Ең жақсы құймақ: сіз білуіңіз керек тамақтану туралы ақпарат

Құймақтарды үнемі жегісі келетін адамдар үшін құймақтардың тамақтануын арттыру және олардың теңдестірілген диетаға қосылуы үшін калория мен көмірсулардың санын азайтудың жолдары бар ма?

Құймақ тағамы

Бұл жоғары көмірсутекті тағам бір күндік физикалық белсенділікті қамтамасыз ету үшін жеткілікті қуат береді.

тамақтандыру

Төмендегі тамақтану туралы ақпарат берілген:

• Ақ ұннан жасалған екі кәдімгі құймақ – 154 г. (USDA Food Data Central. 2019)
• Сары май – 1 шай қасық, тұзсыз. (USDA Food Data Central. 2019)
• Сироп - 1 ас қасық. (USDA Food Data Central. 2019)

1. Калория - 430.8
2. Май - 18.77 г
3. Натрий - 693.9мг
4. Көмірсулар – 55.9 г
5. Талшық – ,75 г
6. қант - 8.6 г
7. ақуыз – 8.64 г

Толық бидай ұнынан жасалған құймақ талшық пен ақуызды көбірек ұсынады. Төменде қоспадан жасалған екі немесе үш толық бидай құймақтарының (150 г) тамақтануы туралы ақпарат берілген. (Балаларға арналған тамақтану рецепті қорабы. 2023)

1. Калория - 348
2. Май - 15 г
3. Натрий - 594мг
4. Көмірсулар – 45 г
5. талшық – 6 г
6. қант - 6 г
7. ақуыз – 12 г

көмірсулар

Құймақ көмірсулардың тұтынылуын арттырады. Дене көмірсуларды негізгі отын көзі ретінде пайдаланады, бұл оларды маңызды қоректік затқа айналдырады. Дегенмен, диетологтардың көпшілігі адамдар күнделікті көмірсуларды қоректік заттарға бай көздерден алуды ұсынады. Құймақ әдетте бұл санатқа жатпайды. Ақ ұннан жасалған құймақ көп талшықты қамтамасыз етпейді және бұл тағамда шамамен 60 грамм көмірсулар жұмсалады. Толық бидай ұнын алмастыру мөлшерді шамамен 6 г талшыққа немесе күнделікті ұсынылатын мәннің 20%-ына өзгертеді.

май

Құймақ сүт пен жұмыртқаны қамтуы мүмкін және майдың көп мөлшерін қосатын сары маймен толтырылады. Құймақ қоспасында транс майы болуы мүмкін. Кейбір брендтер ішінара гидрленген майларды қамтиды. Денсаулық сақтау мамандары адамдарға транс майлары бар тағамдарды шектеуге немесе толығымен бас тартуға кеңес береді. Егер затбелгі ингредиенттерінің тізімінде ішінара гидрленген ингредиенттер болса, оны болдырмау ұсынылады. (MedlinePlus. 2022)

Протеин

Құймақ кейбір ақуызды қамтамасыз етуі мүмкін, ол қолданылатын ұн түріне байланысты өзгереді. Кейбір брендтер тұтынуды арттыру үшін ақуыз ұнтағын қосады.

Витаминдер мен минералдар

Құймақ пен дайын қоспалар әдетте байытылған ұннан жасалады. Байытылған тағамдар - бұл өндіріс процесінде қоректік заттар қосылған тағамдар. Көптеген жағдайларда қоректік заттар, витаминдер мен минералдар жойылады, содан кейін өңдеу кезінде кейбіреулері қайтадан қосылады. Байытылған нан өнімдерін үнемі жеу диетаға қолайлы талшық пен қоректік заттарды шектейді. Құймақтағы байытылған ұн және қосылған қант пен сироп қандағы қант деңгейін тез көтереді, содан кейін көп ұзамай аштық тудырады.

Калория

Жалпы тамақтану саны порция мөлшеріне де байланысты. Жапсырмадағы сандар тек екі орташа құймақ болып табылатын бір порцияға ғана қолданылады. Көптеген адамдар 3-4 орташа құймақ жейді, сонымен қатар сары май мен сиропты екі есе көбейтеді. Бұл 1,000-нан астам калория қосуы мүмкін.

артықшылықтары

Тұтас дәнді ұннан жасалған тұтас бидай құймақтары ақ ұннан жасалған құймақтарға қарағанда қоректік болып табылады және дәнді дақылдарды көбірек жеудің дәмді тәсілі болуы мүмкін. Қосымша талшық пен қоректік заттар үшін оларды жидектермен немесе басқа жемістермен толтыруға болады.

