Арқанмен секіру: тепе-теңдік, төзімділік және жылдам рефлекстер үшін артықшылықтар

Форманы алуға және ұстауға тырысатын адамдарға тұрақты жаттығуды алу қиынға соғуы мүмкін. Уақыт жоқ кезде арқанмен секіру көмектесе ала ма?

Арқанмен секіру

Арқанмен секіру жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары фитнесін жаттығуларға қосу үшін өте үнемді жаттығу болуы мүмкін. Бұл арзан, тиімді және дұрыс орындалған жағдайда жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартуға, тепе-теңдік пен ептілікті жақсартуға, бұлшықет күші мен төзімділікті арттыруға және калорияларды жағуға болады. (Athos Trecroci және т.б., 2015 ж)

• Жүрек соғу жиілігін жоғарылату және салмақ көтеру мен басқа қарқынды жаттығулар арасында бұлшықеттердің демалуына мүмкіндік беру үшін арқанмен секіруді аралық жаттығуларда қолдануға болады.
• Секіргіш арқан саяхат кезінде пайдаланылуы мүмкін, өйткені оның тасымалдануы оны жаттығу құралының ең жақсы бөлігі етеді.
• Оны сенімді және тасымалданатын жаттығу тәртібі үшін дене салмағына арналған жаттығулармен біріктіруге болады.

артықшылықтары

Арқанмен секіру - бұл келесі артықшылықтары бар орташа әсерлі жаттығу:

1. Тепе-теңдікті, ептілікті және үйлестіруді жақсартады
2. Үйлестіру, ептілік және жылдам рефлекстер үшін төзімділік пен аяқ жылдамдығын қалыптастырады.
3. Вариацияларға бір аяқпен секіру және қос астынан секіру кіреді немесе әр секіру кезінде арқан екі рет айналып, қиындықты арттырады.
4. Фитнесті жылдам қалыптастырады
5. Калорияларды күйдіреді

• Шеберлік деңгейіне және секіру жылдамдығына байланысты адамдар арқанмен секіру арқылы минутына 10-15 калорияны жаға алады.
• Жылдамырақ арқанмен секіру жүгіруге ұқсас калорияларды жояды.

сақтық шаралары

Қан қысымы жоғары адамдарға арқанмен секіру ұсынылмауы мүмкін. Қолдың төмен қарай орналасуы жүрекке қан айналымын азайтады, бұл қан қысымын одан әрі арттыруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, қалыпты қарқындылықпен секіру гипертониялық ауруға шалдыққан адамдар үшін пайдалы. (Лиза Баумгартнер және т.б., 2020 ж) Гипертониясы және/немесе жүрек ауруы бар адамдарға жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен ықтимал қауіптерді талқылау ұсынылады.

Арқан таңдау

• Секіргіш арқандар қол жетімді және әртүрлі материалдардан жасалған және әртүрлі тұтқалармен келеді.
• Сымсыз секіргіш арқандар шектеулі кеңістікте жұмыс істеу үшін тамаша.
• Бұл материалдардың кейбіреулері секіру арқандарын тегіс қозғалыспен жылдам айналдыруға көмектеседі.
• Кейбір опцияларда сымдар мен тұтқалар арасында айналмалы әрекет бар.
• Сатып алынған арқан ұстауға ыңғайлы және тегіс айналуы керек.
• Салмақты секіру арқандары дененің жоғарғы бұлшықеттерінің тонусын және төзімділігін дамытуға көмектеседі. (D. Ozer, et al., 2011) Бұл арқандар жаңадан бастаушыларға арналмаған және ептілік жаттығулары үшін қажет емес.
• Салмақты арқанды қалайтын адамдар үшін білектерді, шынтақтарды және/немесе иықтарды тартпау үшін салмақ тұтқаларда емес, арқанда екеніне көз жеткізіңіз.

1. Арқанның ортасында тұрып, арқанның өлшемін анықтаңыз
2. Тұтқаларды дененің бүйірлері бойымен жоғары тартыңыз.
3. Жаңадан бастағандар үшін тұтқалар тек қолтыққа жетуі керек.
4. Жеке адамның дағдылары мен дене шынықтыруы дамыған сайын арқанды қысқартуға болады.
5. Қысқа арқан тезірек айналып, көбірек секіруге мәжбүр етеді.

техника

Тиісті техниканы сақтау қауіпсіз және тиімді жаттығуды қамтамасыз етеді.

