Дұрыс емес поза - сіздің қабырға торыңыз жамбасыңызды қысып жатыр ма?

Қалыптасу проблемалары, шалқаю, еңкейу және жоғарғы арқа ауруы бар егде жастағы адамдар үшін қабырғаға арналған жаттығуларды қосу жеңілдетуге және жағдайдың нашарлауының алдын алуға көмектесе ала ма?

Жақсартылған қалып

Жоғарғы арқа позасын жаспен байланыстыру әдеттегідей, бірақ басқа факторлар да проблемаларға ықпал етуі мүмкін. (Justyna Drzał-Grabiec және т.б., 2013 ж) Қабырға торы мен жамбас дене құрылымы үшін маңызды және өзегінің көп бөлігін құрайды. Егер бұл сүйек құрылымдары дұрыс емес қалыпқа байланысты дұрыс орналаспаса, оларға жабысатын бұлшықеттер қысылып, әлсірейді немесе екеуі де болады, ал айналадағы бұлшықеттер жағдайдың нашарлауына және одан әрі жарақат алуға мәжбүр болады.

• Сау емес позалар жамбас сүйегіне қысылған қабырға торынан туындауы мүмкін.
• Арқаның үстіңгі жағы құлап немесе қысылғанда, биіктік төмендей бастайды.
• Позаны білу жаттығулары жамбас сүйегінен қабырға торын көтеруге көмектеседі.

Қабырғаға арналған жаттығулар

Бұл жаттығуды отырып немесе тұрып орындауға болады. Күнделікті режим позаны жақсартуға және арқа проблемалары мен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

• Отыратын нұсқасы жаттығуды дұрыс орындауға назар аударуға көмектеседі.
• Тұрақты нұсқа дененің хабардар болуын қиындатады, бұл адамға кеуде торы мен жоғарғы арқа қозғалыстарының жамбас пен төменгі арқа позасына қалай әсер ететінін сезінуге мүмкіндік береді.
• Бастау үшін отыруға бастау ұсынылады.
• Негіздерді үйренгеннен кейін, әрине, тұруға көшіңіз.

жаттығу

1. Жамбасты сәл алға еңкейтетін етіп орналастырыңыз.
2. Бұл алға еңкейту төменгі арқа бұлшықеттерін жақсы түрде қатайта отырып, төменгі арқа қисығын сәл ұлғайтады.
3. Отырған күйде бұл қисық сызықты орнату және сақтау табиғи сезінуі керек.
4. Қабырға торының жоғары көтерілуін дем алыңыз және асырыңыз.
5. Ингаляция омыртқа мен қабырғалардың аздап созылуына әкеледі.
6. Дем шығарыңыз және қабырға торы мен жоғарғы арқаны табиғи күйіне қайтаруға мүмкіндік беріңіз.
7. Күніне бір немесе екі рет 10 ретке дейін қайталаңыз.

• Бұл жаттығу үшін қабырға торының көтерілуін және арбасын біртіндеп дамыту үшін тыныс алуды пайдаланыңыз.
• Омыртқаның ұзартылуын шектемеңіз.
• Оның орнына қалай екеніне назар аударыңыз тыныс алу/ингаляция қабырғаның және жоғарғы арқаның қозғалысын қолдайды және сол жерден бұлшықеттерді дамытады.
• Қабырға торын дененің мүмкіндігіне қарай екі жағынан бірдей көтеруге тырысыңыз.

Тәжірибе арқылы адамдар сау позаның өзгеруін және қабырғалар мен жамбас арасындағы қашықтықты арттырады.

Нұсқаулық және вариация

• Жаттығуды жоғарғы арқаны бағыттау үшін арқаны қабырғаға тіреп орындаңыз.
• Жамбас пен қабырға торының позасын жаттықтыру жаттығуларының тағы бір нұсқасы - қолды көтеру.
• Бұл позаны білуге ​​үйретудің басқа перспективасын жасайды.
• Қолды көтергенде кеуде торының қозғалысына назар аударыңыз.
• Қолды көтеру жаттығуды жеңілдетеді, қиындатады немесе басқаша етеді ме?
• Позаны жақсарту үшін кеуде бұлшықеттерін созыңыз.

Йога

Салауатты қалыпты нығайтудың көбірек жолдарын іздейтін адамдар йогамен айналысуы керек.

Зерттеу жарияланған Халықаралық йога журналы Ядроны белсендірудің тамаша тәсілі күнделікті өмірге әртүрлі йога позаларын қосу болуы мүмкін деп болжайды. (Mrithunjay Rathore және т.б., 2017) Іш бұлшықеттері қабырға торының әртүрлі жерлеріне бекітіліп, дене қалпын түзуде және тепе-теңдікте рөл атқарады. Зерттеушілер екі бұлшықетті, сыртқы қиғаштарды және көлденең абдоминалды дұрыс реттелген позаның кілті ретінде анықтады.

---

Негізгі күші

---

Әдебиеттер тізімі

Drzal-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Әйелдердің жасына байланысты дене позасының өзгеруі. BMC гериатрия, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Әртүрлі йогикалық позалардағы негізгі бұлшықетті белсендірудің анатомиялық корреляциясы. Халықаралық йога журналы, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Қартаю позаның кортикальды және омыртқалық бақылауын қайта құруды тудырады. Қартаю неврологиясындағы шекаралар, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028