Жаяу серуендеу бойынша кеңестер және дайындық

Жаяу серуендеу - физикалық қабілеттердің кең ауқымына қол жетімді жаттығу түрі, бұл оны барлығы үшін тамаша ашық ауада әрекет етеді. Денсаулыққа пайдасы қан қысымының жақсаруы, ұйқының жақсаруы, стресс пен мазасыздықтың төмендеуі. Дегенмен, денені кондициялаусыз элементтерден тыс болу ауыр жарақаттарға және басқа да денсаулық мәселелеріне әкелуі мүмкін. Көптеген соқпақтар өрескел, біркелкі емес және биіктікке ие, сондықтан ең оңай курстар жарақаттанбау үшін тепе-теңдік пен күшті қажет етеді. Күшті, кардио жаттығуларын және жаттығуларды қамтитын жаяу жаттығулары сапардың жағымды және қауіпсіз болуы үшін денені қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Жаяу жүру жаттығулары

Жаяу серуендеу кезіндегі ең көп кездесетін жарақаттардың екеуі тобықты айналдыру және балтырдың созылуы. Пішіні жоқ немесе біраз уақыт бойы белсенді емес адамдарға бұлшықеттерді жылыту және жүрек соғу жиілігін арттыру үшін негізгі қозғалыстар мен жаттығулардан бастау ұсынылады.

Құм арқылы жүру/жүгіру

• Бұл тізе мен тобықты қорғайтын бұлшықеттерді жасайды.

Қозғалыс ауқымын ұлғайту

• Қарсыласу жолағын пайдалану бұлшықеттерді толық созу арқылы күшейтеді.
• Теннис допында немесе теңгерім дискісінде тұру өте жақсы, өйткені ол тобық пен тізе айналасындағы шағын тұрақтандырғыш бұлшықеттерді жасайды.

Тоңазытқыштар

• Өзек күшін құру тегіс емес беттерде тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Скваттар және өкпелер

• Арқаны тік ұстаңыз және негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін әрбір еңкейіп, баяу соққылаңыз.

Жерден көтерілу

• Жоғарғы дененің жеткілікті күші, әсіресе арқа бұлшықеттері ұзақ сапарларда және ауыр жүкті тасымалдау кезінде көмектеседі.

Жүрек-қан тамырлары

• Маңайда, жүгіру жолында немесе стационарлық велосипедте серуендеу жүрек-қан тамырлары қабілетін арттыруға көмектеседі.
• Мақсаты - өкпенің сыйымдылығын арттыру үшін жүрек соғу жылдамдығын арттыру.

қадамдар

• Рюкзакпен сапарға шықпас бұрын, пакетті өлшеңіз - 20 фунт көріңіз. – және биіктігі 16-18 дюйм болатын саябақ орындығына көтеріліңіз.
• Қаптама жорықта болатындай ауыр болғанша аптасына 5 фунт қосыңыз.

Рюкзакпен жүруге арналған күшті серуендеу жаттығулары

Ауыр жүкті көтеру көптеген бұлшықеттерді, соның ішінде қолдар мен иықтарды және арқаны белсендіреді. Рюкзакпен ұзақ уақыт серуендеу салмақ пен оның сезіміне үйренуді талап етеді. Ағзаны оны бастан кешіруден артық ештеңе жасамайды.

Иық және мойын

• Трапеция бұлшықеттер мойынның түбінен шығады.
• Бұл жерде қаптаманың иық әбзелдері орналасады.
• Күшті тұзақтар ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.
• Қаптаманың салмағының көп бөлігі жамбастың үстінде және айналасында болуы керек, бірақ бұл әрдайым бола бермейді пакет дизайны және дене пішіні.

Иық және қол

• The иық қаптаманы кию және шешу үшін қолданылатын қолдың ыңғайсыз бұрыштарында көп жұмыс істейді.
• Иықтың айналмалы манжеттері бұл жүктемелерге осал.

Жоғарғы арқа

• The бұлшықеттер Ораманы тұрақтандыру үшін үстіңгі және ортаңғы арқа жиырылады, әсіресе ауыр жүктермен.
• Жаңадан келген саяхатшылар мен рюкзактар ​​иық пышақтарының дәл ортасында қатты ауырсынуды сезінеді.

Төменгі артқа

• The төменгі артқы бұлшық еттердің артқы тізбегін көтеру және бұру күшінің ауыртпалығын алады.

