыңғайсыз қозғалыста болады, бұл арқа ауырсынуына ықпал етеді және негізгі бұлшықеттердің әлсіреуін жалғастырады. Бұл жеке тұлғалар Көлденең ішті күшейтетін жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз, бірінші рет бел ауруын сезіну қаупін айтарлықтай азайтады және арқа ауруы бар адамдардың қайталануын азайтыңыз.

Негізгі бұлшықет анатомиясы

Күшейтудің алғашқы қадамы қимылдарды түсіну және оларды қалай дұрыс орындау керек негізгі анатомиясы бар. Өзекті деп ойлаңыз бұлшықет қорабы қайда:

• The алдыңғы болып табылады іш қуысы
• The артқа болып табылады Жұлын бұлшықеттерді тұрақтандырады
• The негіз болып табылады жамбас қабаты
• The TOP болып табылады диафрагма
• The Тараптар болып табылады жамбас бұлшықеттері

Өзек үш жолмен қозғалады:

• Дене иіліп, созылады алға еңкейіп, тұрғанда
• Ағза жасайды бүйірлік бүйірлік иілу қашан діңді бір жағына бүгу
• Дене бұрау кезінде діңді айналдырады дене

Бұлшықет әлсіздігі

The көлденең абдоминус немқұрайлылықтан зардап шегеді бұл оның әлсіреуінің бір себебі. Бұл арқадағы ауырсынуды дамыту қаупін арттырады. Тағы бір себебі, бұлшық еттерінің әлсіздігі, олар бір қозғалыс жазықтығында жаттығулар жасайды. Барлық қозғалыс жазықтықтарында негізгі бұлшықеттерді дамытпау арқадағы ауырсынуға ықпал етуі мүмкін. Мысалға, егер адам жамбас еңкеюін орындаса, жамбасты алға және артқа еңкейту кезінде олар тек бір жазықтықта қозғалады, бүгу және экстенсио ретінде белгіліn. Оңтайлы/функционалдық күшке жету үшін Негізгі жаттығулар бүйірлік иілу және бұрылу қозғалыстарын қамтуы керек.

Көлденең абдоминусты нығайту

 

Көгершін позасы

Көптеген адамдар ұзақ уақыт отырыңыз және бүйірлер мен жамбас бойымен шамадан тыс тығыз болыңызс. Бірінші қадам өзегін күшейтпес бұрын жамбастың қозғалғыштығын арттыру болуы керек. Егер жамбас бұлшықетінің талшықтары қысқарса, бұл жамбас буынының жұмысына және негізгі қозғалыс кезінде тиімділікке әсер етуі мүмкін. The Көгершін позасы жамбас ашатын құрал болып табылады. Мұны қалай істейді:

• Тізе мен алақанды жерге қойып еденге шығыңыз.
• Сол аяқты жамбас созылатындай артқа сырғытыңыз, содан кейін оң жамбасты сыртқа айналдырыңыз/оң аяқты жамбастан шығарыңыз. Оң жақ жіліншіктің денеге перпендикуляр орналасуына назар аударыңыз.
• Саусақтардың ұштарын еденге жамбастан сәл алға қарай тіреп, кеудені көтеріп, арқаны еңкейтіп, төбеге қарап, дене тік болатындай денені созыңыз.
• Позаны 30 секунд ұстаңыз және жақтарын ауыстырыңыз.
• Бұл ұзартылған аяқтағы жамбастың иілу бұлшықеттерін және бүгілген аяқтағы айналмалы және сыртқы жамбас бұлшықеттерін созады.

Іске қосылған бұлшықеттерге назар аударыңыз

Адамдар көлденең бұлшықеттерді баяулату және көбірек ниетпен қозғалуға назар аудару арқылы күні бойына тезірек және тиімдірек белсендіруге үйрете алады. Бұлшықеттердің жиырылуын сезіну үшін қолды белге қойып, өзегін тартыңыз. Бұл қозғалысты сезінуге көмектеседі. Бірде ыңғайлы бұл іш бұлшықеттерін тартуды ұмытпаңыз заттарға жету, бұрау немесе көтеру алдында және кезінде.

Жамбастың еңкейуі

Бұл жаттығу сау өзегін қолдайтын кішкентай бұлшықеттерді құру үшін өте маңызды. Мұны қалай істеу керек:

• Тізені бүгіп, аяқты еденге қойып шалқасынан жату.
• Көлденең бұлшықеттерді қосып, жамбасты жоғары қарай ақырын еңкейтіңіз.
• Жамбасты бейтарап күйге қайтарыңыз.
• Қайталаңыз.
• 3-10 қайталаудың 12 жиынтығынан бастаңыз.

