Калистеникаға қарсы тұру жаттығулары

Фитнес жаттығуларына калистеникаға қарсы тұру жаттығуларын қосу икемділік, тепе-теңдік және үйлестіру сияқты денсаулыққа пайдасын бере ала ма?

Калистеникаға қарсы тұру жаттығулары

• Калистеникаға қарсылық жаттығулары ешқандай жабдықты қажет етпейді, олар аз орынмен орындалуы мүмкін және тез күйіп қалудың тамаша тәсілі.
• Олар формасы болып табылады қарсылықты оқыту аз әсер ететін өз дене салмағыңызды пайдалану, бұл оны барлық жастағы және фитнес деңгейлеріндегі адамдарға қолжетімді етеді.
• Олар ептілікті, жүрек-қан тамырлары денсаулығын нығайтуға, тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті жақсартуға тиімді көмектеседі.

артықшылықтары

Бұлшықеттің күші

Калистеника кез келген фитнес деңгейіне оңай бейімделетіндіктен, минималды немесе жабдықты қажет етпейді және жаңадан бастаушылар мен тәжірибелі жаттығу әуесқойлары үшін тамаша болғандықтан, бұл бүкіл денеге арналған фантастикалық жаттығу және күш пен бұлшықетті қалыптастырудың тамаша тәсілі. Зерттеулер калистеникалық қарсылық жаттығулары бұлшықет күшін әртүрлі тәсілдермен жақсарта алатынын қолдайды.

• Бір зерттеу көрсеткендей, сегіз апталық калистеника дене қалпын және дене салмағының индексін/BMI жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар тұрақты орындалмайтын жаттығулармен де күшке әсер етуі мүмкін. (Thomas E, et al., 2017)
• Зерттеу барысында бір топ калистеникамен айналысса, екіншісі тұрақты жаттығуларды орындады.
• Зерттеушілер калистеникамен айналысатын топ қосылмаған жаттығуларды қайталауды арттыратынын анықтады.
• Тұрақты жаттығуларды жалғастырған топ сегіз апталық зерттеуге дейін не істей алатынын жақсарта алмады. (Thomas E, et al., 2017)

Жүрек-тамыр фитнесі

• Калистеникалық қарсылық жаттығуларына үнемі қатысу жүрек-қан тамырлары денсаулығының жақсаруына, соның ішінде төзімділіктің жоғарылауына және сау жүрекке әкелуі мүмкін.
• Берпи және альпинистер сияқты кейбір калистеникалық жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын және қан айналымын қозғалыстардан ғана арттыра алатын жоғары қарқынды қозғалыстар болып табылады.
• Бұл жаттығуларды бірте-бірте жылдамырақ орындай отырып, зерттеулер интервалды немесе жүгіру жолымен жүгірудің жүрек-қан тамырларының бірдей пайдасын көруі мүмкін екенін көрсетеді. (Bellissimo GF, және т.б., 2022) - (Lavie CJ және т.б., 2015 ж)

Тепе-теңдік, үйлестіру және икемділік

• Қозғалыс бұлшықеттерді, сіңірлерді және байламдарды созатын және нығайтатын толық қозғалыс ауқымын қажет етеді.
• Бұл жаттығулар жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі және күнделікті физикалық жаттығуларды шамадан тыс жүктемесіз орындауды жеңілдетеді.
• Калистеникаға қарсы тұру жаттығуларын жүйелі түрде қосу қандай жаттығулар ұсынылатынына байланысты позаны, тепе-теңдікті және икемділікті жақсартуға көмектеседі.
• Созылу, иілу және иілу сияқты жаттығулар икемділік пен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
• Бір аяқты еңкейту және бір қолды көтеру сияқты жаттығулар дененің тепе-теңдігін, үйлестіруін және проприоцепциясын жұмыс істей алады.

Психикалық денсаулық

• Жалпы жаттығулар көңіл-күйді жақсартады, стрессті азайтады және жалпы әл-ауқатты жақсартады.
• Калистеникалық қарсылық жаттығулары психикалық әл-ауқатқа қосымша әсер етуі мүмкін.
• Мысалы, қозғалыстарды орындау үшін қажетті тәртіп пен зейін шоғырлануға және ақыл-ойдың анықтығына көмектеседі.
• Бір зерттеу калистеника когнитивті құлдырауды азайта алатынын және деменцияның алдын алу үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті. (Osuka Y, және т.б., 2020)
• Тағы бір зерттеу калистеника анкилозды спондилит және склероз сияқты аурулары бар адамдарға психикалық әл-ауқатқа көмектесетінін көрсетті. (Таспинар О, т.б., 2015 ж)

түрлері

Қарсылық ретінде адамның өз дене салмағын пайдаланатын дене салмағына арналған жаттығулар негіз болып табылады. Жалпы мысалдарға итермелеу, скваттар және өкпелер жатады. Жаттығулардың кейбір түрлеріне шолу.