Іш бұлшықеттері

• The Іштің бұлшықеттері бұрау және бұру кезінде орамды тұрақтандыру үшін жұмыс.

аяқтар

• Жаяу жүру, еңкейіп тұру және қаптамамен тұру аяқтардан күшті қолдауды қажет етеді.
• күшті аяқтары, әсіресе жамбас, айырмашылықты жасайды.
• An жаңадан бастаушыларға арналған жан-жақты жаттығу бастау үшін жақсы орын.

Жаяу серуендеу: Демалыс күндері жорыққа дайындық

• Сыртқа шығыңыз жүру апта ішінде екі-үш рет.
• Жүрек соғу жиілігін арттыру үшін жеткілікті жылдам қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз және оны кем дегенде 30 минут ұстаңыз.
• Жұмыс күндері серуендеуге қажетті құралдарға дайындалу үшін жеңіл салмақты күндізгі сөмкені киіңіз.
• Жаяу серуенде киетін аяқ киімді киіңіз.
• Көпіршіктердің пайда болуының нақты жолы - ұзақ уақыт бойы немесе мүлдем киілмеген аяқ киіммен жүру.

Essentials алыңыз

Қарапайым күндік жорықтар үшін қолыңызда болуы керек бірнеше маңызды заттар:

• Су көп
• қарапайым алғашқы медициналық көмек жинағы
• Карта – қағаз түрі
• Компас
• тамақ
• Өрт сөндіргіш немесе сіріңке
• Көп мақсатты пышақ немесе құрал
• Шамдар мен батареялар
• Күн шляпасы
• Күн қорғанысы және күннен қорғайтын көзілдірік

Кішкентайдан бастаңыз және айналаңызда өзіңізді жайлы сезінгенше баяу жүріңіз. Жеңіл және қысқа қашықтықтардан бастаңыз және бірте-бірте ауыр салмақтар мен ұзақ қашықтыққа дейін созыңыз. Өз қарқыныңызбен жүруді ұмытпаңыз және сарапшы болуға тырыспаңыз.

Жаяу серуендеуге арналған жаттығулар

Әдебиеттер тізімі

Круш, Адам және Мишель Кавин. «Аппалачи соқпағында ұзақ қашықтыққа саяхатшылар өздері есеп берген тірек-қимыл аппаратының жарақаттары, жорық алдындағы жағдай және жолдағы жарақаттардың алдын алу стратегиялары туралы сауалнама». Шөл және қоршаған орта медицинасы том. 32,3 (2021 ж.): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Флег, Джером Л. «Қарттардағы аэробты жаттығулар: табысты қартаюдың кілті». Discovery Medicine том. 13,70 (2012 ж.): 223-8.

Gatterer, H және т.б. «Апталық серуендеудің қарт адамдардағы жүрек-қан тамырлары қауіп факторларына әсері». Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie том. 48,2 (2015 ж.): 150-3. doi: 10.1007/s00391-014-0622-0

Хубер, Даниэла және т.б. «Кардиореспираторлық фитнес және өмір сапасы бойынша коучингпен үйлесімде серуендеу тұрақтылығы». Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтау халықаралық журналы том. 19,7 3848. 24 наурыз 2022 ж., doi:10.3390/ijerph19073848

Лиу, Бернард және т.б. «Рюкзактардың жүру биомеханикасына әсері: жүйелі шолу және алдын ала мета-талдау». Қолданбалы биомеханика журналы том. 32,6 (2016 ж.): 614-629. doi: 10.1123/jab.2015-0339

Ли, Саймон С.В., т.б. «Рюкзактар ​​мен қосарланған жүктердің позаның тұрақтылығына әсері». Эргономика том. 62,4 (2019 ж.): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Ли КВ, Чу ЖК, Чен CC. Күштің төмендеуі, қабылданатын физикалық жүктеме және рюкзакпен жұмыс істеуге төзімділік уақыты. Int J Environ Res Қоғамдық денсаулық сақтау. 2019;16(7):1296. doi: 10.3390/ijerph16071296

Миттен, Дениз және т.б. «Жаяу серуендеу: денсаулыққа пайдасын тигізетін арзан, қолжетімді араласу». Американдық өмір салты медицина журналы том. 12,4 302-310. 9 шілде 2016 ж., doi:10.1177/1559827616658229