Арқа ауруының қауіпсіздігі үшін Кетлбеллді күшейту

Арқа бұлшықеттеріне арналған Кетлбелл жаттығулары және арқадағы ауырсынудың алдын алу ұсынылатын емдеу жоспарының бөлігі болуы мүмкін. Төменгі арқадағы ауырсынуды сезінгенде, көптеген спорттық медицина мамандары өзек пен артқы тізбекті нығайту үшін шайнекті жаттығуларды ұсынады. Дегенмен, дұрыс пайдаланылмаса, шайнекті жаттығулар арқадағы ауырсынуды нашарлатуы мүмкін.

Kettlebell

Олар шойыннан немесе болаттан жасалған және үлкен өлшемді тұтқасы бар шәйнекке ұқсайтындықтан аталған. Оларды бір және екі қолмен қозғалыста қолдануға болады.

Арқадағы ауырсынуға арналған жаттығулар мен қозғалыстар

Арқасы ауырмайтын адамдар үшін шайнекті жаттығулар техникалық қызмет көрсету және жарақаттың алдын алу үшін тамаша болуы мүмкін. Олар негізгі және арқа бұлшықеттерін күшейтеді.

• Шайнекті тербеліс - бұл маңызды жаттығу және арқадағы ауырсыну мәселелерімен күресудегі ең маңызды жаттығулардың бірі.
• Шәйнекті еденге шамамен 12 дюйм алдында қойып, аяқтары жамбас аралығынан сәл кеңірек.
• Жамбас топсаға айналады.
• Қолды қоңырауға дейін созып, оны ұстаңыз.
• Оны аяқтар арқылы жоғары және төмен, содан кейін кеуде деңгейіне дейін жоғары және сыртқа қарай бұра бастаңыз.
• Иықтар босаңсу керек.
• Жамбас шайнекті итеру және серпін жасау үшін қолданылады.
• Жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығу кезінде омыртқаны бейтарап ұстаңыз.
• Қолдар тек қоңырауды ұстауға арналған.
• Қолдармен немесе иықтармен тербелмеңіз, бірақ жамбаспен итеріңіз.
• Жаттығуды басынан жоғары көтеруге болады, бірақ арқа ауруы бар адамдарға ұсынылмайды.

артықшылықтары

• Олар портативті және көп орынды қажет етпейді.
• Шайнектермен адам штангаларға қарағанда оңай жаттыға алады.
• Кетлбелл жаттығулары күш жаттығулары мен жүрек-қан тамырлары фитнесін қамтамасыз етеді.
• Тиісті техниканы үйренгеннен кейін адамдар үйде тұрақты режимді орната алады.

Дұрыс пішін және қателер

Дұрыс пішін шешуші болып табылады. Көптеген адамдар қиналатын негізгі қозғалыс жамбаста дұрыс топса қозғалысын алу. Көптеген адамдар төменгі арқада бүгіліп, дискілерге жоғары қысым жасайды. Жамбас топсасының дұрыс қозғалысы мынаны білдіреді:

• Төменгі арқаны тік ұстау
• Жамбасқа бүгу
• Айналмалы қозғалысты орындау кезінде бөкселермен кері итеру.
• Дұрыс орындалған кезде адам кез келген кезеңде тоқтап, сол позицияны ұстай алуы керек.

Поза пішіні бойынша кеңестер

Шәйнектермен пішін мәселелері мыналарды қамтиды:

Жамбас топсасы

• Шәйнекті алған кезде, арқаны бейтарап күйде ұстау үшін еңкейудің орнына жамбас топсасын ұмытпаңыз.
• Төмен орындыққа отырғанда жамбастарды дәл осылай артқа жылжытыңыз.

Арқаны доғалау

• Егер жамбас тым алға еңкейтілген болса, арқа доғалары көп болады.
• Бұл арқадағы нервтердің омыртқаны қалдыратын жерін тарылтуы мүмкін.
• Жамбастың алға еңкейіп кетуіне жол бермеу үшін іш қуысын қатты ұстаңыз.

пайдалану дұрыс емес салмақ та проблемаларды тудыруы мүмкін; бұл тым ауыр немесе тым жеңіл болуы мүмкін.

• Тым ауыр денені және арқаны ауырлату қаупін арттырады.
• Тым жеңіл шайнек бұлшықетті күшейту үшін дұрыс қарсылықты қамтамасыз етпейді.
• Тағы бір жиі кездесетін қателік - шамадан тыс жаттығу. Атап айтқанда, денесі тез қалпына келмейтін 50 жастан асқан адамдар.
• 50 жастан асқан адамдарға жаттығу күндерін бір демалыс күнінен артық өткізу ұсынылады.

Жалпы жарақаттар

Шәйнектермен жұмыс жасамас бұрын, әсіресе дұрыс жаттығу ұсынылады арқа ауруымен айналысатындар үшін. Жеке тұлғаларға физиотерапевтпен, спорттық хиропрактормен немесе тиісті әдістер мен нақты әдістерді үйрете алатын жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу ұсынылады. жаттығулар, жеке процесті бақылаңыз және түзетулер енгізіңіз. Дұрыс емес техника мыналарға әкелуі мүмкін:

• Бұлшықет штамдары.
• Бұлшықеттердің спазмы.
• Қысылған немесе қысылған нервтер.
• Бұрыннан бар бел жағдайына стресс қосылды.
• Білек пен білекке соққы жарақаттары.

Дене құрамы

Доп шортандарымен жаттығу

Допты серуендеу Жетілдірілген жалпы дене жаттығулары болып табылады. Бұлшықет топтарына мыналар кіреді:

• Терең іш
• Жамбас ұрлаушылар
• Төрт бұлшықет
• Дельталар
• Скапула тұрақтандырғыштары
• Үлкен кеуде қуысы

Жаттығуды орындау үшін:

• Қолды еденге қойып, итеру күйінде бастаңыз.
• Аяқтарды көтеріңіз, осылайша аяқтың жоғарғы жағы жаттығу/тұрақтылық допына тіреледі.
• Қозғалысты бастау үшін тізе бүгілуі керек.
• Аяқтарды мүмкіндігінше түзу созыңыз.
• Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Бастапқы позицияға оралыңыз.

Әдебиеттер тізімі

Кетлбелдермен байланысты жалпы жарақаттар: ACSM денсаулық және фитнес журналы (наурыз/сәуір 2017 ж.) «Оңтайлы артықшылықтарға қол жеткізу үшін шайнектермен жаттығудың тәуекелдерін басқару». journals.lww.com/acsm Healthfitness/Fulltext/2017/03000/KETTLEBELLS_TO.6.aspx_ЖАҒДАЙЫ_ЖАТЫҒУДЫҢ_ТӘУЕКЕЛДЕРІН БАСҚАРУ