Дұрыс қалыпта жүру

Көптеген адамдар қалай жүретінін немесе дұрыс позамен жүргенін ойламайды. Дұрыс техника мен қалыппен жүруді білу мыналарға көмектеседі:

• Сүйектер мен буындардың дұрыс теңестірілуін қамтамасыз етіңіз.
• Ыңғайсыз позициялардан буындардың, бұлшықеттердің және байламдардың қалыпты тозуын азайтыңыз.
• Мойынның, арқаның, жамбастың және аяқтың ауырсынуын болдырмаңыз.
• Бұлшықеттердегі ауырсынуды және шаршауды азайтыңыз.
• Жарақат алу қаупін азайтыңыз.
• Тепе-теңдікті, тұрақтылықты және ұтқырлықты жақсартыңыз.

Дұрыс техникамен және позамен жүру қиын емес, бірақ адамдар тұру және қозғалу туралы хабардар болуын талап етеді.

Дұрыс тұру

Жаяу жүру - бүкіл денені қамтитын физикалық белсенділік. Бұл қалай дұрыс жүру керектігін түсіну үшін дененің әрбір бөлігіне назар аударуға көмектеседі.

Басқару

• Иегіңізді жерге параллель етіп, құлақты иығыңыздан жоғары қойып түзу тұруға назар аударыңыз.
• Басын аспанға/төбеге байланған көрінбейтін жіппен ақырын жоғары қарай тартып жатқанын елестетіңіз.
• Бұл жаяу жүргенде бастың кеудеге түсіп кетуін болдырмауға көмектеседі.
• Көзді алға және қарау.
• Жаяу жүру кезінде шамамен 10-20 фут қашықтықтағы аймаққа назар аударыңыз.

Омыртқаны түзетіңіз және созыңыз

• Жаяу жүру кезінде омыртқаны ұзартуға назар аударыңыз.
• Еңкейуден, еңкейуден немесе алға еңкейуден аулақ болыңыз. Бұл арқа бұлшықеттерін күшейтеді.

Босаңсыған иықтар төмен және артқа

Иықтарда қалып пен техниканың рөлі бар. Керілген немесе алға қарай еңкейген иықтар иықтағы, жоғарғы арқадағы және мойындағы бұлшықеттер мен буындарды ауырлатуы мүмкін. Жаяу жүру кезінде келесі әрекеттерді орындаңыз:

• Иықтарды иық қимылдайтындай жоғары көтеріңіз, содан кейін олардың құлап, босаңсуына мүмкіндік беріңіз.
• Иық иығы қысылуды немесе кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
• Бұл қолдың оңай қозғалысына мүмкіндік беретін иықтарды табиғи күйге келтіреді.
• Иықтарды бос және еркін ұстаңыз.
• Жаяу жүру кезінде иықты көтеру иықтың босаңсуын және дұрыс қалыпта болуын қамтамасыз етеді.

Қолды сермеу

Қолды алға-артқа ақырын сермеу арқылы дұрыс жүруге көмектеседі.

• Қолды шынтақтан емес, иықтан сермеу керек.
• Қолды дене бойымен сермеу.
• Қолды тым жоғары көтермеңіз.
• Оларды кеуденің айналасында емес, ортаңғы бөлігінде ұстаңыз.

Дененің өзегін қосыңыз

Негізгі бұлшықеттер маңызды рөл атқарады және дененің оңай қозғалуына көмектеседі.

• Негізгі бұлшықеттерді қатайтуға және тартуға назар аударыңыз қарын омыртқаға қарай қысу.
• Бұл тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтауға көмектеседі.
• Бұл серуендеу кезінде арқадағы стрессті және қысымды жеңілдетуге көмектеседі.

Өкшеден аяққа дейін

Бірқалыпты қадам жасаңыз өкшеден аяққа дейін жүру.

• Аяқ алдымен өкшемен жерге тиюі керек.
• Содан кейін өкше арқылы аяқтың саусақтарына дейін айналдырыңыз.
• Аяқ саусақтарымен қадамнан итеріңіз.
• жол бермеңіз жалпақ табанды қадамдар және/немесе алдымен аяқтың саусақтарымен қону.

Жарақаттанудың алдын алу

Бұлшықеттер мен буындардың жарақаттануын немесе шамадан тыс тозуын болдырмау үшін келесі әрекеттерден аулақ болу ұсынылады:

Тым жиі төмен қарау

• Жерге немесе телефонға тым көп қарау мойынға қажетсіз салмақ түсіреді.

