Белсенді болудың күнделікті жолдары: El Paso Back Clinic

Қарбалас өмірде және кестелерде белсенді болуды үйрену тәжірибені қажет етеді. Дене қозғалысын күнделікті өмірге қосудың және қозғалыссыз әдеттерден бас тартудың күнделікті әдістері бар, бұл жалпы денсаулықты жақсартады, көңіл-күйді арттырады және энергия деңгейлерін жақсартады. Тұрақты қозғалыс дене салмағын төмендетеді және жүрек-тамыр аурулары, қант диабеті және артрит сияқты медициналық жағдайлардың қаупін азайтады. Күні бойы кішігірім физикалық жаттығуларды жүйелі түрде қосу жаттығуды екінші табиғатқа айнала бастайтын жұмыс сияқты емес, одан да қызықты етеді.

Белсенді болудың күнделікті жолдары

Көптеген адамдар сияқты, көп уақыт жұмсалады отырған көлікте, жұмыс орнында/үстелде немесе диванда. Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділікті сақтау тоқ ішек пен сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтады.

қозғалыс

Әркім әртүрлі, және күнделікті немесе апта сайынғы қозғалыс жоспары жоқ. The Ауруларды бақылау орталықтары және Алдын алу 18 бен 64 жас аралығындағы ересектерге функционалдық күш жаттығуларымен біріктірілген орташа қарқындылықтағы апта сайын шамамен 150 минут жаттығуды ұсынады. Бұл көп болып көрінуі мүмкін, бірақ бәрібір кейбір әрекеттер жоққа қарағанда жақсы. Адам қай жерде физикалық дайындықта болса да, біртіндеп түзетулер енгізу және денсаулықты қалпына келтіру ешқашан кеш емес.

• Жылдам жүру орташа қарқынды жаттығулардың мысалы болып табылады.
• Жұмыс кестесі бос емес адамдар күнделікті қозғалысын кішігірім бөліктерге бөле алады.
• Мұнда 5 немесе 10 минут денсаулыққа айтарлықтай пайда әкеледі.

Созылудан бастаңыз

• Таңертеңгілік 10 минуттық жылдам созылу бұлшықеттерді сергітуге, қан айналымын арттыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Зерттеу тұрақты 10 минуттық созылу жоспары алаңдаушылық пен физикалық ауырсынуды азайтуға және икемділікті арттыруға көмектесетінін көрсетті.

Тұрыңыз және көбірек серуеніңіз

• Отырған жаттығулар кезінде үйде немесе жұмыста әр 20-30 минут сайын тұру ұсынылады.
• Жүру және ойлау шығармашылық өнімділікті арттырады.
• Ұтқырлық қанның айдалуын қамтамасыз етеді және калориялық өнімділікті арттырады.
• Тұрақты жаттығулар арқылы адамдар тым көп отырудан бұлшықеттерінің кернеуін сезінуді үйренеді және тұру және қозғалу уақыты келді.
• Тұру және қозғалудың бір жолы - телефон қоңырауы кезінде бөлмені жылдамдату.

Ұзақ жолды алыңыз

• Жаяу жүру қадамдарын арттыру үшін баспалдақпен жүріңіз немесе дүкеннен алысырақ тұрыңыз.
• Кішкентай серпілістердегі физикалық белсенділік қосымша қиындықтар туралы ойлауды тудырады.
•  Ұзақ жолмен жүруді таңдау өзгеріс жасайды және өмірдің басқа салаларына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Музыкаға жылжытыңыз

• Зерттеулер көрсеткендей, музыка физикалық белсенділікке керемет әсер етеді.
• Ол ауырсыну мен шаршаудан бас тартады.
• Ол төзімділікті арттырады.
• Физикалық белсенділік пен жаттығуды аз күш жұмсайтындай сезінеді.
• Мүмкіндігінше кеңседе/құлаққап пен үйде қозғалатын музыканы ойнау дененің табиғи түрде көбірек қозғалуына әкеледі.

