Дұрыс физикалық белсенділікті табу, сіз үшін жаттығулар

Жүрек соғу жиілігін арттыратын және оны күніне 30 минут ұстайтын дұрыс физикалық белсенділікті табу жүрекке, миға және бұлшықетке жеткізілетін оттегінің мөлшерін арттырады. Аэробты белсенділіктің кейбір түрі адамдарды салауатты бағытта қозғалуға мүмкіндік береді. Бұл мыналарға пайдалы:

• жүрек
• бұлшықеттер
• көңіл-күй
• Өздігінен құрмет
• Энергия мөлшері

Төмендетуге көмектеседі:

• Қан қысымы
• Холестерин
• Қант қант
• Дене майлары
• мазасыздану
• депрессия
• Шаршау

Сізге қолайлы нәрсені табу

Дәрігерлер мен денсаулық сақтау сарапшылары адамдар қарқынды/қарқынды белсенділікпен теңгерілген қалыпты/орташа белсенділікті орындауы керек деген пікірде. Екі түрге арналған кейбір идеялар мыналарды қамтиды:

Орташа қарқындылықтағы әрекеттер

Жалпы орташа жаттығулар:

• Жылдам жүру
• Жеңіл орташа калистеника
• Төмен әсерлі аэробика
• Аэробты батут жаттығулары
• Гір көтеру
• Бодибилдинг
• Nautilus, Universal машиналарында немесе ескек есу машинасында жеңіл-орташа жаттығулар

Орташа қарқындылық тізіміндегі көптеген әрекеттерді жылдамырақ немесе қиынырақ орындау арқылы қарқынды деңгейге дейін арттыруға болады.

Күшті қарқынды әрекеттер

Жалпы күшті жаттығулар:

• Тауға қарай жүру
• жүгіру
• Жүгіру
• Ауыр калистеника
• Жоғары әсерлі аэробика
• Секіру арқан
• Баспалдақшы
• Шаңғы машинасы
• Стационарлық велосипедпен жүру

Ашық ауадағы қалыпты әрекеттер

Орташа жаттығулар:

• Балалар ойындары – секіргіш, 4 шаршы, доп доп
• Балық аулау
• Фризбиді лақтыру
• Ойын алаңындағы жабдықтарға арналған жаттығулар

Ашық ауадағы белсенді әрекеттер:

Күшті жаттығулар:

• Спорт түрлері – футбол, допты хоккей, теннис, баскетбол, жалаулы футбол, волейбол
• Жаяу серуендеу
• Велоспорт
• Тау велосипеді
• Коньки тебу және скейтборд тебу
• Атқа міну

Үй және аула жұмысы/үй жұмыстары

Үйде және аулада қалыпты жұмыс жаттығулары:

• Сыпыру
• Вакуум
• Жүру
• Көлікті қолмен жуу
• Гаражды, жүретін жолдарды, тротуарларды немесе қоршауларды сыпыру
• Шөп шабу
• Көгалдарды тырмалау
• Еңбекті қажет ететін бау-бақша

Үйде және аулада қарқынды жұмыс жаттығулары:

• Кірді, тастарды және т.б
• Азық-түлікті жоғарыға апару
• Жәшіктерді тасымалдау
• Жылжымалы жиһаз
• Үйді жинау және ұйымдастыру

Оны араластырыңыз

Сізге жұмыс істейтін әрекеттерді табу маңызды. Бірақ олардан жалықпау және жалықпау үшін оларды араластырыңыз. Мысалы, жаяу жүруден жалықсаңыз, жеңіл аэробика сабағын, би билеуді немесе соған ұқсас нәрсені көріңіз.

• Жаяу және велосипедпен жүрудің жаңа бағыттарын қолданып көріңіз.
• Жаттығу немесе созылу үшін бөлмені өзгертіңіз.
• Әртүрлі уақытта жаттығулар жасаңыз, сондықтан бұл жай ғана жұмыс болып қалмайды.
• Жаттығу уақытын араластырыңыз. Бір күні толық 30 минут немесе одан да көп жаттығу жасаңыз, содан кейін жаттығуды басқа күндері кішірек 15, 10, 5 минуттық жаттығуларға бөліңіз.
• Опциялардың болуы көңіл-күйіңізге және кестеңізге сәйкес келетін нәрсені таңдауға және таңдауға мүмкіндік береді.

