Бұлшықет протеинінің синтезін күшейту: процесті түсіну

Бұлшықет өсуін оңтайландыруға тырысатын адамдар үшін ақуызды қабылдау өте маңызды. Дегенмен, дене бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсіру үшін қанша ақуыз синтездейтінімен шектеледі. Протеинді қабылдау уақытын, мөлшерін және бұлшықет өсуін қалай жақсы ынталандыру керектігін білу жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектесе ала ма?

Бұлшық ақуыздың синтезі

Бұлшықет протеинінің синтезі - бұл жаңа бұлшықет протеинін өндірудің физиологиялық процесі және дененің бұлшықетті қалай ұстайтын және жасайтын маңызды құрамдас бөлігі. Бұлшықет өсуі қарсылық жаттығулары мен ақуызды қабылдау арқылы қол жеткізіледі. (Таннер Стокс және т.б., 2018 ж)

Протеин синтезі қалай жұмыс істейді

Протеин бұлшық еттердің құрылыс материалы болып табылады, ал ақуыз синтезі - бұл физикалық жаттығулардан туындаған бұлшықет зақымдануын қалпына келтіру үшін ақуыз өндірілетін табиғи метаболикалық процесс. Бұл амин қышқылдары қаңқа бұлшықетінің ақуыздарымен байланысып, бұлшықет көлемін ұлғайтады. Жаттығу кезінде ақуыздың жоғалуына байланысты бұлшықет ақуызының бұзылуына (MPB) қарсы тұрады. Бұлшықеттердің ыдырауы бұлшықет құрылысының қажетті бөлігі болып табылады. Зақымдалған кезде бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсіру үшін жеткілікті калория мен ақуыз тұтынылғанша, бұлшықеттер үлкенірек болады. Жаттығудан кейін бірден ақуызды тұтынуды арттыру арқылы бұлшықет ақуызының синтезін жақсартуға болады. Жаттығулар мен диеталар арқылы бұлшықет протеинінің синтезін ынталандыруды үйрену бұлшықет өсуін тездетуге, жылдамдатуға көмектеседі қалпына келтіру, физикалық өнімділікті жақсарту және жалпы төзімділікті арттыру. (Кэмерон Дж. Митчелл және т.б., 2014 ж)

Жаттығудың әсері

Ақуыз балансы бұлшықет ақуызының ыдырауы мен бұлшықет ақуызының синтезі арасындағы байланысты сипаттайды. Дене протеиндік тепе-теңдікте болғанда, бұлшықеттердің өсуі немесе әлсіреу болмайды, ал адам биологиялық тепе-теңдік/гомеостаздың сау күйінде қарастырылады, сонымен қатар қолдау деп аталады. Бұлшықет өсуін ынталандыру үшін адамдар ақуыз балансын сілкіп тастауы керек. Қарама-қарсы көрінгенімен, жаттығу бұлшықет протеинін ыдыратуы мүмкін, бірақ дене синтездей алатын ақуыз мөлшерінен аспайды. (Фелипе Дамас және т.б., 2015 ж) Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, бұлшықет ақуызының синтезі соғұрлым жоғары болады, өйткені бұлшықеттердің бұзылуы тіндердің қалпына келуін және өсуін ынталандырады. Ғалымдар қарқындылықты бір қайталанатын максимум – 1-RM арқылы өлшейді, яғни адам бір қайталау үшін көтере алатын максималды салмақ. Зерттеуге сәйкес, 40-RM-нің 1% -дан аз жаттығулар қарқындылығы бұлшықет ақуызының синтезіне әсер етпейді. Ал 60%-дан жоғары қарқындылық бұлшықет ақуызының синтезін екі немесе үш есе арттырады. (Пи Джей Атертон, К Смит. 2012)