Ұзақ қадамдар жасамаңыз

• Қуат артқы аяқты итеру арқылы келеді.
• Асқыну төменгі аяқтың буындарына стресс қояды.

Жамбастарды айналдыру немесе тербелу

• Жамбас мүмкіндігінше бір деңгейде тұруы керек.

Ұрлау

• Бұл арқа мен иық ауыртпалығын болдырмауға көмектеседі.

Дұрыс емес аяқ киім кию

• Бірнеше минуттан артық жаяу жүргенде дұрыс аяқ киімді киіңіз.
• Аяқ киім ыңғайлы орналасуы керек.
• Доға мен өкшеге қолдау көрсетіңіз.
• Жерге тиген аяқтың соққысын сіңіру үшін жақсы жастықталған.

Дұрыс позаның пайдасы

Дұрыс қалып пен оңтайлы жүру техникасының физикалық және психикалық артықшылықтары мыналарды қамтиды:

Бұлшықеттер мен буындардың ауырсынуын жеңілдету

• Дұрыс жүру бұлшықеттерге, байламдарға және буындарға қажетсіз стресстер мен жүктемелерден аулақ болады.

Энергияны арттыру

• Дұрыс емес/ыңғайсыз қалыппен жүру бұлшық еттерді тезірек тоздыруы мүмкін, ал дұрыс пішінде жүру энергияны үнемдеуге көмектеседі.

Жақсартылған тыныс алу

• Артқы иықпен жүру өкпенің толық толтырылуына және кеңеюіне мүмкіндік береді. Бұл тыныс алуды басқарылатын және тиімді етеді.

Жақсартылған қан айналымы

• Дене дұрыс реттелсе және дұрыс қозғалса, қанның бүкіл денеде айналуы оңайырақ.

Ас қорытуды жақсарту

• Ішкі органдар ыңғайсыз позалардан қысылмаса, дене тағамды тиімдірек сіңіреді және ас қорыту жолына қан ағымын арттырады.

Жақсартылған негізгі күш

• Іш бұлшықеттері дұрыс жүруден күш пен қуат алады.

Бас ауруы азаяды

• Басты тік ұстау, алға қарай иілмеу мойынның кернеуін азайтуға көмектеседі, бұл бас ауруының төмендеуіне әкеледі.

Жақсартылған теңгерім

• Дұрыс поза тепе-теңдікті жақсартады және құлауға бейімділігін азайтады.

Дұрыс жүру және қалып күрделі емес, бірақ салауатты әдеттерді дамыту үшін біраз жаттығулар қажет. Жүру немесе арқа проблемалары бар кез келген мәселелер үшін техниканы жақсарту туралы дәрігермен, физиотерапевтпен немесе хиропрактормен сөйлесіңіз.

Дене құрамы

Он мың қадам жылдамдық пен қашықтық

Жаяу жүру қашықтығы мен уақытын белгілеу туралы шешім қабылдамас бұрын, жылдамдықты да ескеру қажет. Жаяу жүру кезінде жағылған калориялар серуеннің қарқындылығына немесе жылдамдығына байланысты. Орташа жүру жылдамдығы сағатына шамамен 3 миль және саны жанған калория жүру жылдамдығына байланысты.

• 30 минуттық серуендеу сағатына екі миль жылдамдықпен 102 калория күйдіреді.
• Бірдей 3.5 минуттық серуендегі орташа қарқындылық 30 миль / сағ 157 калорияны жағу үшін артады.
• Жүрек соғу жылдамдығы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жоғары болады.
• Сол қашықтықты еңсергенде көп калория жағылады.
• Дегенмен, 10,000 XNUMX қадамға жету, егер тұрақты калориялық тұтынумен абай болмасаңыз, мүлдем маңызды емес болуы мүмкін.

Әдебиеттер тізімі

Булдт, Эндрю К және т.б. «Жаяу жүру кезінде аяқтың позасы мен төменгі аяқ кинематикасы арасындағы байланыс: жүйелі шолу». Жүріс және поза том. 38,3 (2013 ж.): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

Позаның жалпы қателері мен түзетулері. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

Аяқтың ұшында болу құны. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/

Хакфорд, Джесси және т.б. «Стресс кезіндегі серуендеу позасының аффективті және физиологиялық күйге әсері». Мінез-құлық терапиясы және эксперименттік психиатрия журналы том. 62 (2019 ж.): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Жаяу жүру техникасын жетілдіру. (nd). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique

Дұрыс жүру техникасы. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670