Жұмыс физикалық белсенділік

Егер жұмыс кәсібі ұзақ уақыт бойы отыруды қамтыса, күні бойына қысқа белсенділіктерді қосып көріңіз:

• Маршрут рұқсат етсе, жұмысқа жаяу, жүгіріңіз немесе велосипедпен барыңыз.
• Біраз серуендеу үшін тұраққа бірнеше блок немесе ең алыс жерге қойыңыз.
• Бірнеше қабат үшін лифттің орнына баспалдақты пайдаланыңыз.
• Кофе алыңыз немесе кеңседен ең алыстағы баспалдақпен басқа қабаттағы ваннаны пайдаланыңыз.
• Әріптеспен сөйлесу керек, электрондық пошта немесе телефонның орнына кеңсесіне немесе станциясына бару керек.
• Жылдам серуендеу үшін үзіліс табу және созу.

Жарысқа қатысыңыз

Бәсекелестік жеке тұлғаларды ынталандыруы мүмкін:

• Жұмыс істеу үшін нақты және өлшенетін мақсаттарды талап етеді. Мысал ретінде жүру немесе жүгіру жаттығулары болуы мүмкін.
• Оқиғаның егжей-тегжейлерін білу және дайындық/жаттығу әрекеттің толқуы мен қиындықтарын тудыруы немесе қалпына келтіруі мүмкін.
• Жарысқа қатысудың орнына жеке адам ұйымдастыруға және жоспарлауға көмектесе алады. Бұл бір әрекетке қызығушылық танытатын басқа адамдармен достық қарым-қатынасты қамтамасыз ете алады, бұл бірге жұмыс істеуге және мотивацияға әкелуі мүмкін.

Кроссфит жаттығулары

Кроссфит жаттығулары - бұл әртүрлі бұлшықет топтарын жаттықтыруға арналған әртүрлі жаттығулар жиынтығы. CrossFit пайдалы болуы мүмкін, себебі:

• Ол әртүрлі жаттығуларды ұсына отырып, зерігудің алдын алады.
• Бұл әртүрлі бұлшықет топтары арасындағы тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
• Мысалы, аяқтың күшті бұлшықеттері бар жүгірушілер дененің үстіңгі бөлігін күшейту үшін жаттығулар жасайды.
• Бұл тәуекелді азайтады жарақаттар өйткені жаттығулардың комбинациясы бұлшықеттердің басқа жиынтығын орындау кезінде бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік береді.

Қандай жағдай болмасын, бәрі сізге қолайлы нәрсені табу. Бірақ мақсат - жалпы денсаулықты сақтау үшін денені қозғалыста ұстау.

Дене құрамы

Неліктен миға қант қажет?

Мидың күрделі жүйесі болғандықтан денені энергиямен қамтамасыз етудің жартысын қажет етеді. Ми жасушаларының энергиясы үшін миға глюкоза қажет. Нейрондар энергияны сақтай алмайтындықтан, олар дұрыс жұмыс істеуі үшін тұрақты отынмен қамтамасыз етуді қажет етеді. Ойлау, оқу және ақпаратты еске түсіру қабілеті денедегі глюкоза деңгейіне байланысты. Қандағы глюкоза деңгейі төмен болғанда, нейротрансмиттерлердің өндірісі азайғандықтан, анық ойлау қабілеті баяулайды, бұл коммуникацияның бұзылуына әкеледі. Табиғи қанттар оңтайлы жұмыс істеу үшін мидың денсаулығын жақсартады. Алма мен банан сияқты табиғи қантты тұтынған кезде қант қанға біртіндеп бөлінеді. Бұл энергия деңгейін тұрақты қарқынмен сақтайды және дене қантты көбірек қажет етпейді.

Әдебиеттер тізімі

Берг Дж.М., Тимоцко Дж.Л., Страйер Л. Биохимия. 5-ші басылым. Нью-Йорк: В.Х. Фриман; 2002. 30.2-бөлім, Әрбір органның бірегей метаболикалық профилі бар. Қолжетімді: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk22436/

Ainsworth BE және т.б. (2011). Физикалық белсенділікті бақылау жөніндегі нұсқаулықтың жинағы. Колумбия, SC: Алдын алуды зерттеу орталығы, Норман Дж. Арнольд қоғамдық денсаулық мектебі, Оңтүстік Каролина университеті. Интернетте қолжетімді: prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.