ас қорыту

Тұтас ұннан жасалған тұтас бидай құймақтары ас қорыту үшін маңызды талшық береді. Талшық қалдықтарды эвакуациялауға көмектеседі және пайдалы ішек бактерияларын қуаттандыратын пребиотикалық қосылыстарға ие. (Джоан Славин. 2013)

Аштыққа қанағаттанушылықты жақсартады

Тұтас дәнді құймақтардың дәмі тезірек сіңетін тазартылған ұннан жасалған құймақтарға қарағанда қаныққан талшықты қамтиды.

Жүрек ауруының қаупін азайтады

Тұтас астық тұтынуды және жүрек ауруын зерттейтін зерттеулерге шолу тұтас дәнді дақылдарды жеу жүрек ауруының қаупін азайтумен байланысты екенін көрсетті. (Дагфинн Ауне және т.б., 2016 ж)

Семіздік қаупін азайтады

Зерттеулер көрсеткендей, дәнді толық тұтыну семіздік қаупін азайтады және адамдарға тұрақты салмақты сақтауға көмектеседі. (Катрина Р. Киссок және т.б., 2021 ж) Талшық сонымен қатар тамақтан кейін толықтықты ұзағырақ сақтауға көмектеседі.

Туа біткен ақаулардың алдын алуға көмектеседі

Толық бидай ұны жүктілік кезінде маңызды В дәрумені фолий қышқылымен нығайтылған. Фолий қышқылы мидың немесе омыртқаның дамуына әсер етуі мүмкін жүйке түтігі ақауларының қаупін азайтады. (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. 2022)

Вариациялар

Кәдімгі құймақтарға арналған қоректік заттар мөлшеріне байланысты өзгереді.

Бір нөлден жасалған кішкентай құймақ – көлденеңі 3 дюйм:

• 30 калория
• 1 грамм ақуыз
• 5 грамм көмірсулар
• 0 грамм талшық
• 1 грамм қант

Бір нөлден жасалған орташа құймақ – ені 5 дюйм:

• 93 калория
• 2 грамм ақуыз
• 15 грамм көмірсулар
• 0 грамм талшық
• 2 грамм қант

Бір нөлден жасалған үлкен құймақ – ені 7 дюйм:

• 186 калория
• 4 грамм ақуыз
• 30 грамм көмірсулар
• 1 грамм талшық
• 5 грамм қант

Құймақ жасау

Егер құймақ апта сайынғы тамақтану жоспарының бөлігі болса, оларды қант, май және калориядан төмен ұстауға тырысыңыз.

1. Транс майларды болдырмас үшін қоспасыз нөлден құймақ жасаңыз.
2. Аштықты қанағаттандыру үшін талшықты алу үшін тұтас бидай ұнын пайдаланыңыз.
3. Майға немесе майға құймақтарды қуырудың орнына, майдың мөлшерін азайту үшін сапалы жабыспайтын табаны пайдаланыңыз.
4. Қантсыз сиропты қолданыңыз.
5. Құймақтарды көкжидек, таңқурай немесе құлпынаймен толтырыңыз.

Өзіңізді жақсы сезіну үшін дұрыс тамақтану

Әдебиеттер тізімі

USDA Food Data Central. (2019). Құймақ, қарапайым, рецепт бойынша дайындалған.

USDA FoodData Central. (2019). Сары май, тұзсыз.

USDA FoodData Central. (2019). Сироптар, үстел қоспалары, құймақ.

Балаларға арналған тамақтану рецепті қорабы. (2023). Құймақ – мектептерге арналған USDA рецепті.

MedlinePlus. (2022). Транс майлар туралы фактілер.

Славин Дж. (2013). Талшық және пребиотиктер: механизмдері және денсаулыққа пайдасы. Қоректік заттар, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Ауне, Д., Кеум, Н., Джованнуччи, Э., Фаднес, ЛТ, Боффетта, П., Гринвуд, ДС, Тонстад, С., Ваттен, Л.Д., Риболи, Э., Норат, Т. (2016) . Тұтас астықты тұтыну және жүрек-қан тамырлары ауруларының, қатерлі ісік ауруларының қаупі және барлық нақты өлімді тудырады және тудырады: жүйелі шолу және перспективалық зерттеулердің доза-жауап мета-анализі. BMJ (Клиникалық зерттеу ред.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Kissock, KR, Neale, EP және Beck, EJ (2021). Тұтас дәнді азық-түлік анықтамасының тұтас астық қабылдау және дене салмағының өзгеруінің ассоциацияларын анықтауға әсері: жүйелі шолу. Тамақтанудағы жетістіктер (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2022). Фолий қышқылы.