Күшті аяқтар мен бөкселерге арналған допқа қарсы 6 жаттығу

Фото: Twenty20

Бұл ішінара жаттығу. Қалған қозғалыстарды мына жерден таба аласыз Life by Daily Burn.

Сізге қараған кезде допты соғу, аяқ пен бөксе жаттығулары ойға бірінші келетін нәрсе болмауы мүмкін. Бірақ бұл жұмсақ салмақты допты олжа тәртібіне қосу сіздің төменгі жартыңызды қатты жұмыс істейді. Әлсіз сіңір, бөксе және жамбас әкелуі мүмкін тізе және арқадағы ауырсыну. Сонымен, егер сіз бұл бұлшықеттерді күшейтудің жолын іздесеңіз, күшті дамыта отырып, слем добы бір үлкен, икемді доппен екі құсты өлтіруі мүмкін.

Джеррен Лайлз, Equinox жобасы шебер жаттықтырушы және Reebok ONE Elite елшісі оны аяқты жылдам жаттықтыру үшін қолданғанды ​​ұнатады. «Слам-доп - бұл бірнеше өлшемдер мен бағыттар бойынша қозғалуға мүмкіндік беретін және күш пен қуатты дамытуға жүктеме ретінде қызмет ете алатын қарапайым құрал», - дейді Лайлс.

Тығыздау және сергітуден басқа, доп сіздің денеңізді қатты жұмыс істеуге мәжбүрлейтін тұрақсыз орта жасайды. баланс салмақ. (Тұрақтылық мәселесі, біреу ме?) Әр түрлі қозғалыс жазықтығында қозғалатындықтан, сіз өзек, аяқтар және қолдар, Тым.

«Допты сіздің тұрақтылығыңызға қарсы тұру үшін тірек ретінде пайдалануға болады, мұны сіз болгариялық скват және футбол жаттығуларынан көресіз. Сондай-ақ, оны алдыңғы итеру және жамбас бұйралары бар скватта қарсылық нысаны ретінде пайдалануға болады », - деп түсіндіреді Лайлс. Төмендегі алты жаттығуда бұл ғарышты үнемдейтін жабдықтың қаншалықты жан-жақты болуы мүмкін екенін тексеріңіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: 30 минуттық допқа арналған жаттығу

Төменгі дене күшін қалыптастыратын 6 соққыға арналған доп жаттығулары

Бұл қозғалыстар төменгі жартыңызды жарып қана қоймайды, олар білегіңіздің қозғалғыштығын, ептілігін және рефлекстеріңізді жақсартуға көмектеседі. Біраз қарқындылық қосыңыз, сонда олар сіздің жүрек соғу жиілігін арттырады, дейді Лайлс. Екі жиынтық үшін әр жаттығудың 8-10 қайталауын орындаңыз.

GIF суреттері: Тиффани Аюда / Life by Daily Burn

1. Болгариялық скват

Скваттың бұл нұсқасы сіздің тепе-теңдікті бұзады. Аяғыңызды доптан домалап кетпес үшін, көбірек бақылаумен қозғалу үшін өзегіңізді тартыңыз, дейді Лайлс.

Қалай: Аяқтарыңызды біріктіріп, доптың алдында тұрыңыз. Оң аяғыңызды артқа тастап, саусақтарыңызды доптың үстіне қойыңыз (А). Салмағыңызды сол жақ өкшеңізде ұстай отырып, оң тізеңізді еденге бүгіп, денеңізді баяу төмен түсіріңіз. Сол жақ тізе еденге 90 градус бұрыш жасауы керек. Сол жақ тізеңіздің тобықтан жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз (Б). Екі аяқты түзетіп, тұруға оралыңыз (c).

БАЙЛАНЫСТЫ: Жалпы дене күші үшін еңкейудің 6 нұсқасы

2. Жатыр жамбас көпірі

сіздің алыңыз бөксе көпірлері Бұл вариациямен келесі деңгейге көтеріліңіз, ол сонымен қатар сіздің жамбастарыңызды күшейтеді. Доптың бетінің болмауы қозғалысты баяулататын қосымша қиындық болып табылады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің уақытыңызға тұрмайтын 5 жаттығу машинасы 

Қалай: Шалқаңызбен жатыңыз, жамбасыңызды еденнен көтеріп, балтырыңыз бен өкшеңізді доптың үстіне қойыңыз. Қолдарыңызды еденге бүйірлеріңізге қойыңыз (А). Аяқтарыңызды бүгіп, бақылаумен өкшелеріңізді бөксеге қарай тартыңыз. Өкшеңізді кіргізу үшін бөкселерді қысып жатқанда, жамбасыңыз одан да жоғары көтерілуі керек (Б). Аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын созыңыз (c).

3. Жалған төрттік кеңейтім

Сіздің төртбұрыштарыңыз, сіңірлеріңіз және бөкселеріңіз денеңіздегі ең үлкен бұлшықет топтары болып табылады. Бұл қарапайым қозғалыс үшеуін де белсендіріп, әр жаттығуға көбірек калория жұмсауға көмектеседі.

Қалай: Шалқаңыздан жатып, допты тізеңізді бүгіп, балтырыңыздың арасына қойыңыз. Қосымша негізгі тапсырма үшін басыңызды еденнен көтеріп, иегіңізді кеудеге қарай бұра аласыз (А). Жамбасыңызды қозғалтпай, аяқтарыңызды төбеге қарай тік көтеріңіз (Б). Содан кейін доп аяқтарыңыздың артына тигенше тізеңізді бүгіңіз. Бүкіл қозғалыс бойы беліңізді еденге басуды ұмытпаңыз (c).