Жаттығу алдындағы тамақтану: Эль Пасо артқа клиникасы

Ағзаны тиісті уақытта қажетті ылғалдандырумен және тамақтанумен қамтамасыз ету өнімділік қабілеттерін, төзімділікті және бұлшықеттерді жөндеу мен қалпына келтіруді барынша арттырады. Дұрыс уақытта дұрыс тағамды жеу денені қарқынды жаттығуларды қолдау үшін қуаттайды. Бұл жүрек-қан тамырлары және күш жаттығулары үшін көп энергияны білдіреді. Жаттығу алдындағы тамақтанудың оңтайлы үйлесімі жаттығу түріне және дененің қозғалу үшін қоректік заттарды сіңіруіне қанша уақыт қажет екеніне байланысты. Жарақат медициналық хиропрактика және функционалдық медицина клиникасы дамуы мүмкін фитнес және жеке адамның қажеттіліктері мен денсаулық мақсаттарына бейімделген тамақтану жоспары.

Жаттығу алдындағы тамақтану

Үш негізгі макронутриенттер - бұл жаттығуларға дейінгі тағамдар мен тағамдарды дайындаған кезде көмірсулар, ақуыздар және майлар. Пропорциялар жаттығудың нақты қажеттіліктеріне негізделген. Мысалы, бір мильдік жүгіруге немесе жеңіл аэробика сабағына бару әртүрлі мақсаттар үшін әртүрлі сомаларды қажет етеді. Жаттығу неғұрлым ұзақ және қарқынды болса, соғұрлым көбірек тамақ қажет. Жеке адамдарға жеңіл жаттығулар үшін тамақтану әдеттерін сәл өзгерту немесе өзгерту қажет болуы мүмкін. Олардың рөлдері әртүрлі:

• көмірсулар
• Майлар
• Белоктар

Әрқайсысының физикалық белсенділік арқылы қуат беру үшін отынмен қамтамасыз етудегі рөлі әртүрлі.

көмірсулар

• Көмірсулар жаттығу үшін маңызды отын болып табылады.
• Көмірсуларды дәнді дақылдарда, жемістерде, көкөністерде және сүт өнімдерінде табуға болады.
• Бұл денеге айналатын ең оңай энергия тағамдары глюкоза.
• Глюкоза бұлшықеттерде гликоген түрінде сақталады.
• Көмірсулар жеткіліксіз болса, денеде энергия таусылып, шаршайды.

Белоктар

• Бұл макронутриент құс етінде, жұмыртқада, балықта және жаңғақтарда кездеседі.
• Ағзаның қорытылуына көп уақыт кетеді.
• Ақуыз денені толық сезінуге көмектеседі.
• Дене бұлшықеттерді қалпына келтіру және құру үшін әртүрлі қоректік заттарды пайдаланады.
• Күні бойы ақуызды алу жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.

Майлар

• Дене ұзақ жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты төмен және орташа қарқынды жаттығулар үшін майды жағады.
• Дегенмен, май ағзаның қорытылуы үшін көбірек күш пен уақытты қажет етеді.
• Сонымен, пайдалы майларды жеу жаттығу алдында дұрыс емес.

Жаттығу алдындағы тамақтану ережелері

Жаттығу үшін өте қолайлы тағамдардың/қоректік заттардың нақты қоспасы адамның белсенділік уақыты мен жаттығу қарқындылығына қатысты қашан жей алатынына байланысты.

Жаттығудан екі-төрт сағат бұрын

• Көмірсулар, майлар және ақуыздар қоспасы бар тағамды ішіңіз.
• Жемістер мен жаңғақтар қосылған сұлы жармасы, көкөністер мен жемістер қосылған күркетауық сэндвичі немесе көкөністер мен авокадо қосылған тауық пен күріш ыдысы.

Жаттығудан бір-екі сағат бұрын

• Жеңіл тамақ немесе жеңіл тамақ.
• Майы аз сүт қосылған жарма, крекер қосылған жержаңғақ майы немесе жеміс-жидек смузи.
• Талшық пен майға бай тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені олар ұзақ уақыт қорытылады және жаттығу кезінде ас қорыту/асқазан мәселелеріне әкелуі мүмкін.

Таңертеңгілік жаттығу алдында

• Таңертең бірінші кезекте жаттығу залына бару немесе жүгіру, банан немесе гранола бар сияқты кішкентай нәрсе.
• Ерте тамақ іше алмайтын адамдар үшін өзіңізді мәжбүрлемеңіз.
• Таңертеңгі отын жеткілікті болуы үшін кешкі асқа қосымша порция немесе ұйықтар алдында жеңіл тамақ ішіңіз.

Жаттығу кезінде

• Жаттығу сеансы бір сағаттан астам уақытқа созылса, оңай сіңетін көмірсуларға ие болыңыз.
• Банан немесе претзел.
• Жаттығу кезіндегі спорттық сусынның құрамында электролиттер мен натрий, магний және калий сияқты минералдар бар, олар дене терлеу кезінде жоғалатын бұлшықет жиырылуы сияқты функцияларды реттеуге көмектеседі.

Ылғалдылық

• Дене терлеу кезінде сұйықтық жоғалады. Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін суды жұту маңызды.
• Ылғалдану деңгейіндегі аз ғана құлдырау жаттығу өнімділігін төмендетіп, ақыл-ойдың өткірлігін төмендетуі мүмкін.
• Жаттығудан екі-үш сағат бұрын екі-үш кесе су ішу ұсынылады.
• Жаттығу кезінде әр 15-20 минут сайын кем дегенде жарты-толық кесе су ішу керек.
• Жаттығудан кейін ылғалдану деңгейін тағы екі-үш шыныаяқпен толтырыңыз.

Алдын ала жаттығулар

Әдебиеттер тізімі

Дженсен, Йорген және т.б. «Жаттығу арқылы инсулинге сезімталдықты реттеу үшін қаңқа бұлшықетінің гликогенінің ыдырауының рөлі». Физиологиядағы шекаралар т. 2 112. 30 желтоқсан 2011 ж., doi:10.3389/Физ.2011.00112

Йукендруп, Әскер. «Жекелендірілген спорттық тамақтануға қадам: жаттығу кезінде көмірсулар қабылдау». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 44 Suppl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z

Лоури, Лонни М. «Диеталық май және спорттық тамақтану: праймер». Спорт ғылымы және медицина журналы том. 3,3 106-17. 1 жылғы 2004 қыркүйек

Ормсби, Майкл Дж және т.б. «Жаттығу алдындағы тамақтану: макронутриенттердің, өзгертілген крахмалдардың және қоспалардың метаболизмдегі және төзімділік көрсеткіштеріндегі рөлі». Nutrients том. 6,5 1782-808 жж. 29 сәуір 2014 ж., doi:10.3390/nu6051782

Ротшильд, Джеффри А және т.б. «Жаттығудан бұрын не жеу керек? Жаттығу алдындағы тамақтану және шыдамдылық жаттығуларына жауап: ағымдағы перспективалық және болашақ бағыттар». Nutrients том. 12,11 3473. 12 қараша 2020 ж., doi:10.3390/nu12113473

Ширреффс, Сюзан М. «Жұмыс пен жаттығуды орындау үшін жақсы ылғалдандырудың маңыздылығы». Тамақтану туралы шолулар том. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x