Бұл енді қиын болмаса және арқадағы ауырсынуды арттырмай аяқтауға болатын болса, жаттығулар сияқты күрделірек жаттығуларға өтіңіз. құс ит, тақталарнемесе тақтай нұсқалары.

Орнынан тұру жаттығулары

Негізгі күшті функционалдық күшке және ауыртпалықсыз қозғалысқа айналдыру айналуды қажет ететін тұрақты жаттығуларға ауысады. Бір мысал а тұру айналумен. Мұны қалай істеу керек:

• Алдыңғы аяқты жамбасқа, тізеге және тобыққа 90 градусқа бүгіп, серпілу позициясына кіріңіз. Артқы аяқты жамбасқа тіземен тигізіп немесе еденге дерлік тигізу керек.
• Белден бұраңыз. Бұл қозғалысты орындау ыңғайлы кезде, салмақты a сияқты ұстаңыз гантель, дәрілік доп немесе галлон құмыра су екі қолында және бұлшықеттер күшейген сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Процесс кезінде өзегін нығайту, бірізділік маңызды болып табылады. Күн сайын қысқа жаттығулар жасаңыз аптасына бір немесе екі рет бір жаппай жаттығудың орнына. Күшті арттыру, функцияны жақсарту және арқадағы ауырсынуды азайту үшін күніне он минут жеткілікті.

Жақсартылған дене құрамы

 

---

Функционалды фитнес және ыңғайлы қозғалу мүмкіндігі физикалық сауықтыру үшін ғана емес, сонымен қатар дене құрамын жақсартады. Қартаю процесі метаболизм жылдамдығын төмендетеді, бұл дене майының жоғарылауына әкеледі. Арық дене массасы жастан және әрекетсіздіктен жоғалады. Арық дене массасы жалпы базальды метаболизм жылдамдығына ықпал етеді, дененің метаболизмі ретінде де белгілі. Бұл дененің маңызды функцияларын қамтамасыз ету үшін қажет калория саны. Күш жаттығуларымен немесе қарсылық жаттығуларымен айналысу қартаюдан/әрекетсіздіктен бұлшықет жоғалуын қалпына келтіруге көмектеседі және дене салмағының ұлғаюына әкелуі мүмкін.

Доктор Алекс Хименестің блогындағы хабарламадан бас тарту

Біздің ақпарат шеңберіміз хиропрактикалық, тірек-қимыл аппараты, физикалық дәрі-дәрмектермен, сауықтыру және денсаулыққа қатысты мәселелермен және / немесе функционалды медицина туралы мақалалармен, тақырыптармен және пікірталастармен шектеледі. Біз тірек-қимыл аппаратының жарақаттары немесе бұзылулары кезінде емдеуді қолдау және қолдау үшін функционалды денсаулық және сауықтыру хаттамаларын қолданамыз. Біздің жазбаларымыз, тақырыптарымыз, тақырыптарымыз бен түсініктеріміз клиникалық мәселелерге тікелей немесе жанама байланысты және қолдау көрсететін клиникалық мәселелерді, мәселелер мен тақырыптарды қамтиды. *

Біздің кеңсе қолдау көрсететін дәйексөздер беруге негізделген талпыныстар жасады және біздің зерттеулерімізді немесе зерттеулерімізді анықтады. Біз сондай-ақ көмекші зерттеулердің көшірмелерін кеңестің және қоғамның сұрауы бойынша қол жетімді етеміз. Біз оның белгілі бір күтім жоспарына немесе емдеу хаттамасына қалай көмектесуі мүмкін екендігі туралы қосымша түсініктеме талап ететін мәселелерді қарастыратынымызды түсінеміз; сондықтан жоғарыда аталған тақырыпты одан әрі талқылау үшін доктор Алекс Хименестен немесе 915-850-0900 нөмірі бойынша бізбен байланысыңыз. Техас және Нью-Мексикода лицензияланған провайдерлер (лер) *

Әдебиеттер тізімі

TVA-ны күшейтетін жаттығулармен үнемі айналысатын адамдарда бел ауруы қайталану ықтималдығы аз болды.: Австралиялық физиотерапия журналы�(2002), �Арнайы жұлын жаттығулары арқадағы ауырсынудың қайталану қаупін айтарлықтай төмендетеді��www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub