Қашықтан жұмыс / мектеп және оқыту / омыртқаға пайдалы әдеттерді қалыптастыру

Қашықтан жұмыс істеу және оқыту біздің жұмыс істеу тәсілін өзгертті, бірақ тым көп отыру және физикалық белсенділіктің болмауы - арқадағы ауырсыну үшін тамаша құрал. Міне, омыртқаға ыңғайлы қашықтықтан жұмыс істеуге және оқуға арналған бірнеше кеңестер. Омыртқа денсаулығы - қашықтан жұмыс істеу немесе оқу сияқты маңызды, егер одан да көп болмаса омыртқаға әсер ететін жаман әдеттерге оңай түсу. Нашар үйде жұмыс істеу/оқу әдеттері созылмалы түрге айналуы мүмкін жоғарғы және төменгі арқа ауырсынуын тудыруы мүмкін. Адамдар тым жайлы болып, үйдегі жұмыс ортасын омыртқа денсаулығына зиянды әсер етеді. Үшін хиропракторлар, пандемия жоғарғы, ортаңғы және төменгі арқа ауруы бар барлық жастағы адамдардың ағынын әкелді.. Бұл диванда бейнеконференцбайланыс кезінде, үстелде еңкейіп, тым ұзақ отыру және ешқашан тұрып, қозғалмау кезіндегі нашар қалыпқа байланысты болды.   Балалар омыртқаның бүйіріндегі ауырсынуды және ауырсынуды тікелей орталықтандырылған ауырсынуды көрсетеді. Бұл көбінесе компьютер мониторына қарап отырғанда, бүйірден еңкейіп кетуден болады. Ересектер, әсіресе 40 жастан асқандар жоғарғы және төменгі арқадағы ауырсыну мен қаттылыққа шағымданды. Жаман әдеттер жалғасып, жақсармаған сайын грыжа дискілері, дегенеративті диск ауруы және сіатика қаупі артады. Дегенмен, мұның барлығына аздап жаттығумен, жұмыс/мектеп кеңістігін оңтайландырумен және үйдегі салауатты жұмыс пен оқу әдеттерін қалыптастыру арқылы көмектесуге болады.  

Созылу

Қашықтан жұмыс істегенде/оқып жүргенде, отырықшылыққа бейімділік бар. Адамдар созылу және денені сергек ұстау үшін уақыт бөлуді үйренуі керек. Әлеуметтік желілерді шарлау немесе фильмдерді, бейнелерді және т.б. көру үшін үзілістерді пайдалану оңай. Мұны әлі де орындауға болады, бірақ үзіліс кезінде созылып, қозғалыңыз.. Күнделікті жұмыс күні бойы созылатын жаттығулар бағдарламасы және төзімділікке үйрету аптасына екі рет арқадағы ауырсынуды азайтуға және иілуді арттыруға көмектеседі. Нәтижелер әркім үшін және олар орындайтын созылу жаттығуларының түрі үшін әр түрлі болады.  

Негізгі жаттығулар

Негізгі жаттығулар бұлшықет кернеуін және нашар позадан туындаған арқа ауырсынуын емдеудің тамаша тәсілі. Компьютердің үстіне құлау трапеция бұлшықетіне айтарлықтай күш түсіруі мүмкін, бұл бұлшықеттің түйілуіне және тартылуына әкеледі. Трапеция бұлшықеті мойын мен иық қозғалысы үшін өте маңызды және иық пышақтарын тұрақтандыруға көмектеседі.  

Трапеция жолақпен созылады

• Қолдар арасында серпімді жолақты ұстап, таспаны бас сүйегінің артқы жағына қойыңыз.
• Қарсылық сезілген кезде басты қозғалыстың толық ауқымына баяу артқа еңкейтіңіз.
• Омыртқамен теңестіруді сақтай отырып, басты бейтарап күйге қайтарыңыз.
• Он рет қайталаңыз

Иық иығын көтереді

• 2 кітап, 2 литр су немесе 2 қол салмағы сияқты бірдей салмақтағы 2 затты таңдап, әр қолыңызға бір затты ұстаңыз.
• Қолыңызды бүйіріңізге жақын ұстаңыз
• Баяу көтеріліп, бірнеше секунд бойы иықтарыңызды көтеріңіз
• Иықты жайлап босатыңыз және қолды бейтарапқа келтіріңіз
• 10 қайталау үшін қайталаңыз

Қалып

Дұрыс қалып - бұл тәжірибені қажет ететін үйренген процесс. Позаны тексеру үшін айна пайдалану жұмыста/оқу кезінде отырғанда дұрыс қалыпты сақтауға көмектеседі. Позаның өзін-өзі дұрыс бағалауы маңызды, ал өзін айнадан қарау - қандай түзетулер қажет екенін анықтаудың оңай жолы. Өзін-өзі бағалау кезінде өзіне қойылатын сұрақтарға мыналар жатады:

• Басы тым алға ба?
• Еңкейу бар ма?
• Иықтар денені айналдыра ма?

