Жүгірушілерге арналған кросс-тренинг: El Paso Back Clinic

Тым көп жүгіру тіпті ең қатты жүгірушілер мен жүгіру әуесқойлары үшін күйіп қалуға және жарақаттарға әкелуі мүмкін. Кросс-тренинг мотивацияланбаған кезеңдер арқылы жұмыс істеудің тамаша тәсілі болуы мүмкін. Жаңадан бастағандар мен тәжірибелі жүгірушілер жүгіруден жалықтыратын немесе шабыттанбайтын кезеңдерге тап болады. Жарақаттармен айналысатын адамдар қалпына келтіру кезінде жүгіруге уақыт бөлуі керек. Олар физикалық белсенділікпен айналысу үшін жеткілікті түрде сауыққаннан кейін, дәрігерлер, жаттықтырушылар, физиотерапевттер және спорттық мануропракторлар бұлшықеттер мен буындардағы стрессті азайту және көмектесу үшін жүзу немесе сумен жүгіру/аква жүгіру сияқты төмен әсерлі жаттығуларды ұсынады. жарақат алған спортшылар өздерінің дене шынықтыруын сақтайды және қатыса алмағандықтан ренжіді.

Крест жаттығулары

Кросс-тренинг - бұл кез келген спорт немесе дене белсенділігі / жаттығу бұл спортшының негізгі спорт түрін толықтырады. Жаңадан бастаушы немесе ардагер болсын, бұл бұлшықет топтарын теңестіреді, өйткені ол жұмыс істемейтін және/немесе жүгіру кезінде аз қолданылатын бұлшықеттерді күшейтеді. Бұл жарақаттың нашарлау мүмкіндігін азайтады және болашақ жарақаттардың алдын алады. Қосымша артықшылықтар:

• Дененің басқа аймақтарын жақсартады.
• Жүрек-қантамыр жүйесін жақсартады.
• Кросс-тренинг жүгіруден жалықпауға көмектеседі.
• Жүгірушілерге психикалық демалыс береді.
• Жеке адамдар жарақаттардың жазылуына мүмкіндік бере отырып, жаттығуды жалғастыра алады.

Жарақатпен айналысатын адамдарға оңалту және күш жаттығуларын емдеу жоспарының бөлігі ретінде жиі жаттығу қажет болуы мүмкін. Дәрігер, хиропрактор немесе физиотерапевт нақты жарақат үшін қаншалықты тиімді жаттығулар мен әрекеттер түрін ұсынады.

Іс-шаралар

жүзу

Жүзу - тамаша кросс-жаттығу жаттығуы, өйткені ол салмақ түсірмейді, аяқтың бұлшықеттері мен буындарына үзіліс береді.

• Ол күш пен төзімділікті қалыптастырады және икемділікті жақсартады.
• Аяқтарға үзіліс бере отырып, дененің үстіңгі бөлігін жұмыс істеуді теңестіреді.
• Жүзу - ұзақ жүгіруден кейін қалпына келтірудің жақсы тәсілі.
• Жүгіру жарақатына бейім немесе жарақаттан айыққан адамдарға көмектеседі.
• Релаксация және медитация.

Судың ағуы

• Сумен жүгіру жарақаттарға көмектеседі және/немесе күш жаттығуларында қолданылады.
• Бұл ыстық және ылғалды ауа-райында жүгірудің тамаша тәсілі.

Велосипед тебу немесе спиннинг

• Велосипед және айналу сабақтары аз әсер етеді.
• Жүрек-қан тамырларының фитнесті және күшінің жоғарылауын қамтамасыз етіңіз.
• Басқа бұлшықет топтарын, әсіресе квадрды және бөкселерді жаттықтырады.

Эллиптикалық жаттығу

Эллиптикалық машина шаңғымен жүгіру, баспалдақпен көтерілу және серуендеу сезімімен бүкіл дененің жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қамтамасыз етеді.