Түсіру

• Бұл жаттығулар арқа, иық және қолды қамтитын бұлшықеттерді тарту қозғалыстарына үйретуге бағытталған.
• Мысалдарға тартылу, иек көтеру және қатарлар жатады.

Итеру

• Бұл жаттығулар кеуде, иық және трицепс сияқты бұлшықеттерді итеру қозғалыстарына үйретуге бағытталған.
• Мысалдарға шөгу, итермелеу және қолмен көтерілу жатады.

өзек

• Негізгі жаттығулар жаттығуға бағытталған іш және төменгі арқа бұлшықеттері, олар тұрақтылық пен тепе-теңдікті сақтауға жауапты.
• Негізгі жаттығулардың мысалдарына тақтайшалар, отыру және аяқты көтеру жатады.

Бір аяқты

• Бір аяқты жаттығулар бір уақытта бір аяқты жаттықтыруға бағытталған.
• Олар аяқтың, жамбастың және өзек бұлшықеттеріне бағытталған.
• Бір аяқпен жаттығулардың мысалдарына бір аяқты итеру, өкпені көтеру және қадамдар жатады.

Плиметриялық

• Калистеникаға қарсы тұру жаттығулары күшті жарылғыш қозғалыстарға бағытталған.
• Плиометриялық жаттығулар бұлшықеттерді жылдам және күшті жұмыс істеуге шақырады.
• Мысалға секіру, қол шапалақтау және қораппен секіру жатады.

Басталу

• Калистеника жаттығудың қолайлы нұсқасы екеніне көз жеткізуден бастаңыз, әсіресе сіз жаңадан бастаған болсаңыз немесе бұрыннан бар медициналық жағдайларыңыз болса.
• Жаттығуды аяқтағаннан кейін дұрыс пішінмен жасауға болатын таныс қозғалыстардан бастаңыз.
• Бастау үшін итермелеу, дене салмағын көтеру, тақтайшалар, өкпелер және басқа да негізгі қозғалыстар.
• Жаттығу қозғалыстарына ұқсайтын жеңіл және жеңіл қозғалыстармен қыздыруды ұмытпаңыз.
• Жаттығу кезінде дененің әрбір бөлігін жұмыс істеуге тырысыңыз.
• Аптасына кемінде екі жаттығу жасап көріңіз.
• Қозғалыс үлгілерін бөлу ұсынылады.
• Жаттығуларды минут сайын ауыстыру үшін қайталауларды санауға немесе таймерді орнатуға болады. Бұл деп аталады EMOM стилі немесе әр минут сайын.
• Әртүрлі аймақтарға бағытталған төрт-бес жаттығуды таңдаңыз.
• Мысалға, өзек үшін отыруға болады, бөксе және жамбас үшін өкпе, иық пен өзек үшін тақтайшалар, ал жүрек-қан тамырлары үшін секіргіштер немесе арқанмен секіруге болады..
• Калистеникалық қарсылық жаттығуларын оңай өзгертуге болады және жеке қажеттіліктерге қарай реттеуге болады.

---

Негізгі күші

---

Әдебиеттер тізімі

Томас, Э., Бианко, А., Манкусо, EP, Патти, А., Табакчи, Г., Паоли, А., … және Пальма, А. (2017). Калистеника жаттығуларының қалыпқа, күшке және дене құрылымына әсері. Изокинетика және жаттығу ғылымы, 25(3), 215-222.

Беллиссимо, ГФ, Дюшарм, Дж., Манг, З., Миллендер, Д., Смит, Дж., Сторк, МДж, Литтл, Дж.П., Дейхле, МР, Гибсон, AL, де Кастро Магальхес, Ф., Аморим, F. (2022). Дене салмағы мен жүгіру жолындағы жоғары қарқынды аралық жаттығулар арасындағы жедел физиологиялық және перцептивті жауаптар. Физиологиядағы шекаралар, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Жаттығу түрлері және егде жастағы әйелдерде когнитивті құлдыраудың даму қаупі: перспективалық зерттеу. Альцгеймер ауруы журналы: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Таспинар, О., Айдын, Т., Челеби, А., Кескин, Ю., Явуз, С., Гүнесер, М., Чамли, А., Тосун, М., Канбаз, Н., & Гок, М. (2015). Нейроқабыну және ревматикалық ауруларға калистеникалық жаттығулардың психологиялық әсері. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Жүгірудің созылмалы ауруларға және жүрек-қан тамырлары ауруларына және барлық себептерден болатын өлімге әсері. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001