Жұмыста орындалатын поза жаттығулары

Позаның жаттығулары: нашар/дұрыс емес позаның жаман әдетіне айналу оңай, әсіресе жұмыста адам ойыққа түсіп, өз қалпы туралы ойланбастан жалғастырады. Қолайсыздық пен ауырсыну пайда болғанша, адамдар проблемалардың себебі туралы ойлана бастайды. Бұған әдетте мыналар кіреді:

• Арқа ауруы
• иық ауырсыну
• Мойын ауырсыну
• Тығыз/қысылған омыртқа

Олар бұл мәселелердің барлығы ұзақ отыру мен дұрыс емес позаны жаттықтырудан туындайтынын түсінбейді. Дұрыс позаны ұстанатын адамдар:

• Ұйқың жақсы
• Жақсырақ жылжытыңыз
• Ауырсыну мен ауырсынуды азайтты
• Ас қорыту жақсарады
• Органдардың қызметі жақсарады
• Жалпы денсаулығы жақсы болсын

Дұрыс позаны білу - оны сақтай білудің алғашқы қадамы. Омыртқаның қисая бастағанын, иықтардың бүгілгенін немесе арқаның теңселіп жатқанын сезгенде, тоқтап, денені дұрыс ретке келтіру үшін біраз уақыт бөліңіз.

Отырған күйі

Дұрыс поза – бұл дененің бұлшық еттері мен байламдарына аз немесе мүлде жүктемесіз күйде отыру, тұру немесе жүру. Жақсы отыру орны мынаны білдіреді:

• Арқаны тік, иықты артқа қойып отыру.
• Омыртқаның табиғи қисықтарының барлығын теңестіру.
• Тізені тік бұрышта бүгіп, аяқты еденде тегіс ұстау.
• Салмақ екі жамбасқа біркелкі бөлінеді.
• Қолды денеге 90 градус бұрышта ұстаңыз, тіректерді немесе үстелдің үстінде.
• Компьютер мониторына қараған кезде, оны тікелей қарап тұрған жерде ұстаңыз.
• Төменгі арқа тірегі бар орындықты пайдаланыңыз.
• Жақсы қалыппен отырғанның өзінде, бір қалыпта 30 минуттан артық отырудан аулақ болу маңызды.
• Тұрақты түрде тұрыңыз, айналаңыз және созыңыз.

Позаға арналған жаттығулар

Поза жаттығулары арқа, мойын және иықты нығайтуға көмектеседі. Олар сондай-ақ күні бойы жақсы позаны сақтау үшін ескерту ретінде көмектеседі.

Иықты көтеру және босату

Ұзақ уақыт бойы отырғанда адамдар дамуға бейім бүгілген иықтар. Бұл мойын және жоғарғы арқа бұлшықеттерінің теңгерімсіздігінен туындайды. Мойынның арнайы бұлшықеттері, атап айтқанда, үлкен және кіші кеуде бұлшықеттері қысқарады және тартылады. Жоғарғы арқадағы басқа бұлшықеттер, трапеция, үлкен арқа және ромб тәрізді бұлшықеттер әлсіреп, созылады. Бұл бұлшықеттерді күні бойы созу арқылы ынталандыруға болады.

• Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз және омыртқаны тік қойыңыз.
• Иықтарды төбеге қарай тартыңыз.
• Оларды үш-бес секунд ұстаңыз.
• Иықтар түсіп қалсын.
• Әр сағат сайын 5-6 рет қайталау ұсынылады.

Иық орамдары

Дөңгеленген иықтарды болдырмауға арналған тағы бір жаттығу.

• Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз және омыртқаны тік қойыңыз.
• Тыныс алыңыз.
• Иықтарды құлаққа қарай көтеріңіз.
• Иықтарды артқа жылжытыңыз.
• Иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Дем шығару кезінде иықты бейтарап қалыпқа түсіру арқылы айналуды аяқтаңыз.
• Әр сағат сайын 5-6 рет қайталаңыз.
• Жаттығуды қарама-қарсы бағытта жасауға болады.

Мойын орамдары

Алға бастың қалпы, яғни мәтіндік мойын дамуы мүмкін. Күні бойы мойын орамдары ұсынылады.

• Басыңызды оң иыққа еңкейтіңіз.
• Мойынды босаңсытып, басыңызды кеудеге қарай айналдырыңыз.
• Басыңызды солға және жоғары және артқа қарай бастапқы қалыпқа айналдыруды жалғастырыңыз.
• Бірнеше сағат сайын кем дегенде 3-4 мойын орамдарын орындаңыз.
• Жаттығуды қайталаңыз және бағытты өзгертіңіз.

