Киюге болатын салмақтармен күшті болыңыз: білуіңіз керек барлық нәрсе

Фитнес режимін жақсартқысы келетін адамдар үшін киюге болатын салмақтарды қосу және оларды қалай тиімді пайдалану керектігін білу денсаулық мақсаттарына жетуге көмектеседі ме?

Тағатын салмақтар

Киюге болатын салмақтарды қосу адамдарға өздерінің дене салмағын қосымша қарсылықпен пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл күн тәртібіне күш жаттығуларын қосуы мүмкін, бірақ жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін серуендеу немесе жүгіру кезінде де қолдануға болады. Зерттеулер салмақты кеудеше кию дене салмағын және май массасын азайтатынын анықтады. Өйткені, ауыр жүктемелер физикалық жұмыс жүктемесін арттыру үшін энергия шығынын арттырады. (Claes Ohlsson және т.б., 2020 ж)

артықшылықтары

Тағатын салмақтарды пайдалану оңай.

• Түріне байланысты олар ықшам және жол бойында алуға болады.
• Салмақ кию жарақаттары немесе артрит сияқты буындардың дегенеративті ауруы бар адамдарға арналған опция болып табылады, бұл салмақты ұстауды немесе жылжытуды қиындатады.
• Жаттығу емдеудің пайдалы құралы екендігі дәлелденді остеоартриттер. (Лей Чен, Ян Ю. 2020)
• Тағатын салмақтар үшін жас шектеуі жоқ.
• Олардың көпшілігі бірнеше фунт болғандықтан, олар жасөспірімдерден қарт адамдарға дейін қол жетімді.
• Кез келген адам киюге болатын салмақтардың әртүрлі түрлерін пайдалана алады.

түрлері

Тағатын салмақтардың үш негізгі түріне білек салмағы, тобық салмағы және салмақты кеудеше жатады.

• Кейбір жағдайларда білезік салмақтары гантельдерді алмастыра алады.
• Олар әдетте 1-ден 10 фунтқа дейін болады.
• Аяқтағы салмақтар аяқтың қозғалысына қосымша қарсылықты қамтамасыз етеді.
• Оларды 1 фунттан 20 фунтқа дейін табуға болады.
• Салмақты кеудешелер толық денеге қиындық тудырады.
• Олар үшін салмақ таңдаулары әртүрлі, өйткені көпшілігінде салмақты арттыруға немесе азайтуға болатын қалталар бар.

Салмақтарды пайдалану

Жеке адамдар күш пен жүрек-қан тамырлары режимдеріне қосымша ретінде киілетін салмақтарды пайдалана алады. Жаңадан бастаушылар аз уақытқа киілетін жеңіл салмақтардан бастағысы келеді. Дене күшейген сайын, нәтижені көру үшін салмақты арттыру маңызды.

Аяқтың салмақтары

• Төменгі дене жаттығуларына қарсылық қосу үшін күшті жаттығулар кезінде білек салмағын қолдануға болады.
• Дене қартайған сайын төменгі аяқ пен магистральдың күшін арттыру арқылы құлау қаупін азайту маңыздырақ болады.
• Күшті күшейту үшін, әсіресе егде жастағы адамдарда білек салмағын кию ұсынылады. (Хироясу Акатсу, т.б., 2022)
• Жеке адамдар оларды серуендеу немесе жүгіру кезінде киюге болады.
• Оларды жоғары деңгейдегі негізгі жаттығулар үшін пайдалануға болады.

Қол салмағы

• Білек салмағын гантель сияқты қолдануға болады және серуендеу немесе жүгіру кезінде киюге болады.
• Зерттеулер көрсеткендей, білек салмағымен жүру жаяу жүруді жақсартады. (Хён Сук Ян және т.б., 2018 ж)
• Білекке салмақ тағу энергия шығынын арттырады, бұл жылдамдықты арттырмай-ақ серуендеуге немесе жүгіруге қарқындылық қосуға мүмкіндік береді. (Кэтрин Т. Кампанья, Пабло Б Коста. 2017)

Салмағы бар көкірекшелер

• Жаттығу кезінде салмақты кеудеше кию толық денеге қиындық тудырады.
• Оларды жаяу немесе жүгіру кезінде пайдалануға болады және автоматты түрде қиындықты арттырады.
• Салмақты кеудешелерді пайдаланудың тағы бір жолы - оны әдеттегі жаттығуды аяқтау кезінде кию.
• HITT, күш жаттығулары және т.б. жасаса да, адамдар салмақты кеудеше кие алады.
• Төменгі дененің кез келген жарақатын немесе функционалдық бұзылыстарын болдырмау үшін салмақ біркелкі бөлінуі керек.
• Зерттеулер дұрыс қолданған кезде жүрістің өзгермейтінін немесе жарақат алу қаупінің жоғарылауын көрсетеді. (Кристофер Дж. Гаффни және т.б., 2022)

Жеке адамдар жаңа фитнес бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен сөйлескісі келеді және салмақ қосудың еш айырмашылығы жоқ, әсіресе ағымдағы немесе өткен жарақаттар болса.

---

Қозғалыс емделудің кілті ме?

---

Әдебиеттер тізімі

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Артық салмақ жүктемесі семіздікпен ауыратын адамдарда дене салмағын және дене майын азайтады - рандомизацияланған клиникалық сынақ тұжырымдамасының дәлелі. EClinical Medicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Чен, Л., және Ю, Ю. (2020). Жаттығу және остеоартрит. Эксперименттік медицина мен биологиядағы жетістіктер, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Акатсу, Х., Манабе, Т., Каваде, Ю., Масаки, Ю., Хошино, С., Джо, Т., Кобаяши, С., Хаякава, Т., Охара, Х. (2022). Топтық салмақтың қоғамда тұратын қарт адамдардағы әлсіздіктің алдын алу стратегиясы ретіндегі әсері: алдын ала есеп. Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Ян, HS, Джеймс, CR, Аткинс, ЛТ, Сойер, СФ, Сизер, PS, кіші, Кумар, Н.А. және Ким, Дж. (2018). Сау адамдарда қол салмағының жүру қабілетіне әсері. Адам қозғалысы туралы ғылым, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Қолмен ұсталатын салмақпен жүрудің энергия шығынына және жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуына әсері. Жаттығуларды қалпына келтіру журналы, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Гаффни, Си Джей, Каннингтон, Дж., Рэтли, К., Кілт, Э., Дайч, С. және Бампурас, ТМ (2022). CrossFit-тегі салмақты кеудешелер кеңістік-уақыттық жүріс параметрлерін өзгертпестен жаяу және жүгіру кезінде физиологиялық кернеуді арттырады. Эргономика, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876