Орталық жүйке жүйесін белсендіру арқылы ең жоғары өнімділікті ашыңыз

Дене шынықтырумен немесе жаттығумен айналысқысы келетін адамдар үшін денені қыздыру алдағы жұмысқа дайындалуға қалай көмектеседі?

Орталық жүйке жүйесінің белсендірілуі

Физикалық белсенділік немесе жаттығу алдында дұрыс қыздыру ақыл-ой мен денені жарақат алу қаупін азайтуға, физикалық белсенділікке психикалық және физикалық түрде көшуге және өнімділікті арттыруға дайындайды. Жақсы жобаланған қыздыру сонымен қатар орталық жүйке жүйесін/ОЖЖ-ны белсенділікке дайындайды. Орталық жүйке жүйесі бұлшықеттерді әрекетке дайындау үшін хабарларды жібереді. Орталық жүйке жүйесінің белсендірілуі мотор нейрондарының тартылуын арттырады және симпатикалық жүйке жүйесін тартады, осылайша дене физикалық стресстерді жақсы жеңе алады. Процесс күрделі болып көрінуі мүмкін, бірақ жүйке жүйесін ынталандыру жарылғыш қозғалыстарға кіріспес бұрын жеңіл аэробты белсенділікпен жылыну сияқты қарапайым.

CNS

ОЖЖ ми мен жұлыннан тұрады. Бұл орталық байланыс жүйесі бүкіл денеге хабарламаларды жіберу және қабылдау үшін перифериялық жүйке жүйесі немесе PNS деп аталатын жүйке жүйесінің басқа бөлігін пайдаланады. PNS бүкіл денемен және ми мен жұлынмен (ОЖЖ) байланысты.

• Жүйкелер бүкіл денені айналып өтіп, ОЖЖ-дан бұлшықеттерге, талшықтарға және мүшелерге сигналдарды қабылдап, әртүрлі ақпаратты миға қайтарады. (Беркли университеті. Н.Д)
• Перифериялық жүйке жүйесінің екі түрі бар - соматикалық және вегетативті.

1. Соматикалық жүйке жүйесінің әрекеттері - бұл адам бір нәрсені таңдау сияқты ерікті әрекеттер арқылы басқаратын әрекеттер.
2. Вегетативтік жүйе еріксіз және тыныс алу немесе сияқты әрекеттерді тудырады жүрек соғысы. (Кливленд клиникасы. 2020)

Денені қарқынды жаттығуларға немесе басқа дене жаттығуларына дұрыс дайындау үшін вегетативті жүйке жүйесі арқылы жіберілетін дұрыс хабарламалар қажет.

Парасимпатикалық және симпатикалық күйлер

Вегетативті жүйке жүйесі екі ішкі категориядан тұрады, олар парасимпатикалық және жанашыр.

• Симпатикалық жүйке жүйесі денеге физикалық стрессті қамтитын стресске қарсы тұруға көмектеседі. (Р.Банкенахалли, Х.Кроввиди. 2016)
• Күресу, ұшу немесе қату реакциясы симпатикалық жүйке жүйесінің аспектісін сипаттайды.
• Парасимпатикалық жүйке жүйесі релаксацияға және стрессті жоюға жауап береді.

Жеке адамдарға денені парасимпатикалық күйге қайтару үшін жаттығулардан кейін бірнеше тыныштандыратын қозғалыстар мен әрекеттерді орындау ұсынылады. Бұл болуы мүмкін:

• Созылу
• Аяқтарды жоғары көтеріп жату
• Тыныштандыратын йога позалары
• Қорапты тыныс алу
• Жылы душ немесе ванна қабылдау
• Көбік щеткасы
• массаж

Ақыл мен денені тыныш күйге қайтару қалпына келтіруге көмектеседі және стресс гормонының өндірісін азайтады. (Ұлттық спорттық медицина академиясы. 2022)

Неліктен ОЖЖ белсендіру керек

ОЖЖ белсендіру өнімділікті арттырып, жарақаттардың алдын алады. Процесс оянады және денені белсенділік туралы ескертеді. Жаттығуды бастамас бұрын адамдарға дененің физикалық жүктемесі туралы хабарлау және алдағы жұмысқа дайындалу ұсынылады. Бұл белгілі ұғым белсендіруден кейінгі потенциация/PAP. (Энтони Блазевич, Николас Бабауль. 2019) PAP физикалық өнімділікті арттыратын күш пен қуат өндірісін арттыруға көмектеседі.

