Спорттық өнімділікке арналған жаттығулар

Спорттық өнімділікке арналған жаттығулар - бұл спортшының өз спортындағы әлеуетін толық дамыту тәсілі. Бұл үш түрлі факторды қамтиды: физикалық, техникалық және тәжірибе. Дене қабілеті Бұл денені спорт жағдайларын шешу үшін нығайтудан және кондициялаудан тұратын жаттығу физиологиясы. Бұған мыналар кіреді:

• күш
• күш
• жылдамдық
• Төзімділік
• Ұтқырлық
• тұрақтылық
• икемділік
• баланс

Техникалық қабілеттілік спортқа қажетті дағдылар жиынтығын қамтиды. Бұған мыналар кіреді:

• Жүгіру
• Жүгіру
• Соққы
• Лақтыру
• Күрес
• Сәттілік
• Слайд

Соңында спортшы тәжірибесі. Бұл алады оңтайлы деңгейде орындау үшін біріктірілген физикалық және техникалық қабілеттермен біріктірілген білім. Дегенмен, бәрі дамытуды қажет ететін физикалық қабілеттен басталады. Табиғи дарынды адамдар да физикалық қабілеттерін дамытуы керек.

Спорттық өнімділікке арналған жаттығулар

Күш пен кондиция мақсаттары - бүкіл спортшыны дамыту. Бұл мыналарды қамтиды:

• Денсаулық – физикалық және психикалық
• Жеңіл атлетизм
• Спорттық дағдылар

Спортшының денсаулығы оның дене құрамын және қазіргі немесе бұрынғы жарақаттарын ескереді. Жарақаттармен қатар спортшының ұтқырлығы, икемділігі және тұрақтылығы олардың жарақатқа әкелетін немесе соқтыруы мүмкін салымшылар немесе жағдайлардың қатарында екенін анықтау үшін зерттеледі. Күш пен кондиция спортшының ойынға оралуы және жарақаттарға төзімді болуына мүмкіндік беруі үшін қолданылады. Дененің денсаулығын сақтау дегеніміз:

• Дұрыс тамақтануды таңдау арқылы тамақтануды қадағалау.
• Ылғалданудың тиісті деңгейін сақтау.
• Денені жаттығулардан мұқият қалпына келтіруге мүмкіндік беру.
• Денені бос және икемді ету широпротик спорттық массаж немесе жеке жаттығу терапевті.

Ұтқырлық, икемділік және тұрақтылық

• Ұтқырлық – бұл спортшының қабілеті Белгілі бір қозғалыс диапазоны арқылы белсенді түрде қозғалыңыз.
• Икемділік – бұл спортшының қабілеті қозғалыс диапазонында пассивті қозғалады.
• Тұрақтылық - қозғалыс кезінде буынның дұрыс қалыпта қалуына мүмкіндік беретін бұлшықет әрекетін үйлестіру.

Егер спортшы мобильді және икемді болса, бірақ тұрақты болмаса, бұл жарақат алу қаупін арттырады. Тұрақтылығы бар, бірақ қозғалу мүмкіндігі шектеулі спортшы туралы да солай айтуға болады.

Атлетикалық ойлау

Спортшының ой-өрісі ойындарды жеңуі де, жеңілуі де мүмкін.

• Спортшылар ақыл-ой күшіне сүйенетін, олардың қабілетті екенін көру үшін өздерін итермелеуге шақырылады.
• Өз қабілетіне күмәнданатын спортшылар өздерінің ең нашар сыншыларына айналады және өзін-өзі төмен бағалайды, әдетте бәсекелестік кезінде төмен нәтиже көрсетеді немесе тым сақ болады.
• Бұл жерде a спорт психологы спортшыға кез келген сенімділік мәселелерін жеңуге көмектеседі.

Жеңіл атлетизм

Жеңіл атлетиканы дамыту мыналарды қамтиды күш, қуат, жылдамдық. Бұл физикалық атрибуттар спортшыларға техникалық және стратегиялық қабілеттері шегінде өнер көрсетуге мүмкіндік береді.

• Әрбір спорттық өнімділік жаттығуларына 10-15 минут бойы қыздыру ұсынылады. Қыздыру:
• Шамалар спортшының жүйке жүйесі үшін.
• Бұлшық еттерге қан ағымын арттырады.
• Буындарды оңтайлы жұмыс істеуге дайындайды.