Трапецияның созылуы

Трапеция - арқа мен мойынның жоғарғы-ортаңғы бөлігіндегі негізгі бұлшықет тобы. Трапеция иық пышақтарын жылжытуға және мойынды ұзартуға жауапты. Бұл бұлшықеттерді үнемі созу жақсы позаны сақтауға көмектеседі.

• Орындыққа омыртқаны тіке отырып, аяқты жерге тегіс етіп отырыңыз.
• Оң қолыңызды бастың үстіне қойыңыз.
• Басыңызды оң иыққа ақырын тартыңыз.
• Әр жағы үшін бір-үш рет орындаңыз.
• Позаны 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.

Қолдың айналуы

Бұл жаттығу арқа мен иықтың сәйкестігін сақтауға көмектеседі. Мұны отырып немесе тұрып орындауға болады.

• Алақанды төмен қаратып қолды екі жаққа созу.
• Омыртқаны түзу ұстай отырып, қолды шағын шеңберлерде жылжытыңыз.
• Қолды алға, содан кейін артқа айналдырып, он қайталауды орындаңыз.
• 3-4 жиынтығын орындаңыз.

Жұмыс орнында осы қалып жаттығуларын жүйелі түрде орындау жақсартуға және сақтауға көмектеседі дұрыс тұрақтылық және арқа, мойын және иық ауруы қаупін азайтыңыз.

Дене құрамы

Ұзақ мерзімді денсаулыққа арналған фитнес

Бұлшықет жасау тек бодибилдер мен спортшыларға ғана арналған емес. Әрбір адам ұзақ мерзімді денсаулық үшін өзінің арық дене массасын құрудың пайдасын көре алады. Дене құрамын өлшеп, арық дене салмағының өзгеруін бақылау өте маңызды. Дене құрамын талдау дене салмағын әртүрлі құрамдас бөліктерге бөледі.

• Май массасы
• Дене массасы
• Базальды метаболизм деңгейі
• Бұл жалпы фитнес пен денсаулықтың анық көрінісін береді.

Арық дене массасын құру - бұл дененің болашағына салынған инвестиция. Неғұрлым көп LBM салынған болса, соғұрлым дене қажет болғанда резервте болады. Бірақ күнделікті режимге протеиндік коктейльдер мен қарсылық жаттығуларын қоспас бұрын, жоспар болуы керек. Салауатты арық дене массасын құрудың бірінші қадамы - дене құрамын талдау арқылы оның қаншалықты екенін өлшеу.

Әдебиеттер тізімі

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE және т.б. Отырықшы уақыт және оның ересектердегі ауру, өлім және ауруханаға жатқызу қаупімен байланысы. Энн интерн мед. 2015;162:123-132. doi: 10.7326/M14-1651. 7 жылдың 2017 қаңтарында қол жеткізілді.

Ұзақ отыруға арналған эргономика. UCLA омыртқа орталығының веб-сайты. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-prolonged-sitting. Қаңтардың 7, 2017 қол жетімді болды.

Florido R, Michos E. Отыру ауруы: сау жүрекке жолды жылжыту. US News & World Report. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart. 14 жылдың 2015 қыркүйегінде жарияланған. 7 жылдың 2017 қаңтарында қолжетімді.

Фортнер, Майлз О және т.б. «Широпрактикалық биофизика® көмегімен» жалқау» (гиперкифоз) позаны емдеу: мультимодальды айна бейнесі® оңалту бағдарламасын пайдаланатын жағдай туралы есеп». Физиотерапия ғылымының журналы том. 29,8 (2017 ж.): 1475-1480 жж. doi: 10.1589/jpts.29.1475

Левин Джа. Тым көп отырудың қандай қаупі бар? Mayo Clinic веб-сайты. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. 4 жылдың 2015 қыркүйегінде жарияланған. 7 жылдың 2017 қаңтарында қолжетімді.

О'Коннор Б. Отыратын ауру: денсаулықтың жаңа эпидемиясы. Chopra орталығының веб-сайты. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Қаңтардың 7, 2017 қол жетімді болды.

Вольф, Роберт Р. «Денсаулық пен аурудағы бұлшықеттің бағаланбаған рөлі». Американдық клиникалық тамақтану журналы том. 84,3 (2006 ж.): 475-82. doi: 10.1093/ajcn/84.3.475