Жиындар, қайталаулар және демалыс: күш жаттығулары бойынша нұсқаулық

Фитнес, жаттығу, салмақ және күш жаттығулары бағдарламалары жиындар, қайталаулар және демалу аралықтары сияқты терминдерді пайдаланады. Олардың нені білдіретінін және оларды оңтайлы нәтижелерге қалай пайдалану керектігін білу денсаулық мақсаттарына жету үшін маңызды. Жаттығу фитнеске, бұлшықеттердің өсуіне, күшіне, күшіне немесе төзімділігіне байланысты жеке жаттығу бағдарламасы салмақта, қайталауда, жиындарда, демалу аралықтарында және орындау жылдамдығында ерекшеленеді. Мұнда біз осы терминдерді түсіну және олардың жаттығу бағдарламасына қалай қолданылатыны туралы күш жаттығулары бойынша нұсқаулықты ұсынамыз.

Күш жаттығулары бойынша нұсқаулық

өкілдері

• Rep қайталау дегенді білдіреді.
• Қайталау - бұл жаттығудың бір аяқталуы, мысалы, бір орындық басу немесе бір бицепс бұйрасы.
• Сонымен, бір бицепті бұйралау бір қайталауға, ал 10 бицептік бұйра 10 қайталауға тең.
• Қайталаулар жиынтықты құрайды, бұл әдетте үзіліс алдында орындалатын қайталаулардың жалпы саны.
• A максимум қайталау – 1RM жеке адамның жеке ең жақсысы немесе бір қайталауда бір рет көтере алатын ең жоғары көрсеткіші.
• 10RM - бұл адам көтере алатын және дұрыс пішінмен 10 қайталауды сәтті орындай алатын ең көп.

Жинақтар

• Жиын – ретімен орындалатын қайталаулар тізбегі.
• Мысалы, стендтік пресстердің бір жиынтығы сегіз қайталау болуы мүмкін
• Жиынтықтар жеке жаттығу бағдарламасына сәйкес құрастырылған.

Демалыс

• Демалыс аралығы - бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беретін жиынтықтар арасындағы демалу уақыты.
• Жиындар арасындағы демалыс уақыты 30 секундтан екі минутқа дейін болуы мүмкін.
• Жаттығулар қайталау арасында қысқа немесе ұзақ демалуы мүмкін.
• Оңтайлы демалыс кезеңі жаттығу мақсатына және денсаулық мақсаттарына байланысты.
• Бұлшықет гипертрофия/ғимарат: 30-дан 60 секундқа дейін
• Бұлшықет төзімділігі: 30-дан 60 секундқа дейін
• Күш: 2-5 минут
• Қуат: 1-2 минут

1. Бұл маңызды демалыс уақыты жиындар арасында.
2. Ұзақ демалмау және басқа жиынтықтан ерте бастау бұлшықеттерді тез шаршатып, жарақат алу қаупін арттырады.
3. Қайталаулар арасында тым ұзақ демалу бұлшықеттерді салқындатып, қайта бастамас бұрын кернеуді босатады.

орындау жылдамдығы

• Жаттығудың бір қайталану жылдамдығы - жиырылу жылдамдығы.
• Концентрлік – бұлшық еттің қысқаруы жиі қайталаудың көтеру бөлігі болып табылады.
• Эксцентрлік – бұлшық еттің ұзаруы, жиі қайталаудың төмендеу бөлігі бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі.

1. Күш: 1-2 секунд концентрлік және эксцентрик
2. Гипертрофия: 2-ден 5 секундқа дейін концентрлік және эксцентрлік
3. Төзімділік: 1-2 секунд концентрлік және эксцентрик
4. Қуат: 1 секундтан аз концентрлік және 1-2 секунд эксцентрик

Салмақтарды таңдау

1RM максималды көтеру пайызына қатысты қайталаулардың таралуы келесідей. Бұл мысалда 1RM 160 фунт болатын стендтік прес қолданылады.

• 100RM 1%: 160 фунт, 1 қайталау
• 60% 1RM: 96 фунт, қыздыру жаттығулары
• 85% 1RM: 136 фунт, 6 қайталау
• 67% 1RM: 107 фунт, 12 қайталау
• 65% 1RM: 104 фунт, 15 қайталау

Жеке адам 1RM-де бір көтеруді, 85%-да алты қайталауды, 15%-да 65 қайталауды және т.б.

