Төменгі арқа бөкселерін нығайту

Бүгінде адамдар бұрынғыдан да физикалық белсенді емес және ұзақ уақыт отырады глютеус бұлшықеттерінің аз қолданылуына және әлсіреуіне әкеледі. Әлсіз, белсенді емес немесе тығыздау глайт тұрақсыздық тудыруы мүмкін төменгі омыртқаның, жамбастың және жамбастың түзуден ығысуы. Бұл бел мен бөкседегі ауырсынуға әкеледі. Ауырсыну үнемі түтіккен, ауырады, пульсирленген, содан кейін қозғалғанда, тұрғанда шаншып, шаншып тұрады. Глютеальды күшейтетін жаттығулар бұлшықеттерді нығайтады және ауырсынуды жеңілдетеді.

Глютеальды нығайту

Әр адамның өзіндік физиологиясы бар. Дене асимметриялы түрде дамиды, өйткені адам дененің бір жағын немесе аймағын екіншісінен артық көреді. Бұл бұлшықет жүйесіндегі теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін, бұл ауырсынуды тудыратын ыңғайсыз орналасуға әкеледі. Төменгі арқаны қолдайтын бұлшықет топтары мыналардан тұрады:

• Негізгі бұлшықеттер
• Бөксе бұлшықет тобына мыналар кіреді:
• Gluteus Максимус
• Gluteus medius
• Gluteus минимус
• Жамбас бұлшықеттері
• бицепсы бедер
• Төрт бұлшықет

Кейбір жағдайларда, адамның жоғарғы арқа күшінің дамуы немесе деңгейінің болмауы төменгі арқадағы кернеу мөлшеріне де әсер етуі мүмкін.

Глютеальды күшейтетін айырмашылық

Бұл аймақта функционалдық проблемалар болуы мүмкін көптеген буындар қосылады. Төменгі арқадағы бұлшықеттерге қажет:

• жаттығу
• Демалыс
• Қалпына келтіру уақыты
• Созылу үшін
• Ұтқырлық жаттығулары – мысал, көбік илектеу

Созу

Созылу дененің икемділігі мен қозғалғыштығының шегін арттыруға мүмкіндік береді. Созылулардың көпшілігі жамбас буындарын қамтиды, өйткені бұл бөксе аймағын босатудың ең тиімді әдістерінің бірі. Бұлшықеттерді табиғи түрде ұзарту үшін оларды созу кезінде жеңіл әрекетпен аздап жылыту өте маңызды.

Отырған сурет 4 созылу

• Орындыққа отыру.
• Оң аяқты сол жақтан кесіп өтіңіз.
• Оң жақ сирақты сол тізеге тіреп.
• Ол 4 санына ұқсауы керек.
• Сол аяққа аздап қысым жасай отырып, жамбаста алға иіліңіз.
• Бұл созылуды он-жиырма секунд ұстаңыз.
• Екінші жағын созыңыз.
• Сол аяқты оң тізеге қою.
• Мұны үш рет қайталаңыз.

Төмен ит

осы йога позасы арқадағы барлық бұлшықеттерді тартады. Бұл күйде жоғарғы жағындағы бөкселер оларды белсендіруге мәжбүрлейді, бұл олардың толық созылуына мүмкіндік береді.

• Бұл позаны ұстаңыз және назарыңызды бөкселерге аударыңыз.
• Артқы жағын сәл бүгіңіз.
• Бөкселердің орнында созылуды сезініңіз.
• 30 секунд ұстап тұрыңыз.

Жаттығулар

Глют көпірі

• Аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқаға жатыңыз.
• Тізе бүгілген.
• Артқы жағы жерге тіреледі.
• Бөкселерді қосыңыз.
• Көпір жасау үшін артқы жағын жоғары итеріңіз.
• 60 секунд ұстап тұрыңыз.
• Үш рет қайталаңыз.