• Жеке адам жаттығу жасаған сайын, ми бейімделеді және дененің не істеп жатқанын және жаттығудың мақсатын біледі.
• Бұлшықет жады бұл әрекеттесуді сипаттайды.
• Жаңа күш жаттығуларын бастаған адамдар немесе ұзақ үзілістен кейін тәжірибесіне байланысты алғашқы бірнеше сеанстар немесе тіпті апталар бойы ыңғайсыз сезінетінін хабарлайды. (Дэвид Си Хьюз, Стиан Эллефсен, Кит Баар, 2018 ж)
• Дегенмен, бірнеше сеанстан кейін дене қозғалыстарды орындауға дағдыланады және қарсылықты, қайталауды немесе екеуін де арттыруға дайын.
• Бұл шынайы әлеуетті физикалық қабілеттерге қарағанда, нейрондық жетек пен бұлшықет жадымен байланысты. (Саймон Уокер. 2021)
• ОЖЖ-ны сергек болуға және назар аударуға үйрету бұлшықет жадымен үйлесетін салауатты ақыл-бұлшықет байланысының дамуын арттырады. (Дэвид Си Хьюз, Стиан Эллефсен, Кит Баар, 2018 ж)

Жалпы қыздыру

Бірінші қадам - ​​бұл үлкен бұлшықет топтарын пайдалану және нақты жаттығуды бастамас бұрын денені шаршатпау үшін төмен қарқындылық болуы керек жалпы қыздыру. Жалпы қыздыру орталық жүйке жүйесін белсендіруге және бүкіл денеге мыналарды қамтиды: (Педро П. Невес және т.б., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)

• Қан айналымын арттырады.
• Гемоглобин мен миоглобиннен оттегінің бөлінуіне көмектеседі.
• Бұлшықеттерді жылытады, сондықтан олар тиімдірек жиырылады.
• Жүйке импульсінің жылдамдығын арттырады.
• Қоректік заттардың жеткізілуін арттырады.
• Синовиальды сұйықтық/буын майлауының жоғарылауы арқылы буындардың кедергісін төмендетеді.
• Бірлескен қозғалыс ауқымын арттырады.
• Бірлескен серпімділікті жақсартады.
• Метаболикалық қалдықтарды тезірек жояды.
• Жарақат алу қаупін азайтады.

Жалпы қыздыру қарапайым болуы мүмкін, өйткені кез келген аэробты жаттығулар жұмыс істейді. Бұл мыналарды қамтуы мүмкін:

• Дене салмағының қимылдарын орындау – жеңіл секіру немесе орнында жүгіру.
• Жүгіру жолы
• Ескек машинасы
• Баспалдақпен көтерілу
• Эллиптикалық жаттықтырушы

пайдалану ұсынылады бағалау қабылданатын жүктеме шкаласы/RPE жалпы қыздыру күшін анықтау. 5-тен 6-ға дейінгі жүктеме рейтингі орташа жүруге немесе баяу жүгіруге тең. Жеке адамдар үзіліссіз анық сөйлей алуы керек.

Өнімділіктің жоғарылауын және жарақат алу қаупін азайту үшін келесі жаттығу алдында осы стратегияны қолданып көріңіз.

Аяқ буындарын қалпына келтіру

Әдебиеттер тізімі

Жүйке жүйесі. Беркли университеті.

Кливленд клиникасы. Жүйке жүйесі: Бұл не, түрлері, белгілері.

Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) Вегетативті жүйке жүйесі: анатомия, физиология және анестезия мен сыни медициналық көмек көрсетудегі өзектілігі. BJA білім. 16(11):381-387. doi: 10.1093/bjaed/mkw011

Ұлттық спорттық медицина академиясы. Симпатикалық және парасимпатикалық шамадан тыс жаттығулар.

Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Активтенуден кейінгі потенциалды күшейту және белсендіруден кейінгі адамдардағы өнімділікті арттыру: тарихи перспектива, негізгі механизмдер және ағымдағы мәселелер. Физиологиядағы шекаралар, 10, 1359 ж. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Төзімділік пен күш жаттығуларына бейімделу. Медицинадағы Cold Spring Harbor перспективалары, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Уокер С. (2021). Егде жастағы адамдарда қарсылық жаттығуларынан туындаған нейрондық бейімделудің дәлелі. Эксперименттік геронтология, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). Қарсылық жаттығулары мен бұлшықеттердің өнімділігіне арналған жылыну: әңгімеге шолу. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltran, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Жалпы, арнайы және аралас қыздырудың жарылғыш бұлшықет жұмысына әсері. Спорт биологиясы, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426