Жылыту мыналардан тұруы мүмкін:

• Көбік щеткасы
• Тыныс алу жаттығулары
• Статикалық созылу
• Түзету жаттығулары
• Қозғалыс дайындау
• Қозғалыс дағдылары

Жылдамдық жаттығулары мекен-жайлары сызықтық, бүйірлік және көп бағытты жылдамдық. Мақсаты - спортшылардың жоғары сапалы қозғалысты сақтай отырып, жақсырақ реакция дағдыларын үйренуін және дамытуын қамтамасыз ету. Жылдамдық жаттығулары қайталау санымен 10-15 минутқа созылуы мүмкін.

Күшті жаттығулар бастапқы бағалау негізінде әрбір спортшы үшін жекеленген жүйені ұстанады. Мақсат - жеке тұлғаның кез келген әлсіз жақтарын жою және функционалдық күшті дамыту, спортшыға осы күшті алаңға, кортқа, төсенішке және т.б. алуға мүмкіндік береді.

Дененің қалай қозғалатынын түсіну маңызды. Кинезиология және бағдарламалау параметрлері – жиынтықтарды, қайталауларды, жалпы жаттығу көлемін және дененің ынталандыруға реакциясын қамтиды.

Дене құрамы

Жаттығу және қан қысымы

Қан қысымы әдетте дене қартайған сайын табиғи түрде көтеріледі. The Америка жүрек ассоциациясы адамдарға кем дегенде 150 минут уақыт бөлуді ұсынады орташа қарқынды аэробты жаттығу немесе 75 минут күшті аэробты белсенділік апта сайын. Мұны аптасына кемінде бес күн күніне 30 минутқа немесе күні бойы 10 минуттық қысқа сеанстарға бөлуге болады. Аэробты жаттығулар мыналарды қамтуы мүмкін:

• Жаяу
• Би
• Жүгіру
• Велоспорт
• Жаяу серуендеу
• жүзу

Резистанс оқыту

зерттеу жолақтармен немесе салмақтармен қарсылық жаттығулары қан қысымын төмендету үшін аэробты жаттығуларды толықтыра алады деп болжайды. Жаттығулар кезінде әрбір негізгі бұлшықет тобы үшін 2-4 қайталаудың 8-12 жиынтығын аяқтау ұсынылады. Жарақатқа әкелуі мүмкін ықтимал бұлшықет ауырсынуын шектеу үшін қарсылық жаттығуларын апта бойына бөлу ұсынылады. Қарсылық жаттығулары мыналарды қамтуы мүмкін:

• Кеуде прессі, иық прессі және т.б. сияқты салмақ машиналары.
• Бос салмақтар, мысалы, гантельдер, штангалар және т.б.
• Қарсыласу жолағы жаттығулары

Әдебиеттер тізімі

Bahr, R және T Krosshaug. «Жарақат механизмдерін түсіну: спорттағы жарақаттардың алдын алудың негізгі құрамдас бөлігі». Британдық спорттық медицина журналы том. 39,6 (2005): 324-9. doi: 10.1136/bjsm.2005.018341

Iaia, F Marcello және т.б. «Футболдағы жоғары қарқынды жаттығулар». Спорттық физиология және өнімділік халықаралық журналы том. 4,3 (2009 ж.): 291-306. doi: 10.1123/ijspp.4.3.291

Jeukendrup, Asker E. «Спортшыларға арналған кезеңді тамақтану». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 47, 1-қосымша (2017): 51-63. doi: 10.1007/s40279-017-0694-2

Кремер, Уильям Дж және Николас А Ратамесс. «Қарсылық жаттығуларының негіздері: прогресс және жаттығу рецепті». Спорт және жаттығулардағы медицина және ғылым т. 36,4 (2004 ж.): 674-88. doi:10.1249/01.mss.0000121945.36635.61

Нагорский, Евген және Йозеф Вимейер. «Кисспорттағы өнімділік пен жаттығулардың құрылымы». PloS бір том. 15,8 e0237584. 25 тамыз 2020 жыл, doi:10.1371/journal.pone.0237584