Швейцариялық жаттығу тұрақтылық доп қабырға скват

Субики бөкселерді табиғи түрде тартады. Бұл бөксе күшін дамытуға бағытталған скваттың вариациясы.

• Артқы жағын қабырғаға қаратып тұрыңыз.
• Қабырға мен арқа арасына швейцариялық тұрақтылық шарын қойыңыз.
• Тепе-теңдік үшін допқа артқа сүйеніңіз.
• Тізе 90 градусқа жеткенше денені төмендетіңіз.
• Тұру дегенге қайта келу.
• Он қайталау үшін қайталаңыз.
• Үш жинақты жасаңыз.

Дене құрамы

Талдау тиімді құрал

Физикалық белсенділікті арттыру мүмкіндіктері адамдарды оң бағытқа жетелейді. Салауатты өзгерістерді азайтудың және тоқтатудың ең көп тараған себебі - мотивация мен кері байланыстың болмауы. Шұғыл кері байланысты қамтамасыз ететін стратегиялар мыналар үшін маңызды:

• Базалық көрсеткішті орнату үшін прогресті бақылаңыз.
• Сәйкес және қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз.
• Уақыт өте келе өзгерістерді қадағалаңыз.
• Табысты қамтамасыз ету.

Қарапайым салмақ шкаласы немесе дене салмағының индексі калькуляторы арқылы өзгерістерді бақылау өзгерістерді дәл бақылаудың шектеулі мүмкіндігін береді. бұл салмақтың өзгеруін ғана көрсетеді және бұлшықет ұлғаюындағы немесе майдың жоғалуындағы прогресті қадағаламайды. 45 секундтан аз уақыт ішінде InBody Test дәрігерлерді, жаттықтырушыларды және физиотерапевтерді ұсынады Дене құрамын бағалау үшін түсінікті, дәл және объективті өлшемдермен, оның ішінде:

• Бұлшық еттердің таралуын бағалау.
• Шарт немесе жарақат салдарынан әлсіреген мақсатты аймақтар.
• Дененің әр аймағында бұлшықет пен майдың теңгерімсіздігін анықтаңыз.
• Ұзақ мерзімді табысты қамтамасыз ету үшін емдеу жоспарының, жаттығу бағдарламасының және диета жоспарының тиімділігін анықтау үшін өзгерістерді бақылаңыз.

Әдебиеттер тізімі

Акутхота, Вену және т.б. «Тұрақтылық жаттығуларының негізгі принциптері». Ағымдағы спорттық медицина есептері том. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J et al. «Жалпы терапиялық жаттығулар кезінде глютеальды бұлшықетті белсендіру.» Ортопедиялық және спорттық физиотерапия журналы том. 39,7 (2009 ж.): 532-40. doi: 10.2519/jospt.2009.2796

Главиано, Нил Р және т.б. «Бөксе бұлшықетінің тежелуі: пателлофеморальды ауырсынудың салдары?» Медициналық гипотезалар т. 126 (2019 ж.): 9-14. doi: 10.1016/j.mehy.2019.02.046

Чон, Уй-Чеол және т.б. «Глютеус бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулар мен белді тұрақтандыру жаттығуларының созылмалы бел ауруы бар науқастарда бел бұлшықетінің күші мен тепе-теңдігіне әсері». Физиотерапия ғылымының журналы том. 27,12 (2015 ж.): 3813-6. doi: 10.1589/jpts.27.3813

Макадам, Пол және т.б. «ДИНАМИЯЛЫҚ ЖАМБҰРЛЫҚ ҰРЛАУ ЖӘНЕ ЖАМБАСТЫ СЫРТҚА АЙНАЛУ ЖАТТЫҒУЫНА БАЙЛАНЫСТЫ БӨЛШЕКТІ БҰЛЫшық еттерінің әрекетін тексеру: ЖҮЙЕЛІ ШОЛУ». Халықаралық спорттық физиотерапия журналы том. 10,5 (2015 ж.): 573-91.