Азық-түлік энергиясының тығыздығы: EP Back Clinic

Миға және денеге денені қуаттандыру үшін қажетті мөлшерде көмірсулар, майлар және ақуызды қамтитын макронутриенттер қажет. Калориялардың жартысына жуығы көмірсулардан, 30% майлардан және 20% ақуыздан алынуы керек. Азық-түлік энергиясының тығыздығы - мөлшері энергия, белгілі бір салмақ өлшеміндегі калория санымен көрсетілген.

Азық-түлік энергиясының тығыздығы

Энергия тығыздығы макронутриенттердің – ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың, талшықтардың және судың үлесімен анықталады.

• Энергияға бай тағамдардың бір порциясының калориялары жоғары.
• Көп мөлшерде талшық пен су бар тағамдардың тығыздығы төмен.
• Майы жоғары тағамдардың энергия тығыздығы жоғарылайды.
• Қуаттылығы жоғары тағамның мысалы ретінде қанттың, майдың және порцияның шағын мөлшеріне байланысты жоғары калориялы пончикті айтуға болады.
• Төмен энергиялық тығыздықтағы тағамның мысалы - шпинат, өйткені оның шикі шпинат жапырақтарының тұтас табақшасында аз ғана калория бар.

Энергияға бай тағамдар

Энергияға бай тағамдарда бір граммда жоғары калория/энергия бар. Олар әдетте майда жоғары және суда төмен. Энергияға бай тағамдардың мысалдарына мыналар жатады:

• Толық майлы сүт
• Майы
• Сыр
• Жаңғақ майы
• Майлы ет кесектері
• Крахмалды көкөністер
• Қалың соустар
• жаңғақтар
• тұқым

Аз қоректік заттарға мыналар жатады:

• Кәмпиттер
• Қуырылған тағамдар
• фри картобы
• қамыр
• Крекер
• Чипсы

Сорпалар мен сусындар сияқты тағамдар ингредиенттерге байланысты жоғары немесе төмен энергия тығыздығы болуы мүмкін. Көкөністері бар сорпаға негізделген сорпалар әдетте төмен тығыздыққа ие, ал кремді сорпалар энергияға бай. Майсыз сүт қарапайым сүтке қарағанда тығыз емес, ал диеталық сода қарапайым содаға қарағанда азырақ.

Энергиясы төмен тағамдар

• Төмен энергия тығыздығы бар тағамдарға талшықтары жоғары жасыл және кіреді түрлі-түсті көкөністер.
• Төмен энергия тығыздығы бар азық-түліктер көбінесе қоректік заттарға бай, бұл олардың бір порция мөлшерінде көптеген қоректік заттардың бар екенін білдіреді.
• Көптеген жемістердің, жидектер мен көкөністердің калориясы төмен, талшықтары жоғары және витаминдер мен минералдарға бай.
• Цитрустық жемістер мен қауын сияқты құрамында суы көп тағамдар әдетте энергияны азырақ тұтынады.
• Төмен калориялы тағамдар жиі төмен энергия тығыздығына ие, бірақ әрқашан емес.
• Күніне қанша калория берілетінін білу үшін тамақтану белгілерін оқу маңызды.

Салмағы басқару

• Салмақты басқару - бұл қанша калория қабылданатынын және қанша калория күйгенін бақылау.
• Төмен энергия тығыздығы бар тағамдарды толтыру дененің қанағаттану сезімін тудырады аз жоғары тығыздықтағы калорияларды жеу кезінде.
• Барлық тағамдарды энергия тығыздығы төмен және қоректік заттары жоғары тағамдарды қамтитындай етіп жоспарлаңыз.
• Алайда, егер адамдар негізінен төмен энергиясы бар тағамдарды жесе, тамақты толтыру үшін үлкен көлемдегі тағам қажет болса және нәтижесінде көп калория алатын болса, керісінше болуы мүмкін.
• Бұл салмақ жоғалту үшін өте қолайлы емес, бірақ салмақ қосуға тырысқанда пайдалы болуы мүмкін.
• Жоғары энергиялық тағамдар қоректік заттарға авокадо, жаңғақтар және тұқымдар жатады.

Реттеу бойынша ұсыныстар

Табаға көбірек жемістер мен көкөністерді қосыңыз

• Пластинаның кем дегенде жартысы төмен калориялы жемістер мен көкөністермен жабылуы керек.
• Жидектер тәтті және дәмді және қамтамасыз етеді антиоксиданттар
• Протеинге арналған табақтың төрттен бірін қалдырыңыз, ал қалған төрттен бір бөлігіне макарон, картоп немесе күріш сияқты крахмалды тағамдардың порциясы болуы мүмкін.
• Көбірек жемістер мен көкөністерді жеу денені ішінара толтырады, бұл энергиясы жоғары тағамдарды азырақ жеуге әкеледі.
• Таңдап жейтін адамдар әртүрлі рецепттерді қолданып көруі керек, ерте ме, кеш пе, олар өздеріне ұнайтын нәрсені табады.

Салатпен немесе бір тостаған мөлдір сорпадан бастаңыз

• Сорпалар мен салаттар макарон өнімдері, пицца немесе басқа жоғары калориялы тағам сияқты негізгі қуатты тағамға дейін денені толтырады.
• Кілегей негізіндегі ауыр салаттар мен кілегейлі сорпалардан аулақ болыңыз.
• Судың калориясы нөлдік және бірнеше стакан ішу келесі тамаққа дейін аштықты басуға көмектеседі. төмен тығыздықтағы тағамдар.

---

Консультациядан Трансформацияға дейін

---

Әдебиеттер тізімі

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Фернандес, Мелисса Энн және Андре Маретт. «Пробиотикалық және пребиотикалық қасиеттеріне негізделген йогурт пен жемістерді біріктірудің денсаулыққа әлеуетті пайдасы». Тамақтанудағы жетістіктер (Bethesda, Md.) том. 8,1 155S-164S. 17 қаңтар 2017 ж., doi:10.3945/an.115.011114

Хорган, Грэм В және т.б. «Түрлі азық-түлік топтарының адамдар ішіндегі және арасындағы энергияны тұтынуға әсері». Еуропалық тамақтану журналы том. 61,7 (2022 ж.): 3559-3570. doi: 10.1007/s00394-022-02903-1

Хаббард, Гари П және т.б. «Ауызша тағамдық қоспаларға сәйкестікке жүйелі шолу». Клиникалық тамақтану (Эдинбург, Шотландия) т. 31,3 (2012 ж.): 293-312. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. «Диеталық май мен энергия тығыздығын манипуляциялау және субстрат ағыны мен тағамды қабылдауға кейінгі әсерлер». Американдық клиникалық тамақтану журналы том. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi: 10.1093/ajcn/67.3.535S

Слессер, М. «Энергия және тамақ». Негізгі өмір туралы ғылымдар том. 7 (1976): 171-8. doi: 10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE және т.б. «Балмұздақ энергиясының тығыздығын төмендету қабылдаудың төмендеуін немесе қайталанатын әсерден кейін өтемақы тудырмайды». Еуропалық клиникалық тамақтану журналы том. 52,10 (1998): 703-10. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600627

Вестертерп-Плантенга, М.С. «Тәуліктік тағамды тұтынудың энергия тығыздығының ұзақ мерзімді энергия тұтынуына әсері». Физиология және мінез-құлық том. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030