Үй тапсырмалары

• Үй жинап, үй шаруасымен айналысу фитнес тұрғысынан жұмысты аяқтаудың және жаттығудың сергітетін тәсілі болуы мүмкін.
• Бұл мүмкін ыдыс жуу кешкі астан кейін бүкіл денені пайдаланады
• Үйді шаңсорғышпен сору бұлшықеттерді жұмыс істеп, жүрек соғу жиілігін арттырады.
• Салмағы 150 фунт адам бір сағаттық тазалау мен үй жұмыстарынан елеулі калорияларды жаға алады.
• Жұмыстың психикалық денсаулығына қосымша пайдасы мазасыздықты, депрессияны және жағымсыз көңіл-күйді азайтады.

Жарнамалық хабарлар шыққанда тұрыңыз

• Жарнамалық үзілістер кезінде тұрып, қозғалыңыз.
• Бірақ ағындық қызметтермен жарнамалар бірдей емес.
• Кірістірілген жарнамасыз шоу немесе фильмдерді көргенде, тұруды әдетке айналдырыңыз.
• Жарнамасыз шоулар немесе фильмдер үшін үзіліс жасаңыз және жылдам созыңыз, секіргіштерді жылдам айналдырыңыз немесе үйдің екінші шетіне немесе екі рет пәтерде және артқа қарай жүріңіз.
• Қысқа үзіліс нақты жаттығу емес, бірақ ол отырықшы болудан гөрі жүректі көбірек соғады.
• Мұны неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым табиғи болады.

Әскери дайындық және хиропрактикалық күтім

Әдебиеттер тізімі

Хабай, Джелле және т.б. «Төзімділік өнімділігіндегі психикалық шаршаумен байланысты бұзылулардағы жеке өзгергіштік: жүйелі шолу және бірнеше мета-регрессия». Спорттық медицина – ашық том. 9,1 14. 20 ақпан 2023 ж., doi:10.1186/s40798-023-00559-7

Хотта, Казуки және т.б. «Бұлшық еттердің күнделікті созылуы қан ағынын, эндотелий функциясын, капиллярлықты, қан тамырларының көлемін және қартайған қаңқа бұлшықеттеріндегі байланыстарды жақсартады». Физиология журналы том. 596,10 (2018 ж.): 1903-1917 жж. doi: 10.1113/JP275459

Круз, Николас Т және Барри В Шеуерман. «Скелеттік бұлшықеттердің созылуына жүрек-қан тамырларының жауаптары: шындықты «созу» немесе жүрек-қан тамырлары медицинасына арналған жаңа жаттығу парадигмасы? Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 47,12 (2017 ж.): 2507-2520. doi: 10.1007/s40279-017-0768-1

Мальта, Паоло Энрико және т.б. «Хиропрактикалық терапияның молекулалық негіздері». Acta bio-medica: Atenei Parmensis том. 90,10-S 93-102. 30 қыркүйек 2019 ж., doi:10.23750/abm.v90i10-S.8768

Ма, Пэн және т.б. «Күнделікті отырықшы уақыт және оның ересектердегі колоректальды қатерлі ісік қаупімен байланысы: перспективалық когортты зерттеулердің доза-жауап мета-талдауы». Медицина том. 96,22 (2017 ж.): e7049. doi:10.1097/MD.0000000000007049

Рангуль, Вегар және т.б. «Отыру уақыты мен физикалық белсенділіктің жалпы және аймаққа тән қатерлі ісік ауруы бойынша ассоциациясы: HUNT зерттеуінің нәтижелері, Норвегия.» PloS бір том. 13,10 e0206015. 23 қазан 2018 ж., doi:10.1371/journal.pone.0206015

Шен, Донг және т.б. «Отырықшы мінез-құлық және қатерлі ісік ауруы: перспективалық зерттеулердің мета-талдауы». PloS бір том. 9,8 e105709. 25 тамыз 2014 ж., doi:10.1371/journal.pone.0105709