• Машинаны аяқтың барлық негізгі бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін алға немесе артқа жылжытуға бағдарламалауға болады.
• Қолданылатын бұлшықеттер жүгіру кезінде қолданылатын бұлшықеттерге ұқсас.
• Бұл жарақат алған кездегі әсері төмен балама.

Пилатес

• Пилатес - бұл негізгі күш пен икемділікке баса назар аударатын жаттығу түрі.
• Пилатес икемділікті арттыруға, тығыз бұлшықеттерді азайтуға көмектеседі және белсенді қалпына келтіру үшін ұсынылады.

Жүгіру

Ескек есу - бұл жүрек-қан тамырларының тамаша жұмысы, әсері аз.

• Дененің жоғарғы бөлігін, жамбас пен бөкселерді нығайтады.
• Дұрыс техника пайдасын барынша арттырады және жарақаттанудың алдын алады.

Йога

Йога күш жаттығуларымен бірдей артықшылықтарды береді.

• Бұлшықеттерді күшейту және созу үшін дене салмағын қарсылық ретінде пайдаланады.
• Икемділік пен ұтқырлықты жақсартады.
• Қарқынды жүгіруден немесе жаттығудан кейін демалу тәсілі.

Демалыс уақыты

Кросс-тренингке қатысу үшін апта сайын жүгіруден демалыс күндерін алу мотивацияны сақтауға көмектеседі.

• Рекреациялық жүгірушілер үш-төрт күндік жүгіруді екі-үш күндік кросс-жаттығумен толықтыра алады.
• Аптасына төрт-алты күн жүгіретін бәсекеге қабілетті жүгірушілер аптасына бір-екі күн жеңіл жүгіру немесе демалыс күні үшін төмен қарқынды кросс-жаттығуды алмастыра алады.
• Бұл жүгірушілерге шамадан тыс жарақат алу қаупінсіз көбірек жаттығулар қосуға көмектеседі.
• Бұлшықет күші мен икемділігін және негізгі тұрақтылықты арттырады.

Фитнес-денсаулық

Әдебиеттер тізімі

Альвес де Араухо, Мария Эривания және т.б. «Пилатес әдісінің тиімділігі: құрылымдық емес сколиоз дәрежесін төмендету және колледж студенттеріндегі икемділік пен ауырсынуды жақсарту». Дене шынықтыру және қозғалыс терапиясы журналы том. 16,2 (2012 ж.): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

Балтич, Дженнифер және т.б. «Оқшауланған тобықтарды нығайту және функционалдық тепе-теңдік жаттығуларының күшке, жүгіру механикасына, постуральды бақылауға және жаңадан келген жүгірушілердегі жарақаттардың алдын алуға әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақтың дизайны». BMC тірек-қимыл аппаратының бұзылыстары том. 15 407. 4 желтоқсан 2014 ж., doi: 10.1186/1471-2474-15-407

Касадо, Артуро және т.б. «Жоғары дайындықтан өткен және элиталық қашықтыққа жүгірушілердегі жаттығулардың кезеңділігі, әдістері, қарқындылығын бөлу және көлемі: жүйелі шолу». Спорттық физиология және өнімділік халықаралық журналы том. 17,6 (2022 ж.): 820-833. doi: 10.1123/ijspp.2021-0435

Клаудино, Джоао Густаво және т.б. «CrossFit шолуы: жүйелі шолу және мета-талдау». Спорттық медицина – ашық том. 4,1 11. 26 ақпан 2018 ж., doi:10.1186/s40798-018-0124-5

Шлегель, Петр. «CrossFit® оқыту стратегиялары бір мезгілде оқыту тұрғысынан: жүйелі шолу». Спорт ғылымы және медицина журналы том. 19,4 670-680. 19 жылдың 2020 қарашасы

Танака, Х және Т Свенсен. «Төзімділік көрсеткіштеріне қарсылық жаттығуларының әсері. Кросс-тренингтің жаңа түрі?. Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 25,3 (1998): 191-200. doi: 10.2165/00007256-199825030-00005