Дені сау арқа үшін жаяу жүру

Дені сау арқа үшін жаяу жүру. Жаттығудың бұл қарапайым түрі:

• Бел сызығын кесіңіз.
• Көңіл-күйді көтеру.
• Созылмалы ауру қаупін азайтыңыз.
• Арқа денсаулығын жақсарту.

Хиропрактиктер жаттығулардың жеңілдігі мен денсаулыққа пайдасын ескере отырып, жаяу жүруді ұсынады. Бұл қысқа уақыт ішінде дененің жалпы денсаулығын айтарлықтай жақсарта алатын қарапайым, аз әсер ететін жаттығу. Ол арқа денсаулығын жақсартады:

• Омыртқаны қолдайтын бұлшықеттерді күшейту.
• Позаны жақсартады.
• Күшті қан айналымын жеңілдетеді.
• Сүйек беріктігін жақсартады.

Дені сау арқа үшін жаяу жүру

Бұлшықеттерді нығайтады

• Жаяу жүру денені тік ұстайтын барлық бұлшықеттерді, соның ішінде өзек, аяқ және арқа бұлшықеттерін тартады. Бұлшықет күші артады, омыртқаның оңтайлы қолдауын қамтамасыз етеді.

Сүйек денсаулығын оңтайландыру

• Сүйек бұлшық ет сияқты тірі ұлпа, және жаттығулар сүйекті бұлшықет сияқты ынталандырады, бірте-бірте күшті арттырады.
• зерттеулер жаяу жүру сүйек тығыздығын жақсартатынын және сүйек жоғалуын азайтатынын анықтады.
• Жаяу жүру де тәуекелді азайтуға көмектеседі дегенеративті сүйек аурулары.

Поза жақсарады

• Нашар поза - бұл адамдардың арқа ауырсынуының ең көп тараған себептерінің бірі.
• Нашар поза ұтқырлыққа әсер етеді және арқаға айтарлықтай салмақ түсіреді.
• Аптасына бірнеше рет серуендеу денені түзу ұстайтын арқа бұлшықеттерін тартады және күшейтеді.

Салмақты азайтады

• Көптеген адамдарда артық салмақтан туындаған төменгі арқа ауруы бар.
• Қосымша салмақ дененің алдыңғы бөлігін алға жылжытады, төменгі арқаға қосымша жүктеме жасайды.
• Жаяу жүру төменгі арқадағы жүктемені азайтады.

Икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартады

• Созылумен бірге жүру икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартады, арқа жарақаттары қаупін азайтатын күнделікті әрекеттерді орындауды жеңілдетеді.

Жұлын құрылымдарындағы қан айналымын жақсартады

• Жаяу жүру қан айналымын жақсартады, жұмсақ тіндерге қоректік заттарды жеткізеді және токсиндерді кетіреді.

Қосымша артықшылықтарға мыналар кіреді:

• Стресстен құтылу.
• Жақсы ұйқы.
• Жақсартылған тері түсі.
• Қант диабетінің төмен қаупі.
• Депрессия қаупінің төмендеуі.
• Жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсарту, бұл тәуекелді төмендетеді:
• Жоғарғы қан қысымы.
• Жүрек ауруы.
• Соққы.

Жаттығу алдында

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек немесе широпрактор біраз уақыт бойы жаттығу жасамаған немесе негізгі жағдайлармен айналысатын адамдар үшін. Олар қазіргі фитнес деңгейін және жалпы денсаулығын ескере отырып, жаттығудың қаншалықты орынды екенін үйретеді және ұсынады. Жаяу жүрудің пайдасын арттыру және жарақаттардың алдын алу үшін:

Жоғары сапалы теннис немесе жаяу аяқ киімді пайдаланыңыз

• Дене ыңғайлы болған кезде серуендеу әлдеқайда жағымды және қауіпсіз.
• Ыңғайлылық деңгейін жақсарту - бұл жоғары сапалы аяқ киімді немесе жаттықтырғышты пайдалану.
• Олар тиісті қолдауды, жастықты және барабар тартымдылықты қамтамасыз етеді.

Дұрыс позаны сақтаңыз

Жаяу жүру кезінде дененің күйін ескеріңіз. Есте сақтау керек бірнеше негізгі ойлар:

• Алдымен өкшені төмен түсіріңіз.
• Содан кейін аяқтың әрбір бөлігінен айналдырып, саусақтардың нүктесінде аяқталады.
• Иықтарды артқа және басыңызды жоғары ұстаңыз.
• Төменгі буындарға әсер етуді азайту үшін жамбастан көтеріңіз.
• Қолдарыңызды сәл бүгіңіз және оларды алға-артқа тегіс теріңіз.

Жаяу жүруді салауатты әдетке айналдырыңыз

• Бастапқыда аптасына 5 минутқа созылатын кем дегенде 7-25 серуендеуді мақсат етіңіз.
• Жылдамдық маңызды емес, өйткені мақсат шығу және жаяу жүру.
• Жаяу серуендеу денсаулықты жақсарту арқылы салауатты әдетке айнала бастағаннан кейін, жылдамырақ және ұзағырақ жүруді бастаңыз.

Аралық жүру

• Интервалдық жаяу жүру жоғары қарқынды жүрудің қысқа кезеңдерін қамтиды, содан кейін а баяу жүрудің ұзағырақ кезеңі.
• Бұл жүрек-қан тамырлары фитнесін және бұлшықет күшін арттырады.
• Жылдам жүрудің 1 минуттық интервалынан бастаңыз.
• Осыдан кейін 2 минут баяу жүру керек.

Жеңіл кедергілерден өтіңіз

• Төбеден жоғары немесе төмен жүру арқылы серуендеуді қиындатады.
• Ағаш кесектері немесе тастар сияқты заттардың үстінен жүріңіз.
• Бұл калорияларды жағуды арттырады.

Қолдың немесе аяқтың салмағын қосыңыз

• Қосу арқылы жаттығу қарқындылығын арттырыңыз аяқтың немесе қолдың салмағы.
• Олар қолды, иықты және жоғарғы арқаны нығайтуға көмектеседі.

Дене құрамы

Арық дене массасын құру

Арық дене массасы - бұл дененің жалпы салмағы, майды шегергеннен кейін. Бұған бұлшықеттердің, мүшелердің және дененің жалпы суының барлық салмағы кіреді. Бұлшықет пен арық дене массасын дамытудың ең жақсы жолы - a қарсылық жаттығулары бағдарламасы. Күшті бұлшықеттер дамыған сайын бұлшықет жасушаларының мөлшері мен мөлшері артады. Содан кейін бұлшықеттер көбірек қажет етеді жасушаішілік су, бұл олардың оңтайлы деңгейде жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Бұлшықеттер өсіп, көбірек суды қабылдаған сайын, Арық дене массасы артады.

Әдебиеттер тізімі

Моррис, Дж.Н. және А.Э.Хардман. «Денсаулыққа қарай жүру». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 23,5 (1997): 306-32. doi: 10.2165/00007256-199723050-00004

Науман, Джавид және т.б. «Жылдам жолақпен жүру: фитнес пен денсаулықты жақсарту үшін жоғары қарқынды жүру». Mayo Clinic істері том. 94,12 (2019 ж.): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020

Ванти, Карла және т.б. «Созылмалы бел ауруындағы ауырсыну мен функцияға қарсы жүрудің жаттығуларға қарсы тиімділігі: рандомизацияланған сынақтардың жүйелі шолуы және мета-талдауы». Мүгедектік және оңалту том. 41,6 (2019 ж.): 622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730