Отырған кездегі қалыпқа қатысты кеңестер:

• Аяқтарды еденде немесе аяқ тіреуішінде тегіс ұстаңыз
• Егер тобық пен тізелерді кесіп өту әдеті болса, позицияны жиі өзгертіңіз
• Арқаны орындыққа қарсы қойыңыз. Егер омыртқа орындықпен сәйкес келмесе, жастықты немесе арқалықты пайдаланыңыз
• Тізені жамбас биіктігіне немесе сәл төменірек орналастырыңыз
• Тізенің артқы жағы мен орындық шеті арасында біраз бос орын қалдырыңыз
• Алға қараңыз, бірақ мойын ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз
• Білектерді еденге параллель орналастырыңыз
• Босаңсыған иықтарды ұстаңыз

Жарықты реттеңіз

Жарықтандыру оңтайлы болмаған кезде әртүрлі позицияларда алға қарай созылу үрдісі болуы мүмкін. Бұл омыртқаның жоғарғы аймағында шамадан тыс стресс пен қабынуды тудыруы мүмкін. Табиғи сыртқы жарықтандыру ұсынылады. Жалпы алғанда, жарықтандыруды орнату экранды жарқыратпай немесе көзге қандай да бір ыңғайсыздық тудырмай оңай көру үшін реттелуі керекs.

Серуендеу

A омыртқа денсаулығына көмектесетін күнделікті жұмыс - әр жарты сағат сайын бірнеше минуттық серуендеу. Егер жарты сағат сайын істеу мүмкін болмаса, әр сағат сайын серуендеп, созылу үшін 5 немесе 10 минуттық үзіліс жасаңыз. Тым ұзақ отырмау маңызды. Есіңізде болсын, дене қозғалуға және белсенді болуға арналған.  

Оңтайландыру жұмыс станциясы

Үйде пайдалану үшін эргономикалық кеңсе жиһазын пайдалану тірек-қимыл аппаратының одан әрі дамуымен қатар дұрыс емес позаның дамуын болдырмауға көмектеседі. Ноутбуктер олардың тасымалдануы және кез келген жерден жұмыс істеу мүмкіндігі үшін тамаша. Дегенмен, шын мәнінде оларды тізеңізге қою және олармен тым ұзақ жұмыс істеу арқа мен мойынның кернеуін тудырады. Көру сызығы мен қолдың дұрыс орналасуын сақтау үшін пернетақта мен экранды орналастыру қиын. Ноутбукта жұмыс істеудің омыртқаға ең пайдалы жолы - сәл ұзартылған қолдармен пернетақта деңгейінде экранды көз деңгейінде орналастыру. Ұсынылатын ұзақ мерзімді шешім - реттеуге болатын экран мен пернетақтаны пайдалану. Орнату компьютерлерінің бір түрі - үстелде немесе үстелде тірегі және сымсыз сыртқы пернетақта/тінтуірі бар көз деңгейінде орналасқан iPad. Көп ақша орнатуға жұмсаудың қажеті жоқ. Үйдің айналасында орналасқан кітаптарды немесе қораптарды экранды тиісті биіктікке көтеру үшін пайдалануға болады. Мақсат - қашықтан жұмыс істеу/оқу кезінде дененің еңкейіп кетпеуін, бүгілмеуін немесе алға созылмауын қамтамасыз ету және омыртқаның оңтайлы туралануымен дұрыс позаны сақтау. Қашықтан жұмыс істеу/оқу кезінде омыртқаның денсаулығына ерекше қиындықтар бар. Дегенмен, оларды аздап жоспарлау және шағын түзетулер арқылы болдырмауға болады. Созылу, аздап жаттығу жасау, үйде серуендеу, жеткілікті жарықтандыру және эргономикалық үстел, орындық және компьютерді өзгертуге уақыт бөлу сақтауға көмектеседі сау омыртқа.

---

Арқадағы ауырсынуды қалпына келтіру

---

 

Доктор Алекс Хименестің блогындағы хабарламадан бас тарту

Біздің ақпарат шеңберіміз хиропрактикалық, тірек-қимыл аппараты, физикалық дәрі-дәрмектермен, сауықтыру және денсаулыққа қатысты мәселелермен және / немесе функционалды медицина туралы мақалалармен, тақырыптармен және пікірталастармен шектеледі. Біз тірек-қимыл аппаратының жарақаттары немесе бұзылулары кезінде емдеуді қолдау және қолдау үшін функционалды денсаулық және сауықтыру хаттамаларын қолданамыз. Біздің жазбаларымыз, тақырыптарымыз, тақырыптарымыз бен түсініктеріміз клиникалық мәселелерге тікелей немесе жанама байланысты және қолдау көрсететін клиникалық мәселелерді, мәселелер мен тақырыптарды қамтиды. * Біздің кеңсе қолдау көрсететін дәйексөздер беруге негізделген талпыныстар жасады және біздің зерттеулерімізді немесе зерттеулерімізді анықтады. Біз сондай-ақ көмекші зерттеулердің көшірмелерін кеңестің және қоғамның сұрауы бойынша қол жетімді етеміз. Біз оның белгілі бір күтім жоспарына немесе емдеу хаттамасына қалай көмектесуі мүмкін екендігі туралы қосымша түсініктеме талап ететін мәселелерді қарастыратынымызды түсінеміз; сондықтан жоғарыда аталған тақырыпты одан әрі талқылау үшін доктор Алекс Хименестен немесе 915-850-0900 нөмірі бойынша бізбен байланысыңыз. Техас және Нью-Мексикода лицензияланған провайдерлер (лер) *

Әдебиеттер тізімі

Моретти А, Менна Ф, Аулисино М, Паолетта М, Лигуори С, Иоласкон Г. COVID-19 төтенше жағдай кезіндегі үйде жұмыс істейтін халықтың сипаттамасы: көлденең қималық талдау.�Int J Environ Res денсаулық сақтау. 2020;17(17):6284. 2020 тамыз 28 жылы жарияланған. doi:10.3390 / ijerph17176284