Азық-түлік әсері

Диета мен ақуыз балансы арасындағы байланыс соншалықты қарапайым емес. Ақуызды тұтынудың жоғарылауымен де, бұлшықет ақуызының синтезі белгілі бір кезеңде жүреді. Өйткені, ағза өзі алатын маңызды аминқышқылдарының белгілі бір мөлшерін ғана пайдалана алады, одан да көп нәрсе бауыр арқылы ыдырап, шығарылады. Диетологтар бұлшықет пен күш салу үшін дене салмағының әр килограммына күніне шамамен 1.4-2.0 грамм ақуызды ұсынады. (Ральф Джегер және т.б., 2017 ж) Сүт өнімдеріне, жұмыртқаға, майсыз етке, жаңғақтарға және бұршақ дақылдарына назар аудару арқылы жеткілікті ақуызды алуға болады. Сондай-ақ дененің дұрыс жұмыс істеуіне және қалпына келуіне көмектесу үшін толық дәнді, пайдалы майларды, жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде тұтыну ұсынылады. Мысалы, көмірсулар бұлшықет құрылысы үшін қажет, өйткені олар бұлшықет жасушаларының ақуызды сіңіруін қолдайтын инсулиннің шығарылуын ынталандырады. (Вандре Касагранде Фигейредо, Дэвид Кэмерон-Смит. 2013) Зерттеу қарсылық жаттығуларынан кейін бірден 10, 20 немесе 40 грамм сарысуы ақуызын тағайындаған ерлердің жауап беру жылдамдығын зерттеді. Зерттеушілер келесі нәтижелерді атап өтті: (Oliver C. Witard және т.б., 2014 ж)

• 10 грамм сарысу ақуызы – бұлшықет протеинінің синтезіне әсер етпейді.
• 20 грамм - бұлшықет ақуызының синтезін 49% -ға арттырды.
• 40 грамм - бұлшықет ақуызының синтезін 56% арттырды, бірақ сонымен бірге мочевинаның шамадан тыс жиналуын тудырды.
• Қарсылық жаттығуларынан кейін 20 грамнан 40 граммға дейін сарысу протеинін тұтыну бұлшықеттердің өсуіне байланысты басқа маңызды аминқышқылдарын да арттырады. (Lindsay S. Macnaughton және т.б., 2016)
• Сарысу протеині - тез сіңетін ақуыз.
• Күні бойы баяу сіңетін ақуызды тұтыну арқылы жоғары нәтижеге қол жеткізуге болады.

Бұлшықеттердің өсуі адамнан адамға өзгереді, өйткені әр адамның денесі әртүрлі. Ұсынылған диеталық тұтынудан тыс ақуызды тұтынуды қарастыратын адамдар ықтимал артықшылықтар мен қауіптерді түсіну үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесу керек.

Күшті денені құру

Әдебиеттер тізімі

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Қарсылық жаттығуларымен бұлшықет гипертрофиясын ілгерілету үшін диеталық ақуыздың рөліне қатысты соңғы перспективалар. Қоректік заттар, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Митчелл, CJ, Черчвард-Венне, Т.А., Париже, Дж., Беллами, Л., Бейкер, SK, Смит, К., Атертон, Пи Джей және Филлипс, SM (2014). Жаттығудан кейінгі жедел миофибриллярлық ақуыз синтезі жас ер адамдарда төзімділік жаттығуларынан туындаған бұлшықет гипертрофиясымен корреляцияланбайды. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinovitsch, C. (2015). Қаңқа бұлшықетінің ақуыз синтезіндегі қарсылық жаттығуларынан туындаған өзгерістерге және олардың гипертрофияға қосқан үлесіне шолу. Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Тамақтану мен жаттығуларға жауап ретінде бұлшықет ақуызының синтезі. Физиология журналы, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Джегер, Р., Керксик, CM, Кэмпбелл, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, ... Antonio, J. (2017). Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позициясы стенді: ақуыз және жаттығу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Қарсылық жаттығуларынан кейін бұлшықет ақуызының синтезін/гипертрофиясын одан әрі ынталандыру үшін көмірсу қажет пе? Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Миофибриллярлық бұлшықет протеинінің синтезі тамақ ішкеннен кейін демалу кезінде және қарсылық жаттығуларынан кейін сарысуы ақуызының дозасын арттыруға жауап береді. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Бүкіл денеге төзімділік жаттығуларынан кейін бұлшықет протеинінің синтезіне жауап 40 г қабылдағаннан кейін 20 г сарысуы ақуызына қарағанда жоғары болады. Физиологиялық есептер, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893