Оңтайлы фитнес үшін тыныс алу техникаңызды жетілдіріңіз

Тыныс алу үлгілерін жақсарту жаттығу үшін жүретін адамдар үшін фитнесті одан әрі жақсартуға және жалпы денсаулықты оңтайландыруға көмектесе ала ма?

Тыныс алуды және жүруді жақсарту

Жаттығу - бұл дұрыс орындалмаса, тыныс алудың жылдамдауы және қиындауы мүмкін сәт. Жаттығу кезінде, әсіресе жаяу немесе жылдам жүру кезінде тыныс алудың дұрыс жолы бар. Дұрыс емес тыныс алу тез шаршауды және шаршауды тудырады. Тыныс алу ағынын бақылау төзімділік пен жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады, сонымен қатар метаболизмді, көңіл-күйді және энергия деңгейлерін күшейтеді. (Хсиу-Чин Тен және т.б., 2018 ж) Диафрагматикалық тыныс ретінде белгілі, ол созылмалы обструктивті өкпе ауруы/COPD бар адамдар сияқты өкпенің сыйымдылығы төмендеген адамдар үшін қолданылады. Тәжірибе өкпенің сыйымдылығын жақсартады және стрессті жеңілдетудің ұсынылатын әдісі болып табылады.

физиология

• Жаттығу кезінде дем алған оттегі тұтынылатын калорияларды денені қуаттандыратын энергияға айналдырады. Бұл процесс метаболизм деп аталады.
• Оттегімен қамтамасыз ету дененің оттегі қажеттілігінен асып кеткенде, организм ан аэробты күй. Бұл физикалық белсенділікті/жаттығуды жандандыру үшін оттегінің көп екенін білдіреді, өйткені күйдіретін калориялар бар.
• Егер оттегімен қамтамасыз ету дененің оттегі қажеттілігіне жетпей қалса, дене бір күйге түседі анаэробты күй.
• Оттегінің жетіспеушілігінен дене бұлшықеттерде гликоген деп аталатын жинақталған отынға айналады.
• Бұл қуатты қуат береді, бірақ жанармай тез жұмсалады және көп ұзамай шаршау мен сарқылу пайда болады.
• Өкпедегі және одан шығатын ауа ағынының жоғарылауы ерте сарқылудың алдын алады және денеге калорияларды тиімдірек жағуға көмектеседі. (Өкпеңіз және жаттығуыңыз. Тыныс алу 2016)

Жақсартылған тыныс алу артықшылықтары

Оңтайлы тыныс алу нәресте кезінде басталады. Нәресте тыныс алғанда, оның іші көтеріліп, түседі. Бұл диафрагманы - өкпе мен іш қуысын бөлетін бұлшықетті итеру және тарту арқылы тыныс алуды жеңілдетеді. Нәресте дем алғанда, іш кеңейіп, диафрагманы төмен қарай тартып, өкпені ауамен толтыруға мүмкіндік береді. Нәресте дем шығарғанда, іш диафрагманы жоғары қарай басып, ауаны сыртқа шығарады. Дене қартайған сайын және өкпенің сыйымдылығы артқан сайын адамдар ішпен тыныс алудан кеудемен тыныс алуға ауысады. Кеуде тынысы диафрагманы аз қолдана отырып, кеуде қабырғасының бұлшықеттерін қамтиды. Кеуде тынысы әдетте күнделікті жұмыс үшін жеткілікті ауамен қамтамасыз етеді, бірақ өкпені толтырмайды.

Осы себепті адамдар оттегімен қамтамасыз ету шектелген кезде ауызбен тыныс алуға немесе тыныс алуға жүгінеді. Тіпті лайықты физикалық пішіндегі адамдар да жұқа болып көріну үшін асқазанын сорып, толық ингаляция мен дем шығарудан айыру арқылы байқаусызда күш салуы мүмкін. Мұны жеңу үшін адамдар жаяу жүру кезінде іш бұлшықеттерін белсендіру үшін денелерін қайта жаттықтыруы керек. Іштің немесе диафрагматикалық тыныс алу негізгі бұлшықеттерді күшейту кезінде жаттығулардың ұзақтығын ұзартуы мүмкін. (Нельсон, Николь 2012 ж) Негізгі тұрақтылықты жоғарылату арқылы адамдар омыртқаны жақсырақ қолдай алады және денсаулығын сақтай алады қалып жаяу жүргенде. Бұл жамбастарды, тізелерді, жоғарғы арқа мен иықты тұрақтандырады, денені дұрыс емес қалыптан кернеуге, тұрақсыздыққа және шаршауға бейім етеді. (Tomas K. Tong және т.б., 2014 ж)

Дұрыс тыныс алу

Ингаляция ішті сыртқа шығарады, диафрагманы төмен түсіреді және өкпені толтырады. Бір мезгілде кеуде қуысын ұзартады және төменгі омыртқаны ұзартады. Бұл иық пен омыртқаны артқа қарай күштеп, кеудені одан әрі ашады. Дем шығару керісінше жасайды.

Жаяу

Ингаляция ұзақтығы дем шығару ұзақтығына сәйкес келетініне көз жеткізіп, мұрын арқылы дем алу және шығару арқылы бастаңыз. Қарқынды жоғарылату кезінде адамдар бірдей ингаляция/дем шығару ырғағын сақтай отырып, ауызбен тыныс алуға жүгіне алады. Ешбір уақытта тыныс алуды тоқтатуға болмайды. Диафрагматикалық тыныс алуды үйрену уақытты қажет етеді, бірақ келесі қадамдар бастапқы нүкте болуы мүмкін:

• Беске дейін санап, ішіңізді толығымен үрлеу арқылы дем алыңыз.
• Өкпенің толтырылуына мүмкіндік беріңіз, бұл орын алған кезде иықты артқа тартыңыз.
• Бес санап, іш түймені омыртқаға қарай тарту арқылы дем шығарыңыз.
• Омыртқаны тік ұстап, өкпеден ауаны шығару үшін диафрагманы пайдаланыңыз.
• Қайталаңыз.

Егер беске дейінгі санауды сақтай алмаса, адамдар санауды қысқартуы немесе жүру қарқынын баяулатуы мүмкін. Жақсы пішіндегі адамдар санауды ұзарта алады. Бастапқыда диафрагмалық тыныс алу табиғи түрде болмауы мүмкін, бірақ жаттығу кезінде ол автоматты түрде болады. Жаяу жүргенде тынысы тарылса, тоқтап, қолды бастың үстіне қойыңыз. Тыныс алу қалыпты жағдайға келгенше терең және біркелкі дем алыңыз.

---

Wellness құлпын ашу

---

Әдебиеттер тізімі

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Бақыланатын тыныс алумен жүру жүрек жеткіліксіздігі бар науқастарда жаттығуларға төзімділікті, алаңдаушылықты және өмір сапасын жақсартады: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Жүрек-қан тамырлары мейірбикесінің Еуропалық журналы, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Өкпеңіз және жаттығуыңыз. (2016). Тыныс алу (Шеффилд, Англия), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Жоғары қарқынды жүгіру жаттығулары кезінде негізгі бұлшықеттердің шаршауының пайда болуы және оның өнімділікпен шектелуі: тыныс алу жұмысының рөлі. Спорт ғылымы және медицина журналы, 13(2), 244–251.

Нельсон, Николь MS, LMT. (2012). Диафрагматикалық тыныс алу: негізгі тұрақтылықтың негізі. Күш пен кондиция журналы 34(5):б 34-40, қазан 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07