Сіздің жаттығуларыңызды жақсарту үшін оккультизм жаттығуларын қалай пайдалануға болады

By Қыран Дойл� In�оқыту

Соңғы уақытта окклюзия немесе қан ағынын шектеу жаттығулары көп көңіл бөлуде.

Сіз бұл сіздің жаттығуларыңызға енгізу керек нәрсе ме немесе бұл аулақ болу керек нәрсе ме деген сұрақ туындауы мүмкін.

Кез келген фитнес стратегиясындағыдай, даудың екі жағы бар.

Кейбіреулер бұл ешқандай пайда әкелмейді дейді, ал басқалары бұлшықет өсуін жақсартады және жаттығуларыңызға көмектеседі деп мәлімдейді.

Бұл мақалада сіз дәл нені білесіз қан ағынын шектеу (окклюзия) жаттығулары қаншалықты тиімді және оны жаттығуларыңызда қалай пайдалануға болады.

ОККЛЮЗИЯ ТРЕНИНГІ ДЕГЕН НЕ?

Окклюзия жаттығулары жаттығу кезінде бұлшықет тобына қан ағынын шектеуді қамтиды. Сондықтан оны әдетте «қан ағынын шектеу жаттығулары» деп те атайды

Негізінен сіз ораманы немесе таспаны алып, оны аяқтың жоғарғы жағына жағыңыз.

Мұның мақсаты�емес� қауіпті және ауыратын аймақтағы қан айналымын толығымен тоқтату.

Бұл сіз бұл аймаққа артерия ағынын шектемейсіз, бірақ бұлшықеттерден веноздық қайтаруды шектейсіз.

Артериялар - бұл қанды жүректен бұлшықеттеріңізге апаратын және ол тамырлар жүйесі арқылы жүрекке қайтарылады.

Жүрегіңізге кері қан ағынын шектеу сіз жұмыс істеп жатқан аймақта қанның жиналуын тудырады.

Бұл окклюзия жаттығулары жасау үшін пайдаланадыанаболикалық әсербұлшық еттеріңізде.

ОККЛЮЗИЯ ТРЕНИНГІ ҚАЛАЙ ЖҰМЫС ЕТЕДІ?

Қан ағымы - бұл сіздің денеңіздегі бұлшықеттерді байланыстыратын, оттегі мен қоректік заттарды қамтамасыз ететін және қалдықтарды кетіретін желі

Бұлшықеттер жұмыс істеуі үшін тұрақты қан ағынын қажет етеді.

Сондықтан біз бұлшықетке ағынды тоқтатпаймыз, тек одан қанның шығу жылдамдығын баяулаймыз.

Кез келген қарсылық жаттығуларын орындаған кезде сіздің денеңіз жаттығуды орындайтын бұлшықеттеріңізге көбірек қан жібереді.

Жаттығу кезінде «сорғыны» алу себебі - бұлшық еттеріңізге қан айдау жылдамдығы олардан шығатын қан көлемінен жылдамырақ.

Бұлшықет топтарыңыздан көбірек қан бөлінетіндіктен, жиынтықтар арасында демалу кезінде сіздің сорғыңыз азаяды.

Қан ағынын шектеу жаттығулары сіздің сорғышыңызды ұзартады және күшейтеді.

Бұл жұмыс жиынтықтары кезінде екі орынның біріне орамдарды қою арқылы жасалады.

1. Бицепсіңіздің үстінде

Бицепсті, трицепсті, білектерді, тіпті кеудені және арқаны қамтитын қозғалыстар үшін бицептің үстіне орап аласыз.

Бұл күйде орау кезінде оның қолдарыңызға пайдасы тиетіні мағынасы бар, бірақ ол кеудеге және арқаға қалай көмектеседі?

Кеудедегі және арқадағы қан ағымын олар орналасқан позицияларға байланысты шектеудің ешқандай мүмкіндігі жоқ.

Дегенмен, қолды орау қолдарыңызды алдын ала шаршауға мүмкіндік береді және нәтижесінде сіз орындайтын кеуде және арқа жаттығулары бицепс немесе трицепс емес, сол бұлшықеттердің көбірек қатысуын талап етеді.

2. Жоғарғы жамбас

Квадраттарды, сіңірлерді, бөкселерді және балтырларды қамтитын қозғалыстар үшін жоғарғы жамбасыңызды ораңыз.

Окклюзия жаттығуларымен бұлшықетті құру

Жаттығу кезінде сізде екі…бұлшықет түрлеріОлар жаттығу залындағы бұлшықеттердің өсуіне жауап береді.

Жылдам тартылатын талшықтар және баяу бұралатын талшықтар.

Баяу бұлшық ет талшықтары кішірек бұлшықет талшықтары болып табылады және жылдам тартылатын талшықтарға қарағанда аз қуат пен күшті тудырады. Дегенмен, баяу тартылатын талшықтар баяу шаршайды және белсенділікті ұзағырақ сақтай алады.

Жылдам тартылатын талшықтар үлкенірек бұлшықет талшықтары болып табылады, көбірек қуат пен күш береді және өсу үшін ең әлеуетке ие.

Жылдам тартылатын талшықтар жиырылу кезінде соңғы рет жиналады және көбінесе оттегін пайдаланбайды. Екінші жағынан, баяу бұралған талшықтар оттегін пайдаланады және қозғалыста бірінші болып алынады.