• Баяу бастаңыз.
• Дұрыс секіру формасы иықты босаңсытып, шынтақты ішке және аздап бүгуге мүмкіндік береді.
• Жоғарғы дене қозғалысы өте аз болуы керек.
• Айналу күші мен қозғалысының көпшілігі қолдардан емес, білектерден келеді.
• Секіру кезінде тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Жұмсақ секіріңіз.
• Аяқтар арқанның өтуіне мүмкіндік беретіндей еденнен кетуі керек.
• Тізе жарақаттарын болдырмау үшін аяқтың шарларына жұмсақ қоныңыз.
• Биіктікке секіру және/немесе қатты жерге түсу ұсынылмайды.
• Тегіс және кедергісіз бетке секіріңіз.
• Ағаш, спорт алаңы немесе резеңке төсеніш ұсынылады.

Жылыту

• Арқанмен секіруді бастамас бұрын, жеңіл, 5-10 минуттық қыздыру жасаңыз.
• Бұған жаяу жүру немесе орнында жүгіру немесе баяу секіру кіреді.

Уақыт пен қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз

Жаттығу салыстырмалы түрде қарқынды және жоғары деңгейде болуы мүмкін.

• Баяу бастаңыз және біртіндеп арттырыңыз.
• Адам бірінші аптадағы әдеттегі жаттығудың соңында 30 секундтық үш жиынтықты қолданып көруі мүмкін.
• Фитнес деңгейіне байланысты адамдар балтыр бұлшықеттерінде ештеңе немесе аздап ауырсынуды сезінбеуі мүмкін.
• Бұл арқанмен секірудің келесі сеансы үшін қанша істеу керектігін анықтауға көмектеседі.
• Дене шамамен он минут бойы үздіксіз секіруге барғанша, бірнеше апта бойы жинақтардың санын немесе ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
• Бір әдіс - әрбір салмақ көтеру жиынынан немесе басқа тізбектік жаттығулардан кейін секіру, мысалы, жаттығулар жиынтығы арасында 30-дан 90 секундқа секіруді қосу.

Кейін созыңыз

• Салқындату және кейін созылу жүрек соғу жиілігін бірте-бірте азайтуға және бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі. (Бас Ван Хурен, Джонатан М. Пик. 2018)

Жаттығулар үлгісі

Жаттығулардың әртүрлі нұсқалары бар. Мұнда бірнеше:

Екі аяқпен секіру

• Бұл негізгі секіру.
• Екі аяғы жерден сәл көтеріліп, бірге қонады.

Баламалы аяқпен секіру

• Бұл өткізіп жіберу қадамын пайдаланады.
• Бұл әрбір айналдырудан кейін бір аяққа көбірек қонуға мүмкіндік береді.

Жүгіру қадамы

• Секіру кезінде жеңіл жүгіру енгізілген.

Жоғары қадам

• Жоғары тізе көтерумен қалыпты қарқын қарқындылықты арттырады.

Арқанмен секіру - бұл жүрек-қан тамырларының төзімділігін және денені біріктіретін тиімді жаттығуларды жасайтын интервалдық жаттығуларға немесе кросс-тренингке тамаша қосымша. бұлшықет күші.

---

ACL жарақатын жеңу

---

Әдебиеттер тізімі

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Арқанмен секіру жаттығулары: жасөспірімдерге дейінгі футболшылардағы тепе-теңдік пен қозғалысты үйлестіру. Спорт ғылымы және медицина журналы, 14(4), 792–798.

Баумгартнер, Л., Веберрус, Х., Оберхоффер-Фриц, Р. және Шульц, Т. (2020). Балалар мен жасөспірімдердегі қан тамырларының құрылымы мен қызметі: физикалық белсенділік, денсаулыққа қатысты физикалық дайындық және жаттығулар қандай әсер етеді? Педиатриядағы шекаралар, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Арқанмен немесе салмақты арқанмен секіру жаттығуларының жасөспірім қыздардағы волейболшылардағы күшке, үйлестіруге және проприоцепцияға әсері. Спорттық медицина және дене шынықтыру журналы, 51(2), 211–219.

Ван Хурен, Б. және Пик, Дж.М. (2018). Жаттығудан кейін бізге салқындау керек пе? Психофизиологиялық әсерлер мен өнімділікке, жарақаттарға және ұзақ мерзімді бейімделу реакциясына әсер ету туралы баяндалған шолу. Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2