Бағдарламаны құру мақсаттары

Жаттығу бағдарламасы - бұл салмақ жаттығуларына немесе фитнес жаттығуларының кез келген басқа түріне арналған жаттығулар түрлерінің, жиілігінің, қарқындылығының және көлемінің кестесі. Адамдар өздеріне ең қолайлысын табу үшін жиынтықтардың, қайталаулардың, демалыстың және жаттығу түрлерінің әртүрлі комбинацияларын ойлап таба алады. Білікті күш және кондиционерлік жаттықтырушы бағдарламаны әзірлеуге көмектесе алады. Айнымалыларды реттеуге болады және мыналарды қамтиды:

• Жаттығуды таңдау
• Пайдаланылған салмақ немесе қарсылық
• Қайталанулар саны
• Жиындар саны
• Орындау жылдамдығы
• Жиындар арасындағы демалыс уақыты
• Жаттығулар мен апта күндері арасындағы демалыс уақыты

Жалпы дене шынықтыру

• Негізгі күш жаттығулары фитнес бағдарламасы күш пен бұлшықетті қалыптастыруға бағытталған.
• Екі-төрт жиынтық үшін сегізден 15-ке дейін қайталау екеуіне де қол жеткізуге көмектеседі.
• Сегізден 12-ге дейін жаттығуларды таңдаңыз, дененің төменгі және жоғарғы бөлігіне және өзегіне соққы беріңіз.

күш

• Құрылыс күші ең көп салмақты, ең аз қайталау санын және ең ұзақ демалыс кезеңдерін пайдаланады.
• Жүйке-бұлшықет жүйесі дененің ауыр жүктерді көтеру қабілетін арттыру арқылы ауыр салмаққа жауап береді.
• Мысалы, күш мақсаты бар адамдар 5×5 жүйесін пайдалана алады.
• Бұл бес қайталаудың бес жиынтығын білдіреді.

Бұлшықеттің өсуі

• Бұлшықет өсуі және бодибилдинг жаттығулары жеңіл салмақтарды, көбірек қайталауларды және аз демалу кезеңдерін пайдаланады.
• Бұлшықет мөлшерінің ұлғаюы үшін метаболикалық стрессті қажет етеді.
• Бұл бұлшықеттерді лактат түзілетін және бұлшықеттің ішкі зақымдануы болатын деңгейге дейін жұмыс істеуді білдіреді, кейде «сәтсіздікке жаттығу» деп аталады.
• Содан кейін демалу және дұрыс тамақтану бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі және бұлшық ет процесінде үлкейеді.
• Бағдарлама 8-12 қайталаудан тұратын үш жиынтық болуы мүмкін, соңғы бірнеше қайталауда сәтсіздік нүктесіне жетеді немесе оған жақын жүктемелер бар.

күш

• Күш жаттығулары сәл жеңілірек салмақтарды пайдаланады, ұзақ демалыс уақытын алады және орындау жылдамдығына назар аударады.
• Қуат - бұл объектіні жоғары жылдамдықпен жылжыту мүмкіндігі.
• Әрбір итеру, тарту, еңкейу немесе соққы жылдам қарқынмен орындалады.
• Жаттығудың бұл түрі көтеруді жеделдетуді, дұрыс демалуды және қайталауды қажет етеді.

Бұлшықетке төзімділік

• Төзімділікке арналған салмақ жаттығулары әр жиынтықта 20 немесе 30-ға дейін, жеңіл салмақтармен көбірек қайталауды қажет етеді.
• Жеке адамдар өздеріне ең көп бұлшықет төзімділігін қажет ететін күнделікті физикалық белсенділік дегеніміз не деп сұрауы керек?
• Мысалы, жүгірушілер аяқтарының төзімділігін арттыруға назар аударғысы келеді.
• Жүзушілер бір күні қолдарына, екінші күні аяқтарына ауысып, назар аударуы мүмкін.

Қозғалыс дәрі ретінде

Әдебиеттер тізімі

Лю, Чиунг-Джу және Нэнси К Латам. «Егде жастағы адамдарда физикалық функцияны жақсартуға арналған прогрессивті қарсылық күші жаттығулары». Жүйелі шолулардың Cochrane дерекқоры том. 2009,3 CD002759. 8 шілде 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Лотурко, Иринеу және т.б. «Бұлшық еттердің жиырылуының жылдамдығы: элиталық футболшылардың функционалдық бейімделулерін талдаудың қолайлы тәсілі». Спорт ғылымы және медицина журналы том. 15,3 483-491. 5 жылдың 2016 тамызы

Роннестад, БР және мен Мухика. «Жүгіру және велосипедпен жүру төзімділігі үшін күш жаттығуларын оңтайландыру: шолу.» Спорттағы скандинавиялық медицина және ғылым журналы том. 24,4 (2014 ж.): 603-12. doi: 10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. «Бұлшықет күшінің маңыздылығы: жаттығуды қарастыру». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 48,4 (2018 ж.): 765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z

Тойен, Тирил және т.б. «Максималды күш жаттығулары: эксцентрлік шамадан тыс жүктеменің әсері». Нейрофизиология журналы том. 120,6 (2018 ж.): 2868-2876. doi: 10.1152/jn.00609.2018

Весткотт, Уэйн Л. «Қарсылық жаттығулары - бұл медицина: күш жаттығуларының денсаулыққа әсері». Ағымдағы спорттық медицина есептері том. 11,4 (2012 ж.): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8