Бұл бұлшықет тобына қан ағынын шектеу арқылы сіз баяу тартылатын талшықтарды алдын ала шаршатасыз және тіпті төмен салмақты пайдалансаңыз да, жылдам тартылатын талшықтарды бақылауға мәжбүрлейсіз.

Окклюзия жаттығулары сияқтыденеңді алдауСіз ауыр салмақты көтеріп жатырсыз деп ойлайсыз. Бұл сіз өте ала аласыз дегенді білдіредіұқсас артықшылықтар�макс. 20 қайталаудың 30-1% пайдалану арқылы ауыр жаттығулар.

Жаттығу кезінде бұлшықеттердің өсуіне әкелетін екі негізгі фактор бар. Бұлар:

• Метаболикалық стресс
• Жасушалық ісіну

Метаболикалық стресс

Сіз жаттығу жасаған кезде денеңіз энергияны жағады. Сіздің денеңіз жанармай қоймаларын шайнаған кезде, метаболизмнің жанама өнімі бұлшықеттеріңізде жиналады.

Метаболизмнің жанама өнімдері анаболикалық сигнал ретінде әрекет етеді, бұл сіздің денеңіздің көлемін және күшін арттыруға шақырады.

Қалыпты жаттығулар кезінде бұл жанама өнімдердің көпшілігі қан ағымымен жуылады.

Окклюзия жаттығулары оларды бұлшықетке жақын ұстайды, бұл жанама өнімдердің бұлшықеттерге анаболикалық әсерін арттыруға көмектеседі.

Жасушалық ісіну

Қарсылық жаттығулары кезінде сіздің жасушаларыңыз кеңейіп, сұйықтық пен қоректік заттармен толтырылады. Бұл жасушалық ісіну ретінде белгілі және анаболикалық болып табыладыбұлшықет өсуіне сигнал.

Қан ағымына қарсылық жаттығуларын қолданууақыт көлемін арттырады� бұлшық етіңіз ісінген күйде қалады.

Окклюзия жаттығуларының артықшылықтары

Окклюзия жаттығулары ауыр жаттығуларға қарағанда жақсы нұсқа емес, бірақ бұл жақсы қосымша екенін айтты.

Бұлшықеттерді сәтсіздікке дейін немесе кем дегенде оған жақын (1-2 қайталау) жүйелі түрде итеру - бұл күш пен бұлшықет массасын арттырудың маңызды факторы.

Окклюзия жаттығулары ауыр жүкті көтеруден бірдей нәтиже алатындай, буындарыңызға, байламдарыңызға және сіңірлеріңізге көп күш түсірмей, мұны қайталауға мүмкіндік береді.

Бұл қауіп-қатерсіз көбірек дыбыс шығаруға болатынын білдіредіайналыстан шығу.

Бұл сіз үшін шынымен пайдалы болуы мүмкін бірнеше сценарий:

• Егер сізде бірлескен мәселелер болса
• Егер сіз саяхаттап жатсаңыз және тек қонақ үй салмағына қол жеткізе аласыз
• Егер сіз жарақат алсаңыз немесе қатты ауырсынуларыңыз болса.
• Егер сіз болсаң�түсіру.

Қысқасы, сіздің денеңіз әрқашан басқа ауыр жаттығу күніне дейін сезінбеуі мүмкін. Окклюзия жаттығулары жақсы жаттығулар алудың және бұлшықет массасын сақтауға көмектесудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Қан ағынын шектеу жаттығуларын қалай жасауға болады

Жоғарыда айтып өткенімдей, сіз өзіңізді тек бицепс пен жамбастың жоғарғы жағына орап аласыз.

Серпімді тізе орамдары, медициналық турникеттер және жаттығу белдеуі - орау үшін қолдануға болатын жақсы нұсқалар.

Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қалай орау керектігін түсіндіретін екі бейне

Қан ағынын шектеу жаттығулары оқшаулау жаттығуларымен жақсы жұмыс істейді. Егер сіз күрделі қозғалыстарды жасағыңыз келсе, оларды жаттығудың басында орындаңыз және қан айналымы шектелген жаттығуларды соңына дейін сақтаңыз.

Лэйн Нортон бірінші жиынның 20-30 қайталануы үшін 1 р-дің 20%-30%, содан кейін 10-15 қайталанатын келесі үш жиынтықта көтеруді ұсынады. Қайтадан бастар алдында жиындар арасында 30 секунд демалыңыз.

Сіз манжеттерді аяқтарыңызда 4 жиынтықта ұстап, соңында босатқыңыз келеді.

Жаттығу басталар алдында ауырып жатсаңыз, бұл сіздің орауыштарыңыздың тым тығыз екенін көрсететін жақсы белгі.

Сондай-ақ, егер сіз белгіленген жинақтарды аяқтай алмасаңыз, орамдар тым тығыз немесе салмақ тым ауыр.

қорытынды

Қан ағынын шектеуге арналған жаттығулар соңғы кездері көп қызу жүр.

Бұл кәдімгі күш жаттығуларынан жақсы болмаса да, ол оған жақсы қосымша болып табылады және оны тұрақты жаттығулармен бірге қолданғанда пайдалы болуы мүмкін.

Бұл жаттығудың жетілдірілген әдісі, сондықтан егер сіз көтеруді енді бастасаңыз, ол сізге әдеттегі ауыр жаттығулардан артық артықшылық бермеуі мүмкін.

Егер сіз жоғары дәрежелі жүк көтеруші болсаңыз, жарақат алсаңыз немесе ауыр салмаққа қол жеткізе алмасаңыз, бұл жаттығу әдісі сізге пайдалы болуы мүмкін.