Ұйқыдағы жамбас синдромы: оның себептері және оны қалай емдеу керек

Созылмалы тізе ыңғайсыздығымен, жамбастың қысылуымен және төменгі арқадағы ауырсынумен айналысатын адамдар ұйықтап жатқан глютеальды-бөкселі синдромды бастан кешіруі мүмкін. Симптомдар мен белгілерді тану және төменгі дене және негізгі фитнесті қосу жағдайдың алдын алуға және емдеуге көмектесе ала ма?

Ұйқыдағы бөксе жамбас синдромы

Тізе, жамбас және төменгі арқа проблемалары әлсіреген бөкселермен байланысты болуы мүмкін. Кейбір ғалымдар бұл жағдайды «ұйықтау синдромы» деп атайды (Огайо штатының университеті, .2023). Дегенмен, зерттеушілер төменгі денені күшті және сау ұстауда бөксе бұлшықеттерінің маңызды рөлі туралы білуде. (Хал Дэвид Мартин, Манож Редди, Хуан Гомес-Хойос. 2015)

Бұл не?

Синдром әлсіз бөксе бұлшықеттері және тығыз жамбас иілулері ретінде анықталады. Огайо штатының Векснер медициналық орталығының сарапшылары тізе, жамбас немесе арқа жарақаттарымен айналысатын адамдармен жұмыс істеді және бұл мәселелердің көпшілігі әлсіреген бөксе бұлшықеттерімен байланысты деп санайды. (Огайо штатының университеті. 2023) Бөксе сүйектері – жамбас және бөксе бұлшықеттері. Әлсіреген бұлшықеттер жаттығулар кезінде қабылдауы тиіс соққыны сіңіре алмайды, бұл айналадағы бұлшықеттер мен буындардың шамадан тыс жүктелуіне әкеледі және жарақат алу қаупін арттырады. (Огайо штатының университеті, .2023)

• Ұйқыдағы бөксе-бөкселер синдромы отырықшы өмір салты мен ұзақ уақыт бойы отыру сияқты ұзақ әрекетсіздіктен туындауы мүмкін.
• Жағдай жүгірушілерде және мақсатты жаттығулармен бұл бұлшықеттерді ұмытып кететін басқа физикалық белсенді адамдарда да кездеседі.

Жаттығулар

Бөксе сүйектеріне бағытталған және ұйқыдағы бөксе-бөкселі синдромның алдын алу үшін жаттығуларға жамбас пен өзекті жұмыс істейтін әрекеттер/жаттығулар кіреді.

• Дұрыс жүру кезінде бөксе сүйектері жамбастың кеңеюін табиғи түрде орындауы керек.
• Дұрыс емес позалар, шамадан тыс отыру және жұмыс істемейтін биомеханиканың жалғасуы жамбастың оңтайлы кеңеюіне қол жеткізбестен жүруді білдіреді. (Хади Данешманди. 2017)
• Бұл жағдайда бөксе бұлшықеттері ешқашан толық жұмыс істей алмайды, бұл бірқатар ауырсыну мен ауырсынумен аяқталады.
• Пилатес жаттығуларын бөкселерді күшейту үшін тәртіпті, қайталауды және вариацияны шешу үшін реттеуге болады. (Лайс Кампос де Оливейра, 2015 ж)

Бұйралар

• Жаттығу төсенішінде бетіңізді төмен қаратып жатыңыз.
• Маңдайға жастық жасау үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз.
• Аяқтар төбеге қарай бағытталған етіп екі тізеңізді бүгіңіз.
• Тізе сәл алшақ болсын, бірақ өкшесін бірге ұстаңыз.
• Өкшелерді біріктіріп, бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз.
• 3 секунд ұстаңыз, содан кейін бөкселерді босатыңыз.
• 10 рет қайталаңыз, содан кейін демалыңыз.
• Бүктелген бұйраларды салмақ машинасының көмегімен де жасауға болады.

Аяқтарды тарту

• Матаға отырыңыз аяқтарыңызды алдыңызда біріктіріңіз.
• Мүмкіндігінше саусақтарыңызды алға қаратып, қолыңызды артқы жағының артына қойыңыз.
• Денені жоғары көтеріңіз.
• Басыңызды көтеріп, алға тік қараңыз.
• Бір аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
• Екінші аяқты төмен түсіріп, көтеріңіз.
• Барлығы 3 қайталау үшін қайталаңыз.

Қабырға позасының көмекшісімен қатарға тұру

Бөксенің дұрыс жұмыс істеуі үшін тік тұру маңызды. Денені қабырғамен төсеу денені дұрыс қалыпта ұстауға үйретуге көмектеседі.

• Қабырғаны тауып, өкшеден бастың артқы жағына дейін оған қарсы тұрыңыз.
• Аяқ пен омыртқаның артқы жағын қабырғаға мүмкіндігінше мықтап ұстаңыз.
• Бас сүйегінің артқы жағын қабырғаға түсіру үшін де жұмыс жасаңыз.
• Белді ішке және жоғарыға қарай жұмыс істеу арқылы іштің біраз жұмысын қосыңыз.
• Бір минутқа дейін ұстаңыз.
• Сәйкестік - бұл сіздің денеңізді қалай ұстағыңыз келетіні.
• Қабырғадан шығып бара жатқанда, күндіз-түні сол күйді сақтауды үйреніңіз.
• Қабырғаға жаттығуды күшейту үшін бірнеше рет қайталаңыз.

Егер жамбас, арқа немесе тізедегі ауырсыну күнделікті күрестің бөлігі болса, жаттығу жасаңыз глутеальды бұлшықеттер шешімі болуы мүмкін. Толық кеңес алу үшін жарақат медициналық хиропрактикалық және функционалдық медицина клиникасына хабарласыңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған ең оңай хак

Әдебиеттер тізімі

Огайо штатының университетінің Векснер медициналық орталығы. (2023) Ұйқыдағы жамбас синдромы тізе, жамбас және арқа ауырсынуына кінәлі болуы мүмкін.

Мартин, HD, Редди, М. және Гомес-Хойос, Дж. (2015). Терең бөксе синдромы. Жамбасты сақтау хирургиясы журналы, 2 (2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029

Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Кеңсе қызметкерлерінің жалпы денсаулығына ұзақ отырудың жағымсыз әсері. Өмір салты медицинасының журналы, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69

Кампос де Оливейра, Л., Гонсалвес де Оливейра, Р. және Пирес-Оливейра, DA (2015). Пилатестің бұлшықет күшіне, постуральды тепе-теңдікке және егде жастағы адамдардың өмір сүру сапасына әсері: рандомизацияланған, бақыланатын, клиникалық сынақ. Физиотерапия ғылымының журналы, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871